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Bem-estar

A nutrição e a saúde cerebral

27 Maio 2019

Por Eric Madrid MD

Neste texto:

O mal de Alzheimer é uma doença cerebral que, geralmente, afeta pessoas idosas. A doença não tem cura específica, e pode causar grandes frustrações e desafios para os pacientes e os cuidadores. Sintomas precoces incluem esquecimento de nomes, confusão e problema com palavras e com a fala, enquanto sintomas mais avançados incluem problemas mais severos, como paranoia e comportamento abusivo.

Menos de um por cento dos casos de mal de Alzheimer ocorre antes dos 65 anos, mas os cientistas preveem que, depois dos 65, uma a cada nove pessoas apresenta risco. De acordo com o Journal of Alzheimer’s Disease, espera-se que a incidência de mal de Alzheimer triplique nas próximas décadas.

Acredita-se que o mal de Alzheimer seja causado pelo depósito de uma proteína no cérebro chamada de beta-amiloide (ou Aβ). A proteína Aβ cria um tipo de “cicatriz” no cérebro, que resulta em perda de memória e outros sintomas do mal de Alzheimer. Evitar que a proteína Aβ se deposite pode ser a resposta, tanto para a prevenção quanto para, possivelmente, reverter essa doença debilitante.

Sintomas do mal de Alzheimer

  • Problemas de fala e linguagem (afasia)
  • Dificuldade para tomar decisões (agnosia)
  • Perda de memória, afetando a memória recente, mas mantendo a memória de longo prazo (amnésia)
  • Dificuldade para lembrar dos nomes das coisas (anomia)
  • Mau uso de objetos (apraxia)

Fatores de risco do mal de Alzheimer

  • Uso de tabaco
  • Dieta pobre em frutas e vegetais
  • Hipertensão
  • Falta de atividade física
  • Idade superior a 65 anos
  • Diabetes
  • Histórico de lesões cerebrais traumáticas (TBI)
  • Histórico familiar: 25 por cento dos casos parecem ser genéticos, com a presença do gene apolipoproteína E-e4 (APOE-e4)

Apesar de não haver uma cura definitiva para o mal de Alzheimer, os cientistas têm apresentado pesquisas promissoras sobre o papel da nutrição e dos exercícios na progressão da doença.

Os ácidos graxos ômega-3 e o mal de Alzheimer

Os ácidos graxos ômega-3 são ácidos graxos poli-insaturados, que têm vários benefícios tanto para o corpo quanto para o cérebro. Especificamente, o ácido docosaexaenoico (DHA) é um dos componentes estruturais primários do cérebro humano. O DHA é um componente chave das membranas celulares cerebrais, e é vital não por sua estrutura, mas também por sua função. Estudos demonstraram que uma insuficiência de DHA no cérebro pode causas vários problemas ligados à saúde, afetando tanto os nervos do cérebro quanto o comportamento.

De acordo com o Journal of Alzheimer’s Disease, os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades antiamiloides e anti-inflamatórias. Imagens cerebrais específicas mostram que há um fluxo cerebral mais alto em regiões do cérebro responsáveis pela memória e pelo aprendizado em pessoas com níveis mais altos de ômega-3. Uma dieta rica em frutos do mar também é benéfica para a saúde cerebral

Dose sugerida: 1.000 mg a 4.000 mg por dia.

O açafrão e o mal de Alzheimer

De acordo com um estudo de 2018, publicado na Neural Regeneration Research, o açafrão pode ter um papel significativo para manter o cérebro saudável. Também conhecido como Curcuma longa e açafrão da índia, o açafrão é uma planta tuberosa da família do gengibre, que normalmente é consumido por suas propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e digestivas.

Acredita-se que a curcumina, o composto químico ativo do açafrão, fornece muitos de seus benefícios à saúde. Muitas pessoas usaram o açafrão como tempero para melhorar o sabor dos alimentos por mais de 4.000 anos. Como o açafrão é mais comum em dietas de pessoas que vivem na Índia e na Ásia em geral, isso pode explicar por que essas pessoas apresentam menos incidência de mal de Alzheimer, quando comparadas a pessoas na Europa e na América do Norte.

De acordo com um estudo de 2018, foi demonstrado que o açafrão:

  • Reduz a produção de Aβ
  • Impede o acúmulo de Aβ no cérebro
  • Aumenta a remoção de Aβ do cérebro
  • Aumenta o nível de glutationa no cérebro, um potente antioxidante
  • Impede que as células cerebrais envelheçam
  • Reduz os danos oxidativos no cérebro
  • Reduz a inflamação no cérebro

Os autores do estudo mencionam que as propriedades anti-inflamatórias do açafrão têm um papel crucial para ajudar a proteger o cérebro contra vários problemas que causam o mal de Alzheimer.   

O açafrão pode ser consumido como um tempero, um chá quente ou na forma de suplemento.

A dose sugerida é de 500 a 1.000 mg, uma ou duas vezes por dia.

