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Bem-estar

O guia fundamental sobre aminoácidos

10 Junho 2019

Escrito pelo Dr. Eric Madrid

Neste artigo:

Os aminoácidos são os elementos constituintes das proteínas e são essenciais para uma série de funções corporais. Sem as proteínas, o corpo humano não seria capaz de funcionar como funciona. Todos os processos bioquímicos que ocorrem para manter a vida são movidos pelas proteínas.

O corpo humano não é apenas capaz de usar os aminoácidos para vários fins, mas também consegue reciclá-los. O corpo é muito eficiente ao quebrar proteínas velhas, transformando-as em aminoácidos, para que estes possam ser reutilizados na produção de novas proteínas.

Dos vinte aminoácidos encontrados nas proteínas do corpo, nove são considerados aminoácidos "essenciais". Eles são considerados essenciais porque o corpo humano não consegue produzi-los internamente e eles devem ser consumidos pela alimentação. Por isso, uma alimentação balanceada é muito importante para a saúde geral.

Os três primeiros aminoácidos que precisamos obter pela alimentação são os três BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada), conhecidos como valina, isoleucina e leucina. Os outros seis aminoácidos são histidina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina e triptofano. Vamos falar sobre esses aminoácidos de forma mais detalhada e sobre o papel que cada um deles desempenha em nossa saúde e bem-estar.

Valina, isoleucina e leucina (BCAAs)

Valina, isoleucina e leucina são conhecidas como os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), o que se refere à natureza "ramificada" de sua estrutura molecular. Pesquisadores descobriram que a suplementação de BCAAs pode ajudar na síntese de proteína nos músculos e no desenvolvimento de massa muscular magra, pode reforçar a recuperação muscular e reduzir a fadiga muscular, principalmente depois dos treinos.

Os benefícios adicionais incluem:

  • Melhora nos sintomas de insônia e ansiedade
  • Inibidor de apetite
  • Regulação do sistema imunológico
  • Auxílio na recuperação do tecido muscular
  • Aumento na resistência durante exercícios

As fontes naturais de BCAAs incluem carne vermelha, laticínios, legumes, nozes, grãos e sementes.

A dose sugerida de BCAAs é cerca de 2 a 4 gramas por hora durante os exercícios e imediatamente depois, durante o período de recuperação.

Histidina

A histidina é um precursor de diversas moléculas e cumpre várias funções no corpo. Uma das funções cumpridas pela histidina é que ela ocupa uma posição essencial nas proteínas conhecidas como hemoglobina e mioglobina. A hemoglobina e a mioglobina são proteínas responsáveis por captar o oxigênio e transportá-lo pelo corpo até os locais onde é necessário.

A mioglobina é uma proteína responsável por carregar e transportar o oxigênio aos músculos, enquanto a hemoglobina é responsável por carregar o oxigênio no sangue até o resto do corpo. A histidina presente na hemoglobina e na mioglobina ajuda a estabilizá-las, além de auxiliar em sua capacidade de captar o oxigênio.

O corpo também pode converter a histidina em histamina, uma molécula que está presente em todos os tecidos. A histamina é a principal molécula responsável por desencadear reações alérgicas, como o surgimento de erupções cutâneas ou espirros causados por certos alérgenos. A histamina também desempenha um papel no trato intestinal e ajuda a estimular a secreção de ácidos no estômago. Seu médico pode receitar um "anti-histamínico" para ajudar a aliviar os sintomas de alergias e refluxo gastroesofágico.

Alguns alimentos ricos em histidina incluem ovos, carne bovina, cordeiro, feijão, grãos integrais, queijo, carne de porco, frango, soja, peru, sementes e nozes. A histidina também pode ser encontrada na maioria das proteínas whey e veganas em pó.

L-lisina

A L-lisina, como os demais aminoácidos, tem várias funções no corpo, mas duas das mais notáveis são as funções desempenhadas em nosso DNA e na produção de colágeno. A lisina ajuda a evitar que o DNA seja danificado ou afetado negativamente.

