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Fitness

Maximize seu próximo treino HIIT

26 Junho 2019

Por Jake Boly

Os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) são estruturas de exercícios que exigem que o corpo trabalhe incrivelmente pesado por curtos períodos de tempo. Durante os últimos anos, os treinos HIIT ganharam popularidade devido à sua efetividade e curta duração dos treinos. Os treinos HIIT podem ser ferramentas fantásticas para a perda de peso, melhorando a saúde cardiovascular e o bem-estar em geral.

É importante reconhecer que, apesar de esses treinos terem muitos benefícios, eles também têm contraindicações quando não são estruturados apropriadamente, principalmente para principiantes. Os treinos HIIT exigem muito do corpo, e por isso devem ser realizados com uma mentalidade levemente mais conservadora. Uma atenção ampla deve ser dada para a recuperação, bem como para dar ao corpo a energia apropriada.

Como dar energia para o corpo para o treino HIIT

Se você realiza treinos HIIT regularmente, você precisa dar energia ao seu corpo e recuperar apropriadamente. Suplementos pré-, intra- e pós- treino podem ser úteis para elevar o desempenho.

Pré-treino

Os treinos HIIT são intensos e podem ser difíceis de se fazer quando o nível de energia está baixo. Suplementos pré-treino podem ser ferramentas úteis para auxiliar o desempenho, porém, use-os com cuidado, apenas quando forem realmente necessários, e não como uma muleta.

Pré-treinos auxiliam melhor o desempenho quando os níveis de energia físicos e mentais estão muito baixos. Eles devem ser evitados em dias em que você se sentir ótimo(a) e tiver muita energia, pois você não quer ficar dependente de uma fonte externa de energia para auxiliar os treinos.

Intra-treino

Outra ferramenta de treino útil pode vir na forma de suplementos intra-treino. Normalmente, o glicogênio (a fonte de energia preferida do nosso corpo) é reduzido durante os treinos HIIT, então os suplementos intra-treino podem ser úteis para reaver a energia do corpo. Pense nesse tipo de suplemento como sua equipe de pit stop, para garantir o desempenho e a manutenção do exercício.

Pós-treino

As ferramentas finais que podem ser usadas para melhorar o desempenho dos treinos HIIT são carboidratos e proteínas de rápida digestão, os pós-treino. Depois de um treino HIIT, os níveis de glicogênio estarão baixos, então consumir um carboidrato de digestão rápida com eletrólitos é uma ótima forma de retomar os níveis de energia e minerais perdidos através do suor.

As proteínas também são uma ferramenta útil, pois ela normalmente é digerida rapidamente e contêm um teor mínimo de gorduras (o que pode retardar a digestão), além de uma variedade de aminoácidos de cadeia ramificada, também conhecidos como BCAAs, para auxiliar a recuperação. Você pode consumir proteínas facilmente na forma de um shake, ou adicionar frutas e alimentos como granola, para ter mais carboidratos.

Treino HIIT de esteira

Uma das melhores e mais conhecidas formas de realizar exercícios HIIT regularmente é em uma esteira. Porém, antes de começar um exercício de esteira, é importante entender que a intensidade do treino sempre é relativa à experiência. Para a maioria das pessoas, costuma ser melhor estruturas os exercícios HIIT com uma taxa de treino-descanso de 1:3, então, se você correr por 30 segundos, descanse por 90 segundos antes de iniciar a próxima seção. Para pessoas de treino mais avançado, a taxa de treino-descanso pode ser reduzida para 1:2.

O exercício abaixo oferece dois níveis de intensidade, tanto para iniciantes quanto para veteranos no treinamento HIIT de esteira. Uma forma de acompanhar o progresso do treino HIIT é encontrar sua frequência cardíaca máxima e, depois, criar uma meta de frequência cardíaca com base na intensidade que você escolheu.

Passo 1: descubra sua frequência cardíaca máxima

220 - sua idade = frequência cardíaca máxima

Passo 2: escolha sua intensidade de treino

Iniciantes: frequência cardíaca máxima x 0,70 = meta de frequência cardíaca

Experientes: frequência cardíaca máxima x 0,90 = meta de frequência cardíaca

Passo 3: aplique os números

Agora que você descobriu sua frequência cardíaca máxima e ajustou a intensidade de treino, é hora de aplicar esses números no treino HIIT de esteira. Para a parte intensa do exercício, você deve tentar atingir a meta de frequência cardíaca que calculou na seção de intensidade de treino

  • 1º round: 15 segundos de corrida: 45 segundos de caminhada
  • 2º round: 20 segundos de corrida: 60 segundos de caminhada
  • 3º round: 25 segundos de corrida: 75 segundos de caminhada
  • 4º round: 30 segundos de corrida: 90 segundos de caminhada
  • 5º round: 25 segundos de corrida: 75 segundos de caminhada
  • 6º round: 20 segundos de corrida: 60 segundos de caminhada
  • 7º round: 15 segundos de corrida: 45 segundos de caminhada
  • 8º round: 10 segundos de corrida: 30 segundos de caminhada
  • 9º round: 20 segundos de corrida: 60 segundos de caminhada
  • 10º round: 30 segundos de corrida: 90 segundos de caminhada

Tempo total de corrida: 210 segundos (3:30)

Esse exercício pode ser realizado por contra própria ou para finalizar seu treino normal. Ele é relativamente rápido, e pode ser modificado com base em suas necessidades. Além disso, você pode elevar levemente a esteira para aumentar a dificuldade do treino.

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