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Todos nós lidamos com problemas digestivos desconfortáveis às vezes. Ninguém é completamente imune a problemas como náuseas, constipação, gases, azia ou a uma simples dor de estômago. A boa notícia é que podemos fazer algumas coisas simples que podem nos ajudar a melhorar quando estes problemas aparecem.
Veja 15 maneiras de melhorar sua digestão naturalmente.
Alimentos de preparo rápido e fácil, típicos na dieta ocidental, podem conter uma grande quantidade de açúcar, excesso de sódio, gorduras que não são saudáveis e ingredientes químicos adicionais. Consumir muito estes alimentos pode causar inflamação no corpo, prejudicar suas bactérias intestinais e pode ainda ser viciante, fazendo com que você coma mais do que precisa. Trocar alimentos altamente processados por alimentos mais integrais pode melhorar a digestão e proteger contra doenças digestivas.
Tenha como objetivo encher metade do seu prato com frutas e vegetais e incorporar grãos integrais, feijões, legumes, e nozes e sementes à sua dieta diariamente. À medida que você passa a consumir mais alimentos integrais, poderá manter um diário alimentar para identificar alimentos que possam estar causando problemas digestivos. Se você está sentindo dificuldades em fazer esta restrição, trabalhar com um nutricionista registrado ou fazer uma dieta de eliminação podem ser boas opções.
Tanto solúveis quanto insolúveis, as fibras são importantes pois ajudam seu sistema digestivo de maneiras diferentes. Fibras solúveis ajudam a fazer volume nas fezes e fibras insolúveis ajudam a manter tudo se movendo corretamente. Boas fontes de fibras solúveis incluem farelo de aveia, nozes, sementes, e legumes. Fibras insolúveis vêm do farelo de trigo, vegetais e grãos integrais. Ao adicionar fibras à dieta é importante começar lentamente e aumentar seu consumo de água para evitar inchaços e cólicas.
Cortes gordurosos de carne e alimentos fritos podem levar a desconfortos digestivos incluindo queimação e gases. Escolha cortes magros de carne e gorduras saudáveis como abacates e azeite de oliva para ajudar seu corpo a absorver vitaminas lipossolúveis sem dores na barriga.
A constipação frequentemente é causada pela desidratação. Tenha como objetivo beber pelo menos 2 litros de água por dia para evitar a constipação, e para ajudar as fibras a fazerem seu trabalho. A maneira mais fácil de criar um bom hábito de consumo de água é carregar uma garrafinha reutilizável. Ter água com você ou na sua frente o dia todo torna mais fácil lembrar de beber água!
Estes três tipos de bebidas podem irritar o seu sistema digestivo. O consumo regular de álcool pode levar a azia, refluxo e até mesmo a úlceras estomacais. Cafeína e refrigerantes também podem irritar o trato gastrointestinal e piorar sintomas já existentes. Substituir estas bebidas por água ou chás de ervas pode ajudar a aliviar o estômago e reduzir sintomas digestivos dolorosos.
Se você tende a comer correndo, enquanto se desloca ou fazendo outras tarefas na hora do almoço, pode ser uma boa ideia experimentar uma abordagem mais consciente em relação à alimentação. Faça o possível para sentar-se na mesa e focar no que você está comendo. Deixe o telefone de lado ou desligue a tela e preste atenção no alimento que está na sua frente. Se você conseguir separar de 10 a 15 minutos para realmente focar na sua refeição, isso já pode ajudar a melhorar a sua digestão.
O processo de digestão na verdade começa na boca, com o ato de mastigar. Se você estiver comendo rápido demais, o alimento não será quebrado adequadamente antes de ir para o seu estômago, que precisará trabalhar mais para digerí-lo. Isso pode levar à produção excessiva de gases e dor de estômago. Mastigar bastante os alimentos é uma maneira simples de ajudar a prevenir a indigestão e a azia.
Deitar de estômago cheio pode facilitar o retorno dos ácidos estomacais pela garganta. Se você sofre de qualquer sintoma de azia (uma sensação de queimação no peito logo acima do esterno depois de comer, dores no peito quando você deita, queimação na garganta, fluido com gosto azedo ou ácido no fundo da garganta) evite comer qualquer coisa pelo menos três horas antes de deitar.
Fazer exercícios é uma das melhores maneiras de melhorar a digestão, pois ele aumenta o fluxo sanguíneo e ajuda nos movimentos do trato digestivo. Exercícios também podem ajudar a melhorar os sintomas de refluxo, gases, cólicas estomacais e constipação. Certifique-se de fazê-los na hora certa, para que você não faça exercícios intensos logo após uma refeição pesada, embora fazer caminhadas após o jantar seja altamente recomendado.
Probióticos são bactérias benéficas que mantêm o seu intestino saudável, ajudam com a digestão e reduzem a inflamação. Prebióticos são as fibras não-digeríveis que os probióticos consomem. Ambas são importantes para uma digestão saudável. Boas fontes de probióticos incluem alimentos fermentados como iogurte, kimchi e kombucha, ou um suplemento probiótico diário. Boas fontes de prebióticos incluem alho, alho-poró, cebolas e aspargos. Eles também estão disponíveis na forma de suplementos, às vezes combinados com um probiótico.
Você já sabe que fumar faz mal, mas sabia que o cigarro já foi relacionado ao aumento no risco de câncer na boca, esôfago, estômago e pâncreas? Fumar também aumenta o risco de azia, refluxo, úlceras pépticas, doença de Crohn, pólipos no cólon e pancreatite. A boa notícia é que parar de fumar pode reverter alguns dos efeitos do cigarro sobre o trato digestivo e aliviar os sintomas de algumas doenças digestivas.
Se você masca chicletes regularmente e sente um inchaço desconfortável, poderá tentar não consumir chicletes por um tempo. O ato de mascar chicletes faz com que você engula ar, o que pode causar gases. Muitas pessoas (eu incluso) também reagem ao álcool de açúcares presente na maioria das marcas de chicletes hoje em dia (procure as palavras terminadas em -ol no rótulo, como o sorbitol). Os álcoois de açúcares fermentam no cólon e não são completamente digeridos, levando a gases, inchaço, cólicas e até mesmo diarréia. Enquanto algumas pessoas toleram bem os álcoois de açúcares, outras não . Experimente cortar o chiclete e veja como você se sente. Se você se sente melhor mas ainda quer um hálito fresco, procure um chiclete natural ou menta que seja livre de álcoois de açúcares.
Manifestações físicas do estresse são muito reais, especialmente em relação ao trato digestivo. Se você está em um ambiente altamente estressante e apresenta desconforto digestivo, considere empregar algumas técnicas de controle do estresse. Alguns estudos mostraram o sucesso da meditação e treinamento de relaxamento, terapia cognitivo-comportamental, acupuntura e ioga. Dormir o suficiente também pode ajudar tremendamente.
Chá de menta pode ajudar a aliviar a dor de estômago e reduzir o inchaço. Existem também muitos chá baseados em medicamentos ayurvédicos caseiros que incluem erva-doce, cardamomo, sementes de anis e gengibre. Você também pode fazer um chá simples colocando sementes inteiras de erva-doce em infusão na água e adicionando um pouco de mel. Uma xícara de chá toda noite é um bom hábito a se adotar e pode ajudar a acalmar seu trato digestivo após um longo dia de trabalho.
Espero que uma ou mais destas dicas seja útil. Note que embora todo mundo apresente algum problema digestivo de vez em quando, se você tiver sintomas persistentes é importante procurar um médico para se certificar de que nada mais sério está acontecendo.
Por Alysa Bajenaru, RD
