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Sempre que você estiver na correria e precisar de um lanche rápido e rico em proteína, as barras de proteína são uma opção prática. Sua popularidade como um lanche nutritivo e que pode ser levado a qualquer lugar provocou um crescimento no mercado das barras de proteína durante a última década. Devido a isso, ao passar pelas prateleiras de barras de proteína no supermercado, você verá uma grande variedade de marcas e sabores.
Desde barras de whey protein e barras de proteína de soja a barras de proteína vegana, barras de proteína paleo e inúmeras outras, há uma opção para cada nicho e para cada forma de se alimentar. São tantas opções que podemos ficar perdidos.
Com tantos tipos de barra de proteína no mercado, como encontrar um produto que seja nutritivo, que atenda às suas necessidades nutricionais e de estilo de vida e – algo importante – que seja saboroso?
Neste artigo, eu apresentarei quatro passos que te ajudarão a escolher a melhor barra de proteína para suas necessidades nutricionais e encontrar uma que você adore!
O primeiro passo para escolher a barra de proteína perfeita é levar em conta como ela se encaixa no escopo de sua alimentação diária. Caso você não esteja contando calorias ou macronutrientes e não esteja muito preocupado em controlar seu peso, fique à vontade para pular este passo.
Para aqueles, como eu, que tentam atingir uma meta calórica ou uma proporção de macronutrientes diária, é importante levar em consideração suas próprias necessidades e a composição nutricional da barra para se certificar de que ela se encaixará em sua dieta. Mesmo que você consuma barras de proteína regularmente ou apenas de vez em quando, é útil ter uma lista de barras que normalmente se encaixam em suas metas nutricionais diárias.
Por exemplo, diferentes marcas de barra de proteína (e até diferentes sabores da mesma marca) podem variar bastante quanto ao número de calorias fornecidas. Uma barra de proteína comum pode fornecer qualquer valor entre 220 e 410 calorias.
Se suas necessidades calóricas diárias forem por volta de 2.000 calorias por dia, uma barra de proteína com 410 calorias ocupará uma grande parte de seu consumo calórico — mais de 20% de suas necessidades diárias — e poderá tirar o espaço de outras refeições nutritivas que você poderia estar consumindo ao longo do dia.
Para a maioria das pessoas, encontrar uma barra de proteína com poucas calorias é algo que, normalmente, se alinha melhor com uma dieta balanceada. No entanto, se você estiver tentando ganhar peso ou aumentar seu consumo de calorias, optar por uma barra de proteína mais calórica poderá ser uma medida estratégica.
Depois de filtrar suas opções de barra de proteína e chegar àquelas que se encaixam bem em suas metas de calorias, é hora de levar em consideração o tipo e a quantidade de proteína nas barras.
Desde whey e colágeno às proteínas de soja e ervilha, as barras de proteína contêm diversos tipos de proteína. Leve em conta sua preferência pessoal e suas restrições alimentares ao escolher dentre elas.
Procure a lista de ingredientes no rótulo para determinar o tipo de proteína utilizada na barra. Geralmente, o tipo de proteína utilizada na barra estará no(s) primeiro(s) ingrediente(s).
Caso sua alimentação seja vegana, procure barras de proteína à base de plantas, que geralmente utilizam proteínas de ervilha ou soja.
Depois disso, leve em conta quanta proteína cada barra fornece.
Se você for consumir apenas a barra de proteína, procure uma que tenha um pouco mais de proteína. Quanto mais proteína uma barra tiver, mais ela te saciará e satisfará sua fome. Para mim, a regra de ouro é procurar barras de proteína com 20 a 30 gramas de proteína se o meu lanche for apenas a barra.
Por outro lado, se você estiver planejando consumir a barra com outro alimento rico em proteína, uma barra com um teor moderado de proteína pode ser uma opção. Por exemplo, você pode complementar uma barra de proteína que contenha cerca de 12 gramas de proteína com um pequeno copo de iogurte grego natural. Consumidos juntos, esses alimentos fornecem uma boa quantidade de proteína e equilíbrio de macronutrientes.
Pode ser útil ter em mãos uma variedade de barras de proteína, com diferentes teores de proteína, para que você possa escolher a mais adequada para suas necessidades em um certo dia. Por exemplo, se você for viajar e estiver levando apenas uma barra de proteína, escolha uma que forneça um teor mais alto de proteína para que não fique com fome durante a viagem.
