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Bem-estar

Resete seu relógio biológico para as mudanças da estação

1 Novembro 2019

Pelo Dr. Michael Murray

Neste artigo:


À medida que as estações mudam, frequentemente, nosso ciclo sono-vigília é prejudicado. O ciclo sono-vigília é parte do nosso “ritmo circadiano”, que regula muitos processos biológicos importantes, como a produção de hormônios e os padrões de sono, além de ser amplamente controlado por estímulos externos no ambiente – principalmente a luz e sua influência no importante hormônio melatonina.

Um distúrbio no nosso ciclo sono-vigília é caracterizado por sonolência diurna excessiva, noites sem sono e frequentes episódios de acordar durante a noite. Esse problema é muito comum em trabalhadores de turnos, pilotos e comissários de bordo, além de idosos. Ele também é mais comum durante mudanças de estações. Todas essas situações são causadas por alterações na secreção de melatonina. 

Então, deixe-me compartilhar com você uma forma muito efetiva que descobri para ajudar as pessoas a resetarem seus ciclos de sono-vigília naturalmente.

7 estratégias para resetar seu ciclo de sono-vigília

1. Pratique uma boa higiene do sono

Pratique uma boa higiene do sono desenvolvendo uma rotina noturna regular, que pode envolver tomar uma ducha ou banho quente, ler um livro ou fazer alongamentos noturnos. Além disso, certifique-se de manter seu ambiente de sono muito confortável. Considere bloquear a luz e o barulho o máximo possível, além de limitar as sonecas diurnas para no máximo 30 minutos. 

2. Seja ativo(a) durante o dia

Faça mais durante o dia com o corpo e a mente. A prática regular de exercício é particularmente importante. 

3. Evite estimulantes

Evite estimulantes e fatores de interrupção do sono. Se você sofrer de baixa qualidade do sono, experimente abrir mão do café e de outras fontes de cafeína, até do chá, e também elimine o álcool para ver o que acontece. Dez dias é um bom tempo de teste. 

4. Estabilize o açúcar sanguíneo

Estabilize os níveis de açúcar sanguíneo durante o dia e à noite evitando alimentos que causam um grande surto de açúcar no sangue.  Especificamente, evite açúcares refinados, principalmente sacarose e xarope de milho rico em frutose; doces; bebidas ricas em açúcares (refrigerantes, repositores de eletrólitos e muitas bebidas cafeinadas) e outros alimentos ricos em açúcar. Os açúcares nesses alimentos são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea, causando um rápido aumento no açúcar sanguíneo e estressando fortemente o controle de açúcar no sangue. 

5. Limpe sua mente 

Experimente esquecer as preocupações, a dor, o controle e o medo do futuro ou das circunstâncias. Ao invés disso, troque por esperança, consciência e paciência. Experimente ceder aos sentimentos de paz e conforto.

6. Obtenha um pouco de luz natural

Garanta uma exposição diurna adequada à luz natural, ou use uma iluminação de amplo espectro. 

7. Suplemente a dieta com metilcobalamina e melatonina

Resete seu biorritmo tomando 3 mg de metilcobalamina ao acordar e 3 mg de melatonina 30 minutos antes de deitar.

A metilcobalamina é a forma ativa de vitamina B12 do corpo. Foi demonstrado que a metilcobalamina ajuda algumas pessoas que sofrem de distúrbios de sono-vigília.  Simplesmente tomar a metilcobalamina (3 mg diariamente assim que acordar) tem levado a uma melhora na qualidade do sono, um aumento nos níveis de alerta e de concentração durante o dia e um melhor humor.  Muitos dos benefícios parecem ser resultado da metilcobalamina influenciando a secreção de melatonina. Basicamente, ela impede a formação de melatonina durante o dia para que ela possa ser liberada à noite. Para ajudar o corpo a se resetar, eu também recomendo tomar 3 mg de melatonina à noite, cerca de 30 minutos antes de deitar. 

Um mês de metilcobalamina pela manhã e melatonina à noite pode ser muito efetivo para resetar seu ciclo. Se você sofre de sonolência durante o dia, falta de acuidade mental, fadiga, baixa qualidade do sono ou se viaja internacionalmente regularmente ou tem muitas noites de sono interrompido, experimente esse protocolo. Eu o vi melhorar drasticamente a qualidade de vida de pessoas com distúrbios de sono-vigília. 

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