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Bem-estar

13 maneiras de ficar mais saudável

1 Setembro 2017

por Eric Madrid MD

Existem coisas que podemos fazer diariamente para melhorar nossa saúde e criar mais “resistência contra doenças”. Mesmo que uma pessoa tenha predisposição genética para certas doenças, pesquisas mostram que um estilo de vida e dieta saudáveis, assim como pensamentos otimistas, podem desativar genes causadores de doenças enquanto ativam genes que previnem doenças. O oposto também é verdadeiro. Nossos genes não são nosso destino.

Em muitos casos, enquanto estão sob minha supervisão, meus pacientes são capazes de reduzir ou eliminar os remédios para pressão sanguínea, diabetes e dores uma vez que começam a se concentrar no bem-estar. Lembre-se cada pessoa é diferente, então, nunca pare ou ajuste uma prescrição de medicamento sem antes consultar seu médico.

Leia essa lista cuidadosamente e compartilhe as informações com amigos e familiares para que eles também se beneficiem.

1. Coma mais frutas, vegetais, feijões, nozes e castanhas.

Michael Pollan, autor de Food Rules aconselha, “Coma comidas que morrem”.  Frutas e vegetais frescos podem ser um pouco mais caros, mas estes alimentos te ajudarão a economizar dinheiro a longo prazo, dado que você diminuirá o risco de ter câncer, diabetes e doenças do coração. 

Coma pelo menos uma cenoura, uma banana, uma maçã/laranja e algumas uvas ou cerejas diariamente. Coma feijões diariamente —escolha entre o feijão carioca, feijão preto, grão de bico ou feijão vermelho. Consuma alimentos verdes diariamente na forma de salada, porém evite utilizar muito molho de salada (azeite e vinagre são os mais recomendados!). Esses alimentos também diminuirão a pressão sanguínea. Para algumas pessoas, mastigar alimentos crus pode ser um desafio. Se esse é um problema para você, considere uma bebida de pó verde.

Consuma um punhado de nozes e castanhas diariamente. A castanha de caju, as amêndoas e nozes comuns ajudam a controlar o apetite e a proteger o cérebro e coração. Um amplo estudo de 2016 concluiu que uma maior ingestão de nozes e castanhas reduz o risco de doença do coração, câncer, morte por infecções pulmonares, diabetes e várias outras infecções.

Além disso, familiarize-se com a lista “15 Limpos e a Duzia Suja”  fornecida por EWG, o  Environmental Working Group

Esse grupo sem fins lucrativos identificou os seguintes itens em sua lista de “Dúzia Suja” de produtos cultivados que possuem altos níveis de resíduos de pesticidas. Se possível, esses alimentos devem ser comprados em sua forma orgânica.

  • Morangos
  • Espinafre
  • Nectarinas
  • Maçãs
  • Pêssegos
  • Aipo
  • Uvas
  • Peras
  • Cerejas
  • Tomates
  • Pimentões doces
  • Batatas

O grupo também identificou os “15 (alimentos) limpos” que contêm a menor quantidade de resíduo de pesticida. Isso significa que você pode comprar a forma não orgânica sem se preocupar com exposição a pesticidas.

  • Milho doce
  • Abacates
  • Abacaxis
  • Repolho
  • Cebolas
  • Ervilhas doces congeladas
  • Mamões
  • Aspargos
  • Mangas
  • Berinjela
  • Melão
  • Kiwi
  • Melão Cantaloupe
  • Couve-flor
  • Toranja

2. Rótulos de alimentos de verdade

Os alimentos mais saudáveis estão listados na Dica Nº1. Contudo, caso você compre alimentos que estejam embalados ou enlatados, você deve ler o rótulo. Não presuma que simplesmente porque ele é declarado como “saudável”, “completamente natural” ou “livre de gordura”, que ele é bom para você. Evite alimentos que contenham produtos químicos que são difíceis de pronunciar.

Observe o tamanho da porção. Alguns alimentos podem ter 100 calorias por porção, contudo, em uma embalagem podem conter 4 porções ou 400 calorias.

3. Evite farinhas brancas

Não ingira alimentos que contenham pão branco, açúcar branco ou farinha branca regularmente. Todos eles são processados, descoloridos e “fortificados” com o mínimo de nutrientes. Se você realmente quer ingerir pão, ingira pão feito com trigo integral.

Além disso, evite massas brancas. Você deve consumir massas de trigo integral marrom ou massas vegetais, que possuem um índice glicêmico menor e evitam picos de açúcar no sangue. Quando acontece um pico de açúcar no sangue, seu corpo libera insulina em excesso, o que contribui para o ganho de peso.

Caso você tenha diabetes, pães e massas devem ser consumidos raramente, se consumidos. Caso você evite esses alimentos, você diminuirá o açúcar em seu sangue significativamente. Cuidado, caso você esteja tomando insulina ou medicamentos para diabetes, o açúcar em seu sangue pode baixar muito.

