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Nutrição

3 principais gorduras saudáveis para incorporar em sua dieta

8 Maio 2019

Neste texto:

Na última década, houve uma mudança radical na ciência nutricional e na medicina. Há pouco tempo, todas as gorduras eram vistas como vilãs, e era dito ao público que comer gorduras promovia o ganho de peso, as doenças cardíacas e outros problemas. Produtos com baixo teor de gorduras estavam na moda, e algumas pessoas até seguiam dietas completamente livres de gorduras em sua busca por saúde

Hoje, pesquisadores aceitam que certos tipos de gorduras são essenciais para a boa saúde, e o tipo certo de gordura pode até ajudar a proteger o coração de danos. Com vários tipos diferentes de gorduras encontrados nos alimentos e muita desinformação, é crucial conhecer quais tipos são benéficos ao planejar uma refeição nutritiva.

Como as gorduras na dieta ajudam o corpo?

Ter um consumo adequado de gorduras é essencial para o funcionamento apropriado do corpo. As gorduras permitem que o corpo construa membranas celulares, que são o revestimento externo das células e os invólucros que servem de proteção para os nervos. A gordura também auxilia a absorção de vitaminas e minerais, além de ser vital para a boa coagulação sanguínea e movimento muscular.

Quais são os tipos de gorduras comumente encontrados na dieta?

Existem vários tipos de gorduras alimentares: gorduras trans, gorduras saturadas e gorduras insaturadas.

As gorduras trans são um subproduto da hidrogenação, e se formam através de um processo que transforma óleos líquidos saudáveis em um estado sólido. Esses tipos de gorduras são encontrados em produtos que usam principalmente gordura hidrogenada, incluindo batata frita e outras frituras, alguns pães e bolos comprados em loja e alimentos industrializados, como bolachas, cookies e bolinhos. Esses tipos de gordura causam inflamação e aumentam o colesterol, resultando em um maior risco de doença cardiovascular. As gorduras trans reduzem a sensibilidade do corpo à insulina, e aumentam o risco de diabetes. Muitos países já baniram oficialmente a gordura trans, devido aos seus riscos para a saúde.

As gorduras saturadas costumam ser parte da dieta cetogênica e de outras dietas com alto consumo de gorduras, mas seu consumo deve ser limitado. Exemplos de gorduras saturadas incluem bacon e outras carnes vermelhas, óleo de coco e laticínios integrais, como iogurte e leite integral.

As gorduras insaturadas incluem as monoinsaturadas e as poli-insaturadas. Pesquisas determinaram que esses tipos de gorduras ajudam a reduzir a inflamação geral no corpo. Elas também reduzem o colesterol e o risco de doença cardiovascular. A maioria das gorduras insaturadas vêm de frutas, vegetais, nozes e sementes. Abacates, sementes de chia, manteiga de amendoim e azeite de oliva são fontes saudáveis de gorduras insaturadas.

Os ácidos graxos ômega-3 são parte de uma categoria de gordura poli-insaturada, e são uma gordura essencial para o corpo. Como o corpo não consegue fabricar esses ácidos graxos, eles devem ser obtidos através dos alimentos. O ômega-3 ajuda o corpo a fabricar hormônios, que regulam o relaxamento e a contração dos vasos sanguíneos, além de contribuírem para a expressão genética. Foi demonstrado que o ômega-3 protege contra doenças cardíacas e derrame, e estudos em animais sugerem que ele pode ajudar a reduzir o risco de certas doenças crônicas. Estudos adicionais sugerem que ele pode ter um papel no controle de doenças como lúpus e eczema. Esses ácidos graxos são encontrados no peixe e nas nozes.

Quais alimentos são fontes convenientes de gorduras saudáveis?

As nozes, o óleo MCT e o azeite de oliva fornecem gorduras saudáveis vitais, além de outros nutrientes, e podem ser facilmente incorporados na dieta. Por exemplo, as nozes podem ser comidas pela manhã ou como um lanche da tarde, além de poderem ser usadas sobre uma salada ou trituradas por cima de um assado. O óleo MCT, ou óleo de triglicerídeos de cadeia média, é um alimento fundamental para a dieta cetogênica; ele pode ser espalhado sobre refeições, adicionado ao café ou a vitaminas e colocado em molhos ou acompanhamentos de saladas. O azeite de oliva extravirgem pode ser usado em cozidos e assados, além de ser uma ótima cobertura para saladas, pães e macarrão.

Quais são os benefícios das nozes para a saúde?

As nozes são uma fonte primária de ácidos graxos ômega-3, principalmente para pessoas que seguem uma dieta à base de plantas. O tipo de ácido graxo ômega-3 que é absorvido por fontes vegetais é conhecido como ácido alfa-linolênico. Estudos sugerem que cada grama de ácido alfa-linolênico consumido por dia pode reduzir o risco de morte por doença cardiovascular em até 10 por cento. Pesquisadores recomendam que os homens consumam 1,6 gramas de ácido alfa-linolênico por dia. As mulheres devem tentar consumir 1,1 gramas do nutriente por dia. As nozes têm uma concentração de ácido alfa-linolênico mais alta, quando comparada a outros tipos de grãos; uma porção de 30 gramas de nozes tem cerca de 2,5 gramas desse ácido graxo.

