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Fitness

Qual a Quantidade Adequada para Corrida Leve?

27 Abril 2017

Não há mais dúvidas de que uma vida sedentária é o maior fator de risco para doenças cardiovasculares (DCV) e morte precoce. Mas um novo estudo fornece dados para tornar fácil concluir que pessoas que vão para o outro extremo e correm demais também sofrem as mesmas consequências. Como de costume, há mais para se saber antes de chegar "correndo" a uma conclusão.

Histórico:

Exercícios regulares protegem contra o desenvolvimento de DCV e modificam positivamente outros fatores de risco de DCV, inclusive pressão alta, níveis de lipídios no sangue, resistência à insulina e obesidade. Exercícios são igualmente importantes no tratamento e gestão de pacientes com DCV ou riscos altos de hipertensão, angina estável, ataque cardíaco anterior, doença vascular periférica, parada cardíaca ou em recuperação de eventos cardiovasculares.

Mesmo com tantos benefícios, há histórico de pessoas que morreram por correr demais ou muito longe. A história mais famosa é a de  Pheidippides, um mensageiro corredor que, em 490 A.C., teria corrido de Maratona para Atenas, na Grécia, uma distância de aproximadamente 40 km, para levar notícias sobre a vitória de Atenas sobre os persas. Assim que chegou à praça de Atenas, ele disse "Nike!" ("vitória"), depois morreu.

Um dos estudos mais famosos sobre o efeito dos exercícios e da corrida sobre a saúde do coração é o Copenhagen City Heart Study. Uma análise desse estudo foi realizada em uma amostra de 1.878 corredores que foram acompanhados por até 35 anos e comparados a 16.827 não corredores e mostrou que o aumento de sobrevivência entre os corredores era de 6,2 para homens e 5,6 para mulheres. Essa análise em particular também indicou que correr até 2,5 horas por semana em ritmo lento ou médio e com uma frequência menor ou igual a 3 vezes por semana estava associado a uma menor mortalidade. Os que correram mais de 4 horas por semana em ritmo rápido e mais de 3 vezes por semana parecem ter perdido muitos benefícios da longevidade observados em doses de corridas menos intensas. Essas descobertas não foram totalmente uma surpresa, pois outras pesquisas mostraram que exercícios em excesso podem ser tão ruins quanto o sedentarismo para o coração.

Descobertas:

Em um esforço para avaliar melhor a dosagem ideal de corrida para melhorar a longevidade, pesquisadores observaram diferentes conjuntos de dados da pesquisa Copenhagen City Heart Study  que usou 1.098 corredores saudáveis e 3.950 pessoas não saudáveis acompanhados desde 2001. O objetivo desse estudo foi investigar a relação entre a corrida e uma mortalidade global de longo prazo, focando principalmente nos efeitos do ritmo, quantidade e frequência das corridas.

Os corredores foram divididos em leves, moderados e intensos. Corredores leves corriam em ritmo lento, aproximadamente 8 km por hora, menos de 2,5 horas de corrida por semana com uma frequência menor que 3 vezes por semana. Corredores moderados corriam em um ritmo de lento a médio, mais ou igual a 2,5 horas de corrida por semana com frequência acima ou igual a 3 vezes por semana, ou em ritmo rápido, menos ou igual a 4 vezes por semana com uma frequência menor ou igual a 3 vezes por semana, ou, ainda, em ritmo lento a médio com frequência superior a 3 vezes por semana , ou em ritmo rápido, menos de 2,5 horas por semana, com frequência acima de 3 vezes por semana. Corredores intensos corriam em ritmo rápido a mais de 11 km por hora e acima de 4 horas por semana, ou mais ou igual a 2,5 horas por semana com frequência acima de 3 vezes por semana.

Comparados a não corredores sedentários, 1 a 2,4 horas semanais de corrida foram associadas a uma mortalidade mais baixa (71% de redução de risco). A frequência ótima para corridas foi de 2 a 3 vezes por semana (68% de redução de risco) ou menos de 1 vez por semana (71% de redução de risco). O melhor ritmo foi o lento (49% de redução de risco) ou médio (62% de redução de risco).

A maior redução de risco de mortalidade foi encontrada em corredores leves (78%) seguidos dos corredores moderados (34%).  Os corredores intensos mostraram mortalidade sem diferenças estatísticas do grupo sedentário.

Comentário:

Para alguém que é altamente ativo e acredita no valor da prática regular de exercícios, esse estudo pode parecer que vai contra toda a prática. No entanto, como é comum nesse tipo de estudo, há mais a se saber. O que realmente sabemos sobre os exercícios na promoção da saúde? Até bastante, na verdade, há um valor significativo em exercícios regulares, mas exercícios em excesso podem fazer mal, segundo esse estudo.

Em primeiro lugar, exercícios muito intensos e em grande quantidade estão associados a muitos benefícios à saúde, inclusive melhor funcionamento cardiovascular e respiratório, redução do percentual de gordura corporal e redução na gordura abdominal,  melhor controle do açúcar no sangue e melhores níveis de colesterol. A intensidade dos exercícios ainda pode melhorar o humor, o sono e a autoestima de forma dependente da quantidade. Então, esse estudo não representa o termo final na avaliação dos efeitos dos exercícios na longevidade.

Outros estudos sobre exercícios também relataram uma curva em forma de U que mostra que o excesso de exercícios ofereceu o mesmo risco de mortalidade precoce de muito poucos exercícios. Em termos de corrida, foi sugerido que os limites dos benefícios à saúde começaram a erodir quando as pessoas começaram a correr mais de 56 km por semana ou caminhar mais de 74 km por semana.

Antes de comentar as descobertas desse estudo, devo admitir que não sou um corredor. No entanto, dedico um tempo considerável em máquinas de subida de escadas e elíptica, além de elevar meu ritmo cardíaco em 70-80% durante 45 minutos ou até por 1 hora, pelo menos, três vezes por semana. Ando na esteira ocasionalmente e corro de 1,6 a 3,2 km, o que seria considerada uma velocidade de média a rápida (9,6-11,2 km/h). Então, no contexto da pesquisa revista acima, eu estou exagerando? Com certeza, mas não estou preocupado com isso por diversas razões. Na verdade, estou convencido de que estou fazendo muito bem ao meu coração e corpo forçando minha frequência, duração e intensidade de exercícios.

Permita-me explicar. Acredita-se que os efeitos negativos do excesso de exercícios se devem ao fato de exercícios estimularem inflamações e danos oxidativos. Sim, a mesma coisa que leva ao enrijecimento das artérias (aterosclerose). No entanto, uma pequena dose de exercícios estimula o corpo a produzir substâncias anti-inflamatórias e antioxidantes. Isso é ótimo, mas, em grandes doses, os exercícios podem levar a danos ao coração e aos vasos sanguíneos, acelerando doenças do coração e enrijecendo as artérias. Não estou preocupado em atingir o nível de meus exercícios serem considerados excessivos, por causa de todas as coisas que eu faço com o meu estilo de vida, alimentação e suplementação alimentar contra a aterosclerose. Basicamente, eu inundo meu corpo com fatores de proteção como sono suficiente; promoção do relaxamento através da meditação e oração; alimentação com alimentos saudáveis, como frutas e vegetais ricos em cores, castanhas e sementes, polifenóis de cacau e óleos benéficos, como o de oliva; e tomo uma boa dose de suplementos alimentares de proteção, como óleos de peixe, Theracurmin, vários extratos ricos em flavonoides, e muito mais.

Referência:

  1. Schnohr P, O’Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. J Am Coll Cardiol. 2015 Feb 10;65(5):411-9.

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