O lockdown no mundo todo trouxe mais tempo livre para as pessoas, e estamos sendo continuamente lembrados dos nossos hábitos diários de higiene. Agora que as restrições estão sendo removidas e os locais estão reabrindo, é mais importante do que nunca manter estes hábitos para nos mantermos em dia com a saúde. Veja algumas maneiras de manter boas práticas de saúde enquanto voltamos às nossas rotinas normais.

‌‌‌‌1. Nutrição Consciente

Com as pessoas passando mais tempo em casa, refeições caseiras ganharam popularidade. Serviços de entrega de compras de supermercado e ingredientes para o preparo de refeições fazem com que seja mais prático preparar alimentos em casa. À medida que retornamos às nossas agendas originais, é tentador voltar a velhos hábitos de alimentação fora de casa ou pular refeições. 

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, comer fora de casa pode aumentar o consumo calórico total em centenas de calorias, a maioria vinda de açúcares e gorduras. Pessoas que desejam manter uma dieta saudável mas também precisam de agilidade e praticidade à medida que retornam a uma rotina normal têm alguams opções alternativas.

Proteínas em Pó são uma maneira rápida de criar shakes ricos em nutrientes para tomar em qualquer lugar. Muitas proteínas em pó contêm whey, que é um subproduto do leite. Uma proteína em pó baseada em ervilhas é adequada para pessoas que não podem consumir laticínios ou uma proteína em pó adequada para paleo para pessoas com outras restrições alimentares. Proteínas em pó podem funcionar como uma substituição rápida para uma refeição e uma alternativa mais saudável a comer na rua.

Diversos estudos sugerem que uma flora intestinal saudável pode ter impacto positivo sobre o funcionamento imune. Um estudo sugere que uma dieta diversificada pode promover a diversidade do microbioma intestinal. 

Os probióticos podem ser usados para ajudar a apoiar as bactérias boas no nosso trato gastrointestinal e podem reforçar a saúde do sistema imune. Muitas linhagens probióticas são encontradas na nossa própria flora intestinal, trabalhando para manter um bom equilíbrio microbiano. Diversos estudos sugerem que probióticos podem ajudar a prevenir infecções, inibir o crescimento de H. pylori, diminuir a inflamação intestinal e prevenir alergias.

‌‌‌‌2. Manter Uma Rotina Regular de Exercícios

A maioria das pessoas pensa em exercícios para ajudar a manter um peso saudável. Além disso, exercícios regulares podem ajudar a aumentar os níveis de energia, promover clareza de pensamento, melhorar o tônus muscular e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Exercícios também podem ajudar a melhorar o humor ao aumentar a liberação de endorfinas. Endorfinas são compostos liberados pelo corpo para ajudar a aliviar a dor e o estresse. Elas dão uma percepção de bem-estar e uma sensação positiva de maneira geral, enquanto diminuem nossa sensação de dor.

Com as academias começando a abrir, muitas pessoas começarão a voltar lentamente para suas rotinas de exercícios. Porém, o lockdown fez com que muitos de nós usássemos a criatividade nas atividades físicas em casa. Os exercícios em casa podem ser uma maneira mais prática de manter a forma do que ir a uma academia. Muitas academias começaram a oferecer exercícios online, e a internet está cheia programas caseiros de exercícios, tornando mais fácil manter a motivação.

Para pessoas que precisam de um empurrãozinho para fazer exercícios, um pó pré-treino pode ser uma maneira incrível de obter aquele incremento que você precisa para se preparar para os exercícios. Estudos demonstraram que tomar um suplemento pré-treino contendo beta-alanina, creatina, e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) pode ajudar a melhorar os treinos de resistência em geral e a força corporal.

Exercícios regulares também podem apresentar efeitos anti-inflamatórios e podem ajudar a reforçar a saúde do sistema imune, ambos importantes para manter a saúde e bem-estar.

‌‌‌‌3. Ter uma Boa Noite de Sono

À medida que o lockdown acaba, a maioria das pessoas vai retornando a uma agenda normal de trabalho. Por isso é especialmente importante manter uma rotina saudável de sono. O Instituto Nacional do Sono estima que 30% da população sofre de insônia. A insônia inclui dificuldades para dormir ou se manter dormindo, e acordar sentindo que não descansou. 

Dormir menos do que 7 ou 8 horas por noite pode aumentar o risco de obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes, e diminuir o funcionamento imune. A falta de um sono adequado pode ser relacionada a uma expectativa de vida menor.

O relógio interno do nosso corpo, conhecido como ritmo circadiano, é responsável por regular nosso ciclo de sono-vigília. Este ciclo é muito influenciado pela melatonina — um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal no cérebro. À medida que a noite se aproxima, a melatonina é liberada para ajudar a facilitar o sono.

