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Por Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Ter um peso saudável não é a mesma coisa para todo mundo. Sexo, altura, idade, tipo e composição do corpo, objetivos de saúde e níveis de atividade são alguns fatores importantes a se levar em conta ao avaliar o que seria um peso saudável para o seu corpo. Embora não haja uma equação que funcione para todo mundo ao determinar um peso ideal, existem diversos fatores que ajudam qualquer pessoa que tenha um objetivo de perder peso, começando com os hábitos alimentares.
A alimentação consciente é um conceito que abrange os motivos por trás dos hábitos alimentares. Você come porque está com fome? Ou procura petiscos para se distrair do estresse que sente no trabalho? Infelizmente, a maioria dos adultos não separa um tempo para refletir sobre os motivos de comer. Se você prestar mais atenção no que te leva a comer e fizer uma pequena pausa entre o momento que desejar comer algo e a alimentação, poderá facilitar escolhas mais conscientes para servir melhor aos seus objetivos.
Embora este conceito possa ser mais fácil de falar do que de fazer, qualquer processo de atenção plena nesta área significa progresso em uma direção favorável. Com uma alimentação menos impulsiva, você provavelmente reduzirá seu consumo de calorias, melhorando a qualidade dos alimentos que consome, trabalhando em direção a um peso mais saudável. Os aspectos psicológicos dos hábitos alimentares têm um papel essencial no controle de peso a longo prazo e na saúde geral.
Ter o apoio correto em relação à nutrição e ao estilo de vida pode ajudar você a começar a trilhar o caminho rumo à alimentação consciente. Veja algumas maneiras de influenciar positivamente sua abordagem de atenção plena para a perda de peso.
Embora nenhum alimento seja "proibido" quando falamos em alimentação consciente, é importante ter um estoque de alimentos que irão te apoiar na sua jornada de perda de peso. Isso significa cobrir todas as suas bases nutricionais. Veja os três tipos de alimentos a se considerar ao desenvolver um plano nutricional com objetivo de perda de peso.
Existem dois tipos principais de gorduras alimentares: saturadas e insaturadas. Gorduras insaturadas são conhecidas por fornecer diversos benefícios para a saúde, incluindo reduzir os níveis de colesterol e fornecer propriedades anti-inflamatórias. Além de suas propriedades para a saúde, as gorduras insaturadas são muito saciantes, o que significa que elas ajudam com a sensação de saciedade e satisfação. Com isso você terá menos propensão a pegar uma porção extra no jantar ou pegar petiscos ao longo do dia. Isso é especialmente útil quando estamos tentando controlar as calorias para um objetivo de perda de peso! Gorduras saudáveis podem ter muitas formas diferentes, como nozes, sementes e alguns óleos de origem vegetal. Cada refeição que você consome deve conter alguma forma de gordura saudável pra aumentar sua sensação de saciedade. A manteiga de amêndoas é uma opção saborosa e versátil. Você pode espalhar manteiga de amêndoas em uma torrada integral no café da manhã, apreciar com uma maçã para fazer um lanche, ou misturar com iogurte grego para um incremento de proteínas.
O açúcar pode ser encontrado em diversos alimentos, muitos que você nem pode imaginar! Encontrado em molhos de salada, molho para macarrão, pães e iogurtes saborizados, muito açúcar pode atrapalhar seus objetivos de perda de peso. Embora seja perfeitamente razoável apreciar itens adoçados com açúcar de maneira consciente e com moderação, existem ótimas alternativas disponíveis que fornecem o sabor doce que você pode estar procurando sem as calorias e as propriedades inflamatórias do açúcar. Muitos substitutos de açúcar são baseados em compostos químicos, o que pode trazer diversos possíveis problemas de saúde. Porém, a estévia é uma alternativa ao açúcar derivada de uma planta com quase nenhum composto químico adicionado. Disponível na forma líquida e granulada, a estévia é uma alternativa maravilhosa de zero calorias que pode ser usada no lugar do açúcar em qualquer receita de sua escolha. Ao usar opções mais saudáveis no lugar do açúcar, você pode reduzir significativamente seu consumo de calorias enquanto aprecia alguns dos seus alimentos e bebidas preferidos, ao mesmo tempo que trabalha para atingir seus benefícios de perda de peso.
Muitas bebidas comuns, como refrigerantes, sucos e outras bebidas adoçadas com açúcar podem atrapalhar seus objetivos de perda de peso. Porém, existe uma bebida comum por aí que pode ser muito benéfica quando o objetivo é a perda de peso. Acredita-se que alguns compostos presentes no chá , incluindo a cafeína, possam melhorar o processo de queima de gordura no seu corpo e contribuir para a perda de peso. A cafeína é um estimulante bem conhecido que contribui para a queima de gordura e até para o desempenho atlético. De maneira especial, o chá verde contém um composto chamado de epigalocatequin galato (EGCG), que é um composto que acredita-se aumentar o metabolismo. Com estas duas substâncias, o chá verde pode ajudar na perda de peso quando alinhado a uma dieta equilibrada. Aprecie o chá verde saboreado puro ou adoçado para seus benefícios de perda de peso e propriedades antioxidantes .
