Originalmente postado em junho de 2018 / Atualizado em janeiro de 2023

Muitas pessoas têm evitado o consumo de glúten por diversos motivos. O glúten é um complexo de proteínas encontrado no trigo e em grãos da mesma família, como cevada, espelta e centeio. Em pessoas sensíveis, o glúten pode causar uma série de sintomas, mas geralmente problemas gastrointestinais que vão desde um desconforto leve ou muito leve, como gases e inchaço, até sintomas mais graves, como diarreia e malabsorção.  

Há várias alternativas ao trigo e outras farinhas que contêm glúten. Entre as farinhas mais populares estão as de coco, amêndoas e arroz integral. Essas farinhas sem glúten dão sabores especiais a receitas para o jantar ou de sobremesas e, no processo, criam refeições saborosas e saudáveis em casa. Diferentes tipos de farinha podem ajudar os cozinheiros na preparação de refeições mais saudáveis para eles mesmos e suas famílias.

1. Farinha de Coco

A farinha de coco é feita da polpa do coco e não contém grãos ou castanhas. Para fazê-la, separa-se a polpa do leite. Então, a polpa é assada a uma temperatura baixa até se tornar um pó. Essa alternativa sem glúten pode ajudar a equilibrar o metabolismo porque os ácidos graxos de cadeia média lhe conferem um alto teor de gorduras saturadas saudáveis. A farinha de coco também é rica em fibras solúveis e insolúveis. Assim, ela ajuda a promover a regularidade, eliminar toxinas do corpo e diminuir o teor de colesterol no sangue.1 A farinha de coco tem um baixo índice glicêmico e é uma excelente alternativa para quem precisa de suporte nutricional para ajudar a controlar a glicemia ou para quem está tentando perder peso.2

Confira uma receita de bolo de chocolate e coco com calda quente de chocolate que é ótima para começar a usar farinha de coco.

Bolo sem Glúten de Chocolate e Coco com Calda Quente de Chocolate

Ingredientes:

Modo de preparo:

  1. Preaqueça o forno a 180 °C (350 °F).
  2. Unte uma forma com 20 cm de diâmetro.
  3. Peneire o fermento em pó e a farinha de coco juntos. Misture bem e reserve.
  4. Coloque o cacau e a manteiga em uma tigela que possa ir ao micro-ondas. Aqueça-os no micro-ondas até a manteiga derreter.
  5. Acrescente açúcar ou alulose, sal, purê de maçã não adoçado e 1 colher (chá) de extrato de baunilha à mistura de cacau e manteiga. Misture bem com um fouet.
  6. Acrescente o fermento em pó e a farinha de coco. Misture muito bem.
  7. Coloque a massa na forma. Deixe a massa descansar por 12 minutos.
  8. Coloque no forno e deixe assar por 33 minutos, até que um palito inserido na massa saia limpo.
  9. Deixe o bolo esfriar por 30 minutos.
  10. Preaqueça o forno a 180 °C (350 °F).
  11. Unte uma forma para pão.
  12. Misture todos os ingredientes, exceto os mirtilos. Bata tudo até formar uma massa homogênea.
  13. Acrescente os mirtilos. Misture até ficar bem distribuído.
  14. Coloque no forno e deixe assar por cerca de 40 minutos, até que a parte de cima esteja dourada.
  15. Deixe descansar na forma por 10 minutos.
  16. Vire-o sobre uma grade.
  17. Deixe descansar até esfriar completamente. Fatie e aprecie.

2. Farinha de Amêndoas

A farinha de amêndoas é outra alternativa popular à farinha de trigo que você vai querer experimentar. Para fazê-la, basta moer as amêndoas até elas se tornarem um pó. Como são necessárias 90 amêndoas para produzir 1 xícara de farinha, todos os benefícios das amêndoas à saúde que se observam estão concentrados na farinha de amêndoas. As amêndoas são conhecidas como uma potência nutricional. Acrescentar farinha de amêndoas a pães, bolos e receitas semelhantes aumenta bastante o perfil nutricional do alimento, sobretudo em relação a proteínas, magnésio e gorduras saudáveis. Além disso, estudos sugerem que o consumo de amêndoas ou farinha de amêndoas traz vários benefícios à saúde, como a redução do colesterol e o suporte à saúde vascular, diminuindo a pressão arterial e a incidência de doenças cardíacas.3,4 O consumo de farinha de amêndoas também melhora a saúde e o funcionamento do trato gastrointestinal.4,5

