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Por Katie Kissane MS, RD, CSSD
Os músculos são o tecido mais adaptável do corpo humano. O termo fisiculturismo exemplifica isso. Mas o tamanho dos músculos e a força não são a mesma coisa. O tamanho dos músculos pode influenciar na força, mas a força nem sempre prevê o tamanho. Isso significa que uma pessoa com músculos maiores não necessariamente será capaz de levantar um peso maior em comparação com uma pessoa de músculos menores. Existem vários fatores que contribuem para a força além da massa e do tamanho dos músculos.
A força muscular é determinada por muitos fatores, incluindo:
O crescimento e o tamanho dos músculos (também conhecido como hipertrofia) é relacionado a um aumento na quantidade de água, número de fibras musculares e tecido conjuntivo. Assim como ocorre com a força, fatores como níveis hormonais e gênero possuem efeitos variáveis na extensão do tamanho muscular. Uma pessoa que quer ter músculos maiores pode treinar de forma diferente do que uma pessoa que quer ganhar força.
É claro que ninguém vai ter um aumento no tamanho dos músculos ou na força sem o treinamento apropriado. O treinamento de resistência resulta em leves danos às fibras musculares. Esses danos levam sinais das células que realizam uma cascata de eventos, levando à regeneração e ao crescimento muscular. O crescimento muscular ocorre quando a taxa de geração de proteínas musculares é maior do que a taxa de quebra dessas proteínas.
O treinamento para aumentar o tamanho dos músculos pode envolver maior volume com menor peso (ou carga), em comparação com o treinamento para ganhar força. O treino de força costuma envolver movimentos mais amplos, trabalhando vários músculos ao mesmo tempo, enquanto o treino para tamanho envolve treinar um músculo ou grupo de músculos de forma isolada. É claro, tanto os programas de treinamento para tamanho muscular quanto os programas para força dependem dos ciclos de treinamento e das metas específicas do indivíduo.
Muitos dos fatores que contribuem para o tamanho e a força muscular não estão sob nosso controle. Nós não podemos mudar a genética, a idade ou o comprimento dos membros. Através de um treinamento de resistência apropriado, nós podemos fornecer o estímulo para o crescimento muscular – porém, sem a base da regeneração e do crescimento muscular, os músculos não podem aumentar seu tamanho ou sua força.
As proteínas têm um papel direto na construção e na regeneração muscular, mas existem outros nutrientes que têm um papel mais auxiliador. Os carboidratos, quando consumidos depois de exercícios de resistência, ajudam a estimular o processo de recuperação.
Tanto para o crescimento muscular quanto para o aumento da força, é uma boa ideia ter uma refeição consistindo de proteínas, carboidratos e gorduras. Cerca de 20 a 30 gramas de proteínas é o ideal. Se você tem pouco tempo antes do exercício, você pode comer uma barra de proteínas, que contém tanto proteínas quanto carboidratos.
Você também pode escolher uma fórmula pré-treino ou uma bebida eletrolítica que contenha cafeína. O efeito estimulante da cafeína pode ser um ótimo impulso pré-treino. Se você vai malhar em um estado de jejum (sem refeições), você pode considerar tomar um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA).
A não ser que você esteja malhando por mais de 60 minutos, pode não haver muitos benefícios em consumir qualquer coisa além de água. Se você estiver malhando por mais de 60 minutos, uma simples bebida eletrolítica pode ser benéfica para recuperar os eletrólitos.
Consumir carboidratos e proteínas é uma boa ideia depois do exercício. Os pós proteicos podem ser benéficos nesse sentido. Um whey protein de boa qualidade terá todos os aminoácidos, essenciais, incluindo os de cadeia ramificada, mas pode ser uma boa ideia também adicionar um suplemento de BCAAs. Barras de proteínas também podem ser ótimas nesse caso.
A beta-alanina pode ajudar a tamponar os ácidos nos músculos. Muitas pessoas relatam serem capazes de aumentar o número de repetições que conseguem fazer na academia quando estão tomando esse suplemento. O aumento no número de repetições pode representar um aumento na força e no tamanho dos músculos com o tempo. A dose diária padrão é de 2 a 5 gramas, tomados de 2 a 3 vezes por dia.
A creatina monohidratada é uma molécula que consegue produzir energia rapidamente (na forma de ATP), o que pode auxiliar a função celular durante o estresse. A creatina monohidratada é o tipo de creatina mais barato e efetivo. O protocolo típico de dosagem é de 0,3 g/kg por 5 a 7 dias, depois 0,03 g/kg por cerca de três semanas (caso esteja seguindo um regime de ciclos), ou indefinidamente.
Referências:
