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Por Dr. Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
Se você está com problemas para dormir e não consegue se livrar da fadiga persistente. Se seu corpo está dolorido e as articulações estão rígidas. Se, mesmo sem ter mudado a dieta ou a rotina de exercícios, você está ganhando peso. Embora possa parecer difícil entender o que está acontecendo com seu corpo, a causa dos seus problemas de saúde pode ser a inflamação crônica.
Qual é a solução? A solução não é tomar remédio de dormir para a insônia ou ibuprofeno para a dor. Além disso, começar outra dieta da moda provavelmente não vai ter um impacto tão grande quanto você espera.
Embora essas soluções temporárias possam oferecer um alívio passageiro, elas não lidam com a causa do seu problema de saúde, nem resolvem o problema ou protegem o corpo contra mais danos. A solução real começa no mercado, não na farmácia ou no consultório. Faça com que o alimento seja seu remédio e siga uma dieta anti-inflamatória.
Hipócrates, o pai da medicina moderna e defensor do uso dos alimentos para curar o corpo, estava certo. Existe uma relação poderosa entre dieta e saúde, principalmente no que diz respeito aos impactos da alimentação sobre a inflamação. Hoje, 2.400 anos depois de Hipócrates, cada vez mais pesquisas mostram que uma dieta saudável e focada em plantas e alimentos integrais pode reverter a inflamação crônica de forma mais eficiente que os fármacos, e sem nenhum efeito colateral. Por outro lado, uma dieta rica em gorduras saturadas, açúcar, ingredientes artificiais e "porcarias" pode aumentar a inflamação.
Ao invés de tomar medicamentos para a dor, (que possuem efeitos colaterais negativos, como indigestão, dor de cabeça e tontura), seguir uma dieta anti-inflamatória só tem efeitos positivos. Esse padrão de alimentação, geralmente chamado de DASH ou dieta do Mediterrâneo, pode ajudar você a perder ou manter o peso, melhorar o humor e promover a saúde intestinal. Além disso, você pode reduzir o número de doenças associadas à inflamação crônica, como diabetes, doenças cardíacas e algumas doenças crônicas.
Você está passando pela menopausa? Comer mais alimentos anti-inflamatórios pode ajudar a equilibrar seus hormônios e reduz casos de ondas de calor, confusão mental e ganho de peso relacionado à menopausa.
A inflamação é uma das formas primárias como o seu sistema imunológico se defende, protege o corpo e inicia o processo de cura. Ela começa quando os glóbulos brancos reconhecem estímulos estranhos ou prejudiciais ou quando reagem a uma lesão. Esses glóbulos brancos agem como sentinelas, protegendo e ajudando a bloquear a passagem de invasores não autorizados.
Quando os glóbulos brancos detectam que algo está errado, eles alertam outras células através de mensageiros químicos, para que elas possam evitar a infecção e curar o tecido danificado. Essa reação aumenta o fluxo sanguíneo para a área afetada, aumentando a inflamação e causando dor, vermelhidão, calor ou inchaço.
Existem dois tipos de inflamação: crônica e aguda.
A inflamação aguda é rápida e curta, durando apenas horas ou dias. Ela pode ser iniciada por um trauma físico (como um corte no dedo ou a quebra de um osso), patógenos (como os vírus) ou exposição a toxinas.
Quando você pega uma gripe ou resfriado, o corpo reage com uma inflamação aguda. Os glóbulos brancos detectam os vírus e sinalizam mais glóbulos brancos para combaterem a infecção através da inflamação. A reação ativa uma cadeia de eventos que causam sintomas associados a doenças, como garganta inflamada e tosse.
Por outro lado, a inflamação crônica se desenvolve lentamente e é de longo prazo, durante meses a anos. Ao contrário da inflamação aguda, a crônica continua agindo mesmo depois do gatilho inicial desaparecer. Sua duração depende do que causou a inflamação inicial e da efetividade da recuperação do próprio corpo.
A inflamação crônica está associada à dor crônica e a várias doenças, incluindo diabetes, artrite, alergias, lúpus, doenças cardíacas e doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC). De acordo com o National Institute of Health, "doenças inflamatórias crônicas são a principal causa de morte no mundo".
Globalmente, três em cada cinco pessoas morrem de doenças inflamatórias crônicas, e os números estão crescendo. A Rand Corporation estima que quase 60% dos norte-americanos têm pelo menos um problema de saúde associado à inflamação crônica, enquanto 12% têm mais de cinco.
Vários fatores podem aumentar seu risco de inflamação crônica. Eles incluem idade, tabagismo, estresse, sedentarismo, sono de má qualidade, baixos níveis de hormônios sexuais (como estrogênio e testosterona) e dieta.
