Nossos supermercados e lojas on-line estão cheios de opções de frutas secas: passas, manga desidratada, cranberry desidratado, figos secos, damascos, entre outras. Será que devemos adicionar frutas secas à alimentação como uma fonte saudável de frutas? Ou será que esta é uma fonte de açúcar em excesso? Vamos descobrir e aprender como incorporar as frutas secas à nossa alimentação da forma mais saudável.

Consuma frutas secas moderadamente

Frutas secas são frutas frescas que foram desidratadas para preservar a fruta. Quando isso ocorre, o teor de água da fruta é reduzido a apenas 20%. O teor de água cai bastante e, por isso, se não tivermos cautela, estaremos consumindo quantidades excessivas de açúcar devido ao tamanho e à densidade, que são pequenos.

Por exemplo, um pacote pequeno (42,5 g) de passas contém 28 gramas de açúcar. Embora esse seja o açúcar natural da fruta, precisamos estar conscientes. É mais fácil consumir alimentos de tamanho pequeno em quantidades excessivas, como frutas secas. Portanto, se você deseja ter uma alimentação balanceada e saudável, o segredo é ter moderação. Para evitar o consumo desatento, você pode colocar as frutas secas em um prato para manter sua atenção no que está comendo. Outra opção é dividir as frutas secas em saquinhos ou recipientes menores. Por fim, você também pode tentar fazer pausas durante o consumo para desacelerar e apreciar o alimento.

Frutas secas: quanto é muito?

As Diretrizes Alimentares para Americanos do Departamento de Agricultura dos EUA recomendam cerca de duas xícaras de frutas por dia para um adulto comum. O Departamento informa que meia xícara de frutas secas equivale a uma xícara de frutas frescas por dia. Você pode medir essa quantidade em um copo medidor para saber quantas frutas estarão em seu prato. Caso você tenha diabetes, converse com seu médico ou nutricionista para determinar o melhor tamanho para sua porção. As recomendações de porções de frutas podem variar para pessoas com irregularidades no teor de açúcar no sangue.

Benefícios das frutas secas à saúde

Em geral, as frutas secas não são alimentos ruins. Pesquisas seguem dizendo que um maior consumo de frutas está ligado a um menor índice de massa corporal. Talvez isso se deva ao teor de fibras nas frutas secas. 

Passas e outras frutas secas são fontes de fibras prebióticas, que ajudam o trato intestinal a produzir bactérias saudáveis. Além disso, as passas são uma boa fonte de ferro. Pesquisas mostram que frutas secas, como as passas, podem ter os antioxidantes mais bem absorvidos pelo corpo do que as frutas frescas. Esses antioxidantes também podem reforçar a saúde cardíaca. Se você deseja maximizar seu consumo de antioxidantes, a versão desidratada da goji berry contém um dos níveis mais altos de antioxidantes em comparação a outras frutas secas.

As frutas secas trazem diversos benefícios possíveis à saúde e podem ser usadas em várias dietas para oferecer um lanche nutritivo ou um ingrediente saudável em receitas.

Seis formas mais saudáveis de consumir frutas secas

1. Substitua os doces por frutas secas

Essa é minha forma preferida de dar cor e variedade ao lanche das crianças! Em vez de colocar doces como gomas e balas no lanche delas, coloque frutas secas. Talvez você também tenha o hábito de comer doces com sabor de frutas. Experimente substituí-los por frutas secas. Em vez de comer doces no cinema, leve um saquinho de frutas secas! Há tantas opções divertidas de frutas secas atualmente que comê-las não precisa ser algo chato. Não gosta de passas? Experimente as versões desidratadas de frutas vermelhas ou abacaxi. Explore suas opções e experimente novas frutas para ver o que pode te ajudar a limitar o consumo de doces e açúcares processados.

2. Coloque frutas secas no mingau de aveia para aumentar os antioxidantes

Talvez as frutas vermelhas frescas para colocar em seu mingau de aveia todas as manhãs tenham acabado. Tenha um saquinho de frutas secas em mãos para esses momentos! As frutas secas te ajudam a adoçar naturalmente a aveia e se reidratam enquanto você as cozinha no mingau. Para obter sabor máximo, tente preparar a aveia durante a noite. Para isso, basta colocar os ingredientes do mingau em uma tigela na noite anterior. Coloque a tigela na geladeira. Deixe todos os sabores se formarem durante a noite. Então, basta aquecer a tigela no micro-ondas na manhã seguinte. Esse método reforçará o sabor e a textura de seu mingau.

