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Por Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
A Dieta Americana Convencional, com a adição excessiva de açúcares, gordura saturada e alimentos processados, não costuma ser o padrão de alimentação mais completo. Os dados sugerem que adultos e crianças nos Estados Unidos consomem menos frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios do que o recomendado, excedendo o consumo recomendado de gorduras sólidas e açúcar adicionado.1
Embora cada pessoa apresente necessidades nutricionais variáveis de acordo com sexo, idade, condição de saúde, atividade, entre diversos outros fatores, os dados atuais sugerem isso independentemente dessas variáveis. A maioria dos americanos não atinge suas recomendações de consumo de nutrientes.
Fruitas, vegetais e grãos integrais são grupos alimentares amplos e cada um deles contém nutrientes específicos. Por exemplo, laticínios são conhecidos por seu conteúdo de cálcio e vitamina D, grãos integrais são ricos em vitamina B e vegetais são uma boa fonte de vitamina C e outros antioxidantes.
É provável que deficiências nutricionais se desenvolvam quando as porções recomendadas desses nutrientes não são atingidas eles são substituídos por opções menos nutritivas. Uma única deficiência nutricional pode não parecer um grande problema, mas não obter quantidades suficientes de um determinado nutriente pode impactar o corpo significativamente e até levar a outras deficiências nutricionais e doenças.
De acordo com o Centers for Disease Control and Prevention (CDC), a vitamina B6 (também chamada de piridoxina), vitamina D e ferro são as deficiências nutricionais mais comuns nos Estados Unidos.2 Tenha em mente que essas estatísticas representam deficiências clínicas—é provável que a insuficiência de outros nutrientes também aconteça na Dieta Americana Convencional. Fibras">Fibras">Fibras">Fibras">Fibras e cálcio também apresentam baixo consumo frequentemente no padrão alimentar da dieta ocidental.
Embora essas notícias possam parecer ruins, existem muitas maneiras de combater essas deficiências e consumo inadequado. Continue lendo para aprender mais sobre essas deficiências comuns e sobre como melhorar seu consumo desses nutrientes essenciais.
A vitamina B6, ou piridoxina, é encontrada em muitos alimentos—você pode ficar surpreso em saber que é uma das deficiências nutricionais mais comuns. Infelizmente, a dieta padrão americana é repleta de alimentos processados que não contêm muitas vitaminas, minerais e nutrientes naturalmente (ou foram perdidos durante o processamento).
Os seguintes alimentos são ricos em vitamina B6, mas muitos não são consumidos em quantidades altas no padrão alimentar ocidental:
A B6 tem muitas funções no corpo, incluindo apoiar o funcionamento normal dos nervos, a produção de hemoglobina (que ajuda suas hemácias a carregarem oxigênio pelo corpo e na criação de anticorpos que reforçam seu sistema imune). A deficiência de vitamina B6 resulta em sintomas relacionados às funcões corporais essenciais da B6, incluindo a neuropatia periférica, inflamação da pele, confusão, irritabilidade e sintomas depressivos.
Felizmente, incorporar alimentos ricos em B6 à sua dieta regular não necessita de muito preparo ou trabalho.
O atum e salmão embalados são duas fontes de proteínas rápidas e fáceis que contêm B6. Por serem embalados completamente cozidos, requerem pouco ou nenhum preparo da sua parte! Abra a embalagem e aprecie sozinho, em cima da salada, entre fatias de pão integral ou em biscoitos ricos em fibras para uma maneira fácil de apreciar peixes densos em nutrientes que fornecem ômega-3 valiosos.
O frango pré-cozido é outra opção fácil que pode reduzir seu risco de deficiência de B6 e pode ser apreciado da mesma maneira que o atum e o salmão.
Os alimentos comumente usados para produzir cereais—milho, trigo, arroz e aveia—não são fontes naturalmente ricas em B6, por isso o processo de fortificação dos alimentos é tão importante. A fortificação adiciona nutrientes aos alimentos processados para torná-los mais balanceados e nutritivos. Apreciar um cereal integral fortificado é uma maneira de melhorar o consumo de fibras e B6, bem como de outros nutrientes.
O grã-de-bico, também chamado de gravanço, é outra fonte excelente de vitamina B6. Feijões e Lentilhas são repletos de nutrientes vitais, mas são pouco consumidos na dieta ocidental. Eles são alimentos incrivelmente versáteis que podem ser apreciados em pratos salgados, temperados e assados para um petisco crocante e até usado em receitas assadas. Consumir grão-de-bico também aumenta o consumo de fibras, proteínas e ferro.
Ao pensar em vitamina D, provavelmente a saúde óssea é a primeira coisa que vem à mente. Embora seja mesmo essencial para a saúde óssea, a vitamina D tem muitas outras funções importantes no corpo. Pesquisas indicam que a vitamina D pode ser capaz de reduzir o crescimento de células tumorais, reduzir a inflamação e ajudar a controlar infecções.3
Apesar de sua ampla lista de funções, muitos Americanos apresentam deficiência de vitamina D. Infelizmente, a vitamina D não é naturalmente abundante em muitos alimentos e costuma ser adicionada a alimentos embalados comuns, como laticínios, cereais e até mesmo suco de laranja.