Ao contrário dos testes para problemas como deficiência de ferro, pré-diabetes ou alto colesterol, não há testes definitivos para a inflamação crônica. Porém, estes dois testes acessíveis podem fornecer informações sobre a extensão geral da inflamação no corpo:
Normalmente, esses testes são realizados depois que outro problema médico é diagnosticado.
Independentemente de você ter ou não uma doença específica associada com a inflamação, não há pontos negativos na dieta anti-inflamatória. Os alimentos anti-inflamatórios são nutritivos e deliciosos. Aumentar o consumo deles pode ser uma das formas mais efetivas de reverter doenças crônicas e aumentar sua expectativa de vida e de saúde.
A boa notícia é que você fazer mudanças com o tempo. Comece onde está e aumente gradualmente o número de alimentos anti-inflamatórios que você come, reduzindo os alimentos que levam à inflamação. Aqui está o que comer e o que evitar.
Os alimentos que aumentam a inflamação se escondem em comidas altamente processadas e "porcarias". Eles incluem açúcares adicionados, carboidratos refinados, frituras, nitratos e nitritos, ingredientes artificiais, ácidos graxos ômega-6 e gorduras saturadas e trans. Você pode determinar se um alimento embalado contém ingredientes que promovem a inflamação lendo o rótulo. Uma dica: se você não consegue pronunciar um ingrediente e não tem ideia do que ele é, ele provavelmente é artificial.
O açúcar contribui para a inflamação aumentando os níveis de glicose sanguínea, o que aumenta o teor de insulina e outros agentes químicos inflamatórios. Enquanto o norte-americano médio consome 77 gramas de açúcar por dia, a America Heart Association recomenda que homens consumam menos de 36 gramas e mulheres fiquem abaixo de 25 gramas por dia.
Localizar os açúcares adicionados pode ser difícil, pois eles têm muitos nomes, incluindo xarope de milho, xarope de milho rico em frutose, sacarose e dextrose. Os açúcares adicionados também vêm do mel, xarope de bordo, açúcar de coco, melaço e suco de fruta concentrado. Ao ler o rótulo de informações nutricionais, você pode entender exatamente quantos gramas de açúcar foram adicionados a um alimento embalado.
Apesar de parecer tentador, não substitua o açúcar comum por adoçantes artificiais, como sucralose ou aspartame. Pesquisas associaram alguns adoçantes artificiais a um risco mais alto de problemas cardiovasculares e derrame. Embora os especialistas ainda não tenham certeza sobre o porquê de os adoçantes artificiais poderem ser prejudiciais para a saúde do coração, alguns pesquisadores teorizam que eles podem ativar inflamações e alterar o funcionamento normal do metabolismo, microbioma intestinal e vasos sanguíneos.
Felizmente, existem vários adoçantes naturais e de baixo teor calórico que são saudáveis e não aumentam o nível de inflamação. Eles incluem eritritol, xilitol, stevia e fruta-dos-monges. Estudos demonstraram que a fruta-dos-monges contém antioxidantes que podem reduzir a inflamação.
Também é uma boa ideia reduzir o consumo de alimentos contendo conservantes, flavorizantes e corantes artificiais. Por quê? Seu corpo pode ver essas substâncias artificiais como invasores estranhos e ativar uma reação imunológica, resultando em uma inflamação.
Reduzir o consumo de carne vermelha e processada, como salsicha, bacon e frios, também pode reduzir a inflamação.
Avalie os tipos de gordura que você está usando. Os piores tipos para a inflamação são as gorduras trans. Felizmente, desde 2020, elas foram banidas pela FDA, você pode encontrar pequenas quantidades em alimentos altamente processados. Leia os rótulos e evite produtos que contenham óleos parcialmente hidrogenados.
Reduza o consumo de gorduras saturadas e óleos ricos em ômega-6, como os óleos de soja e milho. As gorduras saturadas tendem a ser sólidas em temperatura ambiente, sendo geralmente encontradas em alimentos de origem animal, como queijo, manteiga e carne vermelha com gordura intramuscular.
Felizmente, existem vários alimentos deliciosos que você pode usar para substituir os inflamatórios.
Comece se desafiando a "comer o arco-íris" e adicione mais frutas e vegetais no seu prato. Comece seu dia com uma vitamina anti-inflamatória rica em proteínas (procure por pós proteicos veganos), com mirtilos e vegetais frescos ou couve em pó. Para o almoço e o jantar, preencha pelo menos metade do prato com vegetais saudáveis, como espinafre, brócolis, couve, couve-flor e repolho. Coma frutas — principalmente frutos silvestres e cerejas, que são ricas em fitoquímicos anti-inflamatórios — em lanches e sobremesas.
Troque o pão branco refinado, o macarrão comum e o arroz branco por pão integral, macarrão integral ou derivado de feijão e arroz integral ou quinoa.