As nozes contêm concentrações muito altas de antioxidantes, que protegem contra o câncer e outras doenças. A casca dessas nozes é rica em vitamina E, melatonina e compostos conhecidos como polifenóis. Esses antioxidantes protegem o corpo do estresse oxidativo, e estudos demonstraram que comer nozes em uma refeição pode prevenir os danos causados pelo colesterol LDL. Isso ajuda a reduzir o endurecimento das artérias conhecido como aterosclerose.

Pesquisas sugerem que as nozes têm um papel na redução da inflamação pelo corpo. A inflamação é um grande fator de doenças, como doença cardiovascular, mal de Alzheimer e diabetes tipo 2. Acredita-se que a combinação de magnésio e ácido alfa-linolênico nas nozes reduz a inflamação, e cientistas teorizam que um aminoácido específico, conhecido como arginina, além de um tipo específico de polifenóis conhecido como elagitaninos, são significativamente ativos na redução da inflamação.

Quais são os benefícios do óleo MCT para a saúde?

O óleo de triglicerídeos de cadeia média, abreviado como óleo MCT, é uma importante fonte de um tipo de gordura que muitas pessoas não obtêm em quantidades adequadas. A maioria das gorduras da dieta é de triglicerídeos de cadeia longa. Ao contrário dos de cadeia longa, os triglicerídeos de cadeia média são processados de forma diferente no corpo, tendendo a ser metabolizados de forma similar à dos carboidratos. Da mesma forma que o corpo usa carboidratos primeiro para a energia, ele também usa triglicerídeos de cadeia média como fonte primária de energia. Isso significa que os triglicerídeos de cadeia média são usados rapidamente pelo corpo como fontes de energia, e raramente são armazenados como gordura. Estudos indicaram que os triglicerídeos de cadeia média podem ser uma importante ferramenta para a perda de gordura.

Foi demonstrado que os triglicerídeos de cadeia média aumentam a quantidade de calorias que o corpo queima, além de aumentar a produção de cetonas. Incluir o óleo MCT em uma refeição pode ajudar com a perda de peso acelerando o metabolismo, além de poder ajudar pessoas na dieta cetogênica a se manterem no estado de cetose por um período de tempo mais longo. O tipo de gordura encontrado nos triglicerídeos de cadeia média também ajuda as pessoas a se sentirem saciadas por períodos de tempo mais longos do que outras gorduras. Isso sugere que esse tipo de gordura pode ser um efetive supressor do apetite.

Assim como ocorre com outras gorduras saudáveis, os triglicerídeos de cadeia média ajudam o corpo a absorver vitaminas e minerais mais facilmente. Por exemplo, o magnésio, o cálcio, os aminoácidos e as vitaminas lipossolúveis, como vitamina D, são mais prontamente absorvidos quando tomados com refeições que contêm triglicerídeos de cadeia média. Evidências anedóticas de pacientes sugerem que esse tipo de triglicerídeo também pode aliviar sintomas de problemas ligados ao metabolismo afetado de gorduras, incluindo doença de Chron, doença celíaca, pancreatite e icterícia obstrutiva.

Quais são os benefícios do azeite de oliva extravirgem para a saúde?

O azeite de oliva extravirgem tem sido uma base da dieta mediterrânea por muitos séculos. Ao contrário de outros tipos, que são fabricados usando produtos químicos, esse tipo de azeite é simplesmente prensado em uma máquina, e é considerada a forma mais pura de azeite de oliva. Em comparação com outros óleos, o azeite de oliva extravirgem tem um nível de acidez muito baixo – menos de 1 por cento – além de uma cor mais leve e um sabor mais neutro que outros óleos.

Os benefícios do azeite de oliva extravirgem têm sido extensivamente estudados, e são bem documentados durante várias décadas. Estudos demonstraram que essa forma de azeite ajuda a reduzir a inflamação e o risco de doença cardiovascular. Apesar de 14 por cento do azeite de oliva ser composto por gordura saturada, 73 por cento do conteúdo total desse óleo é de ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada. Estudos sobre os efeitos do ácido oleico demonstraram que ele reduz marcadores inflamatórios, incluindo um marcador conhecido como proteína C reativa. Estudos com indivíduos de países em que o azeite de oliva compõe grande parte da dieta demonstraram que o óleo não é associado ao ganho de peso.

Os altos níveis de antioxidantes nesse óleo aumentam sua capacidade de proteger contra a inflamação e o estresse oxidativo. Pesquisadores investigaram as propriedades de um antioxidante em particular no azeite de oliva extravirgem, conhecido como oleocantal, e descobriram que ele funciona de maneira similar ao ibuprofeno, um medicamento anti-inflamatório.

Independe das suas metas de saúde ou bem-estar, incorporar gorduras saudáveis pode fazer uma diferença positiva.

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