Você quer digerir os alimentos que acabou de comer? Você precisa de energia. Quer se exercitar? Você precisa de energia. Quer assistir o seu programa de TV preferido? Sim, até isso necessita de energia. E as mitocôndrias no seu corpo são essenciais para fornecer essa energia que impulsiona a sua vida.

‌‌‌O Que as Nossas Mitocôndrias Fazem? 

Em cada uma das nossas células existe um sistema de organelas ou pequenos órgãos que realizam funções corporais essenciais. Pense nas nossas células como um outro pequeno corpo dentro do próprio corpo.

As mitocôndrias são organelas dentro das nossas células, que geram energia ou ATP para impulsionar todas as funções do nosso corpo. 

‌‌‌‌A História da Mitocôndria

Cientistas acreditam que a primeira mitocôndria teve origem há cerca de dois bilhões de anos. Estes pequenos órgãos microscópicos costumavam viver sozinhos. Teorias sugerem que a primeira célula semelhante à humana foi criada quando uma célula semelhante a uma bactéria envolveu uma mitocôndria. Esta mitocôndria então se tornou a fonte de energia principal da célula, e através da história da evolução, tornou-se a principal fonte de energia para o corpo todo.1

‌‌‌‌E se minhas mitocôndrias não estiverem saudáveis?

Se suas mitocôndrias estiverem precisando de suporte, você pode sentir muito cansaço, exaustão ou como se estivesse se arrastando ao longo do dia.

Frequentemente, consumir uma dieta pobre em nutrientes, não dormir bem, ter níveis altos de estresse e um estilo de vida sedentário são fatores que podem contribuir para que as mitocôndrias não produzam energia suficiente para você.

Hoje em dia pesquisadores consideram que uma saúde mitocondrial ruim pode contribuir para o envelhecimento — sensação e aparência de cansaço, e pode estar relacionado à velocidade do seu envelhecimento — dentro ou fora do corpo.

Radicais livres ou espécies reativas de oxigênio são moléculas criadas na digestão natural dos alimentos; estes compostos podem causar danos às mitocôndrias. A função principal de um radical livre é roubar energia das células, pois quando faz isso ele se torna mais estável. Infelizmente, quando ele rouba energia, danifica a célula da qual ele retirou energia. Felizmente, o corpo é capaz de processar e remover estes componentes potencialmente danosos.

Nós temos algum controle sobre estes processos. Muito dele vem da maneira que tratamos nossas mitocôndrias.

‌‌‌‌5 Maneiras de Melhorar a Saúde Mitocondrial

‌‌‌‌1. Baixo Consumo de Carboidratos  

Quando a glicose sanguínea tem um aumento brusco, isso pode levar ao ganho de peso e pode aumentar a inflamação, o que pode afetar nossas mitocôndrias, já que lidar com o aumento de inflamação no corpo requer mais energia. Como resultado, nossas mitocôndrias precisam trabalhar mais.2

Manter o consumo de carboidratos baixo permite que as mitocôndrias queimem gorduras para gerar energia. Isso é uma maneira mais eficiente e saudável de produzir energia. Frequentemente, quando as mitocôndrias produzem energia a partir de carboidratos, radicais livres são produzidos. Estas moléculas podem danificar nossas células, o que pode levar a um envelhecimento prematuro.

A maioria dos alimentos nas prateleiras centrais dos supermercados são altamente processados e repletos de açúcar, que às vezes está escondido. Procure alimentos ricos em nutrientes ou repletos de vitaminas e antioxidantes. Isso significa encher seu prato com carnes de animais alimentados com pasto, peixes capturados na natureza, vegetais orgânicos, abacates, nozes e sementes, e vegetais verdes folhosos. Muitos destes alimentos são ricos em vitaminas B, que ajudam a transformar os alimentos em energia e apoiar níveis normais do hormônio do estresse cortisol.

‌‌‌‌2. Jejum

O jejum intermitente também pode apoiar o funcionamento mitocondrial, já que ajuda a reduzir os radicais livres danosos. Você pode fazer isso reduzindo a janela de tempo na qual come para 8 horas e começar a comer na metade do dia.