A L-lisina também é importante na produção de colágeno e só funciona quando está presente uma vitamina C adequada. O colágeno é o elemento constituinte de nossos ossos, vasos sanguíneos, tecidos, olhos, rins, entre outros. Além disso, o colágeno é necessário para manter os dentes firmemente no lugar. Há diversos passos no processo de produção de colágeno. Cada um deles se concentra em deixá-lo mais forte ou mais flexível. Sem o colágeno, não seríamos capazes de sustentar estruturalmente nossos corpos. Ele é importante para o desenvolvimento de órgãos e tecidos saudáveis, fortes e duráveis.

Muitas pessoas também recorrem à suplementação de L-lisina para ajudar a prevenir surtos de infecções virais, como aquelas causadas pelo vírus da herpes, o HSV. Conforme estudos, é necessária uma dose de 3.000 mg por dia para manter a infecção suprimida.

Alguns alimentos ricos em L-lisina são peixes, carne moída, frango, soja, feijão azuki, feijão vermelho, feijão branco, leite, ervilhas secas e lentilhas.

Metionina

A metionina tem um papel integral na produção de vários hormônios e moléculas encontradas no corpo. Em especial, ela desempenha um papel na síntese de uma molécula chamada S-adenosilmetionina, ou SAMe. A SAMe é formada pela combinação de metionina e ATP (trifosfato de adenosina), a principal "molécula de energia" do corpo. A SAMe desempenha um papel em várias partes do corpo e acredita-se que ela também beneficie o cérebro. Estudos científicos com ratos mostraram que a administração de SAMe pode resultar em alguns efeitos antidepressivos leves.

Além disso, a SAMe é necessária para a produção de hormônios como a norepinefrina e a epinefrina. Ambos os hormônios têm diversos efeitos no corpo, com a epinefrina sendo mais conhecida como o "hormônio do enfrentamento ou da fuga", às vezes chamado de adrenalina.

Esses hormônios são liberados em situações de estresse e permite que tenhamos uma reação, seja fugindo, seja encarando o problema.

A metionina pode ser obtida por meio de alimentos como ovos, carne, peixe, sementes, algumas nozes e certos grãos de cereais.

Fenilalanina e tirosina

A fenilalanina é um aminoácido essencial encontrado em muitos alimentos. Os benefícios da fenilalanina pode incluir o tratamento de dores crônicas. Além disso, estudos com animais sugerem até uma melhora na caminhada, rigidez, fala e depressão comumente associadas ao mal de Parkinson.

O aminoácido fenilalanina também pode ser transformado no aminoácido tirosina. Com a ajuda da SAMe, a tirosina pode ser convertida em epinefrina (adrenalina) e, então, convertida em norepinefrina (noradrenalina), uma substância encontrada no cérebro que é responsável por promover o estado de alerta e a memória, melhorar o humor e inibir o apetite.

A tirosina também é um precursor de um neurotransmissor conhecido como dopamina, um hormônio liberado por nossas células nervosas.

Acredita-se que a dopamina desempenhe um papel primário no percurso de recompensa e desejo em nossos cérebros. A dopamina também desempenha um papel no vício em drogas, como a cocaína, metanfetaminas e até a nicotina. Além disso, doenças como o mal de Parkinson, que envolvem uma série de problemas de movimento e tremores, estão associadas à redução da quantidade de dopamina em uma parte específica do cérebro.

A tirosina pode ser encontrada naturalmente em alimentos como frango, peru, leite, iogurte, queijo cottage, peixes, amendoim, amêndoas, gergelim, produtos de soja e abacate.

Treonina

A treonina ajuda a reforçar diretamente os sistemas nervoso central e imunológico e promove a saúde do coração e do fígado. Um de seus papéis é ajudar a sintetizar outros aminoácidos como a glicina e a serina, que ajudam a produzir colágeno, elastina e outros tecidos musculares. A treonina ajuda a desenvolver dentes e ossos mais fortes e a regular o sistema imunológico. Ela também é essencial no processo de cura de ferimentos.

Cientistas descobriram que a treonina é útil no tratamento da doença de Lou Gehrig, também conhecida como esclerose lateral amiotrófica (ELA).

Níveis adequados podem ser encontrados na maioria das carnes, laticínios e ovos. Veganos  podem obter sua porção saudável de treonina do gérmen de trigo, nozes, feijões e sementes.

