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Os 10 Melhores Suplementos Para Reforçar os Exercícios em Casa

Por Melissa Anzelone, ND

Neste artigo: 


Os exercícios promovem a saúde e podem ajudar a ter uma vida mais longa. Os benefícios mais evidentes são cardiorrespiratorios, musculoesqueleticos e na composiçao corporal e metabolismo. Eles também ajudam a equilibrar o humor e a relaxar o sistema nervoso.

Aumentar os exercícios também pode equilibrar a gordura abdominal, apoiar o controle de peso, manter níveis saudáveis de lipídeos e açúcares e impulsionar o fluxo sanguineo e funcionamento cognitivo. A melhora do funcionamento cognitivo tem sido associada à liberação saudável de fatores neurotróficos, que podem ajudar na memória.

A redução das espécies reativas de oxigênio (ROS) tem sido atribuida a um reforço na saúde. Os exercícios podem induzir a enzima que reforça o metabolismo destas moléculas danosas. Tem sido descrito que os exercícios funcionam como antioxidantes, mantendo as ROS baixas.

Exercícios físicos também podem reforçar a saúde dos ossos. Exercícios com carga como caminhadas ou corridas podem ajudar a reforçar a saúde do sistema cardiorrespiratório. Exercícios chamados de multicompostos como aeróbicos, treino de força e dança são ideais para reforçar a atividade osteoclástica ou de construção de ossos.

Um conceito relativamente novo chamado de autofagia é a habilidade inata de degradar e reciclar componentes envelhecidos ou desgastados do corpo. Este processo pode ser atribuído à manutenção da saúde dos sistemas do corpo e tem sido considerada uma estratégia antienvelhecimento. A autofagia pode ser induzida por exercícios e pode fornecer reforço extra para um sistema cardiovascular saudável.

Outra característica particular dos exercícios é em relação à barreira hematoencefálica (BBB). A BBB fornece uma proteção física para o cérebro e pode ser manipulada para funcionar melhor através dos exercícios. Os exercícios podem reduzir a permeabilidade desta importante estrutura, apoiando a manutenção da inflamação em níveis saudável e reduzindo as ROS.

O cortisol, ou nosso hormônio do estresse, apresenta muitos efeitos deletérios sobre o corpo, incluindo a promoção de marcadores inflamatórios danosos, indução de ROS e ganho de peso. Com exercícios moderados, os níveis circulantes de cortisol apresentaram uma redução significativa. A percepção do estresse e ansiedade também podem diminuir com exercícios moderados.

Os exercícios também apresentam um papel significativo no reforço de um metabolismo saudável. Dependendo do tipo, o exercício pode reforçar o metabolismo saudável de açúcares, ao induzir hormônios essenciais no metabolismo de carboidratos. Isso cria maior eficiência no processo de degradação e na geração e liberação de energia essencial na forma de ATP.

‌‌Efeitos Negativos da Inatividade

A inatividade pode começar cedo, ainda na infância. Frequentemente os hábitos dos pais, familiares e amigos delimitam a importância dos exercícios na vida e rotina de determinado indivíduo.

Assim como o corpo se adapta aos exercícios e aprecia muitos benefícios citados acima, ele também facilmente tem uma mal adaptação à falta de exercícios. Frequentemente, o indivíduo pode sucumbir a uma qualidade de vida ruim ou um tempo de vida mais curto.

Frequentemente a falta de exercicios afeta nossa quimica corporal, incluindo reações inflamatorias danosas, aumento das ROS e/ou contribuindo para a ineficiênca do metabolismo, levando a ganho de peso e outros efeitos colaterais indesejados.

‌‌Ajuste de Estilo de Vida Para Apoiar uma Rotina Saudável de Exercicios

Pesquisas apoiam que profissionais de saude incentivem seus pacientes a participar de estrategias para reforçar uma rotina suadável de exercicios. Asim como a rotina de medir a pressão arterial e peso, os profissionais são a favor de avaliar a quantidade de exercícios que alguém faz como um sinal vital.

Delimitar um padrão de 150 minutos de exercícios por semana também pode ajudar a estruturar uma rotina. Estar em ambientes que facilitem seu sucesso também pode ajudar. Escolher grupos de amigos que gostem de exercícios, um trabalho que tenha auxílios para contratação de uma academia, ou escolher um local de oração que tenha aulas de exercícios pode ajudar você a se comprometer com estas rotinas. A comunicação de boas práticas sobre exercícios entre os profissionais de saúde também pode ajudar a incentivar outras pessoas a seguirem.

‌‌‌‌Suplementos Para Apoiar os Exercícios em Casa

Muitos suplementos podem reforçar os exercícios, incluindo as vitaminas Bsuplementos de proteínas (tanto whey quanto proteínas vegetais), aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)magnésiocitrulinaóleo de peixevitamina Dcreatinacafeína, e colina.