‌‌‌‌3. Faça exercícios

Movimente-se fazendo treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), que ajudam a aumentar a produção de energia pela mitocôndria e ajudam a prevenir danos mitocondriais. Quando você faz esse tipo de exercício, ele não só ajuda na resistência muscular, mas também aumenta o número de mitocôndrias que os impulsionam. 

‌‌‌‌4. Sono

Pesquisadores sugerem que ter um bom sono também pode preservar nossas mitocôndrias. O sono é basicamente o momento que o corpo elimina qualquer componente danoso, incluindo os radicais livres. Além disso, o sono de má qualidade pode aumentar nosso cortisol e causar mais estresse.

Adicionar meditação e massagem à sua rotina também pode reduzir a formação de radicais livres danosos para as mitocôndrias. Este momento de relaxamento também pode ajudar a reduzir o cortisol, nosso hormônio do estresse, que pode aumentar a inflamação no corpo e danificar nossas mitocôndrias.3

‌‌‌‌5. Luz solar

Expor o corpo a quantidades seguras de luz solar com moderação é uma maneira natural de aumentar a produção de mitocôndrias. Expor-se ao frio também pode aumentar a produção de mitocôndrias. Um pequeno choque de frio no chuveiro ou 30 segundos do lado de fora no inverno podem acelerar a produção de mitocôndrias.

‌‌‌‌5 Suplementos Para a Saúde das Mitocôndrias

Muitos suplementos apoiam a saúde das mitocôndrias, incluindo o magnésio, glutationa, ácido alfa-lipoico, L-carnitina e óleo de peixe.

‌‌‌‌1. Magnésio

O magnésio é um elemento essencial e o quarto mineral mais comum no corpo. Este elemento é encontrado nas células e tecido conjuntivo do seu corpo, incluindo ossos, músculos e sangue. O magnésio é uma substância necessária para diversos processos diferentes no corpo, incluindo cerca de 300 reações enzimáticas.

Pesquisas mostraram que o magnésio pode estar envolvido em processos como produção de energia. Seu papel proposto de cofator essencial para enzimas que criam nossa molécula de energia, o ATP, esclarece por que nossas mitocôndrias não conseguem viver sem esse mineral.4

Fontes alimentares de magnésio incluem nozes e sementes, grãos integrais, peixes, frutos do mar, feijões e vegetais folhosos verde-escuros.

‌‌‌‌2. Glutationa

A glutationa é um antioxidante formado pelos aminoácidos (pequenas partes de proteínas) cisteína, glutamato e glicina. Este composto é encontrado em plantas, animais, fungos e algumas bactérias. Basicamente, um antioxidante ajuda a proteger nossas células de qualquer molécula danosa, como radicais livres.

A glutationa também está presente em nossas mitocôndrias. Ela tem um papel em manter nossas mitocôndrias saudáveis, já que serve com um controle, mantendo moléculas danosas fora da mitocôndria e servindo para reparar qualquer dano causado a essas organelas essenciais.

A glutationa também está presente em muitos alimentos ricos em proteínas.

‌‌‌‌3. Ácido alfa-lipoico (ALA)

O ácido alfa-lipoico é um composto encontrado em todas as células humanas. Sua localização pode ser surpreendente. Na verdade ele é produzido dentro da mitocôndria.

Ele é um elemento essencial para transformar nutrientes em energia, e também apresenta propriedades antioxidantes poderosas.

O ácido alfa-lipoico é classificado como um antioxidante que pode proteger células de danos e apoiar um metabolismo saudável. O corpo consegue produzir o ácido alfa-lipoico, mas somente em pequenas quantidades. Então, a maioria das pessoas usa alimentos ou suplementos para obter este nutriente essencial.6

Existem muitas fontes alimentares de ácido alfa-lipoico. Carnes vermelhas e de miúdos como o fígado são boas fontes de origem animal. Plantas também contêm ácido alfa-lipoico. Algumas boas fontes são o brócolis, tomate, espinafre e couve-de-bruxelas.

‌‌‌‌4. L-carnitina

A L-carnitina é um nutriente e suplemento alimentar que tem um papel na produção de energia do seu corpo. Este composto é criado a partir dos aminoácidos lisina e metionina. Seu papel é transportar os ácidos graxos que você consome para dentro das mitocôndrias das suas células.7

Uma vez que os ácidos graxos são transportados para dentro da mitocôndria, podem ser transformados em energia. Seu corpo pode produzir L-carnitina, mas para que produza o suficiente, você também precisa de bastante vitamina C.

Além da L-carnitina produzida no seu corpo, você também pode obter pequenas quantidades ao consumir produtos de origem animal como carnes ou peixes para suplementação.

‌‌‌‌5. Óleo de peixe

O óleo de peixe é essencialmente uma gordura líquida proveniente de peixes. O óleo de peixe não vem de todos os peixes, mas daqueles que são naturalmente muito oleosos como o atum ou anchovas. Os ácidos graxos ômega 3 são a "coisa boa" do óleo de peixe. Esses ácidos graxos vêm em duas formas: EPA e DHA. Pesquisas mostraram que ambas apresentam benefícios para a saúde, incluindo manter a saúde das suas mitocôndrias.

A membrana ou camada externa das nossas mitocôndrias é formada de gorduras. Pesquisas mostraram que a suplementação com ácidos graxos ômega-3 pode apoiar a estrutura desta membrana, teoricamente tornando a mitocôndria menos propensa a danos quando sua camada externa está mais forte. Estes ácidos graxos também podem ajudar a mitocôndria a produzir energia de maneira mais eficiente.8

A mitocôndria é uma organela essencial encontrada em todas as células do corpo humano. Ela tem um grande papel na produção da energia necessária para manter o corpo se movimentando. Felizmente, existem intervenções de estilo de vida e suplementação que podemos usar para mantermos nossas mitocôndrias saudáveis.

Referências:

  1. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Mitochondrial form and function. Nature, 505(7483), 335-343. 
  2. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The Role of Mitochondria in Inflammation: From Cancer to Neurodegenerative Disorders. Journal of clinical medicine, 9(3), 740. 
  3. Hannibal, K. E., & Bishop, M. D. (2014). Chronic stress, cortisol dysfunction, and pain: a psychoneuroendocrine rationale for stress management in pain rehabilitation. Physical therapy, 94(12), 1816-1825. 
  4. Pilchova, I., Klacanova, K., Tatarkova, Z., Kaplan, P., & Racay, P. (2017). The Involvement of Mg2+ in Regulation of Cellular and Mitochondrial Functions. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 6797460. 
  5. Marí, M., Morales, A., Colell, A., García-Ruiz, C., & Fernández-Checa, J. C. (2009). Mitochondrial glutathione, a key survival antioxidant. Antioxidants & redox signaling, 11(11), 2685-2700. 
  6. Ong, S. L., Vohra, H., Zhang, Y., Sutton, M., & Whitworth, J. A. (2013). The effect of alpha-lipoic acid on mitochondrial superoxide and glucocorticoid-induced hypertension. Oxidative medicine and cellular longevity, 2013, 517045. 
  7. Marcovina, S. M., Sirtori, C., Peracino, A., Gheorghiade, M., Borum, P., Remuzzi, G., & Ardehali, H. (2013). Translating the basic knowledge of mitochondrial functions to metabolic therapy: role of L-carnitine. Translational research: the journal of laboratory and clinical medicine, 161(2), 73-84. 
  8. Herbst, E. A., Paglialunga, S., Gerling, C., Whitfield, J., Mukai, K., Chabowski, A., Heigenhauser, G. J., Spriet, L. L., & Holloway, G. P. (2014). Omega-3 supplementation alters mitochondrial membrane composition and respiration kinetics in human skeletal muscle. The Journal of physiology, 592(6), 1341-1352.