A quantidade e o tipo de açúcar utilizado em uma barra de proteína são importantes para todos, mas especialmente para quem está tentando limitar o consumo total de açúcar ou prestar atenção aos tipos de açúcar que consome. Obviamente, se você estiver tentando limitar seu consumo de açúcar, procure uma barra que se alinhe com o resto de sua alimentação diária.
Se você não consumir muito açúcar no restante do dia, a quantidade de açúcar na barra de proteína poderá ser a menor das preocupações. Porém, se sua dieta tender a ter grande adição de açúcares, o melhor será ficar longe de barras cheias de açúcar e optar por uma versão com baixo teor de açúcar.
Algumas barras de proteína contêm polióis ("álcoois de açúcar") para reduzir o teor de açúcar sem abrir mão do sabor doce. Embora algumas pessoas gostem de comer alimentos adoçados sem adição de açúcar, os polióis podem causar desconforto digestivo em outras.
Os polióis estarão listados no rótulo de sua barra, na seção de informações nutricionais. Polióis comuns incluem:
Caso você tenha inchaço ou desconforto estomacal após consumir uma barra de proteína com poliol, tente se lembrar desse ingrediente e procure uma barra que utilize outros adoçantes. Os polióis afetam cada organismo de uma forma; portanto, faça testes para encontrar uma barra que melhor funcione para você.
A maioria das pessoas poderia consumir mais fibras na alimentação. Algumas estimativas apontam que apenas 5% das pessoas nos EUA consomem o teor diário recomendado de fibras.1
Caso você esteja tentando atingir a meta recomendada de consumo de fibras (28 a 34 gramas/dia para homens ou 22 a 28 gramas/dia para mulheres), uma barra de proteína rica em fibras pode te ajudar a se aproximar desse objetivo.2 Barras ricas em fibras costumam conter até 10 gramas de fibras, cerca de um terço da recomendação diária.
Porém, não se esqueça de que tudo em excesso pode fazer mal. Barras de proteína com muitas fibras podem causar desconforto digestivo em certas pessoas.
Se você sentir desconforto estomacal ao consumir barras de proteína ricas em fibras, procure alternativas com um teor mais baixo. Outra opção é procurar barras de proteína com os tipos específicos de fibras que não causam incômodo em seu estômago.
O último passo é o mais divertido! A melhor forma de encontrar barras de proteína saborosas é experimentar. Agora que você já refinou seus critérios e filtrou suas buscas, é hora de explorar barras de proteína de diversos sabores e diferentes marcas.
Digamos que você esteja à procura de uma barra de proteína à base de plantas, com 15 a 25 gramas de proteína e teor moderado de açúcar e fibras. Com essas informações, você já pode filtrar as barras que atendem a esses critérios específicos e começar seus testes pessoais de sabor.
Nós somos criaturas de hábitos. Muitas vezes, as pessoas têm medo de se afastar do que conhecem e evitam sair da zona de conforto. No entanto, se você não experimentar várias marcas e sabores, talvez nunca encontrará uma barra de proteína que você ama e que atenda às suas necessidades. Com inúmeras opções no mercado, nunca houve um momento melhor para experimentar diferentes barras de proteína e encontrar uma que você realmente adore.
E, assim que encontrar uma barra de proteína que você adore, adquira várias unidades! Tenha uma quantidade suficiente em mãos para que você possa consumi-la quando necessário — mesmo que o estoque da loja esteja esgotado. Tenha em mente que, se sua barra de proteína preferida for específica ou de uma marca menor, será pouco provável que você a encontrará em lojas de conveniência, aeroportos ou outros lugares onde você estiver atrás de um lanche.
Barras de proteína podem ser lanches simples e práticos quando você estiver na correria ou depois de treinar. Porém, para se certificar de que elas estejam te ajudando a atingir — e não prejudicando — suas metas nutricionais, é importante escolher um produto que se alinhe com seu plano diário.
Ao escolher uma barra de proteína, lembre-se de levar em consideração o teor calórico, certifique-se de que ela forneça um teor suficiente de proteína, identifique quanto açúcar e quais tipos de adoçante ela contém e, por fim, tenha certeza de que ela é saborosa!
Referências:
Por Jake Boly, CSCS
