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3 Suplemento Essenciais Para Atletas Veganos

Por Jake Boly

Neste artigo:


O veganismo continua a aumentar em popularidade, quando cada vez mais indivíduos que querem uma vida saudável experimentam dietas de base vegetal. Ao seguir uma dieta vegana , ajustes conscientes precisam ser feitos de maneira regular para garantir que a pessoa esteja consumindo nutrientes, vitaminas e minerais suficientes para promover a longevidade e a sustentabilidade da dieta. 

Por exemplo, prestar atenção ao consumo de  vitamina B-12zincocálcioferro, e ácidos graxos ômega  é essencial para o sucesso de uma dieta vegana.

Modificações e adições à dieta vegana são ainda mais importantes para atletas e indivíduos ativos veganos, já que suas demandas e necessidades corporais diárias serão mais altas do que as de um indivíduo sedentário. Com um corpo que está sempre em movimento e focado no desempenho, é importante prestar atenção em alguns poucos nutrientes, vitaminas e minerais essenciais que são necessários para o desempenho atlético.

Suplementos esportivos veganos produzidos para indivíduos ativos são uma abordagem que entusiastas dos exercícios podem usar para repor suas reservas de nutrientes e energia e impulsionar um pouco mais o desempenho. Neste artigo, discutiremos três suplementos esportivos veganos essenciais que indivíduos ativos podem e devem considerar adicionar ao seu regime diário. 

‌‌‌‌1. Proteínas

As proteínas são absolutamente essenciais para o desempenho, recuperação, e crescimento contínuo, e isso é especialmente verdadeiro para atletas e entusiastas da saúde veganos. Não é impossível obter proteínas suficientes na dieta vegana, mas geralmente há a necessidade de desenhar uma estratégia de consumo, e é aí que a proteína em pó vegana entra.

A proteína em pó vegana é fantástica para intensificar o consumo diário de proteínas e apresenta alguns benefícios que não devem ser ignorados. Inicialmente, a maioria das proteínas veganas em pó são repletas de aminoácidos essenciais. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e muitas fontes veganas de proteína não apresenta a lista completa de aminoácidos essenciais. As proteínas em pó veganas podem preencher esta lacuna ao aumentar o consumo diário de aminoácidos.

Ao aumentar o consumo diário de proteínas, os atletas veganos podem garantir que estão atingindo a síntese proteica muscular, o processo em que o corpo usa proteínas para construir e reparar os músculos. Em relação à sintese de proteína muscular, um espectro completo de aminoácidos essenciais é fundamental para criar um ambiente anabólico nos músculos.

Um estudo publicado em 2010 no Journal of Physiology sugere que suplementos com o espectro completo de aminoácidos essenciais têm um papel importante em desencadear a síntese de proteína muscular após a atividade física. Com isso em mente, é importante que os atletas veganos conheçam as fontes de proteína que estão consumindo, bem como os perfis de aminoácidos que apresentam. 

Para aprofundar o ponto acima sobre a importância das proteínas em uma dieta vegana, alguns estudos apontam como as proteínas vegetarianas podem ajudar a melhorar a composição corporal, desempenho, espessura dos músculos e até produção de força. Um estudo em particular que vale a pene referenciar foi publicado em 2019 na Sports e comparou a whey com a proteína de ervilha em relação ao impacto que tiveram em oito semanas de treino funcional de alta intensidade.. 

Os participantes deste estudo foram divididos em um grupo de whey e um grupo de proteína de ervilha. Os autores instruíram os participantes a consumirem suas proteínas antes e apos os exercícios e entre as refeições em dias que não treinavam. Antes e depois da intervenção no treino, os autores registraram a espessura muscular de cada participante, a força máxima em 1-Rep para o agachamento e o deadlift, Análise de Impedância Bioeletrica (AIB) para a composição corporal, e um teste de impulso com a parte média da coxa para a produção de força. 

Após as oito semanas de treino, os autores sugeriram que ambos os grupos melhoraram a espessura muscular, composição corporal, força 1-RM e produção de força, e as duas proteínas apresentaram resultados similares em relação a isso. Com certeza os resultados provavelmente são relacionados ao treino consistente e não somente às proteínas em pó, mas é interessante refletir sobre a importância de consumir proteínas de qualidade ao fazer atividades físicas.

3 Motivos Para Atletas Veganos Considerarem as Proteínas em Pó 

  1. A maioria das proteínas veganas em pó contém um perfil completo de aminoácidos essenciais, que pode preencher lacunas onde outros alimentos deixam a desejar.
  2. São ótimas para consumir antes ou depois dos exercícios, ou a qualquer momento do dia em que um lanche repleto de proteínas possa beneficiar a energia e a recuperação.
  3. Elas podem ser usadas para incrementar alimentos como o mingau de aveia e fornecer mais sabor e variedade a uma dieta, além de serem fáceis de consumir em qualquer lugar. 

