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O colágeno é a proteína mais abundante do organismo. Ele forma uma rede forte e flexível na pele, nos tendões, ligamentos, cartilagens, ossos e vasos sanguíneos. Nosso organismo produz colágeno usando aminoácidos provenientes dos alimentos, com a ajuda de nutrientes como vitamina C e zinco. À medida que envelhecemos, a produção de colágeno e a qualidade das fibras existentes deixam de ser tão altas quanto nas pessoas mais jovens.
Para contribuir com a produção de colágeno, um suplemento de colágeno não fornece diretamente à pele ou ao joelho uma fibra de colágeno já pronta. A digestão decompõe o colágeno ou os peptídeos de colágeno em aminoácidos individuais e fragmentos menores de peptídeos. Fragmentos de peptídeos que contêm o aminoácido hidroxiprolina aparecem no sangue e atingem seu pico cerca de uma a duas horas após a ingestão. Estudos laboratoriais também sugerem que alguns desses fragmentos podem sinalizar para as células produtoras de colágeno que elas devem formar colágeno.1,2
Os suplementos de colágeno são comercializados, em grande parte, como resposta a um fato biológico real: o organismo produz menos colágeno à medida que envelhecemos. A produção é realizada por células chamadas fibroblastos, cuja atividade diminui com o tempo, com uma redução mensurável que geralmente começa entre meados dos 20 e dos 30 anos. A partir daí, o colágeno existente se degrada mais rapidamente do que o organismo consegue reconstruí-lo.
A idade não é o único fator. Diversos fatores do dia a dia podem degradar ativamente o colágeno ou privar o organismo dos materiais necessários para reconstruí-lo, e a maioria deles está sob nosso controle.
Os pesquisadores identificaram 28 tipos de colágeno geneticamente distintos, mas o tipo I representa cerca de 90% do colágeno do organismo e está presente na pele, nos ossos, nos tendões e nos ligamentos. Por ser tão predominante, é o tipo mais relevante para produtos voltados à pele e aos ossos. O tipo II está concentrado na cartilagem, enquanto o tipo III é encontrado junto ao tipo I na pele, nos músculos e nos vasos sanguíneos. Os 25 tipos restantes estão presentes em quantidades muito menores e desempenham funções específicas em determinados tecidos.
Tipo | Principais tecidos | Fonte comum de suplemento |
|---|---|---|
Tipo I | Pele, osso, tendões, ligamentos | Comum em peptídeos de colágeno bovino e marinho |
Tipo II | Cartilagem | Comum na cartilagem de frango; também vendido como tipo II não desnaturado |
Tipo III | Pele, vasos sanguíneos, outros tecidos conjuntivos | Frequentemente encontrado junto ao tipo I em fontes bovinas |
Os suplementos de colágeno incluem três formas principais: colágeno integral, gelatina e peptídeos de colágeno.
As fontes bovinas (vacas) fornecem principalmente os tipos I e III, enquanto o colágeno marinho (peixe) é predominantemente do tipo I. Os produtos derivados de frango são uma fonte comum do tipo II em fórmulas voltadas para a saúde das articulações.
A origem animal influencia o tipo de colágeno, o perfil de aminoácidos e a adequação a diferentes dietas. As opções abaixo apresentam as fontes mais comuns e seus usos típicos.
Bovino (pele/osso de vaca)
Marinho (pele/escamas de peixe)
Frango (cartilagem)
Suíno (porco)
Os peptídeos de colágeno convencionais são de origem animal. Muitos produtos de “colágeno vegano”, por sua vez, combinam aminoácidos derivados de fermentação e outros ingredientes desenvolvidos para estimular a produção natural de colágeno pelo organismo. Esses produtos devem ser avaliados como fórmulas próprias e não considerados equivalentes ao colágeno animal hidrolisado.
Um exemplo é o VeCollal®, um biomimético de colágeno vegano estudado na dose de 5 g por dia em um estudo randomizado que também incluiu grupos que receberam colágeno de peixe e placebo. A fórmula vegana melhorou várias medidas relacionadas à pele em comparação com o placebo ao longo de oito semanas.3
Outra abordagem vegana é fornecer um cofator que auxilia na produção de colágeno pelos fibroblastos. O cofator mais estudado é o ácido ortossilícico estabilizado com colina, comercializado como BioSil®. Estudos clínicos com BioSil® mostraram resultados expressivos em mulheres de 40 a 65 anos com sinais de danos causados pelo sol e envelhecimento precoce da pele. Por exemplo, em um estudo clínico, as participantes que receberam 10 mg de BioSil® por dia apresentaram uma melhora de 30% nas linhas finas superficiais, um aumento de 55% na elasticidade da pele e uma redução significativa na fragilidade das unhas e dos cabelos.4
Como mencionado anteriormente, o colágeno não chega à pele ou às articulações e se encaixa no local como uma proteína pronta. Quando você consome colágeno, gelatina ou peptídeos de colágeno, o sistema digestivo decompõe esses componentes em aminoácidos individuais e alguns pequenos fragmentos de peptídeos, principalmente prolina-hidroxiprolina e glicina-prolina-hidroxiprolina. Esses componentes entram na corrente sanguínea e ficam disponíveis como matéria-prima.
Existem dois mecanismos propostos. O primeiro é simples: o suplemento fornece uma quantidade concentrada dos aminoácidos específicos que formam o colágeno. O segundo é mais interessante e conta com respaldo de pesquisas em dermatologia: alguns fragmentos de peptídeos parecem atuar como moléculas de sinalização. Especificamente, as evidências sugerem que os fibroblastos podem reconhecer o fragmento Gly-Pro-Hyp como um sinal para aumentar a produção de colágeno, elastina e ácido hialurônico. Como esses fragmentos absorvidos parecem ser importantes para alcançar os benefícios à saúde, a maior parte das evidências favorece os peptídeos de colágeno em vez do colágeno integral.
Na prática, os suplementos de colágeno atuam tanto de forma direta quanto indireta, ajudando a estimular a produção de colágeno pelos fibroblastos. E isso geralmente leva tempo. Estudos em humanos mostram de forma consistente que são necessárias de 8 a 12 semanas para que os benefícios sejam plenamente observados, e esses benefícios diminuem quando a suplementação é interrompida.
Estudos clínicos em humanos mostram que a suplementação de peptídeos de colágeno oferece diversos benefícios para a saúde da pele. A maioria dos estudos utilizou suplementação oral de peptídeos de colágeno em uma dose de 3 a 5 gramas por dia durante seis meses e observou benefícios na hidratação, na elasticidade e na aparência da pele.5-7
As evidências são significativas, mas não são unânimes. Uma revisão de 2025 de 23 estudos ainda identificou melhorias gerais, mas observou que os efeitos foram menos significativos nos estudos de maior qualidade e naqueles não financiados pela indústria.8
A cartilagem contém uma estrutura rica em colágeno, e diversos estudos avaliaram produtos de colágeno para a saúde das articulações. Uma meta-análise atualizada de estudos randomizados identificou melhorias no desconforto e nos índices de função das articulações dos joelhos, embora os produtos e as doses tenham variado e os resultados tenham sido diferentes entre os estudos. Os peptídeos de colágeno podem ser uma opção útil em conjunto com exercícios e outros cuidados adequados para quem busca maior conforto nas articulações.7,9
O colágeno tipo II não desnaturado oferece uma abordagem diferente para o cuidado das articulações. Ao contrário dos peptídeos de colágeno, ele mantém sua estrutura natural e geralmente é consumido em uma dose muito menor, de cerca de 40 mg por dia. Acredita-se que ele atue por meio da comunicação com o sistema imunológico no intestino. Em estudos clínicos, essa dose ajudou a melhorar o conforto e a função dos joelhos.10
Os suplementos de colágeno apresentam resultados promissores, mas ainda preliminares, sobre a saúde óssea, principalmente em mulheres na pós-menopausa. O colágeno contribui para a estrutura orgânica sobre a qual os minerais são depositados nos ossos. Em um estudo randomizado de um ano com mulheres na pós-menopausa, a ingestão diária de 5 g de peptídeos específicos de colágeno melhorou a densidade mineral óssea e os marcadores de formação óssea em comparação com o placebo. Uma meta-análise posterior também identificou resultados favoráveis para a saúde óssea.11,12
Pequenos estudos sugerem que os peptídeos de colágeno podem ajudar no fortalecimento de unhas frágeis. Um estudo que utilizou 2,5 g por dia observou um crescimento mais rápido das unhas e menos unhas quebradas, mas não contou com um grupo placebo.13
As pesquisas sobre o colágeno isoladamente para o crescimento dos cabelos são menos conclusivas, pois muitas fórmulas para cabelos incluem diversos outros ingredientes.
Um peptídeo de colágeno específico, o Nextida® GC, apresentou evidências de contribuir para a liberação de GLP-1 pelas células intestinais. Em um pequeno estudo cruzado com 16 adultos, doses de 5 g ou 10 g de Nextida® GC tomadas 30 minutos antes de uma refeição reduziram o aumento total da glicose ao longo de três horas em 43% e 40%, respectivamente, em comparação com o placebo. Esse resultado foi observado com uma formulação específica de peptídeos após uma única refeição de teste; ele não comprova benefícios dos pós de colágeno em geral para a glicemia nem para o controle da glicose a longo prazo.14
Os suplementos de colágeno são cercados por alegações que vão além do que a ciência comprova, e deixar claras essas limitações faz parte de seu uso consciente. Não há evidências de que o colágeno possa “curar” rugas, reverter o envelhecimento, eliminar a celulite ou tratar problemas intestinais. Em particular, a celulite e o “intestino permeável” são abordagens populares de marketing com poucas evidências rigorosas em humanos e devem ser consideradas benefícios ainda não comprovados.
O colágeno também não é um recurso eficaz para melhorar o desempenho de atletas: as revisões encontram consistentemente poucos ou nenhum benefício para o desempenho esportivo ou o ganho de massa muscular, áreas em que as proteínas completas e a ingestão total de proteínas ao longo do dia são muito mais importantes.15,16 Além disso, como grande parte das pesquisas positivas em todas essas áreas foi financiada por empresas que comercializam colágeno, a replicação independente desses resultados ainda precisa ser plenamente estabelecida.
Para a pele, muitos estudos utilizam cerca de 2,5 a 5 g de peptídeos de colágeno por dia. As pesquisas sobre articulações incluem uma faixa mais ampla, às vezes chegando a 10 g, enquanto o estudo citado sobre saúde óssea utilizou 5 g. O colágeno tipo II não desnaturado geralmente é estudado em doses de cerca de 40 mg. Escolha uma dose respaldada por pesquisas sobre a formulação específica e mantenha o uso de forma consistente. Estudos sobre pele e articulações geralmente avaliam os resultados após oito a 12 semanas, enquanto os resultados relacionados aos ossos levam mais tempo. Não existe um horário do dia considerado ideal para tomar colágeno.
Os pós são uma maneira fácil de consumir doses de vários gramas e podem ser misturados à água, a um smoothie ou ao café. Cápsulas e gummies podem ser mais práticas, mas verifique quantas porções são necessárias para atingir a dose desejada. Uma ingestão adequada de vitamina C pela alimentação contribui para a síntese normal de colágeno; não foi demonstrado que consumir vitamina C adicional potencialize o efeito de um suplemento de colágeno quando a ingestão já é suficiente.
Procure produtos que indiquem claramente a origem animal, a quantidade exata por porção e evidências de testes de qualidade, incluindo análises para metais pesados e contaminantes microbianos. Um certificado de análise atualizado ou uma certificação confiável de terceiros é mais útil do que uma alegação vaga de “pureza”. Pessoas com alergia a peixes devem evitar produtos de origem marinha. Verifique todos os ingredientes da fórmula e outras fontes animais de acordo com suas próprias restrições alimentares.
Combinar o suplemento com uma ingestão adequada de vitamina C é uma escolha sensata, considerando o papel da vitamina C como cofator na síntese de colágeno, e alguns hábitos simples podem ajudar você a obter o máximo de um suplemento de colágeno. Ao avaliar as opções, verifique a origem (bovina, marinha ou de frango), a dose por porção em gramas e a realização de testes por terceiros antes de escolher um produto.
Os suplementos de colágeno geralmente são bem tolerados, e os estudos clínicos relatam poucos eventos adversos graves. As queixas mais comuns são leves e relacionadas à digestão, como sensação de saciedade, inchaço ou um gosto residual desagradável. Ainda assim, vale destacar alguns cuidados importantes.
