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Existem muitas maneiras de melhorar o seu humor naturalmente, como exercícios, diários e meditação. Mas você sabia que a dieta—mais especificamente seu consumo de proteínas—também pode afetar o seu humor?
Vamos explorar mais a fundo, em níveis moleculares e práticos, como as proteínas que você consome influenciam aspectos da sua fisiologia que impactam diretamente no seu humor. Eu também oferecerei dicas práticas para garantir que você obtenhas as proteínas que precisa todos os dias.
As proteínas são moléculas grandes feitas de substâncias menores chamadas aminoácidos.1
Esses aminoácidos que obtemos das proteínas ajudam a produzir neurotransmissores—os mensageiros químicos do sistema nervoso.
Neurotransmissores fornecem sinais vitais para o cérebro e outros tecidos que nos ajudam a fazer as tarefas mais importantes da vida—de mover nossos músculos a focar os olhos.2 Se você quer se aprofundar na parte científica, um pesquisador experiente do Laboratório de Neurociência Integrativa do National Institutes of Health escreveu um artigo abrangente sobre o papel crucial dos neurotransmissores na manutenção da saúde cerebral e mental, que levará você a refletir!3
Nesse artigo, entenderemos as especificidades de dois neurotransmissores que fazem uma grande diferença na depressão e ansiedade: dopamina e serotonina.
A dopamina é um dos neurotransmissores que ajuda a criar a sensação de felicidade. Seja brincando com um cachorrinho ou ganhando um prêmio, a dopamina ajuda a gente a se sentir bem—mas também faz muito mais do que isso!
Estudos mostram que a dopamina tem um papel importante na regulação do comportamento e cognição, movimento, motivação, punição e recompensa, sono, sonhos, humor, memória e aprendizado.4 A dopamina está fortemente associada à habilidade de prestar atenção e aumentar os níveis de dopamina naturalmente é uma maneira eficiente de tratar o transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).5
Dois ingredientes importam quando pensamos na produção de dopamina naturalmente a partir dos alimentos: tirosina e vitamina B6.
A tirosina é um aminoácido encontrado em alimentos ricos em proteínas como carnes, feijão, ovo, soja e laticínios. É um componente essencial da dopamina e também da adrenalina e noradrenalina.
A vitamina B6 é encontrada em alimentos ricos em proteína como grão-de-bico (também conhecido como ervilha-de-galinha), fígado de boi, atum, e salmão. Ela também pode ser tomada como suplemento.
Se você está pensando em suplementar B6, procure a forma fosforilada, conhecida como P5P ou piridoxal-5-fosfato. Existem algumas evidências de que essa forma é absorvida e utilizada mais facilmente pelo corpo do que a B6.
A serotonina também é um neurotransmissor que, assim como a dopamina, é altamente envolvido na regulação do humor, comportamentos e memória.
Você pode conhecer a serotonina caso você ou alguém próximo use um ISRS (inibidor seletivo da recaptação de serotonina), os antidepressivos mais comumente prescritos. Os ISRSs também são prescritos para pacientes que sofrem de transtornos psiquiátricos e neurológicos, incluindo ansiedade e transtorno de estresse pós traumático (TEPT).
A serotonina age em receptores do cérebro que ajudam a processar pensamentos, movimentos, equilíbrio de energia e apetite, entre outros!6 Isso significa que a serotonina ajuda a nos sentirmos melhor e permite que pratiquemos hábitos saudáveis que nos fazem felizes, como comer bem, fazer exercícios e muito mais. Pense em algo duplamente vantajoso!
A serotonina é feita de triptofano (um aminoácido encontrado em alimentos ricos em proteína), vitaminas B12 e folato, ferro, e zinco. Certificar-se de atingir 100% das suas necessidades diárias de proteína é uma estratégia excelente para obter quantidade suficiente dos ingredientes acima, já que os aminoácidos tendem a ser encontrados em alimentos ricos em B12, folato, ferro e zinco.
Ajuda se você também tiver um equilíbrio de carboidratos e proteínas para garantir que os ingredientes da serotonina possam cruzar a barreira hematoencefálica. Abaixo, falaremos sobre índice glicêmico e combinação de alimentos, que podem ajudar a garantir que você obtenha os benefícios completos da serotonina em todas as refeições.
Existem outras maneiras de estimular a habilidade do seu corpo de produzir serotonina sem usar suplementos ou alimentos. No artigo “Como Aumentar a Serotonina no Cérebro Humano Sem Remédios,” o Dr. Simon Young, professor de psiquiatria na Universidade McGill, destaca três maneiras de melhorar seus níveis de serotonina:7
Já ouviu falar sobre estar "raivoso de fome"? Significa raiva induzida pela fome e é algo preciso. Qualquer pessoa que já vivenciou a irritabilidade que vem da glicose sanguínea baixa pode dizer!
O equilíbrio da glicose sanguínea é importante para a saúde mental. Quando a glicose sanguínea diminui, além de apresentarmos sintomas físicos como tremores e sudorese, apresentamos sintomas emocionais como irritabilidade, ansiedade e confusão.8
Para evitar esses sintomas comuns de hipoglicemia é essencial consumir um equilíbrio de macronutrientes—especialmente proteínas—em todas as refeições. Você pode atigir isso combinando proteínas, gorduras e carboidratos ricos em fibras em todos os pratos e evitando consumir carboidratos. Isso é baseado nos princípios de carga glicêmica e índice glicêmico.9
Consumir proteínas e carboidratos garante que seu corpo tenha os recursos certos para processar os carboidratos de maneira estável e transformá-los em energia ao longo de algumas horas. Isso ajuda a evitar "baixas" após as refeições e garante que aproveitemos ao máximo nossos alimentos.
Compartilharei abaixo minhas dicas preferidas para combinar proteínas com quase qualquer refeição ou lanche para manter sua glicose sanguínea equilibrada o dia todo!
A melhor maneira de atingir seus objetivos é comer um pouco de proteína de cada vez ao longo do dia!
Considere barrinhas de café-da-manhã para uma opção rápida e portátil ou adicionef colágeno em pó ao seu cereal ou mingau de aveia. Você também pode incluir leite de vaca ou substitutos de leite (muitos são ricos em proteína) ao seu café ou chá matinal. Os leites de vaca, soja e aveia são excepcionalmente ricos em proteína, o que faz com que você possa escolher uma grande variedade de sabores e texturas. E claro, não esqueça das suas receitas assadas, como panquecas proteicas!
Para suas refeições da tarde, adicione um pouco e carne vermelha ou branca a uma salada ou sanduíche para aumentar seu consumo de proteínas. Fontes vegetarianas de proteína como ovos, tofu, seitan, queijo, feijão e legumes também são excelentes incrementos de proteína.
Para uma refeição rápida, as vitaminas são uma escolha clássica! Você pode escolher whey, caseína, ovos, ervilha, cânhamo, arroz integral, e proteínas vegetais em pó para adicionar às suas vitaminas.
Se você está em trânsito mas ainda quer cobrir todos os macronutrientes para manter seus níveis de glicose sanguínea, confira as barrinhas de substituição de refeições ou bebidas pré-prontas.
Para sobremesas, considere usar misturas de panificação ricas em proteínas—brownies, biscoitos e bolos podem ser preparados com um pouco mais de proteína para equilibrar esses açúcares! Você até pode adicionar colágeno a misturas de panificação sem alterar o gosto.
As proteínas são essenciais para a saúde mental. Elas ajudam a equilibrar a glicose sanguínea, mantendo você focado, energizado e feliz (em vez de raivoso por causa da fome). A proteína também fornece blocos de construção essenciais para produzir serotonina e dopamina, os neurotransmissores envolvidos em sentir alegria, motivação, paixão, calma e estar no presente.
Você não consegue ter uma boa saúde mental sem proteínas. Com essas dicas, você pode apreciar alimentos que além de terem um ótimo sabor, também são bons para a sua saúde mental.
Referências:
Por Dra. Kate Henry, N.D.