4. Sem pernas e com apenas uma perna são melhores

No Food Rules, Michael Pollan declara “Coma alimentos com uma perna, como plantas e vegetais, mais do que alimentos com duas pernas (frango/peru) e mais do que alimentos com quatro pernas (vacas, porcos)”. De acordo com alguns estudos, a carne vermelha pode aumentar o risco de câncer de estômago e cólon. Contudo, caso você goste de um bom bife ou hambúrguer, carne livre de hormônios e de bois alimentados com grama (grass-fed) é uma melhor alternativa e reduzirá os possíveis riscos de câncer.  Aumente o consumo de aves ou perus.  

Ingira peixe (sem pernas) uma ou duas vezes por semanas, pois estudos mostram que existe uma redução de 52% em arritmias fatais do coração (frequência cardíaca irregular) em pessoas que fazem isso. Alternativamente, o óleo de peixe contendo ômega-3 é um bom suplemento a ser tomado.

5. Evite Refrigerantes

Uma lata de 330ml possui entre 7 a 10 colheres de chá (32 a 50 gramas) de açúcar e cerca de 100 a 150 calorias.  Um refrigerante de 946 ml possui até 400 calorias e de 18 a 30 (90 a 150 gramas) colheres de chá de açúcar.

Sodas com zero de açúcar (ex: Coca Diet, Coca Cola Light, Pepsi Light), que possuem aspartame (NutraSweet), que aumentam seu apetite e, no fim das contas, resultam em ganho de peso. Alguns estudos mostram que isso aumenta o ganho de peso, pressão sanguínea e doença do coração.

Cuidado com bebidas energéticas (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar), pois os níveis de cafeína podem ser perigosos, especialmente para crianças.

Solução: beba água filtrada, água com gás de sabor natural, chá de ervas, chá gelado sem açúcar e chá kombucha. (O chá kombucha tem esse nome pelo fato de que um médico coreano, de nome Kombu, por volta de 415 AD, tratou um imperador japonês doente com um chá fermentado)

6. EVITE xarope de milho com alta concentração de frutose (HFCS) e gorduras trans

HFCS contêm muitas calorias e são utilizados para adocicar milhares de alimentos, incluindo refrigerantes e pães.

Além disso, evite qualquer coisa que possua gorduras trans (o rótulo declara como óleos hidrogenados ou óleos parcialmente hidrogenados). Gorduras trans danificam suas artérias, levando a artérias entupidas e ataques cardíacos.

Caso você precise adoçar um alimento, utilize açúcar de cana não processado ou stevia.  Evite outros adoçantes artificiais.

7. Cozinhe seus próprios alimentos

Evite restaurantes do tipo fast-food. Quanto mais você cozinhar seus alimentos em casa, mais saudável será sua comida e, no fim das contas, você.

Óleo de coco é ideal para cozinhar em altas temperaturas e é mais saudável do que óleo de canola. Óleo de gergelim leve também é aceitável para uso em altas temperaturas e possui vários benefícios para a saúde.

Azeite (puro e virgem) é uma boa alternativa, porém cozinhe com eles apenas em baixas e médias temperaturas.

Evite a utilização de óleo vegetal ou banha de porco ao cozinhar, estes itens são ruins para sua saúde.

8. Limite ou evite produtos lácteos

Estudos mostram um risco maior de câncer de próstata e de mama para aqueles que consumem grandes quantidades de produtos lácteos. Caso você PRECISE ingerir leite de vaca, ingira o orgânico, apenas. Caso você tenha intolerância a lactose, beba leite livre de lactose.

O leite da vaca é produzido para os bezerros e os ajuda a crescer. Inchaço, diarreia crônica, asma, alergias sazonais e nariz escorrendo podem ficar piores com o consumo regular (>2 vezes por semana). Elimine-o de sua dieta por pelo menos 2 semanas para ver se seus sintomas, caso presentes, melhoram.

Alternativas? Leite de amêndoas, leite de castanha de caju, leite de arroz ou soja.

9. Beba mais chá verde. 

Embora esteja tudo bem em beber de 1 a 6 xícaras de café por dia, o Chá verde é mais indicado por ajudar a queimar gordura, diminuir a pressão sanguínea e ajudar a prevenir câncer, doenças do coração e derrames.  Beba de 1 a 3 xícaras por dia. 

Caso você beba café, evite adicionar açúcar ou creme.  Café preto possui ZERO calorias. Café pode ter vários benefícios para a saúde, incluindo a diminuição do risco de diabetes, câncer e Alzheimer.

10. Álcool

Os homens devem limitar-se a 2 bebidas alcoólicas por dia, as mulheres devem reduzir esse número para 1 bebida alcoólica por dia.

Beber mais do que isso aumenta seu risco de doença do fígado e câncer de mama em mulheres. Caso você não beba, não comece.  Para aqueles que bebem regularmente,  N-acetil cisteína (NAC)  e cardo de leite devem ser tomados para ajudar a proteger o fígado contra danos.