Pessoas com alergia a peixes ou frutos do mar devem evitar colágeno de origem marinha, e quem segue alguma restrição alimentar ou religiosa específica deve confirmar a origem animal do produto. Gestantes ou pessoas que estão amamentando devem conversar com um profissional de saúde antes de iniciar o uso, pois a segurança dos suplementos nesses grupos ainda não foi bem estudada.
Os suplementos de colágeno apresentam um possível risco de contaminação que muitas páginas de produtos não mencionam. Como o colágeno é extraído de ossos, pele e peixes, ele pode concentrar metais pesados acumulados nesses tecidos, principalmente chumbo, cádmio, arsênio e mercúrio. Uma análise laboratorial independente de 2020 de produtos populares de colágeno detectou níveis mensuráveis de arsênio em cerca de dois terços das amostras e chumbo, mercúrio ou cádmio em uma parcela menor, com alguns produtos ultrapassando os limites regulatórios. O colágeno marinho merece atenção especial, pois os peixes podem acumular metais como mercúrio e arsênio presentes na água do oceano.
Como os produtos de colágeno podem conter pequenas quantidades de metais pesados, escolha produtos fabricados em instalações que sigam as Boas Práticas de Fabricação (GMP) e que sejam testados de forma independente quanto à presença de chumbo, cádmio, arsênio e mercúrio. Uma certificação confiável de terceiros é outra forma de verificar a qualidade (por exemplo, iTested, NSF, USP, Isura etc.).
Os suplementos de colágeno são mais fáceis de escolher quando você relaciona o tipo, a origem e a dose a um objetivo específico e alinha suas expectativas à força das evidências disponíveis. As opções abaixo reúnem as conclusões do artigo em um único guia para ajudar na escolha.
| Objetivo / benefício | Melhor tipo | Fonte típica |
|---|---|---|
Hidratação e elasticidade da pele | Tipo I | Marinho ou bovino |
Conforto das articulações | Tipo I ou II | Bovino ou marinho para o tipo 1, ou frango para o tipo II |
Densidade óssea | Tipo I e III | Bovino |
Suporte à saúde geral | Tipo I | Bovino ou marinho |
Os suplementos de colágeno fazem mais sentido para pessoas cujos objetivos estão alinhados às áreas com evidências mais sólidas e cujas expectativas são realistas. Adultos que começam a perceber mudanças na pele, pessoas ativas que a usam durante exercícios e recuperação e mulheres na pós-menopausa preocupadas com a densidade óssea são os grupos com dados mais favoráveis, embora ninguém deva esperar resultados dramáticos. O colágeno não é destinado apenas às mulheres; os homens também o utilizam para os mesmos objetivos relacionados à pele, às articulações e aos ossos, e as considerações sobre colágeno para homens são basicamente as mesmas.
O colágeno pode não ser a melhor opção para quem busca melhorar o desempenho esportivo, acelerar a recuperação ou combater a celulite, áreas em que as evidências são limitadas ou inexistentes. Ele também é desnecessário para pessoas que já consomem proteínas e vitamina C em quantidade suficiente e não têm nenhuma preocupação específica, pois o organismo produz colágeno a partir de uma alimentação equilibrada. Além disso, o colágeno nunca deve substituir os cuidados básicos: proteção solar, não fumar, dormir bem, praticar exercícios e consumir proteínas adequadamente são mais importantes para a saúde do colágeno do que qualquer cápsula, e um suplemento deve ser visto apenas como um possível complemento.
A maioria dos estudos em humanos avalia os resultados após 8 a 12 semanas de uso diário. Os suplementos de colágeno não produzem mudanças da noite para o dia: os resultados para a pele e as articulações observados nos estudos aparecem gradualmente ao longo de dois a três meses e tendem a desaparecer quando o suplemento é interrompido, pois a redução natural do colágeno relacionada à idade continua.
As doses estudadas para pele, articulações e ossos geralmente variam de 2,5 a 10 g de peptídeos de colágeno hidrolisado por dia. O colágeno tipo II não desnaturado para as articulações é uma exceção, com uma dose de aproximadamente 40 mg. Não há benefícios comprovados em ultrapassar as doses estudadas, e a dosagem para qualquer condição de saúde deve ser discutida com um profissional de saúde.
Não há evidências sólidas de que o horário faça diferença nos resultados. Como a absorção não parece depender do horário do dia ou das refeições, o mais prático é tomar quando for mais fácil lembrar, já que a consistência ao longo dos meses é muito mais importante do que o horário.
Não. O colágeno presente nos suplementos já é hidrolisado, ou seja, já foi decomposto em pequenos peptídeos estáveis e aminoácidos antes de chegar até você. As temperaturas normais do café ou do chá não degradam esses fragmentos nem reduzem seu valor nutricional, portanto, não há problema em misturar colágeno a uma bebida quente.
O colágeno convencional é de origem animal, portanto não é vegetariano nem vegano. Existe colágeno vegano realmente produzido em laboratório, mas ele é raro e caro. A maioria dos produtos rotulados como “colágeno vegano” são fórmulas que não contêm colágeno, mas fornecem as vitaminas e os aminoácidos que o organismo utiliza para produzir seu próprio colágeno.
Não há boas evidências de que o colágeno provoque perda de peso. Como proteína, ele pode contribuir modestamente para a sensação de saciedade, assim como qualquer proteína, mas não é um suplemento para perda de peso e não deve ser escolhido com esse objetivo.
A gelatina e o colágeno são derivados da mesma proteína, mas a gelatina é parcialmente decomposta e forma um gel quando resfriada, enquanto os peptídeos de colágeno hidrolisado são decompostos em fragmentos ainda menores, que se dissolvem em líquidos frios e são mais facilmente absorvidos. Por esse motivo, os suplementos quase sempre utilizam a forma de peptídeos hidrolisados.
O organismo produz seu próprio colágeno a partir das proteínas, da vitamina C, do zinco e do cobre presentes em uma alimentação equilibrada, e o caldo de osso fornece parte do colágeno diretamente. Muitas pessoas atendem às suas necessidades apenas por meio da alimentação; os suplementos são uma opção adicional, especialmente quando existe uma preocupação específica ou uma redução relacionada à idade.
O colágeno geralmente é bem tolerado. Os efeitos mais relatados são sintomas digestivos leves, como inchaço ou sensação de saciedade, e, ocasionalmente, um gosto residual desagradável. Eventos adversos graves são raros nos estudos, mas a qualidade dos produtos varia. Por isso, suplementos testados por terceiros são uma escolha adequada.
Os produtos de colágeno podem conter pequenas quantidades de metais pesados. Por isso, escolha produtos fabricados em instalações que sigam as Boas Práticas de Fabricação (GMP) e que sejam testados de forma independente quanto à presença de chumbo, cádmio, arsênio e mercúrio. Uma certificação confiável de terceiros é outra forma de verificar a qualidade (por exemplo, iTested, NSF, USP, Isura etc.).
Pessoas com alergia a peixes ou frutos do mar devem evitar o colágeno marinho. Gestantes, pessoas que estão amamentando ou que usam medicamentos anticoagulantes, para pressão arterial ou para controle da glicemia, assim como quem está tratando alguma condição de saúde, deve consultar um profissional de saúde antes de usar suplementos de colágeno.
As evidências são mistas. Diversos estudos relatam melhorias na hidratação e na elasticidade da pele, mas a análise mais rigorosa de 2025 constatou que os benefícios diminuíram significativamente quando estudos financiados pela indústria e estudos de menor qualidade foram excluídos. Uma expectativa realista é uma pequena melhora gradual, e não um efeito dramático contra as rugas.
Nenhum é universalmente melhor. O colágeno marinho é predominantemente do tipo I, tem peptídeos menores e é adequado para pescetarianos, enquanto o colágeno bovino fornece os tipos I e III e geralmente tem um custo menor. A escolha ideal depende das suas preferências alimentares, do orçamento e do objetivo, e não de um claro vencedor clínico.
Os suplementos de colágeno são mais do que uma tendência passageira de beleza. As pesquisas identificaram aplicações úteis para a pele e as articulações, além de resultados promissores para a saúde óssea e para peptídeos específicos. A melhor abordagem é escolher uma forma e uma dose bem testadas de acordo com seu objetivo, usar o suplemento de forma consistente e buscar uma melhora realista que você consiga perceber.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