Cobalamina (vitamina B12)

A vitamina B12 (também chamada de cobalamina ou cianocobalamina) é um importante nutriente, necessário para ajudar a otimizar a saúde do cérebro, dos nervos e do sangue. Porém, apesar de sua importância, existem muitas evidências que indicam que as pessoas ao redor do mundo apresentam uma deficiência desse nutriente essencial. Estudos dos Estados Unidos demonstram que até uma a cada seis (17 por cento) pessoas com 60 anos ou mais tem uma deficiência de vitamina B12, enquanto até uma a cada 15 (seis por cento) das pessoas com menos de 60 anos tem a deficiência. Porém, essa não é uma preocupação apenas dos norte-americanos. No norte da China, por exemplo, um estudo de 2014 demonstrou que até 45 por cento das mulheres chinesas apresentavam deficiência de vitamina B12. Muitos outros países também são afetados.

A vitamina B12 tem muitas funções, que incluem:

  • Reduz a fadiga
  • Otimiza a função da memória
  • Otimiza o sono
  • Ajuda a fazer glóbulos vermelhos
  • Está envolvida na síntese do DNA
  • Ajuda com a produção de proteínas
  • Ajuda na produção de compostos químicos cerebrais (neurotransmissores) para prevenir a depressão
  • Melhora a função nervosa e a comunicação
  • Reduz os níveis de homocisteína – níveis elevados do aminoácido homocisteína são associados a um maior risco de demência, doenças cardíacas e derrame.  A vitamina B12 reduz a homocisteína.

Doses sugeridas:

  • Comprimidos de vitamina B12 – disponíveis como vitamina B12 (cianocobalamina) ou metil-vitamina B12 (metilcobalamina). As dosagens orais diárias variam de 500 mcg a 5.000 mcg.
  • Spray oral de vitamina B12 – a dosagem oral diária varia de 500 mcg a 5.000 mcg.
  • Vitamina B12 em gotas – disponíveis como vitamina B12 (cianocobalamina) ou metil-vitamina B12 (metilcobalamina). As dosagens orais diárias variam de 500 mcg a 5.000 mcg.
  • Injeções de vitamina B12 – devem ser prescritas por um médico na maioria dos países. 1.000 mcg podem ser injetados semanalmente ou uma vez por mês.

Zinco

O zinco é um mineral essencial, crucial para a saúde adequada e para ajudar a otimizar a saúde cerebral. Uma dieta nutritiva, balanceada e rica em alimentos que contenham zinco é importante para garantir níveis adequados de zinco no sangue e nos tecidos. O zinco pode ser útil para uma variedade de problemas de saúde. Certos medicamentos podem reduzir os níveis de zinco no corpo humano. Se esses medicamentos estiverem sendo tomados, é necessário tomar um cuidado extra para garantir o consumo adequado.

O zinco tem um papel importante na saúde cerebral. Quando há uma deficiência desse nutriente, a pessoa pode ter dificuldade para se lembrar das coisas. Porém, o zinco é só uma parte da equação – a outra é o cobre.  Conhecer a proporção entre cobre e zinco pode ser importante. Os níveis dos dois minerais podem ser testados em um simples exame de sangue. Baixos níveis sanguíneos de zinco e cobre em excesso aumenta o risco de demência, de acordo com um estudo publicado no Journal of Alzheimer’s Disease. A proporção adequada de zinco para cobre, de acordo com o pesquisador Dr. Dale Bredesen, da University of California Los Angeles (UCLA), é de 0,8:1,2. Os níveis sanguíneos apropriados de zinco são de 90-110 mcg/dl. Um estudo de 2017, na Rússia, sugeriu que o zinco pode ajudar na recuperação dos neurônios.

Dose sugerida:

  • Picolinato de zinco, gluconato de zinco, bisglicinato de zinco e citrato de zinco são as opções mais bem absorvidas. A dose usual é de 10 a 25 mg por dia
  • Um multivitamínico de qualidade com zinco também pode ser tomado
  • Cápsulas de zinco – tomadas conforme o rótulo

Niacina (vitamina B3)

Cientistas acreditam que o mal de Alzheimer pode ser causado por uma insuficiência severa de niacina. Um estudo de 2004 indicou que um consumo adequado de niacina pode ter um efeito protetor no desenvolvimento do mal de Alzheimer e no declínio cognitivo ligado à idade.

Dose sugerida: Considere começar com 100 mg uma ou duas vezes por dia.

Depois de algumas semanas, muitas pessoas aumentam a dose para 250 ou 500 mg duas vezes por dia. Se não ocorrer rubor na pele ou qualquer efeito colateral, muitas pessoas aumentam a dose para 1.000 mg duas vezes por dia, para o máximo de benefício. Consulte seu médico antes de começar a suplementação caso esteja tomando medicamentos ou tenha diabetes.

