As suas preferências desta sessão foram atualizadas. Para alterar permanentemente as configurações da sua conta, acesse
Lembre-se de que é possível atualizar o país ou o idioma de sua preferência a qualquer momento em
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

3 dicas para ajudar a reforçar o sistema imunológico em 24h

Por Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC

Neste artigo:


Você tem se sentido estressado, sobrecarregado por uma rotina exigente e tem dormido pouco. De repente, você sente que está adoecendo. Começa com uma dor de garganta, o nariz escorrendo e uma leve dor de cabeça. Poucas horas depois, vêm os calafrios, as dores nos músculos e um cansaço que torna difícil trabalhar. Seu corpo está dando uma mensagem clara: diminua o ritmo e concentre-se mais em cuidar de si. É o que ele está pedindo, mas quem tem tempo para isso?

Embora não haja uma solução mágica para acabar de vez com uma infecção, há diversas abordagens naturais que você pode seguir para reforçar seu sistema imunológico. Elas podem deixar seu corpo mais preparado para combater um vírus, como o do resfriado comum ou da gripe. 

‌‌‌‌Entendendo o sistema imunológico    

Como um exército com várias unidades, seu sistema imunológico é um complexo de defesa complicado, formado por várias células, substâncias, tecidos e órgãos. Ele funciona 24h por dia, trabalhando constantemente para proteger seu corpo de substâncias nocivas (vírus, bactérias e toxinas) e de doenças e infecções. 

A primeira linha de defesa é formada pela pele, ácido estomacal, bactérias benéficas e membranas mucosas. Como as paredes de uma fortaleza, essas barreiras físicas e químicas impedem que patógenos entrem e se espalhem por seu corpo. 

Quando um invasor passa pela primeira linha de defesa, seu sistema imunológico inato (natural) é ativado. As células conhecidas como fagócitos identificam e destroem células estranhas. Quando não conseguem lidar com a infecção, elas liberam mensageiros conhecidos como citocinas, que chamam células de reforço (linfócitos) para se juntarem à batalha. 

‌‌‌‌3 dicas para reforçar o sistema imunológico

Para funcionar da melhor forma, com eficiência e combater doenças, seu sistema imunológico precisa de treino, equilíbrio e suporte. Controlar o estresse, ter uma alimentação rica em frutas, vegetais e grãos integrais, tomar um bom multivitamínico (para garantir o consumo de todos os nutrientes necessários), praticar exercícios regularmente, dormir adequadamente e manter-se hidratado são estratégias importantes de longo prazo que ajudam a manter seu sistema imunológico forte.

Porém, mesmo cuidando bem de seu corpo, você poderá estar vulnerável a infecções. Felizmente, há coisas que você pode fazer para reforçar seu sistema imunológico rapidamente. Confira algumas sugestões.

‌‌‌Descanse de forma adequada

O sono renova o sistema imunológico e tem grande impacto sobre a capacidade que seu corpo tem de combater infecções. Portanto, tão logo perceba que está se sentindo mais fraco, relaxe, tire uma soneca e vá para a cama cedo. 

Enquanto você dorme, seu corpo produz vários tipos de células e anticorpos que combatem infecções. Se não estiver dormindo bem, você estará não apenas mais propenso a ficar doente quando exposto a vírus, como sua recuperação poderá demorar mais caso você adoeça. Um estudo de 2015 concluiu que pessoas que dormiram menos de 6 horas por noite tiveram uma chance 4 vezes maior de pegar resfriado do que aquelas que dormiram mais de 7 horas.

Está com dificuldade para dormir? Crie uma rotina ao dormir. Deite-se e levante-se sempre nos mesmos horários. Desligue os aparelhos eletrônicos cerca de uma hora antes de se deitar. Mantenha seu quarto escuro e fresco. Evite consumir cafeína, grandes refeições e álcool pouco antes de se deitar.    

Tomar melatonina, um hormônio produzido naturalmente pelo corpo, pode te ajudar a descansar. Várias ervas também podem melhorar o sono, como valerianacamomila e flor de maracujá. Tomar um banho quente de banheira com óleos essenciais relaxantes, como o de lavanda, ou beber uma xícara de chá com ervas calmantes, como lúpulo e rooibos, incentiva o relaxamento para que você possa dormir mais rapidamente. 

‌‌‌‌Use um pote neti

Desenvolvido há séculos na Índia, o pote neti é um recipiente que você enche com solução salina e utiliza para enxaguar suas vias nasais. Ele pode ajudar a diminuir os sintomas da gripe e do resfriado, além de aliviar o ressecamento nasal e a dor de cabeça de sinusite. Uma revisão sistemática concluiu que, para prevenir e tratar infecções do trato respiratório superior, o uso de um higienizador no nariz e na garganta funcionou diante de uma variedade de vírus comuns.

‌‌Reforce uma dieta saudável com suplementos que aumentam a imunidade

Embora nenhum suplemento seja capaz de prevenir ou curar uma doença, algumas vitaminas, minerais, ervas e outros produtos podem melhorar a forma como seu sistema imunológico reage a uma infecção. 

Vitamina C

vitamina C costuma ser, por um bom motivo, o primeiro suplemento que as pessoas procuram quando começam a se sentir doentes. Uma banca científica concluiu que há uma relação de causa e efeito entre o consumo alimentar de vitamina C e o funcionamento normal do sistema imunológico. 

Também conhecida como ácido ascórbico, essa vitamina essencial é encontrada em altas concentrações nas células imunológicas e cumpre diversas funções importantes na regulação do sistema imunológico. Como um antioxidante, ela ajuda a diminuir inflamações. Ela também aumenta a atividade dos fagócitos e promove a proliferação de linfócitos. 

Embora as pesquisas não mostrem que os suplementos de vitamina C reduzem as chances de se resfriar, uma meta-análise de 29 estudos clínicos controlados sobre os benefícios do consumo de pelo menos 200 mg de vitamina C por dia indica que eles parecem reduzir a duração e a gravidade do resfriado. Outro estudo concluiu que, entre pessoas que praticam exercícios em climas frios, aquelas que tomaram vitamina C para prevenir resfriados cortaram pela metade a chance de contrair um resfriado.

Vitamina D

vitamina D, chamada de vitamina do sol, é uma importante vitamina lipossolúvel utilizada por todas as células do corpo. Presente apenas em alguns alimentos (peixes gordurosos e cogumelos shitake) e comumente adicionada em outros (sobretudo produtos à base de leite), a vitamina D também é produzida quando a pele fica exposta à luz solar. 

Além de promover a absorção de cálcio e facilitar o crescimento dos ossos, a vitamina D é um importante estimulante para a imunidade inata. Ela aumenta a capacidade dos glóbulos brancos de combater germes e diminui inflamações. Uma análise de 24 estudos clínicos controlados randomizados, envolvendo 11.321 participantes, concluiu que "a suplementação de vitamina D foi segura e forneceu proteção contra IRAs" (infecções respiratórias agudas). 

Quase metade da população mundial tem deficiência de vitamina D. Nos Estados Unidos, a maioria das pessoas não obtém o suficiente, consumindo menos do que a dosagem recomendada de 400-800 UI. Embora não haja um consenso sobre o teor ideal de suplementação de vitamina D, bem como sobre o teor máximo seguro, o Instituto de Medicina dos EUA considera até 4.000 UI/dia (100 mcg) como um valor seguro para adultos.

Vitamina E

Um poderoso antioxidante encontrado em óleos vegetais, nozessementes e vegetais folhosos, a vitamina E tem um papel muito importante no aumento da imunidade. Pesquisas mostram que os suplementos de vitamina E aumentam a imunidade celular, sobretudo em pessoas mais velhas.

Embora a deficiência de vitamina E seja rara em pessoas saudáveis, a maioria dos americanos consome menos que a quantidade recomendada para adultos (15 mg) apenas pela alimentação. Tomar um bom suplemento multivitamínico e mineral, que costuma conter cerca de 13 mg, pode garantir que você consuma o teor suficiente.

Zinco

Encontrado em vários alimentos, incluindo frutos do mar, feijõesnozes, carne vermelha e aves, o zinco é um mineral essencial de que seu sistema imunológico precisa para funcionar adequadamente. O zinco ajuda a matar vírus e bactérias e é necessário para as células envolvidas na imunidade inata. Quando células e tecidos se inflamam, o zinco também age como um antioxidante, estabilizando as membranas e impedindo que radicais livres causem danos às células normais. 

Os suplementos de zinco têm sido utilizados terapeuticamente e como um agente preventivo para várias infecções do trato respiratório e para o resfriado comum. Uma análise de estudos que utilizaram zinco para tratar ou prevenir o resfriado concluiu que "zinco administrado nas primeiras 24 horas após o início dos sintomas reduz a duração e a gravidade do resfriado comum em pessoas saudáveis".

Mais de 20% da população mundial tem deficiência de zinco. Estudos descobriram que mesmo uma leve deficiência de zinco pode afetar negativamente seu sistema imunológico. Em geral, o consumo até o limite diário máximo (40 mg) é considerado seguro para adultos.

Extrato de folha de oliveira

As folhas da oliveira, na forma de extrato, chá ou pó, são medicinalmente utilizadas há séculos, na Europa e no Mediterrâneo, como um remédio tradicional. As folhas contêm uma substância vegetal natural chamada de oleuropeína, que parece ter propriedades imunoestimulantes, antivirais, antibacterianas, antifúngicas e antioxidantes. 

Embora seja preciso fazer mais estudos para determinar o impacto do extrato de folha de oliveira sobre o sistema imunológico, pesquisas com tubo de ensaio mostram que ele tem propriedades antivirais e a capacidade de matar micro-organismos nocivos, incluindo cândida e E. coli. 

Probióticos

Bactérias benéficas chamadas de probióticos são conhecidas por sua capacidade de reforçar a saúde intestinal, melhorar alguns problemas de saúde mental e aliviar transtornos digestivos. Porém, muitas pessoas não se dão conta de que, como uma grande porcentagem do sistema imunológico se encontra no trato gastrointestinal, o consumo de probióticos pode fortalecê-lo.

