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Por Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Procurando refeições ou lanches nutritivos e fáceis de preparar? E quem não está? Sua busca acabou com esse smoothie infinitamente versátil.
Eu amo smoothies, em parte por serem fáceis de adequar a preferências individuais. Os smoothies são infinitamente customizáveis: desde frutas e vegetais, adição de proteínas, até "incrementos" para a saúde e diversas maneiras de incorporar gorduras saudáveis. E não existe maneira melhor de reabastecer após os exercícios ou se refrescar em um dia quente do que um smoothie bem gelado.
Embora os smoothies possam ser repletos de vitaminas, minerais, antioxidantes e outros nutrientes essenciais, nem todos são iguais. Smoothies prontos embalados e aqueles vendidos em lojas especializadas costumam usar sucos de frutas como base e têm adição de açúcar. O açúcar natural encontrado nas frutas não é causa de preocupação para a maioria das pessoas, mas a adição de açúcar atrapalha os benefícios saudáveis de um smoothie.
O smoothie mais nutritivo costuma ser aquele que você prepara. Veja aqui algumas etapas, componentes e dicas essenciais para montar um smoothie saudável, balanceado e delicioso!
Existem diversas maneiras de tornar seu smoothie especial, mas todos eles começam com uma base que compõe a maior parte da sua bebida. A maioria dos smoothies usa como base frutas, vegetais ou alguma combinação dos dois. Se você segue uma dieta mais baixa em carboidratos, os smoothies de base vegetal podem ser feitos sem frutas. Por outro lado, as frutas adicionam uma doçura natural e mais volume para que obtenha um smoothie saciante.
Tanto as frutas frescas quanto as congeladas funcionam bem como uma base de smoothie. Ao usar frutas frescas, inclua gelo no seu liquidificador para gelar sua bebida à medida que mistura. Se estiver usando frutas congeladas, você não precisa adicionar gelo—a fruta ao descongelar tornará o smoothie gelado e refrescante.
Todas as frutas fornecem carboidratos, fibras e diversas vitaminas e minerais. As frutas silvestres são uma adição comum aos smoothies, pois são repletas de antioxidantes que podem ajudar a proteger as células dos danos de radicais livres, e suas pequenas sementes adicionam uma boa textura ao smoothie.1
Bananas e frutas tropicais como abacaxi, manga e kiwi também são excelentes para os smoothies. O melão, melão-da-cantalupe e melado também são boas opções para smoothies, mas devido ao seu alto conteúdo de água, dão uma consistência menos espessa a eles.
Nenhuma fruta é proibida, então escolha a combinação que te atrair mais!
Os vegetais também deveriam fazer parte da base do seu smoothie. Embora os vegetais costumem ser apreciados como parte de pratos salgados, adicioná-los a um smoothie é uma ótima maneira de acrescentar nutrientes e esconder uma porção de vegetais para pessoas que não costumam consumí-los de outra forma.
As folhas verdes, como couve e espinafre, são incrementos populares aos smoothies e ficam facilmente escondidas quando combinadas à doçura natural das frutas. Outros vegetais que você pode considerar adicionar ao seu smoothie incluem beterraba, salsão, pepino e cenoura.
Na maioria dos casos, os vegetais podem mudar a cor de um smoothie sem alterar significativamente o sabor—então você pode criar smoothies lindos, enquanto acrescenta valor nutricional a eles. Na dúvida, comece com uma porção pequena e adicione mais quantidade lentamente, até atingir seu sabor e tom preferidos.
Os vegetais em pó podem ser uma ótima opção quando você tem poucos vegetais frescos ou prefere não incorporá-los ao seu smoothie. Por exemplo: embora a beterraba seja repleta de nutrientes, nem todo mundo gosta do sabor.
A beterraba em pó é fácil de manter à mão e simplesmente adicionar à sua água antes de um exercício ou do seu smoothie do café da manhã. Um pouquinho de beterraba em pó no seu smoothie aumenta o conteúdo de fibras e antioxidantes e adiciona uma fonte natural de óxido nítrico, o que pode beneficiar seu sistema circulatório.2
Você também pode experimentar os vários tipos de pó verde que podem ser usados em vez dos vegetais no seu smoothie, ou junto com eles. Muitos desses produtos são repletos de nutrientes, com grandes quantidades de folhas verde-escuras (como couve e grama de trigo), junto com outros ingredientes vegetais como a spirulina.
Essas folhas verde-escuras são uma ótima fonte de vitamina K—um nutriente essencial para a saúde do sangue e dos ossos, que não é tão abundante em outros alimentos.3 Essa é a solução perfeita para quem quer incrementar seus smoothies com nutrientes, mas não é fã de vegetais.
