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Fitness

Quanto exercício é demais para a perda de peso?

24 Julho 2019

Por Lisa Payne, CPT

A jornada para a perda de peso é pessoal. Ela requer autoconfiança, treinos desafiadores e um compromisso de tempo. Estabelecer um plano de treinamento e nutrição individualizado, com um profissional certificado, é essencial para identificar a dieta, a rotina de exercícios e a quantidade de exercícios apropriada, para que se obtenha resultados a longo prazo.

Apesar de não existir uma quantidade de exercícios pré-estabelecida para ajudar você a alcançar uma quantidade desejada de perda de peso, a qualidade no lugar da quantidade é a chave. Quando uma pessoa está com sobrepeso, obesidade ou obesidade mórbida, e isso reduz a sua saúde e qualidade de vida, normalmente existe um desejo de perder peso o mais rápido possível. Isso pode levar ao pensamento de que mais é melhor quando se trata de se exercitar – que o excesso de exercícios, além da quantidade recomendada, pode acelerar o processo de perda de peso.

Os exercícios em excesso também podem ser derivados do medo de ganhar o peso de volta, depois que a pessoa atinge sua meta. Na verdade, mais exercícios nem sempre ajudarão a pessoa a manter um certo peso, e podem até ter o efeito contrário. Uma quantidade inapropriada de exercícios pode levar à síndrome do excesso de treinamento (OTS), assim como outros problemas de saúde. 

Quando o corpo humano atinge ou excede seu limite físico, é imprescindível que se tenha um descanso e uma recuperação adequada, como dias sem treino, alongamentos ou o uso de sais de banho de epsom. Sem isso, o corpo começa a se deteriorar. Até atletas de elite reconhecem a necessidade do corpo de dar um combustível para os exercícios, como barras de cereais ou shakes de proteínas em conjunto com programas de treinamento equilibrados, para fornecer o melhor em termos de desempenho e continuar a viver uma vida saudável no futuro. Necessidades individuais e programas de treinamento seguros e pragmáticos evoluem com o tempo, para evitar ganho de peso, doenças e a OTS. 

O que é a OTS?

A síndrome do excesso de treinamento é o ponto em que o corpo humano atingiu o nível não saudável de exercícios, causando estresse suficiente para que o corpo comece a se deteriorar de uma ou várias formas. Os sintomas da OTS costumam se apresentar nos sistemas imunológico, endócrino, muscular e até neurológico. Às vezes, os sintomas incluem, mas não limitam-se a:

  • Flutuações de humor
  • Dificuldade para dormir
  • Fadiga
  • Desnutrição
  • Perda ou ganho de peso
  • Inflamação das articulações
  • Ansiedade
  • Distúrbios alimentares
  • Dor, rigidez e exaustão muscular
  • Névoa mental
  • Função imunológica reduzida

O estresse crônico no corpo, advindo do excesso de exercícios e do estresse cotidiano, também pode levar a flutuações hormonais. As glândulas adrenais ficam acima dos rins e ajudam a regular o metabolismo, o sistema imunológico, a resposta ao estresse e outras funções corporais. Apesar de alguns médicos afirmarem que não há evidências científicas suficientes de que a fadiga nas glândulas adrenais é, de fato, um problema real, outros concluem que é. Quando o corpo está cronicamente estressado, sugere-se que a fadiga das glândulas adrenais possa produzir sintomas como insônia, dores corporais, fadiga, desejos por doces, depressão, problemas digestivos e outros problemas. 

Exercícios em excesso e resposta ao estresse

Seja por fatores físicos, emocionais ou ambos, o corpo humano reage ao estresse de formas muito diferentes. Em tempos de estresse crônico, três hormônios são liberados: hormônio liberador de corticotrofina (CRH), hormônio adrenocorticotrófico (ACTH) e cortisol. Quando o corpo percebe que está em perigo, ele libera o CRH, que ativa a liberação e ACTH e, em seguida, o cortisol. O cortisol é o hormônio primário de estresse do corpo, que age como um protetor contra perigos, modera o humor, reduz inflamações , controla o sono e aumenta os níveis de energia. O excesso de cortisol no corpo pode levar a um problema chamado de síndrome de Cushing. Essa situação pode levar a ganho de peso, insuficiência muscular, diabetes e outros problemas de saúde.

Combinar o estresse do cotidiano com exercícios em excesso a longo prazo pode ativar a resposta ao estresse do corpo, provocando um desequilíbrio hormonal e a inflamação. Isso pode impedir que o indivíduo perca peso ou mantenha a perda de peso, além de poder aumentar as chances de desenvolver uma doença ou um problema de saúde severo.

Para perder peso ou mantê-lo de forma mais segura, é recomendado seguir uma dieta equilibrada, com refeições saudáveis e alimentos pré e pós treino, como frutas, nozes ou uma fórmula de recuperação. Siga um plano de exercícios especialmente prescrito para você pode um profissional de saúde ou educação física qualificado. À medida que o programa progride, tenha metas que estabeleçam o sucesso continuado, criando passos alcançáveis e que não levem a uma dieta ou hábitos de exercício não saudáveis. Porém, caso haja sinais de OTS ou fadiga adrenal, sempre consulte um médico para determinar o melhor plano de ação. 

Enquanto isso, aqui estão algumas dicas de saúde diárias sugeridas para você experimentar, enquanto conhece as necessidades e limites do seu corpo:

  • Tenha 8 a 9 horas de sono com qualidade todas as noites.
  • Beba 8 a 10 copos de água por dia. Aumente o consumo de água e/ou de eletrólitos em dias de treino intenso e à medida que o clima esquenta.
  • Elimine ou limite o consumo de álcool, açúcar, alimentos processados e gorduras saturadas.
  • Tenha dias de folga.
  • Mantenha uma dieta de proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos.
  • Gerencie a saúde digestiva com fibras. Inclua probióticos conforme recomendado por um profissional de saúde.
  • Pratique estratégias de controle de estresse e atenção plena, como ioga, meditação ou terapia da fala.
  • Reduza inflamações e dores musculares com sais de banho de epsom, acupuntura, massoterapia ou rolos de espuma.
  • Melhore a saúde imunológica consumindo uma dieta equilibrada, que inclua quantidades adequadas de vitamina C, vitamina B e A vitamina D.
  • Use um aparelho de medição cardíaca para monitorar a intensidade do exercício.
  • Agende um exame físico médico anual. 

Com um plano de exercícios definido, os exercícios devem ser desafiadores, mas não impossíveis. Planos de exercícios de qualidade progridem, para que o indivíduo possa consistentemente ver e sentir os resultados sem ficar exausto. Mais atividades nem sempre garantem mais resultados.

Lembre-se que dias de descanso são tão produtivos quanto os dias de treino. Quanto melhor a recuperação, melhores serão os resultados. Quanto melhores forem os resultados, mais tempo eles durarão.

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