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7 formas de substituir os ovos na cozinha

Por Rhyan Geiger, RDN

Neste artigo:


Ao cozinhar, principalmente o que vai ao forno, ovos costumam ser um ingrediente básico e necessário. Mas digamos que você não coma ovos, tenha alergia ou tenha se esquecido de comprá-los no supermercado. O que fazer!? 

Há muitos motivos pelos quais você possa pensar em substituir os ovos. A alergia a ovos está entre as oito alergias alimentares mais comuns. A maioria das crianças alérgicas a ovos pode vir a tolerá-los com o passar do tempo, mas algumas permanecem alérgicas por toda a vida. Algumas pessoas podem não querer comer ovos devido a preferências alimentares como o veganismo, quando uma pessoa opta por não consumir produtos de origem animal, incluindo ovos. Qualquer que seja o motivo pelo qual decidiu não os consumir, você está com sorte! Há muitos ingredientes que você pode usar em vez dos ovos na cozinha. 

‌‌O papel dos ovos na cozinha

Os ovos são usados para diferentes fins ao cozinhar alimentos no forno. Eles afetam a estrutura, a cor, o sabor e a consistência dos alimentos assados, adicionando as seguintes reações químicas. 

  • Umidade: a parte líquida dos ovos é absorvida pelos demais ingredientes, o que deixa o produto finalizado mais úmido. Ao substituir os ovos, essa umidade pode vir de uma fonte como a água. 
  • Agente de ligação: devido a sua textura, os ovos ajudam a dar liga aos ingredientes, evitando que os alimentos assados se despedacem. Ao substituir os ovos, o agente de ligação pode vir de diferentes fontes, que você poderá ver nos exemplos abaixo. 
  • Fermentação:  os ovos criam bolhas de ar nos alimentos, fazendo com que eles se expandam quando são aquecidos. São eles que dão o volume e a textura leve e aerada aos produtos assados. Isso pode ser visto ao usar um substituto ao ovo como a aquafaba. 
  • Aparência: os ovos douram quando expostos ao calor, o que dá a cor dourada ao que vai ao forno. 

‌‌7 formas de substituir os ovos na cozinha

Os exemplos a seguir são ótimos para substituir um ovo. Para obter os melhores resultados, substitua quatro ovos no máximo. Mais do que isso poderá resultar em sabor ou textura indesejados. 

‌‌Como fazer ovo de linhaça

O ovo de linhaça é uma das opções mais comuns para substituir o ovo na cozinha. A linhaça é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3 e proteínas. 

Para substituir um ovo por um ovo de linhaça, misture uma colher de sopa de farinha de linhaça e duas colheres e meia de sopa de água e deixe a mistura descansar por cerca de cinco minutos. Você pode comprar a linhaça já triturada ou triturá-la em casa a partir de sementes inteiras. Este substituto poderá deixar seu alimento mais denso e pesado. Funciona melhor em panquecas, waffles, muffins, pães e biscoitos.

‌‌Como fazer ovo de chia

O ovo de chia não é tão popular como o de linhaça, mas funciona quase da mesma forma e tem benefícios nutricionais bem semelhantes. Comparada à linhaça, a chia contém mais magnésiofósforo e selênio por porção. Para substituir um ovo por um ovo de chia, misture uma colher de sopa de chia e duas colheres e meia de sopa de água e deixe a mistura descansar por cerca de cinco minutos. Este substituto também poderá deixar seu alimento mais denso e pesado. Como o ovo de linhaça, funciona melhor em panquecas, waffles, muffins, pães e biscoitos.

‌‌‌‌Banana como substituto

Se você gostar do sabor, a banana é uma ótima substituição aos ovos. Usar este substituto dará ao produto finalizado um leve sabor de banana. A banana também é uma ótima fonte de potássiovitamina B6 e vitamina C. Outras frutas amassadas, como abóbora e abacate, também funcionarão bem, mas com menor alteração no sabor. Um ovo equivale a meia banana média amassada. Funciona melhor em bolos, muffins, brownies e pães rápidos.

‌‌‌‌Purê de maçã como substituto

Você sabia que a maçã é uma das frutas com a maior fonte de antioxidantes? O mesmo vale para o purê de maçã. As opções não adoçadas são as melhores para levar ao forno. Um purê de maçã artificialmente adoçado poderá ter uma adição de açúcares. Nesse caso, você precisará ajustar a quantidade de açúcar que usará na receita. Um ovo equivale a ¼ de xícara de purê de maçã. 