Pesquisas sugerem que tomar melatonina pode ajudar a aumentar o tempo total de sono para pessoas sofrendo com alteração de ciclos de sono, ajudar com a fadiga associada ao jet lag, resetar o ciclo sono-vigília do corpo e reduzir o tempo necessário para dormir em pessoas com síndrome do atraso da fase de sono. Se possível, converse com seu médico sobre qualquer efeito colateral potencial antes de adicionar a melatonina à sua rotina diária.

Além disso, um estudo sugere que tomar um banho morno 90 minutos antes de deitar pode ajudar as pessoas a dormirem mais rápido. Ossais Epsom, que são naturalmente compostos de magnésio, podem facilitar o relaxamento quando adicionados ao banho.

‌‌‌‌4. Lidar Com o Estresse

O estresse pode danificar a nossa saúde de muitas maneiras. Um estudo sueco mostrou que um ambiente de trabalho estressante pode aumentar as taxas de insônia nos trabalhadores. Estima-se que 43% das pessoas apresentem efeitos adversos na saúde causados pelo estresse.

O estresse é regulado pelas nossas glândulas adrenais, que são pequenas glândulas localizadas no topo dos nossos rins. Elas liberam cortisol, que é o nosso hormônio de luta ou fuga. O estresse crônico pode aumentar o risco de ganho de peso, problemas de sono, doenças cardíacas e problemas de humor.

Ter uma dieta saudável, fazer exercícios regularmente, e ter um sono adequado podem ajudar a aliviar o estresse. Ervas adaptogênicas também podem ser úteis para regular a resposta de estresse e podem fornecer uma sensação geral de calma. Um estudo de 2014 mostra que a ashwagandha, uma erva Ayurvedica, pode ser útil para diminuir o estresse e ansiedade de maneira geral. Diversos estudos mostram que outras ervas adaptogênicas incluindo o  ginseng siberiano, manjericão sagrado, Rhodiola, e Schisandra também podem ser eficientes para reduzir o estresse.

‌‌‌‌5. Construir Hábitos Saudáveis de Higiene

A pandemia recente tem feito com que muitas pessoas estejam mais atentas às suas rotinas diárias de higiene. À medida que o lockdown é aliviado, é um bom momento para continuar com estes hábitos de higiene de modo a manter uma saúde ideal.

Manter suas mãos limpas é um importante hábito diário de higiene que pode ser usado para ajudar a prevenir a disseminação de doenças. Já foi demonstrado que lavar suas mãos com sabão é mais eficiente do que usar somente água para remover sujeiras e micróbios da nossa pele. Um estudo recente conduzido pela University College London sugere que lavar as mãos de maneira moderada de 6 a 10 vezes por dia pode reduzir o risco de contrair uma doença infecciosa. Para uma eficacia ideal, é importante lavar as mãos de maneira adequada.

Etapas apropriadas de lavagem das mãos estão explicadas abaixo:

  • Use água morna para umedecer bem as suas mãos.
  • Use uma quantidade generosa de sabão e faça bastante espuma.
  • Friccione por 20 segundos, certificando-se de lavar entre os seus dedos, embaixo das suas unhas, parte da frente e de trás das suas mãos, pulsos e antebraço. 
  • Enxague bem com água corrente limpa. Faça um movimento de esfregar.
  • Seque suas mãos com uma toalha de papel, toalha limpa ou uma secadora a ar.
  • Para prevenir a recontaminação, use uma toalha de papel para fechar a torneira.

Embora não seja uma substituição para a lavagem das mãos, o  antisséptico para mãos pode ser uma boa alternativa para usar quando não for possível lavar as suas mãos ou quando elas não estiverem visivelmente sujas. O antisséptico para mãos tipicamente vem na forma de gel, lenço ou toalhinhas. O antisséptico para mãos que contém etanol ou álcool isopropílico na proporção de 60 a 95% pode ser mais eficiente para matar os germes.

Devido ao conteúdo de álcool, o uso frequente do antisséptico para mãos pode causar seu ressecamento, que pode ser aliviado com o uso do  hidratante para mãos.

Mais de 50 países ao redor do mundo estão tornando as  máscaras faciais obrigatórias à medida que as restrições do lockdown são removidas. Para locais onde as máscaras faciais não são obrigatórias, a Organização Mundial de Saúde recomenda que qualquer pessoa que estiver se sentindo mal use uma máscara facial para ajudar a prevenir a disseminação de germes.

Existem muitos componentes na saúde e bem-estar geral. Para se manter bem e em segurança, certifique-se de construir e manter estes hábitos saudáveis.

Referências:

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