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Por Dra. Lori Shemek, Ph.D., CNC
Está com dificuldade para controlar o peso e tem mais de 40 anos? Seu peso pode estar aumentando lentamente. Suas roupas podem estar mais apertadas e você mais frustrada. Você não está sozinha!
Muitas mulheres acreditam que seu metabolismo desacelerou e elas estão certas... mas por que? À medida que envelhecemos, nosso metabolismo desacelera devido a uma combinação de fatores, incluindo dieta e atividade física. Mas dois motivos óbvios pelos quais seu metabolismo pode estar desacelerando na meia idade são a perda de massa muscular e mudanças no equilíbrio hormonal.
A perda de massa muscular é uma consequência natural do envelhecimento. Os músculos são a principal maquinaria de queima da calorias do seu corpo, então quando você tem menos deles, seu corpo naturalmente usa menos calorias e é mais difícil queimar gordura.
À medida que você se aproxima da menopausa ou da meia idade, os níveis de estrógeno, progesterona e testosterona flutuam. Essa flutuação nos hormônios causa uma cascata de mudanças, incluindo perda de músculos, densidade óssea e libido, bem como problemas de humor.
A boa notícia? Conseguimos consertar isso!
Quando você pensa sobre o que é necessário para se sentir melhor, mais magra e mais confiante a respeito do seu corpo, a dieta é o fator base número um. Quando você come visando a saúde celular, não somente conserta seu metabolismo, mas também o equilíbrio hormonal, bem-estar mental e saúde intestinal.
Fatores de estilo de vida também são vitais para manter seu metabolismo e um peso saudável: mexer o corpo, ser proativa para reduzir o estresse, certificar-se de dormir o suficiente e fazer uma suplementação adequada com aprovação do seu médico são fatores que têm um papel importante.
O açúcar é inflamatório e um grande problema para pessoas que buscam um corpo mais saudável. Ele atrapalha completamente o metabolismo e o equilíbrio hormonal. Escolha produtos que contenham substituições para o açúcar mais saudáveis, como o adoçante monk fruit, estévia, ou alulose.
O açúcar tem uma reputação ruim, mas óleos processados como o de milho, óleo vegetal, de canola e soja podem promover ainda mais inflamação no seu corpo! Esses óleos de sementes podem enrijecer as membranas celulares e promover disbiose bacteriana no seu intestino. É importante ler a lista de ingredientes dos alimentos que você consome, já que esses óleos estão escondidos em diversos alimentos processados.
Alimentos como folhas verdes, brócolis, frutas silvestres, temperos, café, chá, peixes gordurosos, chocolate amargo e diversos outros ajudam a reduzir a inflamação que leva à aceleração do envelhecimento, problemas de saúde e ganho de peso. Inclua pelo menos um alimento anti-inflamatório em cada refeição ou lanche—quanto mais melhor!
Os exercícios costumam ficar mais longe na lista de prioridades à medida que envelhecemos, devido á diminuição da energia, falta de motivação, obrigações familiares ou de trabalho, entre outros. Articulações fracas e doloridas também interferem como nossa habilidade de fazer exercícios regularmente.
Porém, mover seu corpo é crucial—especialmente se você tem mais de 40. Qualquer tipo de movimento é anti-inflamatório e promove manutenção e crescimento muscular. Encontre uma atividade que você ama e continue fazendo!
Uma adaptação poderosa para manter o metabolismo é adicionar treinos de força ou de resistência. Treinos de força e de resistência são cruciais para mulheres e homens acima dos 40 anos que estão perdendo massa muscular naturalmente. Os músculos são metabolicamente ativos— quanto mais músculos você tiver, mas rápido e eficiente será o seu metabolismo.
Você não precisa frequentar a academia para fazer treinos de força. Elásticos de resistência, pesos livres e até o próprio peso do seu corpo permitem que você faça treinos de força e resistência a qualquer momento na sua própria casa. Tenha como objetivo se exercitar na maioria dos dias da semana, incluindo alguma forma de exercício aeróbico e de treino de resistência.
Quando somos jovens, nossos corpos contêm os nutrientes específicos para manter nossas células (e nós mesmos) energizados e esbeltos. À medida que envelhecemos, naturalmente perdemos nutrientes essenciais como absp;CoQ10 e o PQQ. Repor os nutrientes perdidos e reforçar outros pode ajudar a promover um corpo saudável e ajudar a controlar o peso.
O óleo TCM pode ajudar você a gastar mais energia ao reforçar o metabolismo. Diferente de outros óleos de cadeia longa, o óleo TCM é usado rapidamente para gerar energia celular no corpo e não é armazenado como gordura corporal, a não ser que seja consumido em excesso. O óleo TCM também pode ser convertido em cetonas, que podem ajudar a reduzir a inflamação e a quebrar a gordura.
Algumas pesquisas sugerem que o vinagre de maçã cru pode ajudar a equilibrar a glicose sanguínea, especialmente após refeições e lanches ricos em carboidratos. Ao longo do tempo, a glicose alta pode causar resistência à insulina, diabetes tipo 2 e ganho de peso. O vinagre de maçã cru que contém a "mãe" também oferece probióticos, que podem reforçar a saúde do intestino.
O extrato de café verde, feito de grãos de café verdes e não torrados, contém ácido clorogênico. Esse composto antioxidante pode ser responsável pelos potenciais efeitos do extrato de grãos de café para a saúde, o que pode incluir redução da inflamação, redução da glicose sanguínea, melhora da resistência à insulina e metabolismo de gordura.