‌‌‌‌Tofu sedoso como substituto

O tofu é uma ótima opção porque tem um sabor neutro e é rico em proteína. Há vários tipos diferentes de tofu. O tofu sedoso é o melhor para ir ao forno, pois tem um maior teor de água. Quanto mais água for extraída do tofu, mais firme ele ficará. Em receitas que vão ao forno, um ovo equivale a ¼ de xícara de tofu sedoso. Funciona melhor em brownies, biscoitos, pães rápidos e bolos.

‌‌‌‌Aquafaba como substituto

Aquafaba é o líquido que sobra do cozimento de grãos ou legumes—o mesmo líquido encontrado em uma lata ou caixinha de grão-de-bico. A aquafaba é um ótimo substituto para a clara do ovo, pois tem uma consistência bem semelhante. A única parte ruim de usar aquafaba como substituto ao ovo é a preparação que exige. É necessário bater a aquafaba até que fique branca e espumosa, com as pontas rígidas. Uma boa dica para deixar as "claras" mais rígidas é usar bitartarato de potássio. Um ovo equivale a três colheres de sopa de aquafaba.

‌‌‌‌Substitutos comerciais ao ovo

Diferentes marcas oferecem substitutos ao ovo e, em geral, eles são feitos com amido de batata, tapioca e levedantes. A quantidade necessária para substituir um ovo dependerá da marca. Portanto, não deixe de ler a embalagem. A maioria sugere misturar uma colher e meia de chá do pó e duas a três colheres de sopa de água morna para substituir um ovo. Esses produtos podem ser usados para levar qualquer item ao forno.  

‌‌Benefícios da alimentação sem ovo à saúde

Não usar ovos ao cozinhar pode ser ótimo para a saúde, sobretudo de quem tem problemas ligados ao coração. Cada ovo contém 187 mg de colesterol. Para manter a saúde cardíaca, recomenda-se que as pessoas consumam, no máximo, 200 mg de colesterol por dia. Alguns substitutos aos ovos, como a linhaça e a chia, contêm gorduras saudáveis para o coração, como ômega-3, e fibras, que podem ajudar a melhorar a saúde cardíaca geral. 

‌‌O custo da substituição dos ovos

O preço de uma coisa pode ter um grande impacto sobre as escolhas que fazemos. Vamos comparar um ovo comum de galinha e um substituto com linhaça. Um pacote com 500 g de farinha de linhaça é suficiente para substituir mais de 60 ovos. O preço de um pacote com 500 g de farinha de linhaça está na média de US$ 5,59, embora o valor possa depender do local, o que dá US$ 0,09   por porção. Uma cartela com 12 ovos custa cerca de US$ 1,18 , dependendo da região, o que dá US$  0,09 por porção. Os valores dos produtos podem variar muito, mas é possível observar as vantagens e desvantagens. Embora o preço não tenha um impacto tão severo, ainda há diversos fatores que influenciam a escolha do uso de um substituto ao ovo. 

‌‌‌‌Impacto ambiental dos ovos

A produção de ovos, como dos demais produtos da pecuária, pode ter efeitos negativos sobre o meio ambiente. Eles podem ser vistos na emissão de gases de efeito estufa e na contaminação do solo e da água. Os galinheiros têm uma baixa qualidade do ar e emitem amônia e poeira para o ar. O uso de esterco de galinha em plantações pode causar o escoamento de nutrientes para os cursos d'água, bem como o escoamento pela chuva. Em geral, os substitutos aos ovos não têm impacto negativo sobre o meio ambiente. 

Resumo

Levando tudo em conta, há muitos tipos diferentes de substitutos aos ovos para facilitar sua vida ao assar alimentos sem ovos. As alergias não são as únicas a afetarem a opção pelo consumo de ovos, mas também outros fatores, como preferências alimentares, consequências de saúde, custo, impactos ambientais e bem-estar animal. Cozinhar pode ser divertido. Saber como substituir os ovos em receitas pode te ajudar a continuar fazendo as coisas de que você gosta, sem abrir mão do sabor ou da textura. 

Referências: 

  1. Davis, B., & Melina, V. (2014). Becoming vegan: The complete reference to plant-based nutrition. Summertown, TN.: Book Publishing Company.
  2. Xin, H., Gates, R., Green, A., Mitloehner, F., Moore, P., & Wathes, C. (2019, December 11). Environmental impacts and sustainability of egg production systems. Retrieved October 27, 2020, from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0032579119320863?via=ihub9i

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