No lugar dos frios e da carne vermelha, experimente comer peixe ou feijão. Boas opções de frutos do mar incluem salmão, que é rico em ácidos graxos ômega-3 (que combatem a inflamação), sardinha, atum, cavalinha e anchova. Você não precisa comprar peixes frescos. Faça um estoque de suas variedades enlatadas favoritas e use-as para sanduíches e saladas.
Alguns legumes, como lentilhas, edamame, grão-de-bico e os feijões branco, mungo, preto e roxo são ótimas fontes de proteínas. Esses legumes também são ricos em fibras, que oferecem vários benefícios, desde auxiliar a perda de peso até reduzir o colesterol e o açúcar sanguíneo. Tome sopas à base de feijão, como minestrone, em um lanche rápido ou um jantar, ou adicione feijões enlatados a sopas, ensopados e saladas.
Você está procurando uma alternativa anti-inflamatória para as batatas chips ou pretzels? Coma grão-de-bico ou fava, um pequeno punhado de nozes ou a medida de 1 oz de chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau sólido.
Use óleos ricos em gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliva e óleos de abacate e de linhaça. O azeite de oliva é versátil na cozinha, tem um ótimo sabor e, segundo estudos, pode reduzir a inflamação, melhorar o microbioma intestinal e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Ao invés de beber um refrigerante regular ou diet, tome uma bebida verde. Várias pesquisas mostram que o chá verde e um composto dele chamado de EGCG têm uma grande variedade de efeitos anti-inflamatórios, podendo combater muitas doenças, incluindo diabetes. O chá verde não possui efeitos colaterais negativos severos quando consumido em moderação. Porém, evite beber demais, pois isso pode causar danos no fígado ou agitação causada pelo excesso de cafeína.
Vários suplementos podem ajudar a reduzir a inflamação e o seu risco de problemas crônicos de saúde, principalmente em conjunto com uma dieta anti-inflamatória. As melhores escolhas incluem curcumina, ácidos graxos ômega-3, gengibre, alho, vitaminas C e D e extrato de chá verde. Converse com seu médico antes de tomar novos suplementos, principalmente se você estiver tomando medicamentos ou possuir problemas médicos.
Encontrada na cúrcuma e usada na culinária indiana, a curcumina oferece vários benefícios para a saúde devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Pesquisas indicam que ela pode ajudar a reduzir a dor e ajudar a lidar com problemas inflamatórios, incluindo artrite, hiperlipidemia e síndrome metabólica. Além disso, a curcumina é geralmente considerada segura, porém efetiva, quando usada em dose apropriada. Você também pode aumentar seu consumo de curcumina utilizando a cúrcuma na culinária.
Assim como a cúrcuma, o alho e o gengibre podem ser usados na culinária ou tomados como um suplemento para ajudar a reduzir a inflamação. Um estudo de pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que aqueles que tomaram 1600 miligramas de gengibre por dia durante 12 semanas apresentaram marcadores inflamatórios significativamente reduzidos, glicose em jejum, HbA1c (glicose sanguínea média por três meses), insulina, triglicerídeos e colesterol total em comparação com aqueles que tomaram um placebo. Uma meta-análise de 17 estudos randomizados e controlados descobriu que a suplementação com alho reduziu significativamente os níveis de PCR em circulação (um marcador inflamatório).
Pesquisas também mostram que a suplementação com vitamina C e vitamina D pode reduzir a inflamação. Um estudo randomizado e controlado, envolvendo 64 pessoas com obesidade e hipertensão e/ou diabetes (que também tinham altos níveis de marcadores inflamatórios), descobriu que tomar 500 miligramas de vitamina C duas vezes por dia por seis semanas reduziu significativamente os marcadores inflamatórios.
Estudos populacionais associaram baixos níveis de vitamina D com a inflamação, enquanto estudos randomizados e controlados indicam que a suplementação com vitamina D pode melhorar a inflamação. Tomar vitamina D pode ser particularmente útil se você vive em um clima que não possui muita luz solar natural.
Tomar um óleo de peixe ou um suplemento de ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a reduzir inflamações e o risco de doenças cardíacas. Vários estudos que avaliam o impacto do óleo de peixe sobre doenças inflamatórias crônicas apresentaram benefícios significativos, incluindo menos doenças e necessidade de medicamentos anti-inflamatórios. Pessoas com doenças autoimunes, como artrite reumatoide, colite ulcerativa, psoríase, lúpus, esclerose múltipla e enxaqueca também podem se beneficiar da suplementação com óleo de peixe.
Você pode controlar e até reverter a inflamação mudando seu estilo de vida e dieta com o tempo. Faça uma ou duas mudanças pequenas na dieta por semana, trocando alimentos inflamatórios por opções anti-inflamatórias. Além disso, reserve um tempo para se exercitar, o que ajuda a reduzir a inflamação, e aprenda a controlar o estresse. Sim, você pode reduzir a inflamação e seu risco de doenças — e mais importante ainda, você se sentirá ótimo(a) e terá mais energia!
Referências:
