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Um guia rápido sobre potássio: benefícios, deficiência e etc

Por Dr. Michael Murray, ND

Neste artigo:


‌‌O que é potássio? 

potássio é um dos eletrólitos — sais minerais que conduzem eletricidade quando estão dissolvidos em água. Os eletrólitos são sempre encontrados em pares: uma molécula positiva como o sódio ou o potássio sempre acompanha uma molécula negativa como o cloro. 

‌‌O que o potássio faz? 

O potássio atua em conjunto com o sódio e, juntos, eles desempenham um importante papel na saúde de cada célula, bem como na regulação da pressão arterial, da saúde óssea e do risco de doenças crônicas. 

O potássio está envolvido na manutenção de:

  • Equilíbrio e distribuição de água
  • Equilíbrio ácido-base
  • Funcionamento de músculos e células nervosas
  • Funcionamento do coração
  • Funcionamento renal e adrenal

‌‌O que é a bomba de sódio e potássio?

As células por todo nosso corpo têm uma bomba, chamada de bomba de sódio e potássio. Movida por energia química na forma de ATP, a bomba retira sódio de nossas células e insere potássio. Em cada ciclo de bombeamento, três íons de sódio são exportados e dois íons de potássio são importados para dentro da célula. Uma alimentação muito rica em sódio e pobre em potássio dificulta o trabalho dessa bomba. Tenha em mente que mais de 95% do potássio no corpo se encontra dentro das células.1,2  

O consumo diário médio de sódio está entre 2.500 e 7.500 mg e, em geral, é obtido como cloreto de sódio, ou sal. Grande parte desse alto consumo de sal está escondido em alimentos processados ou preparados, o que pode chegar até uma a três colheres de chá de sal por dia. Quanto sódio é necessário diariamente para nosso corpo? Por incrível que pareça, apenas cerca de 200 mg, ou cerca de 10 a 30 vezes menos que o consumo médio. 

Por outro lado, nos Estados Unidos e em vários outros países, o consumo diário médio de potássio está abaixo de 2.500 mg por dia. Esse valor é cerca de metade dos 4.700 mg recomendados para adultos por diversas organizações de saúde. 

A bomba de sódio e potássio também atua na manutenção da carga elétrica dentro da célula, o que é particularmente importante para as células musculares e nervosas. Durante transmissões nervosas e contrações musculares, potássio sai da célula e sódio entra, resultando em uma mudança na carga elétrica. É essa mudança que causa um impulso nervoso ou uma contração muscular. Não é de se espantar que a deficiência de potássio afeta, antes de tudo, os músculos e os nervos.

‌‌Quais são os sintomas de uma deficiência de potássio?

A deficiência de potássio se caracteriza por cãibras musculares, confusão mental, irritabilidade e distúrbios cardíacos. Fadiga e fraqueza muscular também estão entre os primeiros sintomas de uma deficiência de potássio. 

Esses sintomas refletem níveis mais baixos de estoque de energia nos músculos. O potássio é essencial para a conversão de açúcar no sangue em glicogênio, a forma armazenável de açúcar no sangue que se encontra nos músculos e no fígado. A escassez de potássio resulta em níveis mais baixos de glicogênio armazenado. Como o glicogênio é usado por músculos em atividade para obter energia, a deficiência de potássio produz fadiga e fraqueza muscular significativas. 

Além do baixo consumo alimentar de potássio, a deficiência pode ser causada pela perda excessiva de fluidos (suor, diarreia ou urina) ou pelo uso de diuréticos, laxantes, aspirina e outros medicamentos. A quantidade de potássio perdido no suor pode ser significativa, sobretudo se os exercícios forem feitos por tempo prolongado, em um ambiente quente. Atletas ou pessoas que se exercitam regularmente podem ter uma necessidade maior de potássio. 

‌‌‌‌Por que a proporção de potássio para sódio é importante na alimentação?

O equilíbrio entre sódio e potássio é extremamente importante para a saúde humana.3 Sódio em excesso na alimentação pode interromper esse equilíbrio. Nos EUA, a maioria das pessoas tem uma proporção alimentar de potássio para sódio (K:Na) menor que 1:2. Isso significa que as pessoas consomem duas vezes mais sódio que potássio. Porém, para manter a boa saúde, essa proporção precisa ser invertida. Nós precisamos consumir pelo menos duas vezes mais potássio que sódio na alimentação ou, se possível, mais que isso. Não é difícil obter uma proporção mais alta se a dieta for rica em frutas e vegetais, pois vários desses alimentos têm uma proporção K:Na superior a 100:1. 

Teor de sódio e potássio e proporção K:Na em frutas e vegetais comuns.

Alimento

Porção

Potássio (mg)

Sódio (mg)

Proporção potássio:sódio

Abacate

Meio, médio

487

7

69:1

Banana, crua

Uma, média

422

1

422:1

Feijão preto, cozido sem sal

Meia xícara

305

1

305:1

Couve-de-bruxelas, cozida a vapor

Meia xícara

248

7

35:1

Melão cantaloupe

Um quarto, médio

368

22

17:1

Cenoura, crua

Meia xícara

205

44

5:1

Laranja

Uma, média

232

1

232:1

Batata, assada com a casca

Uma, média

926

17

54:1

Passas

Meia xícara

543

8

68:1

Espinafre, cozido

Meia xícara

420

63

7:1

Fonte: USDA National Nutrient Database

‌‌‌‌Como o potássio ajuda na manutenção de uma pressão arterial saudável?

Idealmente, os rins respondem ao excesso de sódio pela excreção por meio da urina, mas também excretam potássio no processo. Se o teor de potássio estiver baixo, os rins serão afetados. 

Os rins são responsáveis pela captação de potássio no corpo, principalmente se o teor estiver baixo. Então, mesmo que o teor de sódio esteja alto, os rins não conseguirão excretar o excesso de sódio se o teor de potássio estiver baixo, pois isso também resultará em perda de potássio. Consequentemente, o corpo retém sódio e, por isso, precisa reter água para equilibrar o sódio. 

Isso aumenta a quantidade de água no corpo e o volume de sangue em circulação. A pressão arterial é semelhante à pressão da água quando ela passa por uma mangueira. Aumentar o volume de água é como abrir a torneira. Se as artérias estiverem rígidas ou constritas, a pressão aumentará. Com o aumento da pressão arterial, o coração precisa trabalhar ainda mais. Sódio em excesso também inibe a capacidade dos vasos sanguíneos de relaxarem e contraírem com facilidade, o que também é piorado pelo baixo consumo de potássio.

Vários estudos demonstraram o enorme efeito da alimentação pobre em potássio e rica em sódio em vários casos de pressão alta, aumentando o risco de ataque cardíaco ou derrame. Por outro lado, uma dieta rica em potássio e pobre em sódio pode estar associada ao combate à pressão alta. 

Embora vários estudos duplos-cegos tenham mostrado que, sozinho, o uso de suplementos de potássio pode trazer benefícios significativos para pessoas que querem controlar a pressão arterial, a melhor opção é aliar isso a uma dieta com restrição de sódio. Em geral, os estudos com o potássio utilizaram dosagens variando entre 2,5 g e 5,0 g por dia ou envolveram a substituição do sal de mesa rico em potássio e pobre em sódio por cloreto de sódio. Idealmente, o consumo diário de sódio deve ser inferior a 800 mg, mas resultados positivos foram vistos com pessoas que consumiam até 1.500 mg por dia, se o consumo alimentar de potássio fosse suficiente.3-5

‌‌De quanto potássio eu preciso?

Os suplementos alimentares de potássio são sais de potássio (cloreto e bicarbonato), potássio ligado a vários minerais quelatos (como aspartato, citrato etc.) ou fontes alimentares de potássio. A Agência Nacional de Saúde dos EUA limita o teor de potássio disponível em cápsulas e comprimidos a apenas 99 mg por dose, pois quantidades mais altas em comprimidos podem causar náusea, vômito, diarreia e úlceras. Porém, demonstrou-se que o uso de sal rico em potássio e pobre em sódio é uma forma excelente de aumentar o consumo de potássio e reduzir o de sódio. Substitutos ao sal com cloreto de potássio podem fornecer de 240 a 530 mg de potássio a cada 1/4 de colher de chá.

Atualmente, o consumo alimentar mínimo recomendado é de 2.400 mg para mulheres e de 3.400 mg para homens. Se o corpo não tiver sua necessidade de potássio suprida pela alimentação, será essencial usar suplementos. Quando a necessidade de potássio não é suprida adequadamente apenas pela dieta, sais de potássio costumam ser prescritos por médicos em uma dosagem entre 1,5 g e 3,0 g ao dia. 

‌‌O potássio tem efeitos colaterais?

Em geral, suplementos de potássio são bem tolerados. Suplementos de potássio (a menos que supervisionados por um médico) são contraindicados para pessoas com doença renal grave ou que estejam tomando medicamentos como a digoxina (Lanoxin), diuréticos poupadores de potássio (Aldactone, Dyrenium e Midamor) e a classe de medicamentos para baixar a pressão com inibidores da enzima de conversão da angiotensina (como Vasotec, Zestril, Capoten, Lotensin etc.). Em conjunto com um suplemento de potássio, o uso desses medicamentos pode causar uma toxicidade de potássio.

Referências:

  1. Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):368S-77S. 
  2. He FJ, MacGregor GA. Beneficial effects of potassium on human health. Physiol Plant. 2008 Aug;133(4):725-35. 
  3. Perez V, Chang ET. Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hypertension, and related factors. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):712-41. 
  4. Burnier M. Should we eat more potassium to better control blood pressure in hypertension? Nephrol Dial Transplant. 2019 Feb 1;34(2):184-193. 
  5. Aaron KJ, Sanders PW. Role of dietary salt and potassium intake in cardiovascular health and disease: a review of the evidence. Mayo Clin Proc. 2013 Sep;88(9):987-95.

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