11. Durma pelo menos 6 horas por noite, preferivelmente 7.

Aqueles que dormem menos de 6 ou 7 horas, em média, comem 200 calorias extras por dia, aumentando o risco de sobrepeso e/ou obesidade.

Não consegue dormir bem? Busque uma avaliação de apneia do sono. 

Melatonina também deve ser tomada caso você tenha problemas para dormir, começando com pelo menos 3 mg, indo para 20 mg por noite caso necessário. Aguarde até 2 semanas para que ela comece a ter efeito. Para alguns, o efeito pode vir em menos tempo.

12. Aumente a sua frequência de atividade física e receba sol

Faça 150 minutos/semana de exercícios moderados, parte deles ao ar livre, onde exista ar fresco.

Tente ficar de 15 a 30 minutos ao ar livre diariamente, com seus braços, pernas e rosto expostos ao sol. Isso ajudará a gerar vitamina D. Saiba mais sobre os benefícios da vitamina D para a saúde

Além disso, durante o exercício, utilize tecnologias de acompanhamento como o FitBit tracker, Apple Watch tracker, o aplicativo MyFitnessPal e outros. Exercícios de rotina ajudam a aumentar o nível de felicidade e melhoram a saúde geral de coração e cérebro. Exercícios também combatem a demência e criam novas conexões nervosas no cérebro.

13. Perdoe aqueles que prejudicaram você, reconcilie e siga em frente.

Ódio e raiva aumentam seu risco de ataque cardíaco, derrame, infecções, dores nas costas/pescoço, infelicidade e, no fim das contas, levam a morte prematura. Guardar raiva afetará negativamente sua saúde geral.

Você sabia?

- Ingerir pelo menos um lanche saudável na metade do dia diminui o risco de obesidade em 39%

- Demorar mais de 3 horas para comer após acordar aumenta o risco de obesidade em 43%

- Não ingerir um café da manhã saudável aumenta o risco de obesidade em 450%

- Ingerir um café da manhã longe de casa, como em um restaurante do tipo fast-food, aumenta o risco de obesidade em 137%

- Ingerir mais de 1/3 de suas refeições em restaurantes aumenta seu risco de obesidade em 69%

Suplementos recomendados

Nota: Suplementos nunca devem servir como substitutos para uma dieta saudável e equilibrada. 

Suplementos gerais que devem ser tomados pela maioria das pessoas.

  • Multivitaminas – Tome 1 tablete diariamente ou conforme instruído no rótulo.
  • Suplemento probiótico - 10 bilhões de unidades no mínimo, uma vez ou duas por dia. O Tratamento da Síndrome do Intestino Permeável também é vital para a saúde geral.
  • Óleo de peixe (Ômega-3) -1.000 a 2.000 mg uma ou duas vezes por dia. Benefícios: Redução dos triglicerídeos em até 50 por cento, proteção das artérias do coração e cérebro. Diminui a PCR cardíaca. Ajuda a reduzir dores nas articulações (anti-inflamatório natural).
  • Vitamina D -2.000 a 5.000 IU de vitamina D3 diariamente.  Benefícios: Estudos mostram menor ocorrência de câncer de cólon, câncer de mama, câncer de ovário, câncer de pulmão, ataques cardíacos, osteoporose, esclerose múltipla, diabetes, dores crônicas e outros quando o nível de vitamina D no sangue é de 50 mg/ml ou superior.
  • Quelato de magnésio –De 125 mg até 500 mg diariamente. Ajuda a combater cãibras, espasmos musculares, palpitações cardíacas e enxaquecas.

Outros suplementos para problemas específicos

  • Melatonina - 3-20 mg toda noite para problemas relacionados ao sono. Nota: Pode levar de 2 a 3 semanas para os efeitos começarem.
  • N-Acetil Cisteína (NAC) - 600 mg uma ou duas vezes ao dia para fígados com alto teor de gordura, aqueles que tomam acetaminofeno/paracetamol (Tylenol) diariamente ou que ingerem álcool rotineiramente. NAC ajuda o fígado a desintoxicar químicos do corpo.
  • Açafrão -500 mg até três vezes por dia (anti-inflamatório, combate dores nas articulações e promove uma ótima saúde cerebral)

Referências:

  1. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine. 2016;14:207. doi:10.1186/s12916-016-0730-3. 
  2. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Omega-3 Supplements and Cardiovascular Diseases. Tanaffos. 2014;13(1):6-14.
  3. Meghan B. Azad, Ahmed M. Abou-Setta, Bhupendrasinh F. Chauhan, Rasheda Rabbani, Justin Lys, Leslie Copstein, Amrinder Mann, Maya M. Jeyaraman, Ashleigh E. Reid, Michelle Fiander, Dylan S. MacKay, Jon McGavock, Brandy Wicklow, Ryan Zarychanski. Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Canadian Medical Association Journal, 2017; 189 (28): E929 DOI: 10.1503/cmaj.161390

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