Dieta

De acordo com a Mayo Clinic, estudos observacionais sugeriram que a dieta pode ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento do mal de Alzheimer em até 53 por cento, ajudando a retardar o declínio cognitivo e a melhorar os níveis de memória nos pacientes. Superalimentos que auxiliam a memória e que podem ajudar a combater o mal de Alzheimer incluem vegetais folhosos, como espinafre, rabanete, couve e certos vegetais crucíferos, como couve-flor, repolho, agrião, bok choy, brócolis e couve-de-Bruxelas. Tente minimizar o consumo de carboidratos simples – evite pães, macarrão, alimentos processados, açúcares e fast food. Consuma uma dieta com mais plantas. Coma peixes selvagens, não produzidos em fazendas de criação, mas não o faça mais que uma vez por semana. Se você consumir carne, coma carne de boi, peru ou frango que tenha sido alimentado com grama e seja livre de hormônios.

Em estudos recentes, cientistas determinaram que seguir uma dieta do Mediterrâneo está ligado a uma redução no acúmulo de proteína Aβ. Os dados mostraram que houve um menor declínio cognitivo – e até mesmo um menor risco de Alzheimer – em pacientes que seguiam essa dieta. Recentemente, a Espanha ultrapassou a Itália como o país mais saudável do mundo, e os cientistas atribuem esse fato à dieta do Mediterrâneo.

Componentes chave da dieta do Mediterrâneo incluem:

  • Consumo primário de uma nutrição à base de plantas, incluindo frutas, vegetais, legumes e grãos e nozes integrais, incluindo amêndoas, castanhas de caju, pistache e nozes. Tente consumir 10 porções de frutas e vegetais por dia. Tente consumir pães, cereais, arroz e massas integrais.
  • Evite a manteiga e a margarina sempre que possível. Tente usar alternativas mais saudáveis, como azeite de oliva ou óleo de canola. Os azeites de oliva “extravirgem” ou “virgem” são as formas menos processadas, que contêm os níveis mais altos de efeitos antioxidantes.
  • Ao invés de usar sal, tempere suas carnes com ervas e temperos.
  • Incorpore o peixe na dieta pelo menos uma ou duas vezes por semana. Atum, salmão, truta e cavalinha frescas são opções de peixes saudáveis. Elas são fontes ricas de ácidos graxos ômega-3.
  • Evite a carne vermelha sempre que possível. Opte por comer frango e aves. Se você comer carne vermelha, tente reduzir as porções (não mais que um baralho de cartas). Evite salsicha, bacon e outras carnes ricas em gorduras.
  • Limite o consumo de laticínios gordurosos, como leite integral ou semidesnatado e passe a consumir leite, iogurte e queijo desnatado.
  • Beba vinho tinto com moderação. O álcool, com moderação, tem sido associado a uma redução no risco de ataque cardíaco em alguns estudos. A quantidade recomendada é de até 150 de vinho por dia para mulheres (ou homens com mais de 65 anos), e não mais que 300 ml de vinho por dia para homens com menos de 65 anos.
  • Exercite-se, exercite-se, exercite-se.

É importante reconhecer que o foco da dieta Mediterrânea não é limitar as gorduras totais, mas desencorajar as gorduras saturadas e os óleos hidrogenados (gorduras trans), que são os maiores fatores de risco para doenças cardíacas e cerebrais. Gorduras mono e poli-insaturadas, como azeite de oliva e óleo de canola, contêm um ácido graxo ômega-3 específico, chamado de ácido linolênico, que ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos, diminuir os riscos de coágulos sanguíneos e ainda tem associações com a redução do risco de ataques cardíacos, mantendo a saúde dos vasos sanguíneos.

Estratégias para a deterioração cerebral

A disfunção cognitiva e o mal de Alzheimer são problemas que se tornarão mais prevalentes nas próximas décadas. Todas as pessoas devem seguir estratégias para ajudar a prevenir a deterioração cerebral. A farmacoterapia convencional sempre é uma opção, mas considere o papel que a nutrição e as vitaminas têm na saúde cerebral.

Referências:

  1. J Alzheimer’s Dis. 2015;47(3):565-81. doi: 10.3233/JAD-143108
  2. Journal of Alzheimer's Disease, vol. 55, no. 2, pp. 797-811, 2017
  3. J Alzheimer’s Dis. 2017;60(2):451-460. doi: 10.3233/JAD-170354.
  4. National Institute of Aging. Accessed  Aug. 27, 2016 https://www.nia.nih.gov/alzheimers/publication/alzheimers-disease-fact-sheet
  5. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, et al Dietary niacin and the risk of incident Alzheimer’s disease and of cognitive decline. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry 2004;75:1093-1099.
  6. https://www.nia.nih.gov/alzheimers/publication/alzheimers-disease- fact-sheet
  7. Bredesen DE, Amos EC, Canick J, et al. Reversal of cognitive decline in Alzheimer’s disease. Aging
  8. Bredesen DE. Reversal of cognitive decline: A novel therapeutic program. Aging (Albany NY).
  9. Stewart, K. (2019). Mediterranean Diet Adherence Linked to Reduced Cerebral Aβ-amyloid Accumulation. Retrieved from https://todayspractitioner.com/alzheimers/mediterranean-diet-adherence-linked-to-reduced-cerebral-a%CE%B2-amyloid-accumulation/#.XKZ2phNKhTY
  10. Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan. (2019). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801

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