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Nutrição

12 Alimentos para ingerir e melhorar o sono

3 Setembro 2018

Por Sarah Baker, CHN

Estressores diários e responsabilidades podem levar à desregulação da sua mente na hora de dormir, causando insônia ou perturbações regulares no seu padrão de sono. Mesmo que você pense que é uma tarefa impossível cair em sono profundo, não precisa ser assim.

O que você come (e o que você não come) pode ter um impacto direto na sua qualidade de sono - ajudando você a cochilar, ou mantendo você alerta até as primeiras horas da manhã. Ao focar em vitaminas e nutrientes específicos encontrados nestes alimentos, você pode nivelar sua rotina noturna e conseguir uma noite de sono tranquilo.

Batata-doce

Experimente chips de batata-doce como lanche noturno. Batatas-doces contêm cálcio, magnésio e potássio , que são excelentes para promover relaxamento e melhor sono. Apenas fatie uma batata-doce, polvilhe com sal rosa do Himalaia e pimenta e asse até ficar crocante.

Amêndoas

Adicionar amêndoas a um smoothie noturno ou apenas mastigar uma porção destas nozes nutritivas dará a você uma dose de magnésio e triptofano, que ajuda a relaxar os músculos e o sistema nervoso.

Húmus

Outra excelente fonte de triptofano, o húmus pode ser ingerido como lanche na metade do dia e ajudar a melhorar suas chances de cochilar ao final do dia. O triptofano ajuda a produzir aminoácidos que induzem o sono, e que ajudam a diminuir as perturbações do sono, e não necessariamente precisam ser consumidos imediatamente antes de dormir.

Avelãs

Assim como as amêndoas, avelãs também contêm triptofano, e, além disso, são fonte natural de melatonina. Comer um punhado de avelãs pode ajudar a regular seu relógio biológico interno, que comanda seus ciclos de sono e despertar.

Bananas

Bananas contêm vitamina B6, potássio e magnésio , que são uma poderosa combinação quando se fala em obter uma noite de sono melhor. A vitamina B6 é uma supervitamina para dormir, pois ajuda a converter triptofano em serotonina, e é necessária para criar a melatonina, que ajuda a aumentar a sensação de relaxamento.

Queijo e laticínios

O teor de cálcio no queijo, leite e iogurte ajuda nosso corpo a usar e regular melhor o triptofano (que também é encontrado nos laticínios). O cálcio também ajuda a relaxar os músculos e aliviar o estresse.

Alface

Comer uma salada no jantar pode ajudar a trazer o cansaço, pois contém uma propriedade sedativa chamada lactucarium. Você pode fazer uma salada indutora de sono combinando avelãs, queijo de cabra, alface de folhas vermelhas e vinagre balsâmico.

Arroz

Quando você consome arroz integral, sua glicose sanguínea e níveis de insulina sobem naturalmente, e isso pode ajudar você a dormir mais rápido. Isso é ideal quando você come arroz à noite, pois a subida e descida dos níveis de glicose sanguínea e insulina farão você se sentir sonolento. Mas tenha em mente que você deseja manter os níveis de glicose sanguínea normais durante o dia, então não faça mudanças drásticas em seus níveis de energia.

Sopa missô

Sopa missô contém aminoácidos que ajudam a promover a produção do hormônio natural indutor do sono, melatonina. Como é um caldo forte e quente, também é confortante e ideal para ingerir à noite, quando você deseja relaxar.

Peixes gordurosos

Peixes como salmão, alibute e atum não só são excelentes fontes de ácidos graxos saudáveis, mas também contêm vitamina B6, que ajuda a criar serotonina e melatonina. Então não só você está ajudando a prevenir inflamações ao consumir peixes gordurosos, mas também está se ajudando a ter uma noite de sono melhor.

Mingau de aveia

Mingau de aveia, assim como arroz integral, cria um pico de insulina quando consumido, que por sua vez, faz com que você se sinta cansado assim que este pico diminui. Melatonina também é naturalmente encontrada na aveia, então quando combinados, a melatonina e o pico de insulina podem ajudar você a dormir mais rapidamente.

Cerejas

Quando consummidas regularmente, as cerejas ajudam a regular seu consumo de  melatonina , pois são uma fonte rica neste hormônio indutor do sono. Mesmo beber suco de cereja pode funcionar - é só ter certeza que seja de frutas frescas da fazenda, e não de cerejas de coquetel em conserva.

Ao incorporar estes alimentos à sua dieta, você pode naturalmente ajudar a regular seus ciclos de dormir e despertar, e melhorar sua qualidade do sono em geral. Assim como há alimentos que ajudam a promover sono, alimentos que podem afetar seu sono também devem ser evitados, como cafeína, açúcar refinado e álcool.

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