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Fitness

Treinamento de força para a saúde de ossos e articulações

29 Julho 2019

Por Jake Boly

O treinamento de força é uma das melhores coisas que as pessoas podem fazer durante suas vidas para promover a saúde dos ossos e das articulações. À medida que seguimos com nossas vidas, nossos ossos e articulações ficam mais suscetíveis a problemas ligados à idade. Perda óssea ligada à idade, deterioração de cartilagem e fraqueza muscular podem ser resultados do processo natural de envelhecimento.

O treinamento de força é acompanhado de múltiplos benefícios para todas as populações, e é tido como uma das melhores abordagens naturais para se viver uma vida longa e saudável. Bons programas de treinamento de força podem ser úteis em qualquer idade, para ajudar a melhorar a saúde dos ossos e das articulações. Isso é especificamente verdadeiro para populações mais velhas, que tendem a ser afetadas por problemas de saúde ligados à idade de forma mais rápida.

Como o envelhecimento afeta os ossos e as articulações

Durante o processo de envelhecimento, os ossos naturalmente começam a perdem sua força e sua densidade. Quando somos mais novos, os ossos têm maiores quantidades de células facilitando a formação óssea, além de um mesmo número de células desgastando esses ossos. Porém, esse processo muda com o tempo, e a formação óssea é desacelerada com a idade, enquanto o desgaste continua no mesmo ritmo.

A ressorção óssea é o processo no qual os ossos são quebrados em minerais, por células chamadas osteoclastos, e liberadas no corpo. Em termos gerais, os ossos se desgastam mais rapidamente do que são reconstruídos.

Pesquisas indicam que nós atingimos nossos níveis máximos de massa óssea por volta dos 20 anos de idade. Quando passamos dos 30, a densidade óssea normalmente começa a diminuir. De modo geral, pesquisas sugerem que isso acontece ao final dos 30 anos nas mulheres, e no início dos 40 nos homens. Esse processo também pode ter um papel na saúde das articulações; porém, a cartilagem é deteriorada em diferentes taxas individuais, baseadas no desgaste diário.

Isso pode parecer extremamente sombrio, mas existem formas de combater o processo de envelhecimento natural com treinamento de força, nutrição adequada e suplementação estratégica. A melhor parte é que, não importa sua idade, você pode começar a fazer esses processos hoje e colher seus benefícios.

Como o treinamento de força auxilia diretamente a saúde óssea

A sobrecarga progressiva dos exercícios leva a uma adaptação óssea – o que significa que o treinamento de força deforma brevemente os ossos de forma mínima depois do exercícios, o que ativa células chamadas de mecanossensíveis ao longo do corpo. Essas células criam uma resposta bioquímica ao estresse criado sobre os ossos durante o treinamento.

Essas respostas bioquímicas resultam em uma melhor formação e um melhor crescimento ósseo nos locais deformados. Assim, o estresse que o treinamento de força produz é, na verdade, muito útil, pois promove respostas bioquímicas anabólicas relacionadas aos ossos, que não estariam presentes caso o treinamento não ocorresse. É por isso que o treinamento de força é tão importante em populações mais velhas, que já têm níveis de osteoblastos limitados ou reduzidos.

Além de melhorar a saúde óssea, o treinamento de força também tem sido associado a menores riscos de fraturas ósseas em populações mais velhas devido a quedas, assim como a uma melhor mobilidade das articulações. Esses dois benefícios podem ser atribuídos à sobrecarga progressiva no corpo através de múltiplos planos de movimento.

Suplementos para a saúde dos ossos e das articulações

Além dos aspectos típicos do treinamento de força, foi demonstrado que alguns suplementos podem auxiliar e melhorar a saúde dos ossos e das articulações.

Colágeno

O colágeno, a proteína mais abundante no corpo, pode ter um papel na melhora da densidade mineral óssea, segundo estudos. Os ossos são feitos principalmente de colágeno, então, a suplementação com essa proteína pode ser útil para promover a densidade mineral óssea. Isso pode ser um pouco mais útil para populações com perda óssea ligada à idade.

MSM

O metilsulfonilmetano (MSM) pode ter um papel na resposta inflamatória que ocorre após o exercício, o que pode resultar em um alívio da dor nas articulações. Em populações mais idosas, exercícios podem causar um estresse adicional nas articulações que não possuem uma cartilagem ampla e, portanto, sofrem um pouco mais de atrito. O MSM pode ser útil para auxiliar a capacidade do corpo de reduzir uma inflamação aguda depois de um treinamento de força.

Glucosamina e condroitina

A glucosamina e a condroitina são suplementos que, segundo estudos, podem reduzir a rigidez das articulações e melhorar os níveis de conforto. Em populações mais velhas ou em climas mais frios, a rigidez das articulações pode causar um desconforto diário. Apesar de as pesquisas ainda serem levemente escassas sobre esses suplementos, alguns estudos demonstraram uma redução na rigidez geral das articulações.

Vitamina D

A vitamina D—ou vitamina da luz solar—pode ser um suplemento útil para auxiliar a saúde óssea. Essa vitamina tem um grande papel na absorção de cálcio e na mineralização óssea, que são duas áreas que podem causar problemas nas articulações quando não estão presentes de forma adequada⁶. Normalmente, recomenda-se tomar a vitamina D nos meses de inverno e para populações mais velhas, que podem não ter a capacidade de ir para uma área externa e obter vitamina D suficiente de forma naturalmente, através do sol.

À medida que envelhecemos, os ossos e as articulações podem se deteriorar devido ao desgaste natural. O treinamento de força — em conjunto com uma nutrição e uma suplementação apropriada — é uma das melhores abordagens naturais, não só para combater esse desgaste como possivelmente para melhorar a saúde óssea durante nossas vidas.

Referências:

  1. Santos, L., Elliott-Sale, K., & Sale, C. (2017). Exercise and bone health across the lifespan. Biogerontology, 18(6), 931-946. doi:10.1007/s10522-017-9732-6
  2. Latham, N., & Liu, C. (2010). Strength Training in Older Adults: The Benefits for Osteoarthritis. Clinics In Geriatric Medicine, 26(3), 445-459. doi:10.1016/j.cger.2010.03.006
  3. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. doi:10.3390/nu10010097
  4. Withee, E., Tippens, K., Dehen, R., Tibbitts, D., Hanes, D., & Zwickey, H. (2017). Effects of Methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0181-z
  5. Vasiliadis, H., & Tsikopoulos, K. (2017). Glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis. World Journal Of Orthopedics, 8(1), 1. doi:10.5312/wjo.v8.i1.1

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