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Problemas Para Dormir?

14 Junho 2017

Aqui está um conselho para dormir bem.

A falta de sono tem sido ligada à depressão e ganho de peso. Agora, um novo estudo revelou que a insônia também pode aumentar o risco de ataques cardíacos.

 Pesquisadores da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia acompanharam 52.610 homens e mulheres que se inscreveram no levantamento nacional de saúde, entre 1995 e 1997. Durante os 11 anos do período de acompanhamento subsequente, 2.386 dos participantes tiveram infarto do miocárdio (ataque cardíaco). Após ajustar os fatores de risco de ataque cardíaco – idade, sexo, estado civil, educação, turno de trabalho, pressão arterial, colesterol, diabetes, índice de massa corporal, atividade física, consumo de cigarro e álcool – os pesquisadores observaram que os participantes do estudo que relataram insônia tiveram mais ataques cardíacos do que aqueles com sono regular.

 Em particular:

  • Os participantes com problemas para adormecer na maioria das noites apresentaram um risco 45 por cento maior de sofrer ataques cardíacos;
  • Os participantes com problemas para continuar dormindo a maioria das noites apresentaram um risco 30 por cento maior;
  • Os participantes que acordaram sentindo-se não revigorados mais de uma vez por semana apresentaram um risco 27 por cento maior.

 O estudo, que foi publicado na edição de outubro de 2011 no periódico Circulation, também foi assunto de um editorial na mesma edição. 

"Embora distúrbios do sono não tenham sido identificados como alvos específicos nas atuais orientações de prevenção cardiovascular, as pesquisas ao longo da última década oferecem maiores evidências de que um sono ruim e distúrbios do sono contribuem significativamente para o desenvolvimento de doenças cardíacas", escreveram Susan Redline, MD, e JoAnne Foody, MD, no editorial "Distúrbios do Sono: Hora de Juntar aos 10 Principais Fatores de Risco Cardiovascular Potencialmente Modificáveis?" 

O estudo norueguês "oferece mais evidências para respaldar a importância dos distúrbios do sono na patogênese da doença arterial coronariana", acrescentaram. "Ademais, devido à sua prevalência, os distúrbios do sono – indo da apneia à redução do sono – podem servir como importantes novos alvos para a redução do risco de doenças cardiovasculares."

Durma bem

Há estratégias e suplementos dietéticos importantes a ser considerados para ajudar você a adormecer e continuar dormindo. 

Elimine a cafeína. É essencial que a dieta esteja livre de estimulantes naturais, tais como a cafeína e compostos relacionados. O café e outras fontes menos óbvias de cafeína, tais como refrigerante, chocolate, sorvete com sabor de café, chocolate quente e chá, devem ser eliminados. Até mesmo pequenas quantidades de cafeína, como aquelas encontradas em cafés descafeinados e chocolates, podem ser suficientes para causar insônia em algumas pessoas.

 Outros compostos alimentares que podem agir como estimulantes incluem alguns corantes alimentícios. Reações alimentares adversas como sensibilidade alimentar e alergias também podem causar insônia. Embora não sejam considerados estimulantes, o açúcar e carboidratos refinados podem interferir no sono. Ter em uma dieta rica em açúcar e carboidratos refinados e comer de modo irregular pode causar uma reação no corpo que aciona a parte de "luta ou fuga" do sistema nervoso, causando vigília. 

Elimine o álcool. O álcool causa a liberação de adrenalina e interrompe a produção de serotonina (um químico cerebral importante que inicia o sono).

Evite a hipoglicemia noturna. Em minha experiência clínica, observei que a hipoglicemia noturna (baixo nível de açúcar no sangue à noite) é uma causa importante de insônia de manutenção do sono. Quando há uma queda no nível de glicose, ocorre a liberação de hormônios que regulam os níveis de glicose, tais como a adrenalina, glicagina, cortisol e hormônio do crescimento. Esses compostos estimulam o cérebro. Eles são um sinal natural de que é hora de comer. Para manter constantes os níveis de açúcar no sangue, bons lanchinhos na hora de dormir são a aveia e outros cereais integrais, pães integrais e muffins, além de outros carboidratos complexos. Esses alimentos não apenas auxiliarão a manter os níveis de açúcar do sangue, mas também ajudarão a promover o sono ao aumentar o nível de serotonina dentro do cérebro.

 Alimentos ricos em aminoácido triptofano, tais como peru, leite, queijo cottage, frango, ovos e nozes, especialmente, amêndoas, podem ajudar a promover o sono. No cérebro, o triptofano é convertido em serotonina e melatonina, os quais são componentes naturais que induzem o sono. 

De um ponto de vista de suplementação dietética, você pode experimentar melatonina, 5-hidroxitriptofano (5-HTP), L-teanina e a erva valeriana (Valeriana officinalis).                                                                                          

É importante que as pessoas utilizem medidas naturais para tratar a insônia, visto que há muitos grandes problemas com os comprimidos para dormir. As duas principais classes de drogas usadas no tratamento da insônia são os anti-histamínicos e benzodiazepínicos. Anti-histamínicos, como o Benadryl e Nytol, estão disponíveis livremente, enquanto os benzodiazepínicos, como Valium e Halcion, estão disponíveis sob prescrição. Embora ambos os anti-histamínicos e benzodiazepínicos sejam eficientes no curto prazo, eles causam problemas significativos no longo prazo. Benzodiazepínicos, em particular, não foram desenvolvidos para uso a longo prazo, pois são viciantes, têm inúmeros efeitos colaterais e causam padrões anormais de sono. Os anti-histamínicos também interferem nos padrões normais de sono. Como resultado, as pessoas que ingerem comprimidos para dormir entram em um círculo vicioso. Elas consomem a droga para induzir o sono, mas ela causa uma interrupção ainda maior no sono normal. Pela manhã, na tentativa de "continuarem acordadas", elas normalmente consomem grandes quantidades de café, o que piora ainda mais a insônia. Como em muitas condições de saúde, a abordagem natural faz mais sentido.

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