‌‌‌‌2. Creatina 

A creatina é outro suplemento esportivo que beneficia muito pessoas veganas ativas. A creatina é essencial para a vida diária e tem um papel muito importante para as atividades físicas. No corpo, a creatina é um composto orgânico que recicla o trifosfato de adenosina (ATP), que é a forma mais básica de energia encontrada em nossas células e está altamente presente no cérebro e tecido muscular. 

Nos exercícios, a creatina tem sido ligada a diversos benefícios, incluindo a melhora na produção de energia, e crescimento e tamanho muscular. É um dos poucos suplementos que apresenta múltiplos estudos sugerindo benefícios similares, então ela deve ser pelo menos considerada para complementar o estilo de vida de um individuo ativo. O único problema da creatina é que em dietas naturais ela existe em sua maior parte em produtos animais, o que torna difícil para os veganos consumir uma quantidade suficiente diariamente, especialmente para indivíduos muito ativos. 

De maneira geral, dietas que não tem produtos animais contêm quantidades menores de creatina e a longevidade da dieta baseada em vegetais pode causar um declínio natural na creatina que existe no corpo.

Um estudo publicado em 2017 no Journal of the International Society of Sports Nutrition, diversas vitaminas, minerais e suplementos foram explorados e seus melhores usos para atletas veganos foram discutidos. A creatina estava na lista de suplementos esportivos que se provaram mais benéficos em dietas veganas, já que elas geralmente não apresentam consumos adequados de creatina. 

3 Motivos Para os Atletas Considerarem a Creatina

  1. Pessoas que seguem dietas sem produtos animais geralmente apresentam menos creatina corporal.
  2. A creatina é um dos poucos suplementos que tem um bom corpo de pesquisas suportando seus benefícios e melhores maneiras de usar.
  3. Para muitos, a creatina é fácil de implementar na dieta ou rotina de suplementação pré-existente e pode ser misturada e tomada com quase todos os líquidos. 

‌‌‌‌3. Beta-alanina 

Outro suplemento útil que atletas veganos podem considerar é a beta-alanina. A beta-alanina é um beta-aminoácido de ocorrência natural que é encontrado principalmente em carnes vermelhas e de aves. De maneira similar à creatina, dietas sem produtos animais podem ser pobres neste aminoácido importante. 

No corpo e durante exercícios, a beta-alanina é útil devido á sua interação com a  carnosina, que é um antioxidante e um tamponante celular encontrado nos músculos e no sistema nervoso. Para indivíduos ativos, a beta-alanina pode ter um papel vital em aumentar os níveis musculares de carnosina. 

Um aumento na carnosina muscular devido à suplementação com beta-alanina tem sido sugerida e ligada ao aumento de desempenho em exercícios de alta intensidade. Esta informação é útil para atletas que têm picos curtos de exercícios, geralmente menores do que 60 segundos. Além do aumento de desempenho em exercícios de alta intensidade, já foi sugerido que a beta-alanina também é útil para atenuar o aparecimento de fadiga em exercícios mais longos, então tanto os amantes de Treinos Intervalados de Alta Intensidade (HIIT) quanto os de cardio podem considerar tomá-la. A beta-alanina pode ser tomada antes dos exercícios e ser misturada com sucos ou líquidos saborizados para facilitar o consumo. 

2 Motivos Para Os Atletas Veganos Considerarem a Beta-alanina


  1. Este beta aminoácido pode aumentar os níveis de carnosina  muscular, que podem ser naturalmente baixos em dietas veganas.
  2. A beta-alanina pode ajudar e melhorar os exercícios de alta intensidade, o aparecimento de fadiga e os exercícios aeróbicos.

‌‌‌‌Considerações Práticas Sobre Suplementos Para Atletas Veganos

Os suplementos que foram incluídos nesta lista têm o embasamento de pesquisas que consistentemente sugerem que são úteis para o desempenho, mas também porque atletas veganos precisam levar em conta uma lista de considerações alimentares específicas. 

Se uma dieta é naturalmente baixa em vitaminas, minerais, ou compostos conhecidos por ajudar e melhorar o desempenho, seria bom pelo menos explorar como eles poderiam ser usados para atingir seus objetivos e necessidades. Afinal, se isso podem ajudar com poucas implicações, provavelmente vale a pena usar para um aumento de desempenho.  

Os suplementos acima geralmente são seguros para consumir de maneira regular, mas como sempre, antes de implementar qualquer suplemento a uma rotina diária ou dieta é interessante consultar um profissional de saúde.

Referências:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447149/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945828/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780977/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14600563/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/

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