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Fitness

Exercícios para a longevidade

14 Janeiro 2019

Por Jake Boly, CSCS

Quando se trata de exercícios e malhação, no que você pensa? Muitas pessoas que estão começando a ir para a academia ou que já têm um pouco de experiência pensam em seus treinos atuais e em suas metas, mas se esquecem de uma parte crucial do processo. Essa parte crucial é algo que manterá você mais feliz e saudável do que qualquer resultado que venha da academia. Essa parte é a longevidade.

A longevidade pode ter muitas formas quando se trata de academia. Para muitas pessoas, ela significa manter um sistema cardiovascular saudável (coração), um bom peso e boa composição corporal, além da eliminação de dores e estresses físicos em geral. À medida que você progride em sua carreira de exercícios, sua visão da longevidade provavelmente mudará, porém, o significado final certamente continuará o mesmo.

Qual é esse significado final? Viver uma vida longa e saudável. Abaixo, eu destaquei algumas formas para criar treinos focados na ideia de longevidade para todos os níveis de exercícios.

1. Não ignore os movimentos amplos

Se você está se exercitando regularmente, então é uma boa ideia incorporar movimentos amplos, como supino, agachamento e levantamento terra ao seu programa. Você não precisa ser um levantador de pesos ou um atleta de força sério para colher os benefícios desses movimentos compostos. Esses movimentos utilizam vários músculos de uma vez, criando uma boa quantidade de estresse na estrutura óssea para fortalecer os ossos, e também criando um estresse calculado no corpo, o que não ocorre com os movimentos isolados.

Geralmente, se você é mais novo(a) e está se exercitando mais frequentemente, é uma boa ideia começar seus exercícios com um movimento mais extenso depois de um bom alongamento. Por que no começo? Bom, movimentos compostos demandam a maior quantidade de energia e de foco mental. À medida que passamos os dias, esses dois recursos são reduzidos, pois cada vez mais fatores externos tomam nossa atenção – portanto, priorizar os dois recursos é importante para evitar uma falta de esforço e um potencial lapso de clareza mental. Recursos como fórmulas de pré-treino (com ou sem estimulantes) podem ajudar quando estamos nos sentindo com pouca energia.

Para as populações mais idosas, que podem ser novatas aos exercícios ou que sofreram ferimentos durante suas vidas, fazer um dia de exercícios compostos pode ser benéfico. Infelizmente, à medida que envelhecemos, nossos músculos e ossos começam a enfraquecer, e os movimentos compostos podem ser uma ótima ferramenta para desacelerar esse processo e até combatê-lo. Suplementos como aminoácidos podem ser uma ótima ferramenta para desacelerar o processo de desgaste muscular. Um estudo de 2006, publicado no Journal of Nutrition, sugeriu que a suplementação de aminoácidos essenciais em longo prazo ajudou a desacelerar os efeitos da sarcopenia.

2. As pequenas coisas também importam

Nós conversamos sobre não ignorar os movimentos amplos, mas, agora, vamos dar atenção aos pequenos detalhes que criam a longevidade na academia. Especificamente em termos de levantamento de pesos, as pequenas coisas que podem acentuar a longevidade são alongamentos adequados, com acessórios como faixas de resistência, para ativar os músculos, além de movimentos de reabilitação preventiva.

Movimentos de reabilitação preventiva e acessórios em um plano de treino incluem movimentos unilaterais, treino de mobilidade e rotações articulares controladas (RACs). Esses exercícios podem ser benéficos para melhorar desequilíbrios que desenvolvemos com o tempo, bem como para garantir que nos movimentemos de forma apropriada todos os dias. Nesse caso, não deve haver uma divisão em grupos de idade, pois todas as pessoas que malham regularmente podem se beneficiar desse tipo de treino.

Ao se exercitar, considere acessórios e movimentos de reabilitação preventiva como parte dos ajustes do treino, enquanto os movimentos compostos da primeira seção são a base essencial. Porém, se você sente um pouco mais de dores normalmente, consumir alimentos como a cúrcuma pode ser útil para aliviar uma possível artrite. Um estudo de 2016, publicado no Journal of Medicinal Food, sugeriu que a cúrcuma pode ser efetiva para aliviar os sintomas da artrite. Porém, as pesquisas ainda são um pouco escassas nesse assunto, e ainda deve haver estudos mais rigorosos no futuro.

3. Durma

O sono é importante. Você provavelmente ouve isso desde quando era criança, porém, eu posso apostar que você ainda não dorme o suficiente. Quando priorizamos exercícios de manhã, longas horas de trabalho e ainda precisamos cozinhar o jantar, o sono costuma ser a primeira coisa a ser descartada.

O sono é uma necessidade básica do ser humano, além de ser uma parte crucial da fundação de uma boa saúde mental e física durante toda a vida. Pesquisas sugerem que existe uma correlação positiva entre a qualidade do sono, a sobrevivência e o envelhecimento adequado. Com o sono suficiente, você pode se sentir refrescado(a) e alerta durante o dia e, como resultado, melhorar sua saúde geral e sua longevidade.

À medida que você continua a se exercitar, você precisará se lembrar de que o corpo naturalmente precisará de mais sono. Pense nisso – agora você está cobrando mais do corpo e da mente, então uma boa recuperação é essencial para garantir a longevidade na academia e na vida.

Para ter uma melhor noite de sono, eu recomendo tentar o seguinte:

  • Desenvolva uma rotina e um cronograma de sono regulares.
  • Limite o uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir.
  • Não se exercite ou faça grandes refeições muito próximo à hora de dormir.
  • Evite a cafeína tarde da noite.
  • Relaxe com um chá de ervas ou um suplemento natural, como magnésio, melatonina ou L-teanina.

Recursos:

  1. Fujita, S., & Volpi, E. (2006). Amino Acids and Muscle Loss with Aging. The Journal Of Nutrition, 136(1), 277S-280S. doi:10.1093/jn/136.1.277s
  2. Daily, J., Yang, M., & Park, S. (2016). Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal Of Medicinal Food, 19(8), 717-729. doi:10.1089/jmf.2016.3705

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