Embora os suplementos possam ajudar a cobrir deficiências na nutrição e fornecer benefícios para a saúde, escolhas alimentares apropriadas devem ser uma prioridade ao ter a perda de peso em mente. Afinal, eles são feitos para suplementar, não tomar o lugar de um estilo de alimentação apropriado e bem equilibrado.
Dito isso, os suplementos podem ser um incremento saudável a uma dieta balanceada quando temos objetivos de perda de peso. A melhor maneira de usar suplementos para perda de peso é combiná-los a boas escolhas alimentares, um estilo de vida saudável e exercícios regulares. É sempre importante consultar seu médico antes de começar um regime de suplementação já que podem interferir com medicamentos e impactar sua potência. Veja aqui três fatores a se considerar quando embarcar na sua jornada de alimentação consciente para perda de peso:
De maneira similar às gorduras saudáveis mencionadas anteriormente, as proteínas são nutrientes conhecidos por seu alto valor de saciedade. Quanto mais você consumir proteínas e gorduras, mais satisfeito e saciado você irá se sentir após uma refeição ou lanche. Embora você certamente possa obter proteínas a partir de fontes alimentares, como carnes, laticínios e nozes, as proteínas em pó podem ser uma maneira fácil e prática de aumentar seu consumo de proteínas. Felizmente, estes suplementos existem em muitas formas diferentes. Pessoas que apreciam laticínios podem escolher a proteína whey, enquanto indivíduos que seguem uma dieta de base vegetal ou têm sensibilidade a laticínios podem preferir uma proteína de base vegetal, como cânhamo, ervilha, ou soja. Embora estas diferentes variedades de proteínas tenham diferentes sabores e texturas, elas são todas muito versáteis. Incorpore-as a uma vitamina, misture na sua aveia, ou faça uma vitamina simples com o seu leite preferido para um lanche após os exercícios.
Também conhecido como Óleo MCT, ele é produzido a partir de gorduras saturadas, mais frequentemente do coco. Embora haja benefícios conhecidos para a saúde do cérebro e benefícios cognitivos associados a este tipo peculiar de gordura, os MCTs podem ser usados como fonte de energia no corpo, o que pode promover a perda de peso. Além disso, como uma forma de gordura altamente concentrada, os MCTs podem promover a saciedade levando a um menor consumo de calorias que pode incentivar mais a perda de peso. Você pode consumir o óleo de MCT puro, como parte de uma vitamina ou shake, ou até incorporado no seu molho de salada preferido.
As fibras são nutrientes encontrados em diversos grupos alimentares, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes. Embora seja ideal consumir a maior parte das suas fibras através destas diversas fontes alimentares, a suplementação com fibras pode ser benéfica por diversas razões. As fibras solúveis podem promover níveis saudáveis de colesterol no sangue e como consequência a saúde do coração, enquanto fibras insolúveis podem promover a sensação de saciedade e uma digestão adequada. Ambas as formas de fibras são encontradas na maioria dos suplementos de fibras, então caso você não consuma quantidades adequadas através de suas escolhas alimentares as fibras em forma de pó, gominhas ou cápsulas podem ser um bom incremento à sua rotina.
Embora a nutrição e estilo de vida sejam alicerces para alcançar e manter um peso corporal saudável, existem diversos fatores de estilo de vida que influenciam no seu peso. Por exemplo, controlar o estresse e o sono podem ser fatores importantes para criar um ambiente no seu corpo que seja ideal para a perda de peso e para apoiar a alimentação consciente. Veja aqui dois itens para incorporar ao seu estilo de vida que podem ajudar a controlar estes fatores:
Frequentemente usados em difusores, os, óleos essenciais podem ajudar na saúde geral de diversas maneiras. Em relação ao controle do estresse e melhora do sono, alguns óleos em particular são considerados úteis. A lavanda pode ser encontrada em diversos produtos, como cremes, sprays e óleos essenciais. Acredita-se que inalar o óleo de lavanda antes de deitar possa melhorar a qualidade do sono ao levar ao sono mais profundo e diminuir o ritmo cardíaco e pressão arterial. Da mesma maneira, acredita-se que inalar o óleo essencial de sálvia possa fornecer um efeito calmante que pode ajudar você a pegar no sono mais rápido e manter-se dormindo por mais tempo.
Muitos sais de banho são produzidos levando em conta a redução do estresse e relaxamento muscular. Você frequentemente verá aromas calmantes como lavanda, nos sais de banho, além do magnésio e óleo de eucalipto que podem ajudar a aliviar a tensão e como consequência reduzir o estresse. Quando estresse é vivenciado de maneira crônica, pode desequilibrar os hormônios e tornar a perda de peso mais difícil. Embora os exercícios e meditação sejam maneiras benéficas de controlar o estresse, apreciar um banho que inclua perfumes sutis e relaxantes e minerais para ajudar no alívio do estresse podem ser uma maneira agradável de reduzir o estresse.
Como você pode ver, existem diversos produtos que podem apoiar suas estratégias de alimentação consciente e ter um papel benéfico na perda de peso. Embora cada pessoa aborde a perda de peso de maneira diferente, é importante fazer escolhas que mantenham sua saúde a curto e longo prazo em mente enquanto trabalha em relação ao seu objetivo de perda de peso. Estes produtos podem ajudar mais quando são parte de um estilo de vida equilibrado que leva em conta escolhas alimentares adequadas, exercícios regulares, hidratação apropriada e controle do estresse.
