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Fitness

4 dicas para se exercitar quando está frio

25 Dezembro 2018

Por Jake Boly, CSCS

Exercícios no clima frio são ótimos, por algumas razões. Primeiro, eles são uma ótima forma de queimar as calorias que estamos consumindo, já que passamos mais tempo dentro de casa durante os meses frios. Segundo, as festas de fim de ano trazem alimentos saborosos e com calorias extra, então não há dúvida de que você terá muita energia para queimar.

Exercícios no clima frio precisam de leves ajustes, quando comparados a aqueles feitos durante os meses mais quentes do mês. Aqui estão alguns métodos que eu, como um treinador de força, utilizo para criar treinos no clima frio para meus clientes.

1. Aqueça seus músculos

Crie o objetivo de se aquecer por mais tempo. A queda de temperatura lá fora pode resultar em músculos mais rígidos e articulações menos flexíveis. Um músculo rígido e tensionado pode resultar em um desempenho pior na academia, maior rigidez pós-treino e maior potencial de machucados. O aquecimento tem um papel crucial no combate à mudança do clima frio.

O que quer que você esteja fazendo na academia, é importante começar cada treino com pelo menos cinco a dez minutos de exercício aeróbico leve, seja uma corrida, caminhada em inclinação, ciclismo ou pular corda. Isso fará com que o sangue circule e aquecerá seus músculos, deixando-os mais flexíveis. Depois, adicione alguns alongamentos dinâmicos para ativar seus músculos, o que pode aumentar sua extensão de movimentos. Alguns bons exemplos de alongamentos dinâmicos são avanços, rotações de quadril, círculos com os braços e passadas laterais com um elástico de resistência. Lembre-se que “alongamentos dinâmicos” significa se mover enquanto você alonga, ao contrário do alongamento estático, que significa ficar parado(a) mantendo uma pose de alongamento por um período de tempo maior.

2. Treine por mais tempo

Vamos ser sinceros. A parte mais difícil de ser exercitar no frio é sair da cama quentinha, deixar de lado aquela xícara quente de café ou chá e, finalmente, chegar até a academia. Talvez você tenha conseguido ir até a academia cinco ou seis dias na semana no verão, mas agora, só o pensamento de andar no frio já reduziu a sua frequência da academia para três ou quatro dias. Junte essa frequência mais baixa com sua redução geral na atividade física – caminhar menos fora de casa, corridas mais curtas com o cachorro no parque – e é fácil entender porque o seu corpo de verão entra em modo de hibernação durante os meses mais frios.

Para evitar deixar a estação tirar o melhor de você, faça exercícios por mais tempo. Se você está indo para a academia menos vezes, adicione alguns exercícios extra e com séries e repetições adicionais, assim como um pouco de aeróbica adicional. Se você está tendo problema para manter a frequência nessas sessões mais longas, experimente um suplemento pré-treino com BCAAs e cafeína, para ajudar a impulsionar seus músculos (BCAAs) e sua mente (cafeína).

3. Crie uma meta sazonal

O fim do ano é uma ótima época para fazer alguns treinos realistas e metas ligadas à saúde. As festas de fim de ano são ótimas, pois unem as pessoas, mas também podem ser uma época de exageros. Jantares familiares, sobremesas e tortas podem ocasionar um ganho de peso, então, implementar um plano focado na saúde para os meses mais frios é uma ótima forma de manter o movimento enquanto aproveita as festas.

Criar verificações mensais ou bimestrais para uma meta de inverno de longo prazo é uma ótima forma de manter o ritmo, mas também de não limitar completamente durante as festas de fim de ano. Seja uma meta de peso, composição corporal ou força, uma linha do tempo construtiva pode ser útil para garantir o sucesso. Por exemplo, se você está comendo bem e se exercitando consistentemente durante o fim de ano, então, quando as celebrações chegarem, você poderá relaxar um pouco mais, e aproveitar as festas sem arriscar encarar grandes contratempos.

4. Seja seu próprio sol

Nos meses mais frios, nós costumamos passar mais tempo dentro de casa. O que isso significa? Significa que precisamos prestar cada vez mais atenção, para dar ao corpo as vitaminas e minerais que ele precisa. De quais vitaminas o corpo provavelmente precisará mais? Vitamina D, também conhecida como “a vitamina do sol”. Essa vitamina tem um papel em múltiplos processos no corpo, incluindo nossa saúde imunológica, regulação hormonal e saúde mental.

Em um estudo de 2014, publicado no Journal of Science and Medicine In Sport, pesquisadores sugeriram que bailarinos que fazem uma suplementação com vitamina D durante o inverno apresentavam uma melhora no desempenho, além de terem menos machucados. Além da vitamina D, pode ser uma boa ideia adicionar mais antioxidantes ao seu regime diário, pois o corpo provavelmente os perderá durante longas sessões de academia.

Meses mais frios podem não ser sua época favorita do ano, mas isso não significa que você deva desistir de suas metas corporais. Existem muitas formas de modificar seus exercícios e atividades rotineiras, para aproveitar o máximo da temporada. Como humanos, nossos corpos mudam e precisam de diferentes coisas em cada temporada, então não se esqueça de também ajustar seu tempo na academia.

Referências:

  1. Wyon MA, e. (2018). The influence of winter vitamin D supplementation on muscle function and injury occurrence in elite ballet dancers: a controlled study. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 28 October 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23619160

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