Felizmente, seu corpo consegue produzir bastante vitamina D através da exposição aos raios UV do sol. Então, até mesmo se você não comer muitos alimentos contendo vitamina D, pode produzí-la quando sua pele fica exposta aos raios solares.
Além dos alimentos fortificados com vitamina D, existem diversas outras fontes alimentares desse nutriente importante:
Se nenhuma dessas opções parece boa para você, os suplementos são uma forma fácil e concentrada de incrementar seu consumo de vitamina D. O óleo de fígado de bacalhau é uma fonte excelente de vitamina D e pode ser consumido sozinho, adicionado a molhos caseiros de salada ou batido em um smoothie. Suplementos de vitamina D também estão disponíveis em cápsulas, gominhas, comprimidos e líquidos que podem ser ingeridos conforme a necessidade sem qualquer preparação.
Por ser um nutriente solúvel em gorduras, é mais provável de causar toxicidade do que nutrientes solúveis em água. Então fale com seu médico ou nutricionista registrado para determinar a dose certa para o seu corpo e suas necessidades.
O ferro é um mineral que tem papéis importantes na saúde do sangue e é um componente essencial da hemoglobina, uma proteína que carrega oxigênio nas hemácias. O consumo inadequado de ferro ao longo do tempo pode levar a uma condição séria chamada anemia. A anemia pode ocorrer devido ao consumo muito baixo de ferro, perda de sangue ou inabilidade de absorver o ferro adequadamente. O ferro é encontrado em diversos alimentos animais e vegetais e também pode ser consumido via suplementação.
Muitas pessoas associam automaticamente o ferro à carne vermelha. Embora a carne vermelha seja uma fonte excelente, muitos outros alimentos contêm ferro.
O feijão é uma excelente fonte de ferro para pessoas que preferem limitar o consumo de carnes de animais. Ele também é rico em nutrientes essenciais como as fibras. O macarrão com base de feijão e de lentilhas é uma boa opção para aumentar seu consumo de ferro se você não gosta do feijão em sua forma natural.
Além da carne vermelha e feijão, muitos outros alimentos contêm ferro, incluindo:
Se você está preocupado em não obter ferro suficiente dos alimentos que consome, considere tomar um suplemento. Você pode melhorar a absorção de ferro do seu corpo consumindo alimentos ricos em vitamina C junto com os alimentos que contêm ferro. Por exemplo, acrescente molho de tomate ao seu macarrão de lentilhas, esprema suco de limão sobre o espinafre cozido ou adicione frutas silvestres ao seu cereal.
A notícia boa é que muitos alimentos são ricos em fibras. Desde frutas e vegetais até grãos integrais e leguminosas, existem muitas maneiras de obter seus 25 a 38g recomendados de fibras por dia.
A parte ruim é que muitos alimentos processados populares na Dieta Padrão Americana não são uma boa fonte desse nutriente. É esse o possível motivo de muitos americanos terem deficiência de fibras na alimentação.
As fibras podem aumentar a saciedade, ajudar na saúde digestiva e até ajudar a diminuir o colesterol.4,5 Quando você não consome fibras suficientes, pode notar mudanças na sua regularidade digestiva e sentir mais constipação.
Muitos alimentos ricos em fibras são fontes excelentes de outros nutrientes. Algumas das melhores fontes de fibras incluem:
Se você não consome alimentos contendo fibras regularmente, considere adicionar um suplemento de fibras à sua rotina diária. Você pode adicionar um suplemento em pó ao seu smoothie preferido, aveia, cereal, iogurte um copo de água ou tomar uma gominha ou cápsula para aumentar seu consumo de fibras.
Outro nutriente associado à saúde dos ossos, o cálcio é um mineral geralmente encontrado nos mesmos alimentos que contêm vitamina D. E assim como a vitamina D, o cálcio tem muitas funções além da saúde óssea.
O cálcio é essencial para a contração muscular, coagulação sanguínea e funcionamento dos nervos. A deficiência prolongada de cálcio pode levar a disfunções em qualquer uma dessas áreas, diminuir a força óssea e aumentar o risco de osteoporose.6
A vitamina D e o cálcio funcionam juntos. A vitamina D precisa estar presente para que o cálcio seja absorvido adequadamente, por isso costumamos ver esses nutrientes juntos em alimentos e suplementos.
O cálcio pode ser encontrado nos seguintes alimentos:
Você também pode aumentar seu consumo de cálcio com um suplemento de cálcio . Não se surpreenda ao ver vitamina D e magnésio em muitas opções de suplementos de cálcio. Esses nutrientes dependem uns dos outros para a absorção adequada, por isso costumam ser combinados nos suplementos.
A Dieta Americana Convecional deixa muito a desejar quando se trata de atingir nossas necessidades nutricionais. Embora vitamina B6, vitamina D, e ferro sejam as deficiências nutricionais mais comuns, opadrão alimentar ocidental costuma ser pobre em fibras e cálcio.
Felizmente, é facil garantir que você esteja atingindo suas necessidades e evitando deficiências ao incorporar alimentos ricos nesses nutrientes e tomar suplementos para cobrir qualquer lacuna. Sempre consulte um nutricionista registrado ou médico ao mudar seu regime de suplementação.
Referências:
