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O que é a dieta cetogênica? Um médico explica tudo que você precisa saber

Escrito pelo Dr. Eric Madrid

Neste artigo:


Existem duas fontes de energia no corpo humano: a glicose e os ácidos graxos. A gordura é a energia que pode ser armazenado em excesso no corpo, levando ao ganho de peso. Aprender a utilizar essa gordura de forma eficiente – ao invés de utilizar a glicose – é a chave para a perda de peso. Essa ideia é a base da dieta cetogênica, cuja popularidade tem crescido nos últimos anos. 

Antes da criação dos populares medicamentos contra convulsões e diabetes, a dieta cetogênica (uma dieta com alto teor de gorduras, médio nível de proteínas e baixo grau de carboidratos simples/açúcar) foi a abordagem usada por médicos com pacientes, não só para prevenir convulsões, mas também para controlar a diabetes tipo 2. Hoje, estamos novamente percebendo os benefícios à saúde da redução dos carboidratos simples e dos açúcares totais nas nossas dietas – para uma população mais ampla. 

Quem pode se beneficiar da dieta cetogênica?

Pessoalmente, eu já vi pacientes com os problemas a seguir se beneficiarem da dieta cetogênica. Existem estudos científicos que suportam minha observação. 

  • Hipertensão
  • Diabetes tipos 1 e 2
  • Inflamação elevada (CPR elevado)
  • Alto colesterol, altos triglicerídeos e baixo HDL (colesterol bom)
  • Apneia do sono obstrutiva
  • Sobrepeso e obesidade
  • Doença inflamatória intestinal
  • Distúrbio convulsivo
  • Enxaquecas
  • Mal de Alzheimer
  • Mal de Parkinson

AVISO: É importante saber a diferença entre cetose nutricional e cetoácidos. Na cetose nutricional, os níveis de cetona no sangue de uma pessoa alcançam valores terapêuticos, enquanto os níveis de glicose e insulina permanecem normais. É isso que ocorre na dieta cetogênica. 

Na cetoacidose diabética, os níveis de cetona no sangue são 10 vezes mais altos que o desejado, enquanto os níveis de glicose são perigosamente elevados e a insulina passa a ser insuficiente. Isso pode trazer um risco à vida. 

O que é a dieta cetogênica?

A dieta cetogênica, popularmente conhecida como dieta keto, é um regime alimentar com alto teor de gorduras, médio nível de proteínas e baixo grau de carboidratos. A dieta é baseada na ideia de que, quando o consumo de carboidratos simples e/ou açúcar é reduzido a não mais que 30-50 gramas por dia por mais que alguns dias, o corpo começa a converter gorduras em cetonas, que são usadas pelo corpo para produzir energia. 

Pessoalmente, eu recomendo um alto consumo de vegetais folhosos durante a dieta cetogênica. Por terem um baixo teor calórico, esses vegetais podem compor até um quarto do seu consumo alimentar e, mesmo assim, representarem apenas cinco por cento de suas calorias. Por exemplo, duas porções de espinafre contêm apenas 20 calorias. 

Tradicionalmente, a dieta cetogênica é definida como uma dieta em que os alimentos são consumidos nas proporções a seguir:

  • 60-70% das calorias diárias vêm de gorduras (abacate, peixe, nozessementes de chialinhaça, queijo, óleo de MCTs, etc.)
  • 20-25% das calorias vêm de proteínas (carne, peixe, frango, nozes, vegetais folhosos) 
  • 5% das calorias vêm de carboidratos (morango, mirtilo, cereja, coco, vegetais folhosos, farinha de amêndoas, etc.) 

Benefícios da dieta cetogênica 

De acordo com Jimmy Moore, autor do livro Keto Clarity, muitas pessoas apresentam os benefícios abaixo quando seguem uma dieta cetogênica:

  • Controle da fome e do apetite
  • Clareza mental
  • Perda de peso
  • Melhor qualidade do sono
  • Açúcar sanguíneo estabilizado e melhor sensibilidade à insulina
  • Pressão arterial reduzida
  • Aumento da energia
  • Redução na azia
  • Sistema imunológico mais ativo e envelhecimento biológico desacelerado
  • Memória melhorada
  • Problemas de pele melhorados
  • Ansiedade reduzida
  • Autodisciplina melhorada

O que são macronutrientes?

Enquanto as vitaminas e os minerais serem considerados micronutrientes, todos os alimentos são compostos de três macronutrientes, às vezes abreviados como "macros": 

  • Carboidratos
  • Gorduras
  • Proteínas

Os carboidratos são o primeiro macronutriente, e podem ser considerados simples ou complexos.

Carboidratos simples: os carboidratos simples são feitos de cadeias mais curtas de açúcares, quando comparados aos carboidratos complexos. Quando digeridos, eles são absorvidos pelos intestinos com mais facilidade e, como resultado, elevam o açúcar sanguíneo mais rapidamente do que os carboidratos complexos. Consumir carboidratos simples também faz com que o corpo libere mais insulina em comparação com os carboidratos complexos, levando ao ganho de peso. 

O consumo de carboidratos simples geralmente faz com que a pessoa sinta fome pouco depois de comer, resultando no desejo de mais carboidratos simples. 

Exemplos de carboidratos simples que não seguem a dieta cetogênica: 

  • Alimentos processados
  • Batatas
  • Pães
  • Bolos
  • Arroz 
  • Tortilhas
  • Doces
  • Frutas com alto teor de açúcar

Carboidratos complexos: os carboidratos complexos são feitos por cadeias de açúcares mais longas que as dos carboidratos simples. Por causa disso, eles levam mais tempo para serem digeridos, e não elevam o açúcar sanguíneo de forma tão rápida quanto os carboidratos simples. Isso significa que eles possuem um índice glicêmico mais baixo, e permitem que o corpo sinta-se saciado por mais tempo do que com os carboidratos simples. A dieta cetogênica permite o consumo da maioria dos carboidratos complexos sem limites. Porém, feijões e ervilhas, apesar de serem carboidratos complexos, não são permitidos na dieta cetogênica.  

Exemplos de carboidratos complexos: 

  • Repolho
  • Couve-de-Bruxelas
  • Brócolis
  • Couve
  •  Alface
  • Cebola
  • Espinafre

Gorduras: as gorduras são o segundo macronutriente. As pessoas que seguem a dieta cetogênica devem consumir 60-70 por cento das calorias diárias na forma de gorduras. Ao contrário do que se acredita, nem todas as gorduras dos alimentos são ruins – quando se consome mais gorduras saudáveis, o corpo torna-se mais eficiente na queima de gorduras. Além disso, muitos médicos, incluindo eu mesmo, acreditam que o consumo de gorduras não necessariamente engorda uma pessoa. O consumo de açúcar parece ser um culpado maior.

As gorduras têm um papel importante no metabolismo geral do corpo. Porém, algumas gorduras são rotuladas como "boas", enquanto outras são consideradas "ruins". Nos últimos anos, os perigos das gorduras saturadas, frequentemente consideradas uma gordura "ruim", têm sido evidenciados.

Exemplos de gorduras: 

Proteínas: o terceiro macronutriente são as proteínas. As proteínas, que são compostas por aminoácidos e quebradas para fornecê-los ao corpo, são nutrientes essenciais e têm um papel importante no corpo. Além de serem a base do cabelo, das unhas, das enzimas e dos hormônios, as proteínas também são importantes blocos de formação dos ossos, das cartilagens, dos tendões, dos músculos e da pele. 

 Exemplos de proteínas: 

O açúcar é o problema

A maioria de nós depende do açúcar, ou da glicose, para obter energia. Ela pode ser consumida quando ingerimos alimentos ricos em açúcares ou em carboidratos simples. Como os carboidratos simples se quebram para formar glicose, quando consumimos mais glicose do que o corpo consegue queimar, ele armazena esse excesso de açúcar, que, com o tempo, se transforma em gordura. Ao contrário do que se acredita, nem todas as frutas são iguais, e consumir frutas ricas em açúcar regularmente também pode ser problemático para aqueles que precisam limitar o nível de açúcar. 

Há dois séculos, a pessoa comum consumia 3,2 kg de açúcar por ano. Em 2020, essa média disparou, ficando entre 47 kg e 55 kg de açúcar por ano. 

O consumo excessivo de açúcar explica, quase certamente, as tendências de doenças que vemos ao redor do mundo, incluindo obesidade, alto colesterol, diabetes, apneia do sono, hipertensão e outras doenças crônicas. 

Como a dieta cetogênica funciona?

A cetose ocorre quando os tecidos de gorduras se quebram em ácidos graxos. Esses ácidos graxos são transportados para o fígado e são convertidos em cetonas, moléculas que agem como uma fonte de energia alternativa. As principais cetonas são beta-hidroxibutirato, acetoacetato e acetona. 

Eu frequentemente explico que as cetonas são como um bom combustível para o corpo. Eles são um combustível "mais limpo", que tanto o cérebro quanto o resto do corpo podem utilizar quando o consumo de açúcar é reduzido. O uso de cetonas para dar energia, ao contrário do açúcar, também resulta em menos danos oxidativos às células do corpo. 

A cetose pode significar muitas coisas para as pessoas. A dieta da cetose que eu prescrevo é rica em porções de vegetais folhosos, e inclui gorduras saudáveis, frutos do mar, carne, frango, ovos, queijo, nozes e sementes. Assim como quase tudo na vida, o segredo é a moderação! É comum evitar doces, açúcares, pães, arroz, tortilhas, batatas, feijões e outros alimentos processados. Felizmente, existem deliciosos lanches cetogênicos e barras cetogênicas que facilitam essa dieta. 

Apesar de a dieta cetogênica não ser indicada para qualquer pessoa, ela pode ser uma ótima alternativa para aqueles que não conseguiram controlar o peso ou a diabetes usando outras dietas de baixo teor calórico. 

Muitas pessoas que têm sensibilidade a carboidratos (ou são resistentes à insulina) e que têm problemas para controlar seus níveis de açúcar sanguíneo têm visto significativos benefícios ao seguir uma dieta com baixo nível de carboidratos e rica em gorduras saudáveis.

Pessoalmente, eu segui a dieta cetogênica no verão de 2017. Naquela época, eu havia chegado no meu peso máximo de 112 kg. Apesar 1,91 m de altura, aquele peso ainda era desconfortável para mim – minhas roupas não cabiam direito e o sono não me descansava. Além disso, meus joelhos e minhas costas doíam, mesmo sem histórico de machucados. 

Depois de 90 dias completamente comprometido com um estilo de vida com baixo teor de carboidratos, eu perdi 14 kg. E eu consegui conquistar tudo isso sem exercícios rigorosos, porém, depois que eu perdi o peso em excesso, eu comecei a malhar regularmente para ganhar músculos. 

Essa abordagem de baixo teor de carboidratos permitiu que eu perdesse o peso que estava tentando perder há mais de 10 anos. Observando meu sucesso, meus pacientes perguntaram o que eu estava fazendo, então eu compartilhei minha estratégia com eles.

Anos depois, eu continuei sem engordar novamente, e já ajudei dezenas de pacientes a melhorarem significativamente sua pressão arterial e sua diabetes, além de perderem peso e melhorarem a qualidade do sono, usando a mesma abordagem. Vários pacientes até já reverteram casos de apneia do sono. Eu também já vi muitos pacientes com diabetes tipo 2 conseguindo parar de tomar insulina, e muitos foram capazes de parar com os medicamentos para a diabetes de uma vez – ou reduzir significativamente a quantidade de medicamentos que tomavam. 

(AVISO: é importante nunca parar um medicamento sem primeiro consultar o seu médico).

Suplementos para considerar na dieta cetogênica

  1. Cetonas exógenas - incluindo beta-hidroxibutirato (BHB) nas formas de sal de magnésio e de sódio. 
  2. Óleos de triglicerídeos de cadeia média (MCTs) – uma ótima fonte de gorduras saudáveis, que podem ser facilmente convertidas em cetonas. O creme de café com MCTs é usado por muitas pessoas que seguem a dieta keto.
  3. Multivitamínicos – um multivitamínico de qualidade é recomendado tanto para crianças quanto para adultos.
  4. Magnésio – garantir um consumo adequado de magnésio pode ajudar a prevenir cãibras e espasmos musculares.
  5. Vitamina D – quatro em cada cinco pessoas apresentam deficiência dessa vitamina. Suplementar com 2.000 a 5.000 UI diariamente é recomendado para a maioria das pessoas. 
  6. Suplementos e pós vegetais – Apesar de a dieta ser sempre a melhor forma de atingir as necessidades nutricionais, estes suplementos e pós podem ajudar a garantir que todos os antioxidantes são obtidos. 
  7. Cozinhar com óleo de coco ou óleo de abacate – ótimas fontes de gorduras e ótimos para refogar vegetais.
  8. Ácidos graxos ômega-3 – fornecem excelentes propriedades anti-inflamatórias.
  9. Whey proteinproteína da soja, ou proteína da ervilha – ideais para a substituição de refeições e como uma adição a vitaminas.
  10. Melão-de-São-Caetanocanelapicolinato de cromo, e berberina – todos podem ser considerados, principalmente para pessoas com resistência à insulina.

Referências:

  1. Saslow LR, Mason AE, Kim S, et al. An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. J Med Internet Res. 2017;19(2):e36. Published 2017 Feb 13. doi:10.2196/jmir.58062 
  2. Dashti HM, Al-Zaid NS, Mathew TC, et al. Long term effects of ketogenic diet in obese subjects with high cholesterol level. Mol Cell Biochem. 2006;286(1-2):1–9. doi:10.1007/s11010-005-9001-x
  3. Staverosky T. Ketogenic Weight Loss: The Lowering of Insulin Levels Is the Sleeping Giant in Patient Care. J Med Pract Manage. 2016;32(1):63–66.
  4. Gross EC, Klement RJ, Schoenen J, D'Agostino DP, Fischer D. Potential Protective Mechanisms of Ketone Bodies in Migraine Prevention. Nutrients. 2019;11(4):811. Published 2019 Apr 10. doi:10.3390/nu11040811
  5. Rusek M, Pluta R, Ułamek-Kozioł M, Czuczwar SJ. Ketogenic Diet in Alzheimer's Disease. Int J Mol Sci. 2019;20(16):3892. Published 2019 Aug 9. doi:10.3390/ijms20163892
  6. Phillips MCL, Murtagh DKJ, Gilbertson LJ, Asztely FJS, Lynch CDP. Low-fat versus ketogenic diet in Parkinson's disease: A pilot randomized controlled trial [published correction appears in Mov Disord. 2019 Jan;34(1):157]. Mov Disord. 2018;33(8):1306–1314. doi:10.1002/mds.27390
  7. Keto Clarity- Your Definitive Guide to the Benefits of a Low-Carb, High-Fat Diet Jimmy Moore with Eric C. Westman, MD
  8. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187. doi:10.1017/S0007114513000548

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