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Como a desidratação afeta o seu treino?

Por Jake Boly

Neste texto:

Na academia, poucas coisas podem causar tanto estrago no desempenho quanto a desidratação. Não é nenhum segredo que o corpo precisa de água para funcionar adequadamente todos os dias e, na academia, isso é ainda mais válido. A desidratação pode afetar a contração muscular e o foco, além de causar letargia e fadiga.

Os níveis de desidratação podem variar muito de uma pessoa para outra, por isso é importante entender os sinais dados pelo corpo. Neste artigo, discutiremos como a desidratação pode afetar o desempenho do corpo e do treino, além de dicas sobre como se manter hidratado.

Os sintomas da desidratação

Antes de mergulhar nas especificidades de como a desidratação pode afetar o exercício, é uma boa ideia definir o que é a desidratação. O corpo tem um nível homeostático natural de fluido que deve ser sempre mantido. A desidratação pode ser simplesmente definida como qualquer perda de fluido desse nível ideal.

Os níveis de desidratação podem ser leves, moderados ou graves. Quanto mais desidratado(a) você estiver, piores serão os sintomas. É importante notar que nenhum nível de desidratação será igual a outro.

Se você não tiver certeza sobre seus níveis de hidratação, é possível fazer uma autochecagem para descobrir se você está precisando de fluidos. Alguns sintomas comuns e efeitos da desidratação incluem:

  • Boca seca
  • Tontura
  • Fraqueza
  • Fadiga
  • Sede excessiva
  • Urina com uma cor mais escura
  • Cognição prejudicada
  • Cãibras musculares
  • Dor pós-treino

É importante lembrar que, se você estiver desidratado(a), nem todos os sinais estarão sempre presentes. Existem vários aspectos que desempenham um papel no equilíbrio dos fluidos diários, e eles variam de pessoa para pessoa. Por exemplo, fatores como dieta, exercícios, medicamentos e clima podem ter uma forte participação nos níveis de hidratação.

Como a desidratação pode afetar o desempenho na academia

Na academia e onde mais se praticam exercícios, é necessário prestar muita atenção aos níveis de hidratação. À medida que suamos, perdemos minerais e eletrólitos, que desempenham um papel vital no bom funcionamento do corpo. Por exemplo, foi mostrado diminuição do desempenho cognitivo com apenas 2% de perda de água corporal.

A fonte de energia preferida do corpo é a adenosina trifosfato (ATP). Durante o exercício, as demandas de energia normais aumentam, o que cria uma necessidade maior de ATP para que o corpo funcione de forma ideal. Para atender a essas demandas de energia, o corpo deve converter os nutrientes consumidos dos alimentos em ATP por meio de múltiplos processos. A água desempenha um papel vital nesse ciclo, e sem ela, o desempenho pode ser prejudicado.

Dicas para ficar hidratado(a)

De um modo geral, a desidratação geralmente ocorre quando há um acúmulo de tempo ou de atividades que colocam o corpo em um equilíbrio negativo de fluidos. O melhor conselho para prevenir a desidratação é simplesmente manter-se hidratado(a) ao longo do dia. Existem várias maneiras de manter os níveis de fluidos.

  • Mantenha a hidratação diária: beba água ao longo do dia. Para a maioria dos indivíduos ativos, não há uma regra de ouro para a quantidade essencial e diária de água. Uma maneira fácil de se manter hidratado(a) é simplesmente beber água quando sentir até mesmo o menor nível de sede. Possui dificuldade em lembrar de beber água ao longo do dia? Tente levar uma garrafa reutilizável com você.
  • Consuma eletrólitos após um treino cansativo: procure consumir fontes de fluido que contenham adição de eletrólitos. Os eletrólitos garantem que você está reabastecendo o que gastou durante um treino.  Os eletrólitos mais importantes para procurar em suplementos incluem sódio, potássio, magnésio, cálcio, cloro e fósforo.
  • Beba mais em dias quentes: nos dias quentes, quando você passa muito tempo ao ar livre, é natural suar mais do que o normal. Essa transpiração passiva pode ser uma maneira fácil de, acidentalmente, se desidratar sem perceber. Aumente a ingestão de fluidos e recorra aos produtos ricos em eletrólitos. Uma maneira fácil de garantir o reabastecimento de eletrólitos vitais é levar consigo eletrólitos em pó ou em pastilhas para bebidas.
  • Preste atenção em todas as suas fontes de hidratação: com exceção dos diuréticos, como bebidas com cafeína e álcool, quase todas as fontes de líquidos consumidas durante o dia podem desempenhar um papel na hidratação do corpo. Você não é muito de beber água? Experimente consumir shakes de recuperação, sucos e até frutas para alcançar os níveis ideais de hidratação.  

As dicas acima são fáceis de colocar em prática e podem ser realizadas todos os dias. O objetivo não deve ser simplesmente beber mais, mas beber para corresponder às necessidades gerais do corpo. Se você está em constante atividade e se encontra suando muito, então suas necessidades de eletrólitos e fluidos serão muito maiores do que as dos outros. Em caso de dúvida, beba algo a cada duas horas e certifique-se de que consome ainda mais depois de um treino puxado.

A hidratação é mais complexa do que simplesmente beber oito copos de água por dia. Embora esse conselho seja uma boa recomendação geral para a população, ele não leva em conta as necessidades individuais do corpo e o impacto dos fatores relacionados ao estilo de vida, como exercícios. Se você estiver suando regularmente e quiser ter um desempenho ideal, a hidratação deve ocupar uma posição mais alta em sua lista de tarefas diárias.

Referências:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/

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