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Fitness

Dicas para conseguir um abdômen definido

11 Maio 2018

Para muitas pessoas, ter um abdômen visivelmente definido é uma meta. Devido à sua posição ao longo do torso, os músculos abdominais normalmente não são visíveis, a não que a pessoa possua uma gordura corporal extremamente baixa e uma boa tonificação muscular. Até pessoas relativamente não musculosas podem conseguir um abdômen definido, simplesmente perdendo peso. Assim como muitos fisiculturistas sabem, um segredo para uma barriga reta é seguir uma dieta cuidadosamente monitorada. Siga estas dicas para obter um abdômen magro e definido da forma mais eficiente possível.

Adicione mais proteínas na sua dieta

As proteínas são um tipo de nutriente feito de aminoácidos. O corpo precisa desses blocos fundamentais para o crescimento muscular. Proteínas também são importantes porque dietas de baixo teor calórico, necessárias para se obter um abdômen definido, tendem a levar a um aumento de massa magra. Obter a quantidade necessária de proteínas pode ajudar a garantir que o abdômen não se reduza à medida que a pessoa perde gordura corporal.

A fonte ideal de proteínas para uma pessoa que quer um abdômen definido deve ser uma proteína magra, que ajuda a criar músculos e não contém calorias em excesso. Dependendo da quantidade de massa muscular que uma pessoa pretende obter, o nível recomendado fica entre 0,8 a 3,3 gramas por quilograma de peso corporal. Para pessoas tentando reduzir gorduras e ganhar músculos, cerca de 2,7 gramas por quilograma é recomendado.

Existem muitas formas fáceis de adicionar proteínas na dieta. Quando não tiver muito tempo, pegue uma barra de proteínas ou faça panquecas proteicas ou um shake de proteínas!

Vitamina de proteínas pré-treino

Ingredientes:

  • 1 medida de whey protein
  • 1 xícara de leite –amêndoas, soja ou vaca
  • 1 banana congelada
  • 1/8 de xícara de canela
  • 1/4 de xícara de gelo
  • 1/2 xícara de iogurte magro

Instruções:

  1. Combine todos os ingredientes em um liquidificador.
  2. Bata na potência alta em pulsos algumas vezes, para cortar os ingredientes.
  3. Bata na velocidade média até atingir uma textura macia.
  4. Dependendo do tamanho da banana, um pouco mais de leite pode melhorar a textura da bebida.

Inclua alimentos à base de carboidratos como um lanche pós-treino

Muitas pessoas focam em dietas de baixo teor de carboidratos para ganhar músculos, mas a verdade é que os carboidratos podem trazer muitos benefícios. Eles são uma parte importante do processo metabólico do corpo, então obter uma boa quantidade de carboidratos pode manter o metabolismo de uma pessoa rápido. Isso pode fornecer muita energia para os exercícios, além de facilitar um pouco a perda de peso.

Comer muitos carboidratos durante o dia pode levar a picos de glicose e excesso de retenção de água, portanto é importante comer carboidratos nos momentos certos, para conseguir uma barriga lisa. No geral, é uma boa ideia manter os níveis gerais de carboidratos baixos, abaixo de 100 gramas por dia. Evite consumir carboidratos à noite, quando o corpo não precisa de energia. Ao invés disso, é melhor comer os carboidratos logo depois de um exercício intenso. O corpo precisa de pelo menos 25 gramas de carboidratos para trabalhar na criação e recuperação de músculos depois de um exercício.

Existem muitas opções para obter bons carboidratos pós-treino. Fórmulas pós-treino costumam conter uma mistura equilibrada de proteínas, carboidratos e aminoácidos, que ajuda a criar músculos. Carboidratos também podem ser obtidos ao se alimentar de aveia ou macarrão. No geral, qualquer tipo de carboidrato complexo em quantidades moderadas é ótimo para uma refeição pós-treino.

Tenha uma dieta com gorduras saudáveis

Ao perder peso, é tentador cortar gorduras da dieta, pois um grama de gordura contém mais calorias do que a mesma quantidade de proteínas ou carboidratos. Porém, as gorduras na verdade possuem um importante papel na construção de músculos e na redução da gordura corporal. As gorduras mantém a pessoa se sentindo cheia e satisfeita por horas, então a adição de um pouco de pasta de amendoim à aveia pode ajudar a reduzir os desejos alimentares. As pessoas que querem perder peso devem tentar obter essas gorduras de fontes vegetais, como sementes de chia, lentilhas ou manteigas de nozes, ao invés de obtê-las de fontes animais, como queijo e bacon.

Além de ajudarem a reduzir desejos alimentares e a manter os níveis de calorias baixos, certos tipos de gorduras podem fornecer uma ajuda extra para a obtenção de um abdômen definido. Os importantes ácidos graxos ômega-3, encontrados em coisas como suplementos de óleo de peixe, reduzem inflamações, podendo ser benéficos para evitar a quebra de músculos. Gorduras monoinsaturadas, como o tipo encontrado no azeite de oliva ou em um abacate fresco, também têm sido ligadas a diminuir o armazenamento de gordura localizada.

Equilibre a dieta geral

"O abdômen é definido na cozinha" é um ditado comum entre fisiculturistas, pois o principal requerimento para um abdômen definido é um baixo índice de gordura corporal. Isso exige que muitas pessoas prestem atenção em suas dietas e a equilibrem cuidadosamente. Para reduzir as gorduras corporais, é necessário calcular seu gasto de energia diário, e então comer menos calorias do que o necessário a cada dia. Felizmente, aplicativos modernos de acompanhamento de calorias tornam esse um hábito fácil de se obter.

Quando uma pessoa queima mais calorias do que consome, ela gradativamente perde gorduras na área do torso, até que o abdômen fique visível. Conseguir um abdômen visivelmente definido requer porcentagens de gordura corporal de cerca de 20 por cento para homens e 25 por cento para mulheres. Para atingir esse tipo de composição corporal, deve-se reduzir os níveis de gordura enquanto se aumenta o nível de músculos. Uma dieta balanceada de gorduras, carboidratos e proteínas pode ajudar a criar músculos enquanto se perde gorduras.

Treine o abdômen de forma mais inteligente, não mais intensa

Depois que uma pessoa perde gorduras, qualquer quantidade de músculos abdominais ficará visível. Para as pessoas que não estão malhando muito o abdômen, seu torso pode parecer duas faixas verticais de músculos. Pessoas que querem conseguir um abdômen definido costumam cometer o erro de passarem horas fazendo abdominais toda semana. Abdominais fazem com que você sinta que está trabalhando os músculos do abdômen, a realidade é que esse é um exercício ineficiente. O corpo se acostuma a fazer abdominais, então a memória muscular cria movimentos que usam menos esforço para concluir um exercício.

Conseguir a definição do abdômen exigirá um treino mais variado, com exercícios progressivamente mais difíceis. Algumas opções úteis incluem elevação de pernas na barra, que requer que a pessoa se pendure em uma barra enquanto eleva as pernas, prancha, que faz a pessoa manter o corpo reto enquanto se equilibra sobre os dedos do pé e as mãos, e elevações de braços e pernas, que exigem que a pessoa se deite sobre as costas enquanto move os braços e pernas de uma posição reta até uma posição paralela ao chão. Esses tipos de exercícios podem ser personalizados com pesos para mãos e pernas, para criar músculos com o tempo ao invés de apenas se manter estático. Lembre-se que até exercícios básicos, como agachamentos, trabalham o abdômen, então passar horas malhando apenas o abdômen não é necessário para defini-lo.

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