Embora os smoothies possam ser uma fonte excelente de nutrientes essenciais, é preciso dedicação para montar uma bebida completa. Embora sua base de smoothie composta de frutas e vegetais seja uma excelente fonte de carboidratos e outros nutrientes (como fibras e antioxidantes), ela fornece poucas gorduras e proteínas.
Para tornar o smoothie uma refeição equilibrada, ele deve conter carboidratos, gorduras e proteínas, junto com frutas e vegetais. As frutas no seu smoothie fornecem a maior parte dos carboidratos na sua bebida, então vamos explorar maneiras de adicionar um pouco de proteína.
A proteína em pó é uma maneira popular e prática de adicionar proteínas ao seu smoothie. Elas existem em uma ampla variedade, como proteínas whey, de soja, de ervilha e de arroz integral. Existe uma opção de proteína em pó para todo mundo. Independente das suas restrições alimentares, poderá encontrar uma proteína em pó no mercado adequada às suas necessidades.
Embora as proteínas em pó sejam uma ótima adição a um smoothie, elas também podem ser apreciadas com um copo de água para recuperação após os exercícios. Você pode até preparar receitas com elas. Mantenha uma embalagem de proteína em pó em casa para uma adição fácil a diversas refeições e lanches. Como uma alternativa, o colágeno em pó também fornece proteínas e pode ser usado junto com a proteína em pó no seu smoothie, ou no lugar dela.
O iogurte grego é uma outra opção ótima para adicionar proteínas ao seu smoothie. O iogurte grego contém cerca do dobro da quantidade de proteínas do iogurte regular—cerca de 17 gramas comparado a 9 gramas por porção.
O ideal é o sem sabor e com zero adição de açúcar. Mesmo que você não goste do azedinho natural do iogurte puro, ele é facilmente disfarçado por todas as frutas no seu smoothie.
Além disso, você pode acrescentar proteínas através do líquido da sua escolha. Muitas das gorduras que você pode incluir no smoothie também podem contribuir com as proteínas. Mais para frente falaremos sobre isso!
A gordura é um nutriente essencial que aumenta a saciedade após uma refeição, ajudando seu corpo a absorver vitaminas solúveis em gorduras. Nozes, sementes, e manteigas de nozes são adições excelentes a um smoothie, já que fornecem um sabor especial, bem como gorduras saudáveis e proteínas.
Especialmente as sementes de linhaça moídas (ou farinha de linhaça), sementes de chia e sementes de cânhamo fornecem ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios (um nutriente que não é comumente encontrado em alimentos vegetais) e proteínas.4 Assim como as sementes, as nozes também fornecem proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Nozes e castanhas inteiras, como nozes, nozes-pecane macadâmia, se misturam bem no smoothie, mas você também pode usar manteiga de nozes para adicionar gorduras saudáveis à sua bebida.
Com todas as frutas, vegetais, proteínas, gorduras saudáveis, você já criou uma bebida repleta de nutrientes—mas essas adições podem tornar seu smoothie ainda mais poderoso em nutrientes:
Agora que você incorporou todos os ingredientes sólidos ao seu smoothie, é hora de adicionar o líquido da sua escolha e bater! O líquido tem uma função principal—emulsionar e juntar seus ingredientes secos. Embora a água consiga fazer o serviço, existem muitos outros líquidos a considerar que acrescentam nutrientes e sabores adicionais ao montar sua bebida.
O leite é uma opção e dentro dessa categoria existem muitas variedades. Alguns tipos disponíveis são o leite comum, de castanhas, soja, cânhamo, arroz e de aveia. Definir qual é melhor para o seu smoothie é questão de preferência pessoal e necessidades nutricionais.
Fique de olho nas gramas de açúcar adicionado ao escolher seu líquido. Alguns leites saborizados e substitutos de leite têm adição de açúcar. É sempre melhor usar a doçura das frutas no seu smoothie em vez de adicionar açúcar.
Além disso, considere incluir água de coco, chá verde, ou café, dependendo do sabor e nível de cafeína que escolher para o seu smoothie.
Montar seu smoothie pode ser um exercício de criatividade e mudar todos os dias com base nas suas preferências. Existem diversas formas para experimentar com base no seu humor, necessidades nutricionais e quais frutas, vegetais, proteínas, gorduras e líquidos você tem à mão. Não há como errar se você tiver todos os componentes necessários para um smoothie balanceado.
Lembre-se dessas dicas ao montar seu próximo smoothie para garantir uma receita equilibrada e repleta de nutrientes!
Referências:
