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Nutrição

12 alimentos essenciais para o combate ao envelhecimento

11 Outubro 2019

Por Alysa Bajenaru, RD

Neste artigo:

 

Eu estou completando 40 anos neste ano e, à medida que essa marca se aproxima, eu tenho refletido sobre como eu cuido do meu corpo, tanto por dentro quanto por fora. Nos últimos anos, eu notei que o que eu coloco no meu corpo aparece no espelho muito mais do que antigamente. Algumas semanas sem prestar atenção na nutrição resultam em pele seca, acnes e a temível falta de energia durante a tarde. 

Porém, a boa notícia é que, quando eu encho meu carrinho com alimentos de combate ao envelhecimento e me comprometo em comer refeições saudáveis, minha pele fica jovial e meus níveis de energia disparam. 

O envelhecimento é uma parte normal da vida, mas nós podemos fazer nossas partes para ter uma aparência e uma sensação melhores possíveis, não importando nossa idade.

Aqui estão 12 alimentos de combate ao envelhecimento para você adicionar na lista de compras desta semana:

Laranjas

Você provavelmente já ouviu falar que a vitamina C é ótima para a pele, e as laranjas são ricas nela. 

A vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel que combate a inflamação no corpo e pode ajudar a reduzir rugas e a falta de umidade facial. A vitamina C também ajuda a produzir o colágeno, um composto fundamental para a saúde da pele. 

Adicione um suco de laranja fresco à sua rotina matinal, ou coloque uma laranja na bolsa da academia e faça um lanche pós-treino.

Batatas-doces

As batatas-doces obtêm sua cor alaranjada do antioxidante chamado betacaroteno. Consumir uma quantidade adequada de betacaroteno é essencial para manter a pele vibrante e ajudar a reduzir danos ambientais. A batata-doce também é importante para a saúde dos olhos, e pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, derrame ou outras doenças ligadas à idade.

Uma das minhas formas favoritas de saborear as batatas-doces é cortá-las e adicioná-las ao café da manhã. Você também pode experimentar colocar a batata-doce no micro-ondas por alguns minutos, cortá-la e cobrir com o que quiser para fazer um lanche rápido. 

Abacates

Os abacates são ricos em gorduras saudáveis e vitaminas, e são um dos alimentos que contêm níveis significativos de vitaminas C e E. Pesquisas mostram que o abacate é incrivelmente completo para fornecer benefícios à saúde para todos os casos, desde o controle do peso até a redução do colesterol, o combate à inflamação e a proteção dos raios UV.

Abacates fatiados são uma cobertura perfeita para qualquer refeição. Eles também são deliciosos por conta própria, com um pouco de limão por cima. 

Cúrcuma

A inflamação crônica e o estresse oxidativo no corpo contribuem significativamente para danos celulares, envelhecimento e doenças. A cúrcuma contém um antioxidante (curcumina) que ajuda a combater esse estresse. Quando combinada à pimenta-do-reino preta (piperina, na forma de suplemento), a cúrcuma é prontamente absorvida pelo corpo. Duas doenças específicas que podem ser combatidas pela cúrcuma, segundo estudos, são a artrite e o mal de Alzheimer.

Se você nunca experimentou o leite de cúrcuma, você não sabe o que está perdendo. Ferva a cúrcuma fresca fatiada ou uma colher de chá de cúrcuma seca no seu leite favorito. Adicione pimenta-do-reino, preta, uma pitada de canela e um pouco de mel. Escorra e saboreie!

Tomates cozidos

Os tomates são saudáveis não importa como você os coma, porém, quando os tomates são cozidos, suas propriedades de combate à idade são intensificadas. Isso ocorre porque o processo de cozimento aumenta a quantidade de licopeno, o antioxidante que protege contra danos na pele.

Experimente assar lentamente os tomates para realçar seu sabor. Como um bônus, sua casa inteira vai ficar com um delicioso aroma de restaurante italiano.

Brócolis

O brócolis é rico em sulforafano, um composto que tem sido amplamente estudado, graças às suas propriedades de proteção contra vários tipos de câncer. O brócolis também é rico em vitamina C e carotenoides, o que o torna uma estrela para a saúde da pele e dos olhos. 

A forma mais nutritiva de preparar brócolis é cozinhá-los levemente no vapor. Cozinhe em cerca de 2,5 cm de água fervente em um cesto de inox com tampa, até que o vegetal fique verde brilhante e macio. Minha família ama colocar brócolis cozidos sobre batatas ou pratos asiáticos, como frango teriyaki ou pratos salteados em wok. 

Espinafre

O espinafre é rico em vitaminas, antioxidantes, e ferro. O magnésio no espinafre ajuda com o sono restaurador (essencial para o combate ao envelhecimento), a saúde do coração e a saúde hormonal. Além disso, como uma das fontes alimentares mais ricas de luteína, o espinafre ajuda a proteger os olhos da degeneração macular. 

Mantenha espinafre fresco sempre à mão e adicione-o em vitaminas e sopas. Você também pode adicionar espinafre fresco em restos de comida para dar sabor e muita nutrição. 

Caldo de ossos

Feito de ossos de frango, boi ou peixe lentamente cozidos, o caldo de ossos é uma fonte rica em minerais e ácidos graxos ômega-3. A gelatina extraída dos ossos durante o processo de cozimento pode beneficiar a pele, o trato digestivo e o sistema imunológico. A glucosamina e a condroitina do caldo de ossos também podem ajudar a promover a saúde dos ossos e articulações.

Procure por medulas na seção de carnes do mercado e peça por bons ossos para fazer o caldo. É fácil fazer o caldo em cada cozinhando lentamente, e ele congela bem. Aqueça uma xícara em um dia gelado ou quando estiver se sentindo para baixo. Você também pode usar como base para sopas e para cozinhar grãos

Nozes e sementes

Pesquisadores de Harvard descobriram que pessoas que comem nozes todos os dias vivem vidas mais longas e saudáveis do que as que não as comem. As gorduras saudáveis das nozes ajudam a reduzir o colesterol, melhorar a saúde do coração e a manter você saciado(a). As vitaminas e minerais das nozes e sementes também podem melhorar a saúde do olho e da pele, além de proteger contra danos ambientais. 

Adicionar nozes e sementes a qualquer prato faz com que ele seja melhorado, adicionando sabor e textura. Compre uma variedade de nozes cruas não-salgadas e as divida em porções, para ter um lanche rápido e fácil sempre que precisar.

Peixes gordurosos

Ricos em ácidos graxos ômega-3, os peixes gordurosos, como o salmão e as sardinhas são excelentes para a saúde do cérebro e do coração. Uma dieta rica em ômega-3 também é benéfica para dar brilho para os cabelos e para a pele. As sardinhas também são uma excelente fonte de vitaminas B12 e D, o que as torna estrelas na área de energia e saúde dos ossos. 

Uma das minhas formas favoritas de adicionar frutos do mar à dieta é usar salmão enlatado. Ele é ótimo para se adicionar em uma salada ou comer com bolachas para um lanche rápido. 

Maçãs

Comer uma maçã por dia pode ser o conselho nutricional mais antigo que você pode conhecer, mas é verdade. Pesquisas mostram que, quando comparadas a outras frutas e vegetais, as maçãs são mais consistentemente associadas a um reduzido risco de câncer, doenças cardíacas, asma e diabetes tipo dois. 

As maçãs são um lanche perfeito para qualquer lugar. Coma uma maçã com uma pequena porção de amêndoas, cruas e você ficará saciado(a) a tarde toda. 

Frutos

Frutos são ricos em vitaminas e antioxidantes, e comer uma variedade deles é uma boa forma de colher seus benefícios. Os mirtilos , particularmente, são fontes de antioxidantes que aumentam diretamente os níveis de antioxidante no sangue. Pesquisas mostram que comer mirtilos pode melhorar a função cerebral e retardar o declínio mental causado pelo envelhecimento. 

Compre mirtilos frescos quando estiverem em temporada, caso contrário, sua melhor opção será comprá-los congelados. Adicione-os em vitaminas, no cereal ou faça o que eu faço e coma-os direto do pacote. Delícia!

Por último, mas não menos importante, não se esqueça de beber muita água. A hidratação tem um enorme papel na elasticidade da pele e na saúde das funções corporais. Mantenha uma garrafa d’água reutilizável com você a todo tempo, para ajudar você a beber mais. Se você não gosta de água pura, adicione frutas frescas ou pepinos fatiados. Seja criativo(a) e faça criações! Só não pare de beber.

 

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