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A menopausa passou de um assunto envolto em sigilo para um dos tópicos mais quentes da década de 2020. Halle Berry discutiu abertamente seus diagnósticos e experiências errôneos. Oprah Winfrey dedicou horas ao assunto e abriu o caminho para uma ética sem limites. Os vídeos #menopause receberam mais de um bilhão de visualizações no TikTok. Michelle Obama é franca sobre suas ondas de calor “semelhantes a uma fornalha” e, em 2023, as congressistas Debbie Lesko e Yvette Clark apresentaram a Lei de Pesquisa e Equidade da Menopausa ao Congresso — um projeto de lei que exige que os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) promovam pesquisas sobre menopausa, perimenopausa e bem-estar de mulheres na meia-idade.
Agradeça às estrelas por tudo isso, pois permitiu que 1,3 milhão de mulheres americanas que fazem a transição anual para a menopausa enfrentassem com mais facilidade seus sintomas mais persistentes, incluindo “barriga baixa”, neblina cerebral e suores noturnos.
No entanto, se há uma coisa que às vezes falta na conversa, é quais tipos de alimentos as mulheres que estão passando por essa época deveriam claramente evitar.
Com isso em mente, reunimos 5 dos alimentos mais agravantes que afetam as mulheres durante a perimenopausa e a menopausa, por que eles estimulam uma reação... e o que você deve usar em vez disso.
Claro, todos nós sabemos que o açúcar não é o item mais virtuoso para adicionar aos nossos carrinhos de compras, muito menos às nossas dietas diárias. Os mitos que sugerem que os doces são tão viciantes quanto as drogas podem ter sido desmascarados, mas tudo, desde Reese's Pieces até uma xícara aparentemente benigna de iogurte de morango, pode provocar os sintomas mais desconfortáveis da menopausa. Veja como:
Pesquisas ilustram que o açúcar pode desencadear inflamação crônica. Embora isso seja preocupante em qualquer idade, assume um significado de nível superior durante a perimenopausa e a menopausa.
Por quê?
A inflamação pode provocar alguns dos efeitos colaterais mais preocupantes dessa fase, incluindo fadiga e ondas de calor. Além disso, a inflamação tem sido inequivocamente associada a um maior risco de doenças cardiovasculares e à progressão da doença hepática gordurosa não alcoólica, à qual as mulheres têm maior vulnerabilidade na menopausa.
O excesso de açúcar também pode levar à resistência à insulina. Os problemas por trás disso são três: a resistência à insulina pode contribuir para o aparecimento da obesidade e de doenças metabólicas, como diabetes tipo 2. Também pode contribuir para o inchaço da menopausa, micção frequente e visão turva. Ao mesmo tempo, a queda do estrogênio — particularmente o estradiol — pode prejudicar a função da insulina e resultar em níveis elevados de açúcar no sangue. Isso pode dar origem a uma série de problemas de saúde, incluindo neuropatia, gastroparesia e derrame.
O que sobe também deve descer: o açúcar “alto” eventualmente leva a uma queda brusca. Isso pode ser profundamente sentido por mulheres que já estão lutando contra as mudanças de humor e os distúrbios do sono que geralmente acompanham a menopausa.
Falando em mudanças psicológicas: a perimenopausa e a menopausa são em grande parte marcadas por mudanças de humor e outros problemas de saúde mental que parecem surgir do nada. A tristeza, a irritabilidade, a ansiedade e até os ataques de pânico são comuns quando a menstruação se aproxima do fim.
Em outras palavras? O desejo por brownies, cupcakes e tempero de abóbora pode disparar à medida que seus hormônios aumentam e despencam, e seu cérebro procura algo para elevar seus níveis de serotonina e dopamina.
Para combater esses impulsos (e ainda se sentir melhor), considere saborear doces ricos em nutrientes, como:
Até mesmo os comedores mais limpos entre nós podem se deixar influenciar pela simples visão de um suculento BLT.
No entanto, carnes processadas, como salsicha, salame, charcutaria, presunto e, sim, bacon, estão repletas de sódio, gordura saturada, nitritos e nitratos, o que pode aumentar os sintomas da menopausa ao perturbar ainda mais o equilíbrio hormonal e contribuir tanto para a retenção de água quanto para o ganho de peso.
Ainda mais preocupante? Pesquisas indicam que carnes vermelhas e processadas podem aumentar sua vulnerabilidade à depressão, uma condição clínica de saúde mental que afeta até 35,6% das mulheres na menopausa em todo o mundo. Além disso, carnes processadas podem aumentar suas chances de desenvolver câncer colorretal e de estômago.
Tem vontade de comer uma proteína salgada que o deixará saciado?
Em vez disso, procure frutos do mar, nozes e sementes. Salmão, anchova, cavala, sementes de abóbora, linhaça e nozes possuem grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3. Pesquisas preliminares mostram que essas “gorduras saudáveis” são promissoras no alívio relacionado à menopausa:
Igualmente atraente? Os ácidos graxos ômega-3 têm efeitos antiinflamatórios na pele e podem suavizar os sinais de envelhecimento — uma preocupação fundamental para as mulheres na menopausa, que podem sentir a pele fina e seca e as linhas finas e rugas que a acompanham.