Seja na forma de suplemento ou produto fermentado (como iogurte, kombuchamissô, chucrute e kefir), os probióticos têm vários efeitos positivos sobre a imunidade. Eles estimulam o sistema imunológico e desencadeiam a produção de citocinas. Além disso, essas bactérias benéficas fortalecem o intestino, para que ele possa interromper o crescimento de bactérias potencialmente nocivas. Pesquisas também mostram que o consumo regular de probióticos pode reduzir as chances de contrair uma infecção do trato respiratório superior.

Alho

alho é utilizado medicinalmente há séculos para prevenir e tratar enfermidades. Ele não apenas realça o sabor de sopas ou alimentos fritos, mas também parece aperfeiçoar o modo como o sistema imunológico funciona, estimulando certas células. Uma pesquisa mostra que as pessoas que tomaram um suplemento de extrato de alho envelhecido tiveram, em comparação a controles, um aumento na proliferação de células imunológicas naturais e pareceram ter gripes e resfriados menos graves.

Embora sejam necessários mais estudos clínicos com humanos para comprovar seus benefícios ao sistema imunológico, o alho tem propriedades anti-inflamatórias, antissépticas, antifúngicas, antibióticas e antioxidantes e pode ajudar o corpo a matar vírus e outros micro-organismos prejudiciais.  

Durante o período de gripes e resfriados e em meio a uma pandemia, é particularmente importante saber como fortalecer e cuidar de seu sistema imunológico para combater infecções virais. Não é preciso implementar todas as medidas mencionadas acima. Para começar, cuide muito bem de seu corpo o tempo todo - não apenas quando se resfriar. Faça de seu sistema imunológico uma prioridade. Assim, você maximizará sua saúde e seu bem-estar gerais.

Referências:

  1. Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017 Mar 29;9(4):339. doi: 10.3390/nu9040339. PMID: 28353648; PMCID: PMC5409678. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28353648/
  2. Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017 May 2;8(5):2054270417694291. doi: 10.1177/2054270417694291. PMID: 28515951; PMCID: PMC5418896. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/
  3. Maldonado Galdeano C, Cazorla S, I, Lemme Dumit J, M, Vélez E, Perdigón G: Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Ann Nutr Metab 2019;74:115-124. doi: 10.1159/000496426 https://www.karger.com/Article/FullText/496426#
  4. Markin D, Duek L, Berdicevsky I. In vitro antimicrobial activity of olive leaves. Mycoses. 2003 Apr;46(3-4):132-6. doi: 10.1046/j.1439-0507.2003.00859.x. PMID: 12870202. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12870202/
  5. Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis. Health Technol Assess. 2019 Jan;23(2):1-44. doi: 10.3310/hta23020. PMID: 30675873; PMCID: PMC6369419. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30675873/
  6. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The "sunshine" vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr;3(2):118-26. doi: 10.4103/0976-500X.95506. PMID: 22629085; PMCID: PMC3356951.
  7. Nantz MP et al. Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention. Clin Nutr. 2012 Jun;31(3):337-44. doi: 10.1016/j.clnu.2011.11.019. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22280901. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901/
  8. Prasad AS, Beck FW, Bao B, Fitzgerald JT, Snell DC, Steinberg JD, Cardozo LJ. Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress. Am J Clin Nutr. 2007 Mar;85(3):837-44. doi: 10.1093/ajcn/85.3.837. PMID: 17344507. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344507/
  9. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9. doi: 10.5665/sleep.4968. PMID: 26118561; PMCID: PMC4531403.
  10. Prietl B, Treiber G, Pieber TR, Amrein K. Vitamin D and immune function. Nutrients. 2013;5(7):2502-2521. Published 2013 Jul 5. doi:10.3390/nu5072502 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738984/
  11. Resta-Lenert S, Barrett KE. Live probiotics protect intestinal epithelial cells from the effects of infection with enteroinvasive Escherichia coli (EIEC). Gut. 2003 Jul;52(7):988-97. doi: 10.1136/gut.52.7.988. PMID: 12801956; PMCID: PMC1773702. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12801956/
  12. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Feb 16;(2):CD001364. doi: 10.1002/14651858.CD001364.pub3. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2013;6:CD001364. PMID: 21328251. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21328251/
  13. Singh S, Sharma N, Singh U, Singh T, Mangal DK, Singh V. Nasopharyngeal wash in preventing and treating upper respiratory tract infections: Could it prevent COVID-19?. Lung India. 2020;37(3):246-251. doi:10.4103/lungindia.lungindia_241_20
  14. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017;9(12):1286. Published 2017 Nov 25. doi:10.3390/nu9121286 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748737/

Artigos Relacionados

Ver tudo

Bem-estar

Como o Zinco e os Probióticos Podem Beneficiar a Sua Imunidade

Bem-estar

Os 6 Melhores Suplementos Naturais para Dormir

Bem-estar

Médico Naturopata Lista os 6 Melhores Suplementos Diários