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Cálcio: o melhor suplemento para a saúde dos ossos

Pelo Dr. Michael Murray, ND

Neste artigo:


‌‌‌‌O que é o cálcio? 

cálcio constitui de 1,5% a 2% do peso corporal total, o que faz dele, de longe, o mineral mais abundante no corpo. Quase todo o cálcio presente no corpo está nos ossos e nos dentes, mas ele também é encontrado no sangue e em outros tecidos nos quais é importante para o funcionamento adequado das células nervosas, as contrações musculares, a regulação dos batimentos cardíacos e a coagulação sanguínea. 

‌‌Por que o cálcio é importante para a saúde dos ossos?

O cálcio desempenha diversas funções importantes na saúde óssea. Para começar, o cálcio fornece a mineralização de que os ossos precisam para ter força estrutural. Além disso, o cálcio em nossos ossos atua como um reservatório para garantir que o teor de cálcio no sangue se mantenha sempre adequado. 

Embora o cálcio no sangue represente apenas uma pequena porcentagem do cálcio total no organismo, o corpo se esforça muito para manter os níveis de cálcio no sangue dentro de um intervalo normal sem grande variação. Os ossos se remodelam (se partem e se reconstroem) constantemente para manter os níveis de cálcio no sangue dentro desse intervalo normal. 

O corpo transfere cálcio dos ossos automaticamente quando percebe que a pessoa não está ingerindo cálcio suficiente por meio da dieta ou de suplementos. Se o corpo não repuser o que foi tirado dos ossos para manter os níveis de cálcio no sangue, isso poderá causar osteoporose com o passar do tempo, que significa ossos porosos, literalmente. A osteoporose indica uma falta de densidade óssea. 

Estudos mostram que, sozinha, a suplementação de cálcio já pode ser útil para a manutenção da densidade óssea, mas ela se torna mais efetiva quando aliada a um suplemento de vitamina D3

‌‌Cálcio, densidade óssea e menopausa

Reforçar a densidade óssea por meio de suplementos de cálcio e vitamina D3 antes da menopausa pode ajudar a manter a densidade óssea no futuro. Em outras palavras, formar ossos fortes e ter densidade óssea suficiente em um estágio anterior da vida poderá ajudar a prevenir a baixa densidade óssea quando a pessoa envelhecer. Mesmo que uma mulher espere para começar a tomar suplementos de cálcio e vitamina D3 logo antes de entrar na menopausa, será possível melhorar a densidade óssea e desacelerar a perda dessa densidade em quase 50% em comparação a alguém que não toma suplementos de cálcio e vitamina D3. Ainda que a suplementação de cálcio e vitamina D3 só tenha início após a menopausa, ela pode ajudar a compensar parte da perda de densidade óssea ligada à idade.1-5

‌‌Quais formas de cálcio estão disponíveis?

Os suplementos de cálcio estão disponíveis em diversas formas, como comprimidos, cápsulas, gomas, tabletes mastigáveis, incluindo chocolates, e várias formas líquidas. O carbonato de cálcio é a forma mais popular de cálcio e, para a maioria, não causa qualquer problema, sobretudo se consumido com algum alimento. 6 Porém, recomenda-se uma forma mais facilmente ionizada, como o citrato de cálcio ou cálcio ligado a malato, aspartato ou lactato, para pessoas que não produzem ácido estomacal suficiente ou que tomam medicamentos bloqueadores de ácidos. Essas formas têm certas vantagens em relação ao carbonato porque o cálcio é liberado mais facilmente da molécula transportadora. O problema dessas formas de cálcio é que as moléculas transportadoras ocupam bem mais espaço, pois são maiores que o carbonato. Portanto, é preciso tomar quatro vezes mais comprimidos ou cápsulas para obter o mesmo teor de cálcio elementar presente em produtos que contêm carbonato de cálcio. 

