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Fitness

Treino na dieta cetogênica

21 Janeiro 2019

Por Katie Kissane MS, RD, CSSD

Você provavelmente conhece alguém que está fazendo a dieta cetogênica, ou pelo menos já tentou fazê-la. Muitas pessoas veem resultados positivos com esta dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras, incluindo perda de peso e maior energia. Com tantas pessoas exibindo os benefícios desta dieta, parece que poucas falam das desvantagens, incluindo como ela afeta os exercícios.

A dieta cetogênica é excelente para exercícios que envolvem sessões de baixa intensidade, como longas caminhadas, Zumba ou treinamento de alongamento leve. A dificuldade começa a acontecer com treinos de alta intensidade. Isso pode incluir Treino de Intervalos de Alta Intensidade (HIIT), treinos no estilo Crossfit, treinos de levantamento de peso, ou correr em velocidades mais altas. Estes são treinos populares e eficientes. Então por que é tão difícil treinar em maiores intensidades na dieta cetogênica? Tem muito a ver com a fisiologia.

Quando a dieta  cetogênica é feita, o “maquinário” metabólico muda para queimar mais gordura como forma de combustível, e há menos flexibilidade para alternar da queima de gorduras para carboidratos. Além disso, com um consumo muito baixo de carboidratos, há poucos carboidratos disponíveis para serem usados como combustível. Durante treinos de alta intensidade, o corpo pode usar prontamente gorduras para combustível porque a demanda de energia é menor e é mais fácil para o corpo usá-la para impulsionar as células musculares. Quando a intensidade aumenta, há mais demanda por energia. Os carboidratos são quebrados para combustível mais rapidamente, e, assim, são a fonte de energia preferida durante treinos de alta intensidade. Na realidade, pesquisas indicam que à medida que a intensidade aumenta, a habilidade de usar gorduras para combustível diminui.

Então, qual a solução para quem quer fazer a dieta cetogênica e também continuar a mesma rotina de exercícios?  Aqui vão algumas sugestões:

Alimente-se o suficiente

Muitas pessoas que fazem a dieta cetogênica não se alimentam o suficiente por causa do efeito saciante das gorduras. Além disso, devido a uma quantidade significativa de alimentos serem proibidos (quaisquer alimentos ricos em carboidratos), há poucos grupos alimentares disponíveis para escolher, o que também pode limitar o consumo. Este é um dos motivos pelos quais a dieta cetogênica é tão eficiente para perda de peso. A dieta cetogênica é uma dieta moderada em proteínas, mas é importante obter o suficiente para estimular o corpo a manter a massa muscular.

Considere treinos de baixa intensidade

A gordura será a fonte de combustível predominante durante os treinos de baixa intensidade na dieta cetogênica, então aproveite! Se você faz treinos de alta intensidade todos os dias da semana, isso pode deixar você com supressão durante uma dieta cetogênica, então tente mudar e incorporar mais sessões de intensidade menor.

Não esqueça o treino de força

O treino de força será muito importante para qualquer um que faça a dieta cetogênica e deseje manter a massa muscular. Essencialmente, o treino de força age como um estímulo para nosso corpo preservar a massa muscular. Isto é particularmente importante para quem deseja seguir a dieta cetogênica, pois pesquisas sugerem que esta abordagem pode estimular a perda muscular. Considere usar um peso mais leve a moderadamente pesado e fazer 3-4 conjuntos de 8-12 repetições, com muito descanso entre eles, o que deve manter a intensidade relativamente baixa. Tenha em mente que existe uma demanda maior de energia e intensidade para levantar pesos muito pesados, e atividades como levantamento de peso serão difíceis na dieta cetogênica. De acordo com pesquisas, ganhar massa muscular também pode ser difícil nesta dieta porque os carboidratos são importantes para estimular o crescimento muscular.

Mude suas expectativas

Se você faz exercícios de alta intensidade regularmente, pode precisar mudar suas expectativas. Esta dieta pode ter benefícios, mas não se desaponte quando não perceber nenhuma melhoria em atividades de alta intensidade. Se você implementar a dieta cetogênica corretamente, terá o potencial de ser eficiente na diminuição da gordura corporal enquanto mantém a massa muscular. Isso pode ser um enorme benefício positivo da dieta. Porém, não espere ter aumentos grandes ou até mesmo moderados na força ou massa muscular.

Dê suporte ao seu treino com suplementos

  • As mudanças de eletrólitos na dieta cetogênica podem tornar os exercícios ainda mais difíceis. Considere um suplemento de eletrólitos antes do treino. Certifique-se de que tem baixo teor de açúcar.  
  • As cetonas exógenas podem agir para poupar o uso de carboidratos durante o exercício. Isso pode melhorar exercícios aeróbicos ou de baixa intensidade, mas pode haver benefícios por usá-los para exercícios de alta intensidade e eles podem melhorar a recuperação.
  • Óleo MCT pode melhorar a resistência e ser uma boa escolha para atividades de maior resistência.
  • As proteínas em pó com baixo teor de carboidratos podem ser benéficas antes ou depois dos exercícios para estimular o crescimento e manutenção muscular.
  • HMB ou beta-hidroxi-betametilbuterato pode ter um efeito de poupar o músculo, o que pode ser útil na dieta cetogênica.
  • O monohidrato de creatina pode afetar positivamente a força muscular, que é importante na dieta cetogênica.

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