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Bem-estar

O “kit inicial” de suplementos para suas promessas de ano novo

7 Janeiro 2019

Por Venus Ramos, MD

A cada ano novo, as pessoas fazem promessas de seguirem um plano de exercícios. À medida que você se dedica a um rigoroso programa de exercícios, você também deve nutrir o corpo com alimentos saudáveis. Apesar de ser possível obter todos os nutrientes necessários através de fontes alimentares, este é um ato que pode ser bastante difícil. Nesse caso, suplementos podem se tornar uma parte importante de sua estratégia de nutrição.

Aqui estão alguns suplementos para você incluir no seu “kit inicial” de suplementos para o ano novo.

Proteína

As proteínas fornecem os blocos fundamentais para os músculos do corpo. Por isso, elas são necessárias para o reparo e o crescimento muscular depois dos exercícios. As fibras musculares recebem danos microscópicos sempre que você se exercita, principalmente durante exercícios de resistência (ou de força). Esse dano, na verdade, é o estímulo normal para o reparo muscular e o crescimento do corpo. Porém, se você não consome proteínas o suficiente, essa recuperação se torna mais difícil.

Então, de quanta proteína você precisa? A recomendação diária de proteínas para adultos saudáveis é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Para um atleta ou uma mulher grávida (ou no caso de alguns problemas de saúde), o consumo de proteínas pode subir para 1,2 a 1,7 gramas por quilograma de peso corporal.

Ômega-3

Quando se trata de treinamento físico, tomar um suplemento de ômega-3 pode ser especialmente útil devido aos seus efeitos anti-inflamatórios. Pesquisas demonstraram que o ômega-3 pode melhorar a recuperação e reduzir a dor muscular. Além disso, os ácidos graxos ômega-3 também podem contribuir para o controle de peso saudável.

O ômega-3 é um de dois ácidos graxos essenciais, o outro é o ômega-6. Eles são chamados de essenciais porque são necessários para importantes funções do corpo. Eles formam componentes cruciais nas membranas celulares, e são precursores de muitas das substâncias regulatórias do corpo. Porém, o corpo humano não produz ômega-3 e ômega-6, então esses ácidos graxos devem vir de alimentos ou suplementos.

Apesar do corpo precisar de ômega-6, o consumo em excesso pode se tornar um problema. Quando o consumo de ômega-6 sobe além de um certo nível, em comparação com o ômega-3, ele cancela os benefícios do ômega-3. A razão adequada de ômega-6 para ômega-3 é de 2:1 (ou até 3:1). Porém a dieta norte-americana padrão é tipicamente caracterizada por razões de até 20:1 (e até mesmo de até 50:1!) – logo, você pode entender porque um suplemento pode ser bastante útil.

Magnésio

Apesar do magnésio ter muitos papéis no corpo, a sua importância para o treinamento físico não pode ser ignorada. Pesquisas descobriram que deficiências de magnésio reduzem a eficiência metabólica. Em outras palavras, se o nível de magnésio estiver muito baixo, você precisará de mais oxigênio e de uma frequência cardíaca mais alta para realizar um determinado exercício.

Outros papéis importantes do magnésio no corpo incluem regular a função dos neurônios no cérebro. Logo, ele pode ser útil para combater a ansiedade e a depressão. Ele também pode proteger a saúde cardiovascular, pois pode agir para dilatar vasos sanguíneos, dissolver coágulos e até mesmo prevenir ataques cardíacos (que ocorrem a partir de espasmos severos no coração). Graças aos efeitos do cálcio no corpo, o magnésio também é um nutriente importante para a saúde óssea.

Um estudo do National Institutes of Health (NIH) demonstrou que 68% dos americanos apresenta uma deficiência de magnésio. De acordo com o NIH, o consumo diário recomendado para mulheres é de 320 mg; para homens, é de 420 mg. Uma forma comumente recomendada de magnésio para a suplementação é o glicinato de magnésio, graças à sua alta absorção, e também por ser menor provável de causar efeitos laxativos no corpo, quando comparado a alguns outros suplementos de magnésio. Se você sofrer de fezes amolecidas, interrompa ou reduza a dose do suplemento.

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