Vantagens e desvantagens das diferentes formas de cálcio

Forma

Desvantagens

Vantagens

Carbonato de cálcio

Neutraliza o ácido estomacal e, em pessoas que não secretam ácido estomacal suficiente, pode não ser tão bem absorvido. Para produzir absorção máxima, consuma durante uma refeição. 

Não é caro. Por ser menos volumoso que outras formas, é preciso tomar menos comprimidos ou cápsulas. 

Citrato de cálcio; cálcio ligado a outros intermediários do ciclo de Krebs; gluconato de cálcio; lactato de cálcio

Por terem uma molécula transportadora maior, é preciso tomar mais comprimidos ou cápsulas, se comparados ao carbonato de cálcio.

Melhor absorção de estômago vazio e pode ser absorvido facilmente mesmo por pessoas com produção insuficiente de ácido estomacal. 

Fosfato de cálcio

Pode bloquear a absorção de outros minerais, sobretudo ferro.

Fornece fosfato e não causa constipação.

Cálcio de concha de ostra, dolomita e farinha de ossos

Pode conter altos níveis de impurezas, sobretudo chumbo.

Nenhuma.

Hidroxiapatita microcristalina de cálcio

Mais cara e não tão bem absorvida em comparação a outras formas.

Os componentes adicionais podem fornecer outros benefícios à saúde dos ossos.

‌‌Dosagem recomendada de cálcio

Para a saúde óssea, recomenda-se uma dosagem de suplemento de cálcio na faixa de 600 a 1.200 mg por dia. Se houver uma perda significativa de densidade óssea, a dosagem deverá ser maior, na faixa de 1.200 mg por dia. Dosagens maiores que essas não fornecem benefícios adicionais. 

Limite Diário Recomendado de Cálcio

Bebês

0 a 6 meses            400 mg

6 meses a 1 ano            600 mg

Crianças

1 a 3 anos            800 mg

4 a 6 anos            800 mg

7 a 10 anos            800 mg

Jovens e adultos

Homens de 11 a 24 anos        1.200 mg

Homens acima de 25 anos        800 mg

Mulheres de 11 a 24 anos    1.200 mg

Mulheres acima de 24 anos        800 mg

Gestantes            1.200 mg

Lactantes            1.200 mg

‌‌Possíveis efeitos colaterais do cálcio

Em geral, os suplementos de cálcio não produzem efeitos colaterais nas dosagens recomendadas. Não se recomendam doses mais altas, pois elas podem aumentar o risco de cálculos renais e de calcificação dos tecidos moles fora dos ossos. 

‌‌‌‌Cuidados e alertas sobre o cálcio

Problemas de saúde como hiperparatireoidismo, doenças renais e câncer estão associados a anormalidades no metabolismo de cálcio. Portanto, pessoas com esses problemas devem consultar um médico antes de tomar um suplemento de cálcio.

‌‌‌‌Interações medicamentosas do cálcio

Alguns medicamentos podem ter sua absorção reduzida pela suplementação de cálcio, incluindo etidronato (Didronel®) e tetraciclinas. Aguarde pelo menos 2 horas depois de tomar esses medicamentos para consumir cálcio. A suplementação de cálcio também pode interferir na ação dos seguintes medicamentos: fenitoína (Dilantin®), digoxina e nitrato de gálio (Ganite®). Se você estiver tomando algum medicamento prescrito, consulte seu médico para determinar possíveis problemas antes de tomar um suplemento de cálcio.

Referências:

  1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
  2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006;354:669–683.
  3. Rizzoli R, Boonen S, Brandi ML, et al. The role of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis. Bone 2008;42(2):246-9. 
  4. Boonen S, Vanderschueren D, Haentjens P, Lips P. Calcium and vitamin D in the prevention and treatment of osteoporosis - a clinical update. J Intern Med 2006;259(6):539-52.
  5. Quesada Gómez JM, Blanch Rubió J, Díaz Curiel M, Díez Pérez A. Calcium citrate and vitamin D in the treatment of osteoporosis. Clin Drug Investig. 2011;31(5):285-98
  6. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.

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