3. Misture frutas secas em saladas para dar variedade e nutrição

Cansou-se daquela salada de sempre? Talvez você apenas precise de um novo ingrediente! Experimente cranberry desidratado, cerejas desidratadas, damascos ou figos secos picados ou até mirtilos desidratados. Uma combinação popular é adicionar queijo feta ou de cabra às frutas secas na salada.

4. Abasteça-se para praticar exercícios

Você pratica esportes de resistência ou precisa de um pouco de carboidrato antes, durante ou após os exercícios? As frutas secas são feitas principalmente de carboidratos, parte dos quais são fibras. Os carboidratos disponibilizam uma fonte imediata de combustível para a prática de exercícios. Mantenha frutas secas em sua bolsa de academia para os momentos em que você precisar de uma energia extra. Você também pode colocá-las em sua mochila para uma caminhada longa.

5. Leve frutas secas em suas viagens de carro

Faça sua própria mistura, usando sementes ou nozes a sua escolha, frutas secas a sua escolha e coco desidratado ou chocolate amargo! Você terá um lanche nutritivo para as viagens, o que te ajudará a evitar as comidas ruins de lojas de conveniência. Além disso, planejar-se com antecedência é melhor financeiramente. Frutas secas não precisam ser refrigeradas e, portanto, são o lanche perfeito para viagens. Frutas secas também vêm em pacotes pequenos. Então, são fáceis de colocar na bolsa para uma viagem aérea. Há diversas variedades de frutas secas vendidas no mercado, incluindo algumas com castanhas para formar barras de cereais e pacotes de frutas secas e castanhas.

6. Use frutas secas em suas entradas

Frutas secas dão cor e um toque de sabor inesperado às suas entradas tradicionais. As frutas secas não apenas dão nutrição extra à entrada, mas também são muito simples de acrescentar em sua reunião de amigos.

Veja algumas ideias de entradas com frutas secas:

  • Adicione frutas secas ao prato de frios.
  • Recheie frutas secas maiores, como figos ou damascos, com queijo de cabra, mascarpone ou cream cheese.
  • Envolva frutas secas em presunto ou bacon e asse-os levemente ou sirva-os frios.
  • Faça espetinhos com cubos de queijo, frutas secas e cubos de pão integral ou carne.
  • Passe uma pasta de queijo cremoso e frutas secas sobre biscoitos integrais.
  •  Asse um queijo brie e cubra-o com um pouco de geleia e uma grande variedade de frutas secas. Sirva frutas secas com biscoitos ou torradas.
  •  Durante as festas de fim de ano, use frutas secas para decorar e dar cor aos pratos. As frutas secas lembram pedrinhas preciosas coloridas e dão uma boa apresentação, além da adição de sabor.

Dicas ao comprar frutas secas

  1. Evite frutas secas com adição de açúcar. Leia a lista de ingredientes para verificar se ha adição de açúcar. O cranberry desidratado apresenta a maior chance de ter adição de açúcar para equilibrar o sabor azedo.
  2. Caso você tenha sensibilidade a sulfitos, é possível procurar frutas secas sem adição de sulfitos. Os sulfitos são acrescentados para ajudar a preservar as frutas e, em geral, são considerados seguros. Porém, as frutas secas contêm sulfitos naturalmente, mesmo que não haja adição no processamento. Portanto, se você tiver sensibilidade, pode ser preciso evitar frutas secas completamente.
  3. Procure frutas secas em pacotes pequenos ou individuais para ajudar a controlar as porções.
  4. Há opções orgânicas, caso essa seja sua preferência. Porém, pode ser necessário comprar on-line, uma vez que, normalmente, há menos opções nos supermercados locais.

Em geral, se você tiver preferências específicas de frutas secas, a melhor opção pode ser comprar on-line para encontrar exatamente aquilo de que você precisa para facilitar sua alimentação. Pesquisas mostram que frutas secas melhoram a qualidade da alimentação em quantidades recomendadas. Por fim, as frutas secas dão cor e variedade à alimentação, trazem diversos benefícios nutricionais e, além disso, servem como lanches saudáveis e portáveis quando escolhemos com atenção. 

Referências:

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