Há vários motivos ligados à boa saúde pelos quais você deveria experimentar receitas com farinha de amêndoas. Confira uma receita para começar:

Pão de Mirtilo com Farinha de Amêndoas

Ingredientes:

Modo de preparo:

  1. Preaqueça o forno a 180 °C (350 °F).
  2. Unte uma forma para pão.
  3. Misture todos os ingredientes, exceto os mirtilos. Bata tudo até formar uma massa homogênea.
  4. Acrescente os mirtilos. Misture até ficar bem distribuído.
  5. Coloque no forno e deixe assar por cerca de 40 minutos, até que a parte de cima esteja dourada.
  6. Deixe descansar na forma por 10 minutos.
  7. Vire-o sobre uma grade.
  8. Deixe descansar até esfriar completamente. Fatie e aprecie.

3. Farinha de Arroz Integral

A farinha de arroz é uma alternativa sem glúten popular, mas o arroz integral em pó fornece consideravelmente mais valor nutricional e fibras alimentares. Para fazer a farinha de arroz integral, remove-se a casca externa e mói-se o grão de arroz inteiro, incluindo os valiosos farelo e gérmen. Com o arroz branco comum, mói-se apenas o endosperma do grão, que é rico em amido. A farinha de arroz integral é sem glúten, mas tem um teor muito mais alto de fibras alimentares, magnésio, oligoelementos e vitaminas B do que a farinha de arroz branco. E, ao contrário das farinhas de coco e amêndoas, a farinha de arroz integral tem apenas uma pequena quantidade de gordura.

Como a farinha de arroz integral é feita com arroz integral moído, todos os benefícios observados do arroz integral à saúde se aplicam regularmente à farinha. Além de ter um melhor perfil nutricional e um maior teor de fibras do que o arroz branco, o arroz integral é rico em vários compostos que promovem a saúde, como inositol, ácido gama-aminobutírico (GABA), γ-orizanol e flavonoides. O consumo de farinha de arroz integral pode diminuir o teor de colesterol no sangue e tem um impacto muito menor sobre a glicemia do que a farinha de arroz branco. Consumir mais alimentos à base de arroz integral também está associado a um efeito de proteção contra diabetes e obesidade.6

Confira uma receita com farinha de arroz integral que junta os benefícios do arroz integral à saúde a outros ingredientes fortemente benéficos:

Panquecas de Abobrinha com Arroz Integral

Ingredientes:

Modo de preparo:

  1. Em uma tigela pequena, mergulhe a linhaça em água. Deixe descansar por 10 minutos.
  2. Rale a abobrinha em pequenos pedaços.
  3. No recipiente com a abobrinha, acrescente os demais ingredientes, exceto o óleo de coco. Misture muito bem.
  4. Acrescente a linhaça hidratada. Misture muito bem.
  5. Aqueça o óleo de coco em uma frigideira em fogo médio-alto.
  6. Usando as palmas das mãos, faça quatro panquecas com a mistura.
  7. Diminua o fogo para médio-baixo.
  8. Coloque as panquecas na frigideira. Frite-as por quatro minutos.
  9. Vire as panquecas e frite-as até ficarem crocantes.

Referências:

  1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. The cholesterol-lowering effect of coconut flakes in humans with moderately raised serum cholesterol. J Med Food. 2004 Summer;7(2):136-40.
  2. Trinidad TP, Valdez DH, Loyola AS, Mallillin AC, Askali FC, Castillo JC, Masa DB. Glycaemic index of different coconut (Cocos nucifera)-flour products in normal and diabetic subjects. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):551-6.
  3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016 Aug 16;5:e34.
  4. Dreher ML. A Comprehensive Review of Almond Clinical Trials on Weight Measures, Metabolic Health Biomarkers and Outcomes, and the Gut Microbiota. Nutrients. 2021 Jun 8;13(6):1968.
  5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology, and gastrointestinal symptoms: a randomized controlled trial and mastication study. Am J Clin Nutr. 2022 Dec 19;116(6):1790-1804.
  6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Whole grain rice: Updated understanding of starch digestibility and the regulation of glucose and lipid metabolism. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022 Jul;21(4):3244-3273.