Triptofano

O triptofano  é responsável pela construção de várias moléculas importantes, como proteínas, serotonina, melatonina e outros neurotransmissores essenciais para o corpo humano.

Funções da serotonina:

  • Regula o humor e ajuda a combater a ansiedade e a depressão
  • Percepção de dor
  • Sono
  • Regula a temperatura
  • Regula a pressão sanguínea

Antidepressivos prescritos, como os ISRS, ou inibidores seletivos da recaptação da serotonina (fluoxetina, paroxetina, sertralina), ajudam a aumentar os níveis de serotonina no cérebro.

O triptofano também é necessário para produzir melatonina, que tem um grande papel no ritmo circadiano e no sono. A melatonina é secretada dentro do corpo em diferentes ciclos do dia e ajuda a promover o ciclo de despertar e adormecer com o qual estamos acostumados.

A produção de melatonina diminui com a idade, o que possivelmente explica por que despertamos com mais facilidade à medida que envelhecemos e também por que fica mais difícil dormir. Os suplementos de melatonina são consumidos frequentemente para ajudar a dormir e também são usados por muitas pessoas com jet lag, distúrbio do sono por horário de trabalho e a síndrome hipernictemeral.

Portanto, a serotonina e a melatonina, ambas derivadas do triptofano, desempenham papéis essenciais para que possamos ter vidas saudáveis e cheias de qualidade.

O triptofano pode ser encontrado no salmão, frango, peru, ovos, espinafre, sementes, nozes, produtos de soja e laticínios.

Outro aminoácido não essencial notável e importante para a função humana é a glutamina.

Glutamina

Cientistas descobriram que a glutamina é um dos aminoácidos livres mais abundantes no corpo humano. Ela é responsável por diversos processos metabólicos. A glutamina é considerada um aminoácido "glicogênico", o que indica que, se seu corpo precisar de uma fonte adicional de energia na forma de glicose, o corpo pode converter glutamina em glicose e fornecer ao corpo a energia de que ele precisa.

Algumas das células de divisão mais rápida no corpo, incluindo os glóbulos brancos (também conhecidos como leucócitos) que ajudam a combater infecções, usam a glutamina para obter energia para replicar células.

Conforme estudos, a suplementação de glutamina resultou em períodos de recuperação mais curtos e significativamente menos dolorosos após exercícios vigorosos. Por isso, a glutamina tem um efeito direto sobre a recuperação e a função dos músculos, bem como para o funcionamento adequado do sistema imunológico.

Embora o corpo produza glutamina naturalmente, ele pode entrar em déficit em períodos de estresse extremo, como exercícios ou doenças. Pesquisadores acreditam que o corpo humano libere o principal hormônio do estresse, o cortisol, o qual reduz o armazenamento de glutamina. Portanto, em períodos de muito estresse, é importante estar ciente em relação à deficiência de glutamina.

Sinais da deficiência de glutamina:

  • Ansiedade
  • Sistema imunológico enfraquecido
  • Atraso na recuperação pós-exercícios
  • Constipação ou diarreia

A glutamina também é importante para aqueles que têm sintomas da síndrome do intestino permeável e/ou do intestino irritável. Acredita-se que ela ajude a manter o revestimento intestinal saudável.

Fontes naturais de glutamina incluem o frango, peixes, repolho, espinafre, laticínios, tofu, lentilha e feijão. O consumo normal de glutamina é de aproximadamente 3 a 6 g por dia.

Aminoácidos, proteínas e qualidade de vida

Concluindo, os aminoácidos são os elementos constituintes de todas as proteínas encontradas no corpo humano e são essenciais à saúde, à vida e a uma qualidade de vida superior. Uma alimentação balanceada é a coisa mais importante que uma pessoa pode ter para garantir o consumo adequado de aminoácidos.

É importante reconhecer que nove dos aminoácidos mais importantes não são sintetizados naturalmente por nossos corpos e precisam ser obtidos pela dieta e por suplementação. Quem se exercita regularmente costuma se concentrar nos BCAAs, que são frequentemente vistos como benéficos de acordo com estudos científicos. Se você apresentar sintomas que potencialmente se assemelhem a uma deficiência, é importante consultar seu médico.

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