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De volta à academia? Aqui vão 3 dicas para voltar a treinar

Por Jake Boly

Neste artigo:


Com as academias voltando a serem abertas, muitos de nós estão na preparação para retomar a rotina de exercícios. Essas notícias são ótimas para os entusiastas do mundo fitness, no entanto, é importante lembrar que, quando passamos por uma pausa nos treinos por um período maior, precisamos ter um plano em mente quando voltamos à academia. 

Se fôssemos à academia e simplesmente decidíssemos voltar para o ponto em que paramos, iríamos nos deparar com alguns problemas facilmente evitáveis. Precisamos nos lembrar de que o nosso corpo está em destreinamento em algum nível, portanto, esperar retomar a mesma rotina de treinamento físico de antes da pausa não é uma opção muito realista em muitos casos. Neste artigo, nós vamos falar sobre destreinamento, retreinamento, e mais três dicas para voltar a treinar para que você possa voltar à academia com uma estratégia.

‌‌‌‌Explicando o destreinamento e o retreinamento 

O destreinamento é o que acontece quando retiramos ou diminuímos um ou mais estímulos que o corpo está acostumado a ter. No caso de se exercitar, isso pode acontecer de várias formas. A sua força pode passar pelo destreinamento se você não fornece cargas adequadas e frequentes ao corpo, assim como a sua resistência pode diminuir se as suas capacidades cardiovasculares não estão sendo trabalhadas constantemente. 

O retreinamento é o processo de trabalhar estrategicamente os níveis de treino anteriores, revertendo o tempo do destreinamento. Quando você retreina o seu corpo, você está, essencialmente, recuperando os caminhos que você já trilhou e avaliando o que precisa de mais atenção. 

Quando passamos muito tempo longe do nosso cronograma regular de treino, nós destreinamos as adaptações que normalmente promovemos e buscamos. É importante entender as diferentes formas de destreinamento ao considerar as dicas abaixo. 

Aqui estão três pontos para serem lembrados quando falamos de destreinamento e retreinamento. 

  1. O grau de destreinamento vai variar com base em vários fatores, como genética, situação física, tempo de treino, especialização do treino, idade, entre outros. Seu grau de destreinamento será diferente do meu, já que somos todos diferentes!
  2. Haverá uma diferença de destreinamento se você parar os exercícios por completo em vez de mudar de marcha. Por exemplo, o destreinamento vai variar se você interromper o exercício com barra para não fazer nada, ao invés de mudar e fazer calistenia. A calistenia pode não fornecer o mesmo nível de carga que uma barra, mas é melhor do que nada.
  3. Levantadores de peso de elite e atletas geralmente perderão sua situação atlética mais rápido do que novatos. Isso se deve ao fato de seus limites serem muito mais elevados e, quando não há estímulo, seus corpos terão maior dificuldade em permanecer no nível anterior.

Lembrar desses três pontos será crucial à medida que nos aprofundamos nas dicas para retomar os treinos abaixo.

‌‌‌‌Dica 1: utilize a regra da metade do tempo

Ao montar o seu plano de retorno aos treinos e exercícios, lembre-se da “regra da metade do tempo”. Essa regra é derivada essencialmente de várias linhas de pesquisas envolvendo os períodos de tempo entre destreinamento e retreinamento, e ela sugere em quanto tempo é possível voltar aos níveis de treinamento anteriores. 

Basicamente, usando essa regra, conte metade do tempo que o corpo passou em destreinamento e use como base para ter uma previsão de retorno aos níveis normais. Então, por exemplo, se nós passamos quatro meses sem treinar, podemos inferir que voltaremos aos nossos níveis normais de treinamento (de antes do destreinamento) em cerca de dois meses. 

Essa regra pode ser benéfica por ajudar a montar o nosso programa de exercícios para que não haja pressa no retorno, e também oferece uma boa garantia mental de que vamos regressar aos níveis anteriores. 

Porém, vale notar que a regra nem sempre será perfeita. Abaixo, eu montei dois cenários em que ela pode anular a sua ideia de “metade do tempo”. 

  1. Os períodos de destreinamento que duram por seis meses ou mais não estão aptos para essa regra. Nesse caso, comece o treino do zero e adote uma mentalidade de iniciante até que você estabeleça uma base novamente.
  2. Atletas especializados devem levar em conta uma linha do tempo que será distorcida de acordo com seu esporte e suas necessidades. Por exemplo, atletas de levantamento de peso podem precisar de um pouco mais de tempo para retornar aos níveis normais de treino devido ao quão específico seu treinamento era antes de ocorrer a interrupção. 

Com base nessas observações, você pode avaliar mentalmente em que ponto você está e definir suas expectativas de acordo com isso. Uma dica útil para retomar o treino é sempre supor que você precisa de mais tempo do que pensa.

‌‌‌Dica 2: não se esforce até ficar dolorido(a) e tenha um plano 

Quando passamos um tempo prolongado longe da academia, pode ser muito difícil se segurar um pouco e não se esforçar demais logo no começo. Às vezes, nós sentimos falta da sensação de fadiga e músculos doloridos, porém, no caso da volta aos treinos, precisamos deixar esses sentimentos de lado. 

Pense assim: quando estamos voltando aos exercícios, estamos reconstruindo e tentando voltar ao ponto onde paramos, então por que forçar até o ponto de ficar excessivamente dolorido(a)? 

Se o corpo está dolorido, você não consegue se exercitar da melhor forma e, no caso da construção muscular, não será possível utilizar tantas fibras musculares durante as repetições. O esforço até a exaustão pode afetar a força, a hipertrofia e a energia. 

Para reduzir adequadamente a fadiga e a dor muscular, é necessário ter um plano estruturado ao voltar aos exercícios. Os dias de "se virar" devem ser deixados de lado enquanto reconstruímos estrategicamente o que podemos ter perdido. 

Seja criando seu plano por conta própria ou com a ajuda de um treinador, aqui estão algumas coisas a se considerar para lhe ajudar a treinar com mais estratégia: 

  • Aumente o tempo de descanso se precisar!
  • Seu limite de Uma Repetição Máxima (1RM) provavelmente diminuiu, portanto, considere reduzir seu 1RM em 10-20% e comece a aumentar esse número.
  • Lembre-se do volume geral de exercícios e não se esqueça que menos pode ser mais quando se trata de voltar aos treinos.
  • Nunca esqueça da regra da metade do tempo. 

Dica 3: nutrição e suplementos são fatores importantes 

Pode ser difícil manter os hábitos de nutrição e suplementação ao treinar, destreinar e retreinar. Cada um desses períodos de tempo possui circunstâncias muito diferentes, portanto, se alimentar e dar energia para o corpo são atitudes que podem acabar sendo deixadas de lado, mas temos que nos lembrar de nos alimentarmos adequadamente, principalmente ao retornar aos treinos. 

Quando se trata de nutrição, a melhor abordagem é simplificar e seguir uma dieta rica em alimentos nutricionalmente densos. Idealmente, sua dieta não deve mudar muito ao destreinar e retreinar, porém, pode ser uma boa ideia dar mais atenção ao consumo de boas quantidades de proteínas. Pode ser interessante consumir proteínas completas, como ovos, carnes, iogurte e pós proteicos . 

Além de consumir proteínas completas, suplementos como o BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) também podem trazer um benefício para pessoas que querem garantir que estão consumindo uma quantidade suficiente de aminoácidos para a recuperação, o crescimento e a reparação muscular. Esses suplementos podem não ser tão necessários se você estiver consumindo proteínas suficientes, mas podem ser uma garantia para aumentar o consumo de aminoácidos caso você esteja preocupado(a) em manter o nível de proteínas todos os dias. 

Além das proteínas e dos BCAAs, o consumo de carboidratos também é importante, tanto para a recuperação quanto para a energia. E, além dos carboidratos, ingerir eletrólitos é uma boa ideia pode levantadores de peso e atletas que estiverem retreinando com metas de resistência. Os eletrólitos podem ser facilmente consumidos com água, e fornecem elementos importante para o desempenho do corpo.

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