1. Vitaminas B

As vitaminas B fazem parte de uma família de vitaminas hidrossolúveis que funcionam como cofatores, ou elementos necessários para muitas reações químicas no corpo. Muitas vitaminas B são necessárias para que as mitocôndias produzam energia. Outras, como a B6, reforçam a produção de níveis saudáveis de neurotransmissores, levando a uma conservação de energia.

Existem teorias de que as vitaminas B também podem ajudar a proteger contra as ROS, mantendo nossas mitocôndrias saudáveis. À medida que nos exercitamos, a necessidade de vitaminas B aumenta, já que estamos constantemente metabolizando carboidratos e outros macronutrientes para obter energia e impulsionar nosso corpo através dos exercícios. Isso é especialmente verdadeiro para a riboflavina e a vitamina B6.

2. Suplementos de Proteínas

Suplementos de proteínas são essenciais para melhorar a composição corporal, associados a exercícios. Suplementos de proteínas de base vegetal podem vir em muitas formas, incluindo ervilhascânhamo, ou outras proteinas de leguminosas. Estas proteínas são ideais para pessoas com sensibilidade a laticínios ou pessoas que sigam uma dieta vegana. A proteína Whey é derivada do leite e é um indutor natural do antioxidante glutationa, que trabalha para combater as ROS danosas.

Estudos compararam a eficácia de ambas as proteínas em paralelo após os exercícios e verificaram resultados similares na espessura muscular e composição corporal entre os dois tipos de proteínas.

3. BCAAs

Os BCAAs, ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada, são pequenas proteínas que apresentam ums estrutura quimica particular. Estes aminoácidos são considerados essenciais, ja que o corpo não consegue produzi-los sozinho e precisam vir de uma fonte alimentar.

Sabe-se que o catabolismo ou quebra dos BCAAs aumenta durante os exercícios, então seu consumo se torna ainda mais essencial. Já foi demonstrado que consumir BCAAs antes e depois de um treino ajuda a evitar danos musculares associados aos exercícios e a promover a síntese de músculos.

4. Magnésio

O magnésio tem cerca de 300 funções no corpo humano. Este mineral abundante apoia o transporte de energia através da mitocôndria ao agir como um íon contrário ou uma maneira de equilibrar o que entra e sai desta organela geradora de energia.

O magnésio é essencial para o fornecimento de oxigênio e geração de energia no tecido muscular. É um suplemento necessário, especialmente após os exercícios, já que costuma ser usado rapidamente nos treinos.

5. Citrulina

A citrulina é um aminoácido que pode ser produzido pelo corpo ou consumido em alimentos como a melancia. Este composto tem um papel essencial na produção de energia nas células.

Este aminoácido ajuda a produzir moléculas que podem ser usadas diretamente para energia nas mitocôndrias. Alguns estudos demonstram que a suplementação com citrulina pode reforçar o transporte de oxigênio para o tecido muscular durante os exercícios, melhorando o desempenho nos treinos.

6. Óleo de Peixe

O óleo de peixe é uma fonte essencial de ácidos graxos ômega-3 que ajuda naturalmente na manutenção da saúde da resposta inflamatória. Estas gorduras podem reforçar a saúde do sistema respiratorio durante os exercícios, promovendo eficiência neste sistema.

O óleo de peixe também pode ajudar a reforçar o desempenho nos exercícios e também a reduzir as dores musculares após os exercícios.

7. Vitamina D

A vitamina D é um nutriente essencial, necessário para a produção de energia. Ela é naturalmente produzida no corpo por meio do contato da pele com a luz UV. Como viver em ambientes fechados e evitar o sol são práticas populares no mundo moderno, muitas pessoas apresentam deficiência destas vitaminas essenciais.

A vitamina D tem um papel principal na degradação dos alimentos para obtenção de energia, ou metabolismo energético. Ela pode especificamente reforçar a degradação saudável do açúcar, teoricamente apoiando a saúde da resposta inflamatória do corpo.

8. Creatina

A creatina é um suplemento conhecido, correlacionado com melhorias no desempenho nos exercícios. Quando ingerido, este composto aumenta os níveis intramusculares de creatina, o que pode aumentar o desempenho nos exercícios e potencialmente reduzir a severidade de lesões.

9. Cafeína

A cafeína é frequentemente usada como um pré-treino para aumentar a energia disponível para a contração muscular. Já foi demonstrado que a cafeína melhora a velocidade e a potências nos exercícios. Este composto também tem sido associado ao aumento da tolerância e resistência à fadiga.

‌‌‌‌10. Colina

Existem teorias dizendo que os níveis de colina podem ser depletados em exercícios de alta intensidade. Pesquisas demonstraram que a suplementação oral com este mineral essencial podem ajudar a repor estes nutrientes perdidos.

‌‌Melhore a Sua Rotina de Exercícios

Exercícios são bons para o nosso corpo. Eles melhoram a energia, expandem processos metabólicos que reforçam a massa magra e reduzem hormônios do estresse. Aproveite estes 10 suplementos para ajudar a apoiar sua rotina de exercícios.

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