Salsa, jalapenos, pimenta malagueta, asas encharcadas de Sriracha, curry Phaal — tudo pode estar delicioso. No entanto, sobrecarregar essas comidas saborosas pode contrariar seu desejo de combater os suores noturnos e as ondas de calor.
Identificados como um dos maiores gatilhos para esses sintomas vasomotores da menopausa, pratos apimentados podem aumentar a temperatura corporal e deixá-lo encharcado de suor e procurando um ventilador.
Além disso, alimentos picantes podem danificar o revestimento do estômago e causar náuseas, diarreia, inchaço e cólicas.
Se você costuma se sentir superaquecido, seja no meio do dia ou no meio de uma noite (sem dormir), desligue o incinerador interno procurando alimentos refrescantes. Pepinos, aipo, coentro, melancia, melão, manga e frutas cítricas ajudam a moderar a temperatura corporal, ao mesmo tempo que fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes e uma dose saudável de hidratação.
Um conjunto crescente de pesquisas revela que as mulheres são mais vulneráveis ao lado negro do álcool do que os homens. As mulheres não apenas estão morrendo de mortes associadas ao álcool em um ritmo mais rápido do que os homens, mas também são mais propensas a visitas ao pronto-socorro e hospitalizações induzidas pelo álcool. Ao mesmo tempo, beber até mesmo uma quantidade moderada de álcool, quer você goste de um copo de Prosecco ou de um martini após um longo dia de trabalho, pode aumentar sua suscetibilidade à saúde celular abaixo do ideal, problemas cardiovasculares, função hepática lenta e comprometimento da densidade óssea.
Se isso não for motivo suficiente para pedir um coquetel sem álcool na próxima noite, considere o seguinte: o álcool pode agravar a gravidade dos sintomas da menopausa.
Por um lado, o álcool é conhecido por causar estragos no sono (sim, mesmo que seus efeitos tranquilizantes ajudem você a se sentir pronto para ir para os lençóis depois do segundo copo de rosé). Isso se deve principalmente ao fato de que o álcool atrasa, limita e/ou inibe o sono REM (Movimento Rápido dos Olhos) — ou o estágio vital do repouso no qual as memórias são consolidadas, as emoções são processadas e as células são reparadas. Lembre-se também de que a menopausa por si só pode dar origem a um sono fragmentado e insuficiente e à insônia.
Além disso, seu fígado, o órgão principal responsável por decompor e eliminar o álcool de seu sistema, torna-se menos robusto com a idade. Isso, combinado com o papel fundamental que o fígado desempenha no metabolismo do estrogênio, pode resultar em sintomas compostos da menopausa relacionados aos hormônios, incluindo ondas de calor, suores noturnos e química cerebral, os quais podem agravar as complicações de saúde mental relacionadas à menopausa.
Finalmente, o álcool pode precipitar um ganho de peso indesejado e obrigá-lo a comer menos do que o ideal.
Felizmente, as bebidas não alcoólicas são abundantes. Muitos são tão tentadores quanto seus parentes embriagados; vários também estão repletos de benefícios de bem-estar, como:
O ácido acético em particular, que pode ser encontrado no vinagre de maçã, pode ser especialmente útil para os sintomas da menopausa: pesquisas demonstram que o elixir azedo pode sustentar um peso saudável, ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue e promover uma tez mais úmida.
Os carboidratos refinados receberam uma má reputação por uma boa causa: alimentos que variam de waffles e tortilhas de farinha a massa de pizza e biscoitos geralmente passam por um processamento que os retira de seu valor nutricional e, ao mesmo tempo, aumentam sua cintura. De fato, além do ganho de peso indesejado, os carboidratos refinados podem:
Além disso, os açúcares refinados, assim como os doces carregados de açúcar discutidos acima, causam picos e quedas, potencialmente fazendo você se sentir ainda mais nervoso e mais atormentado do que o normal.
Em uma palavra: Legumes.
Uma família de alimentos do clã Fabacea, as leguminosas ocuparam o centro das atenções quando uma pesquisa publicada na edição de janeiro de 2023 da Menopause descobriu que mulheres que aumentaram o consumo delas por doze semanas tiveram 88 por cento menos ondas de calor.
Além disso, legumes e outros feijões — como feijão preto, feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, feijão marinho, feijão pinto, alfafa e amendoim (que na verdade não é uma noz, mas uma leguminosa) — têm a capacidade de:
Outra enorme vantagem de trocar batatas fritas por edamame cozido no vapor?
Muitas leguminosas contêm isoflavonas, que estimulam organicamente um sono profundo e de qualidade. Legumes como grão de bico e amendoim também possuem triptofano, um aminoácido essencial que funciona como precursor da produção de serotonina. Para expressá-lo de forma diferente? Comer aipo mergulhado em homus pode não apenas satisfazer seu desejo por uma guloseima crocante e deliciosa: também pode melhorar o humor “hormonal” e trazer um sorriso duradouro ao seu rosto.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