A Coenzima Q10 (CoQ10) é um antioxidante que seu corpo produz naturalmente. Suas células usam a CoQ10 para crescimento e manutenção. A CoQ10 é encontrada em membranas celulares em todo o corpo, particularmente nas suas mitocôndrias. Nós naturalmente perdemos a CoQ10 à medida que envelhecemos. Sem uma saúde mitocondrial adequada, não temos um metabolismo de energia ideal, o que pode levar a fadiga, ganho de peso e muito mais.
PQQ é um composto naturalmente encontrado em diversos alimentos. Ele pode ajudar a aumentar os níveis de energia, aliviar a inflamação, melhorar o funcionamento cerebral e ajudar no controle do peso. O PQQ também pode reforçar a saúde geral, reduzir o estresse oxidativo e fornecer energia para as mitocôndrias—todos essenciais para uma boa saúde acima dos 40. Porém, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses benefícios.
Omagnésio é crucial para a otimização geral da saúde celular. Infelizmente, cerca de 50% dos americanos não alcançam a Quantidade Média Recomendada (QMR) de magnésio.
Esse mineral está envolvido em cerca de 600 reações bioquímicas no corpo. O magnésio pode melhorar o desempenho nos exercícios, ajudar a reduzir o risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2, pode ajudar a diminuir a inflamação (que pode promover ganho de peso) e pode ajudar a equilibrar os níveis de glicose sanguínea e insulina em pessoas com excesso de peso ou obesidade.
As vitaminas do complexo B são um grupo de oito vitaminas que ajudam a converter alimentos em glicose, fornecendo energia para o corpo. Elas também ajudam o corpo a metabolizar gorduras e proteínas. Pesquisas sugerem que pessoas com excesso de peso e obesidade costumam ter níveis baixos de vitamina B12.
O óleo de peixel (ou óleo de algas para pessoas que prefiram uma opção vegetal), é rico em ácidos graxos ômega-3 saudáveis. Nosso corpo não consegue produzir essa gordura essencial e muitas pessoas não consumem quantidade suficiente dela para suprir as necessidades.
O ômega-3 tem muitas funções vitais no corpo, incluindo reduzir a inflamação, o que é essencial para manter o controle de um peso saudável. O óleo de peixe também pode ajudar a reduzir o apetite, aumentar o metabolismo e ajudar a construir músculos enquanto reforça os efeitos dos exercícios.
Consumir proteína whey pode promover a saúde do intestino e do sistema imune, além de adicionar proteínas de qualidade. A proteína whey ajuda na sensação de saciedade, suprimindo a necessidade de consumir refeições grandes ou lanches, ajudando você a consumir menos calorias ao longo do dia.
A creatina protege contra a degradação natural dos músculos relacionada à idade, que pode levar ao ganho de peso. Um dos benefícios mais conhecidos da creatina é sua habilidade de aumentar a massa muscular e acelerar seu crescimento. Os músculos são metabolicamente ativos—ter mais músculos acelera o seu metabolismo!
A creatina também melhora a saúde mitocondrial. As mitocôndrias são as produtoras de energia do corpo, que conseguem reduzir as desvantagens do envelhecimento de diversas maneiras. Quanto mais energia celular você tem, melhor será seu metabolismo de gordura.
Quando você está estressado, seu corpo secreta cortisol, o "hormônio do estresse. A liberação crônica de cortisol pode levar a níveis altos de glicose e aumentar seu risco de pressão alta, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras doenças crônicas. Ele também pode aumentar seu apetite e aumentar o armazenamento de gordura, com o potencial de levar ao acúmulo de gordura na barriga ou ganho de peso geral.
Então, como reduzir o estresse crônico? Leitura, massagem, meditação, colorir, yoga e tai chi são excelentes opções.
Uma das melhores maneiras para parar a resposta ao estresse em seu auge é através de técnicas de respiração profunda. A respiração profunda ativa o sistema nervoso parassimpático, que envia um sinal para o seu cérebro dizendo para a parte estressada e ansiosa que está tudo bem e que você não precisa usar a resposta de luta, fuga ou paralização. A respiração profunda (ou trabalhar a respiração) diminui o ritmo cardíaco e respiratório, diminui a pressão arterial e promove a digestão. A respiração profunda também leva mais oxigênio para o cérebro.
E a melhor parte disso? A respiração profunda pode ser feita em qualquer lugar e a qualquer momento, fazendo com que seu corpo entre em um estado de relaxamento, seja no trânsito ou ao tentar dormir.
Duas técnicas populares de respiração profunda são a Técnica 4-7-8 e a Técnica de Respiração em Caixa usada por marinheiros em situações de muito estresse.
Vivemos em um mundo onde os níveis do estresse estão crescendo e somos constantemente empurrados em diversas direções—pelos nossos smartfones, mídias sociais, nossas últimas crises locais ou globais, para citar só algumas coisas.
A privação crônica de sono é um grande fator de risco para o ganho de peso, gordura abdominal, pressão alta, saúde imunológica ruim, desejos por alimentos, fome, nevoeiro cerebral, irritabilidade, mau humor, fadiga, risco de lesões, resistência à insulina e muito mais. Quando dormimos o suficiente, temos mais capacidade de combater doenças, reforçar o sistema imune, reparar tecidos danificados e melhorar a saúde do intestino, hormônios e do cérebro.
Outras estratégias e ferramentas que ajudam com o controle de peso após os 40 anos incluem o jejum intermitente (que pode ser muito eficiente para desacelerar o envelhecimento), manter um diário alimentar, usar um relógio fitness e se comprometer a se mover mais ao longo do dia.
Não importa qual estratégia você vai escolher para incorporar à sua vida, lembre-se que a consistência é essencial para o sucesso. Quando você implementar uma consistência, essas mudanças serão naturais para você. Seja paciente consigo mesma, sabendo que cada escolha positiva faz diferença!
Referências:
