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Fitness

Qual a importância do horário das refeições?

4 Outubro 2019

Por Jake Boly

Neste artigo:

 

Nos últimos anos, o horário das refeições e a nutrição pós-treino têm sido tópicos para entusiastas de exercícios. A ideia de existir uma “janela anabólica” depois de um exercício foi (e ainda é) popular dentre frequentadores de academia iniciantes e avançados. Mas afinal, quão importante é mesmo o horário das refeições?

Existem algumas formas de abordar a questão do horário das refeições pós-treino. Neste artigo, vamos explicar se o horário das refeições importa mesmo ou não, quando ele é importante e as melhores formas de estruturar as refeições pós-treino.

O horário das refeições importa?

Quando se trata da importância do horário das refeições, não existe uma resposta que se encaixe para qualquer pessoa. Por exemplo, a hora de comer depois do exercício pode ter mais relevância para uma pessoa do que para outra, e isso será baseado nas diferenças contextuais da vida de cada indivíduo.

As principais metas do horário das refeições giram em torno da ideia de restaurar a energia e os nutrientes em um tempo vital, quando o corpo pode usar mais esses recursos, como depois de um exercício extenuante. Durante e depois de um exercício vigoroso, as reservas de glicogênio ficam esgotadas, os níveis de hidratação tendem a diminuir e os músculos passam um período precisando de reparos.

Portanto, diz-se que comer logo depois de um exercício ajuda a restaurar o que o corpo perdeu, melhorando os níveis de energia e auxiliando no processo de recuperação, aumentando a síntese de proteínas musculares, que é a forma como o corpo utiliza as proteínas para se recuperar dos exercícios.

O horário das refeições nunca é uma questão “preto no branco”, e deve ser algo abordado por vários pontos de vista. Fatores como a nutrição pré-treino, o tempo de exercícios e os regimes de treino podem ter um papel na importância do horário das refeições para muitas pessoas.

Quando o horário das refeições importa 

Para manter as coisas relativamente simples, aqui estão duas ocasiões em que o horário das refeições pode significar um pouco mais para algumas pessoas.

O primeiro cenário inclui a população que gosta de malhar pela manhã, de estômago vazio. De manhã, o corpo normalmente precisa de alguma forma de nutrição e macronutrientes, pois acabou de jejuar a noite toda.

Pela manhã, o corpo ainda não recebeu nenhuma forma de alimento para consumir e criar energia, então, depois de um exercício em jejum, os macronutrientes tornam-se um pouco mais importantes para repor os níveis de energia do corpo. Além do potencial desses nutrientes de melhorar a recuperação, normalmente é mais importante ter uma refeição pós-treino para os níveis de energia diários.

Outra hora em que o horário das refeições tende a ser mais importante é quando atletas estão participando de várias sessões extenuantes de atividade durante um dia. Atletas que fazem duas sessões de exercícios por dia têm uma necessidade muito maior de obter nutrientes para restabelecer os níveis de energia e facilitar a recuperação de suas maiores demandas energéticas.

Quando o horário das refeições não importa tanto

Conforme mencionado acima, o horário das refeições pode ser importante para algumas populações e situações, mas, para a grande maioria das pessoas, isso não é incrivelmente pertinente para o sucesso geral.

As refeições feitas durante o dia levam muito tempo para serem digeridas, o que deixa o corpo em um constante processo de quebrar os macronutrientes  para obter energia e as ferramentas para a recuperação. Assim, se você comeu uma refeição pré-treino, há uma boa chance de que a mesma refeição ainda esteja sendo consumida depois do exercício.

Nesse caso, o horário da refeição e a nutrição pós-treino não são fatores tão importantes, pois o corpo já está no processo de utilizar o alimento para a recuperação e a energia. Além disso, o corpo só pode digerir uma quantidade limitada durante um período, então, uma maior quantidade nem sempre é o melhor para uma nutrição pós-treino.

Como uma regra geral, uma “janela anabólica” normal é de entre 4 a 6 horas para a população geral, então, correr para comer um lanche pós-treino, novamente, nem sempre é pertinente para o sucesso.

3 passos essenciais para estruturar refeições pós-treino 

Depois de entendido que o horário das refeições normalmente não é um fator decisivo para o sucesso, a nutrição pós-treino pode ser planejada para seu estilo de vida.

Existem várias formas de estruturar refeições pós-treino e, na maior parte do tempo, a composição da refeição pós-treino dependerá de sua preferência e do contexto de seus exercícios. Uma forma de pensar sobre refeições pós-treino perfeitas é considerá-las fórmulas de recuperação. Essas fórmulas de recuperação são refeições com horários definidos, criadas para auxiliar a recuperação, a energia as metas pessoais.

Quando se trata de refeições pré e pós-treino, existem algumas instruções gerais que se pode ter em mente para garantir que você está obtendo o máximo de suas escolhas de nutrição. Para começar, essas refeições devem ser estruturadas sobre suas metas de composição corporal e suas necessidades de exercícios.

1. O consumo de proteínas é essencial

Consuma uma proteína de qualidade. Provavelmente, uma refeição pré-treino ainda estará no processo de ser digerida depois do exercício, então, consumir uma proteína de qualidade pode ser útil para a recuperação.

Exemplo de refeição: Uma ótima opção para uma refeição pré-treino para levantadores de peso recreacionais e atletas sérios pode ser a aveia com um pó proteico. Essa refeição dá um carboidrato de digestão lenta e uma proteína rica em aminoácidos.

2. Considere a frequência com que você come

Divida as refeições. Se você é parte de uma população que gosta de se alimentar antes do exercício, separar suas refeições uniformemente durante o dia pode ser útil para dar ao corpo energia a todo momento, principalmente antes do exercício.

Exemplo de refeição: Uma refeição mais tarde no dia é melhor quando contém um equilíbrio de macronutrientes com base no seu plano de exercícios. Por exemplo, se uma pessoa já se exercitou durante o dia e quer consumir menos carboidratos e mais proteínas durante a noite, comer algo como um pudim de caseína com manteiga de amêndoas pode ser uma boa opção.

3. Incorpore carboidratos

Planeje os carboidratos dentre os treinos e as necessidades energéticas. É melhor pensar nos carboidratos como energia, então, considerar seu consumo no pré e pós-treino pode ser útil para garantir que você tenha muita energia para os exercícios, além de garantir que você está perseguindo suas metas de composição corporal.

Exemplo de refeição: Digamos que sua meta seja a perda de gordura corporal e você só está consumindo carboidratos por volta dos exercícios, então, consumir algo como um cereal ou um suplemento de carboidratos pré ou pós-treino pode ser uma forma útil de garantir que os níveis de glicogênio sejam restaurados.

No fim das contas, o horário das refeições só é realmente importante para uma porção muito pequena da população. Porém, muitas pessoas gostam de criar suas refeições pré e pós-treino para auxiliar suas metas de composição corporal e necessidades energéticas. Se você escolher fazer isso, encontre refeições que se adequem mais ao seu corpo, e lembre-se de que a janela anabólica provavelmente não é tão importante quanto muitas pessoas pensam.

Referências:

  1. Aragon, A., & Schoenfeld, B. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition10(1). doi:10.1186/1550-2783-10-5
  2. Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements. (2019). European Journal Of Sport Science. Retrieved from https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

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