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Descubra os segredos para otimizar o desempenho atlético com auxílios ergogênicos baseados em evidências. Este blog oferece diretrizes confiáveis para a escolha de suplementos alimentares baseados em evidências, para promover a energia, resistência e desempenho atlético em geral, desde a creatina monoidratada até nitratos, beta-alanina e mais.
Quando o assunto é desempenho e atletismo, qualquer pessoa quer uma vantagem para se sentir mais energizada, fazer mais uma repetição ou vencer mais uma partida — ou até mesmo a vantagem para vencer a batalha "contra si mesmo" na academia. Além de seguir um regime de treino de força e condicionamento de qualidade, atletas de alto desempenho precisam auxiliar sua saúde metabólica e desempenho para efetivamente terem uma vantagem.
Nós chamamos os suplementos que ajudam a melhorar o desempenho atlético de "auxílios ergogênicos". Este blog examinará alguns dos melhores auxílios ergogênicos seguros e baseados em evidências, que ajudam a otimizar o desempenho físico e atlético.
Primeiro, devemos reconhecer que o mundo dos suplementos esportivos pode ser, na melhor das hipóteses, obscuro. Antes de colocar qualquer coisa no seu corpo, você precisa entender em quais suplementos e afirmações ligadas ao desempenho você pode confiar. Como existem marcas demais para qualquer médico, treinador, professor ou atleta acompanhar, vamos começar com uma simples definição e algumas diretrizes para "vetar suplementos".
Os suplementos de desempenho esportivo costumam ser chamados, formal e cientificamente, de "auxílios ergogênicos". O que é um auxílio ergogênico? Esse é um termo que define substâncias, técnicas ou práticas que podem melhorar o desempenho físico os promover os efeitos de um treino. Auxílios ergogênicos ajudam a reforçar o desempenho de exercícios ou promover melhoras a longo prazo em força, resistência ou outros aspectos da aptidão física. Essa última frase é crucial. Nós buscamos evidências de que os suplementos melhoram nosso desempenho físico.
Saber quais marcas ou produtos são efetivos e valem a pena tomar é crucial para escolher um suplemento alimentar — principalmente no mundo dos esportes e desempenho. Quando converso com meus pacientes e atletas, eu recomendo que sigam estes três passos:
*Uma observação especial para atletas competidores — é importante procurar o termo "NSF for Sport" no rótulo. As avaliações de suplementos da NSF (National Sanitation Foundation) focam na saúde geral e em padrões de segurança. Por outro lado, os suplementos com a certificação NSF Certified for Sport atendem especificamente a critérios adicionais, garantindo que estejam livres de substâncias banidas e que sejam seguros para o uso por atletas e pessoas que participam de esportes competitivos.
Os suplementos a seguir possuem as evidências mais fortes de melhora do desempenho atlético com perfis de segurança sólidos. É provável que você tenha o benefício com pouco ou nenhum risco de efeitos colaterais. A lista, que embora não seja exatamente chamativa, é bastante robusta, inclui:
A creatina monoidratada é um dos suplementos ergogênicos mais estudados e seguros, próximo da cafeína. Quase todos os mitos que você já pode ter ouvido falar sobre a creatina está errado, começando pelo fato de que ela não é bioquimicamente próxima de uma esteroide — ela é composta por três aminoácidos (L-arginina, glicina e metionina).
A creatina funciona aumentando a concentração celular de fosfocreatina, que ajuda a reciclar a adenosina difosfato (ADP) de volta à forma de adenosina trifosfato (ATP), que é a fonte de energia primária para exercícios de alta intensidade. Como resultado, a suplementação com creatina oferece benefícios notáveis em força e rendimento em exercícios de resistência, podendo aumentar moderadamente a massa magra quando usada em conjunto com exercícios.1
Além disso, pesquisas indicam que a creatina pode reduzir a fadiga mental durante tarefas cognitivas exigentes, além de melhorar a memória de trabalho, principalmente em indivíduos com níveis mais baixos de creatina, como vegetarianos e pessoas idosas. Porém, mais estudos são necessários para determinar completamente tais efeitos cognitivos.1
Tenha em mente que uma dosagem de ataque de creatina só é necessária se você precisar de um nível específico de creatina muscular dentro de 30 dias. Doses mais altas, como as usadas em dosagens de ataque, podem causar náusea ou diarreia em alguns indivíduos. A maioria das pessoas se beneficia de uma simples dosagem de 3 a 5 gramas por dia.
*Atletas de modalidades sensíveis à pesagem (ex.: luta/MMA) devem estar cientes de que começar a usar creatina pode levar a um leve aumento no peso, devido à retenção de água nos músculos.
Os nitratos encontrados em alimentos como beterraba e vegetais folhosos se convertem em óxido nítrico (NO) durante o exercício, fornecendo vários benefícios ao desempenho. Esses benefícios incluem melhor resistência aeróbica e anaeróbica, aumento da força, aprimoramento do fluxo sanguíneo e melhora na recuperação muscular após exercícios.2
Considere incorporar pó ou suco de beterraba em uma refeição pré-treino para se beneficiar dos nitratos. Porém, consumir um excesso de vegetais crucíferos (repolho, couve-galega, couve-de-folhas) pode afetar a produção hormonal da tireoide devido ao seu teor de goitrogênicos. Caso você tenha preocupações ligadas à tireoide, equilibre o consumo de suco ou pó de beterraba com suplementos ou alimentos ricos em iodo.
Vale lembrar que indivíduos bem treinados podem ter uma melhora menos significativa no desempenho a partir da suplementação com nitratos, visto que seus corpos já produzem óxido nítrico de forma eficiente. As diretrizes de dosagem recomendam 6,4 a 12,6 miligramas de nitratos por quilograma de peso corporal.
As proteínas são essenciais para o desempenho atlético, fornecendo aminoácidos necessários para a reconstrução de fibras musculares e auxílio ao crescimento muscular. Pós proteicos à base de whey e caseína, que são derivados da proteína do leite, são opções populares e acessíveis para uma digestão rápida ou devagar, respectivamente. Alternativas como whey protein isolado (com baixo teor de lactose) ou proteínas derivadas de plantas, como soja ou combinações de ervilha/arroz, estão disponíveis para pessoas com intolerância à lactose ou que seguem dietas veganas.
O consumo recomendado de proteínas varia de acordo com os níveis de atividade e metas do indivíduo. Ainda assim, geralmente, recomenda-se consumir 0,7 a 1,0 gramas de proteínas por libra de peso corporal por dia, para promover a síntese de proteínas musculares e o desempenho em geral. O consumo de proteínas após exercícios é particularmente importante para recuperação e crescimento muscular adequados. Tente consumir a maioria de suas proteínas diárias a partir de alimentos integrais, limitando a ingestão por suplementos a, no máximo, 60 gramas (cerca de 2 a 3 doses) por dia.
Açúcares e Carboidratos são cruciais para o desempenho atlético, pois promovem energia rápida para os músculos e melhora o fluxo sanguíneo e os efeitos do óxido nítrico, contribuindo para um desempenho físico otimizado. Eles são particularmente benéficos em exercícios anaeróbicos, como levantamento de peso, corridas curtas e eventos de resistência de longa duração, como maratonas.
O horário e a quantidade adequada para o consumo de carboidratos variam com base na duração e intensidade dos exercícios. Para exercícios com duração de 45 minutos a duas horas, tente consumir entre 30 e 60 gramas de carboidratos por hora. Para exercícios mais longos, consuma entre 60 e 90 gramas por hora. Refeições ricas em carboidratos reduzem a necessidade de bebidas açucaradas durante o exercício, enquanto o consumo de alimentos de alto índice glicêmico no pós-treino — 1 a 1,2 gramas por quilograma por hora — ajuda a maximizar a ressíntese de glicogênio, que é crucial para pessoas que fazem várias sessões de exercícios durante o dia.
Lembre-se que um horário rigoroso para o consumo de carboidratos pode não ser necessário para um praticante de exercícios ou atleta casual. Essas dosagens e horários específicos são direcionados para atletas de resistência e força em níveis de elite ou profissionais.
Pesquisas indicam que os suplementos a seguir funcionam bem em contextos específicos ou funcionam moderadamente em contextos gerais. Nesta seção, vamos falar de:
A beta-alanina é um aminoácido não essencial que, quando combinado à histidina, cria a carnosina. A carnosina atua como um regulador do ácido lático durante o exercício, desacelerando a fadiga muscular e promovendo a resistência. A beta-alanina é um auxílio ergogênico muito estudado. Em estudos, foi demonstrado consistentemente que ela pode aumentar o desempenho em exercícios de resistência em intervalos de um a 10 minutos.3
Os atletas que praticam exercícios intensos e que duram entre um e quatro minutos, como atletas de esportes de combate ou pessoas que treinam em intervalos de alta intensidade, podem se beneficiar mais da suplementação com β-alanina. A vantagem é relativamente pequena — cerca de 2% a 3%, em média — mas isso pode fazer a diferença em situações competitivas. Porém, para indivíduos focados em ganhar massa muscular ou perder gordura, a β-alanina pode não afetar significativamente a composição corporal, o que a torna uma opção secundária quando compara a suplementos como creatina e whey protein.
A dosagem recomendada é de 3 a 6,5 gramas por dia, podendo levar até quatro semanas para que os efeitos sejam percebidos por completo. Um efeito colateral comum da β-alanina é a parestesia, uma sensação de formigamento semelhante a "picadas". A parestesia pode ser minimizada dividindo as doses diárias ou usando fórmulas de liberação controlada. A parestesia causada por suplementação é inofensiva, mas pode ser incômoda.
A cafeína com L-teanina é uma combinação que pode promover o desempenho atlético. A cafeína bloqueia receptores específicos (receptores de adenosina) no cérebro, promovendo o foco, resistência e força.4 Porém, com o uso regular, é possível desenvolver uma tolerância, levando a sintomas de dependência e abstinência. Por outro lado, a teanina equilibra a cafeína, reduzindo a excitabilidade excessiva da cafeína sem diminuir seus efeitos estimulantes, o resulta em melhora na concentração.5
Tomar 100 a 200 miligramas de cafeína com a mesma dose de teanina antes do exercício pode efetivamente promover o desempenho aeróbico. Para o desempenho anaeróbico (exercícios de explosão), pode ser benéfico usar 400 a 600 miligramas de cafeína com 300 miligramas de teanina, meia hora antes do exercício intenso, sem ultrapassar duas vezes por semana.
Para a maioria das pessoas, a aplicação mais direta dessa recomendação é fazer a suplementação com teanina e uma xícara de café antes do exercício. A cafeína pode interagir com medicamentos e causar aumento na frequência cardíaca, pressão arterial e micção, portanto, consuma com moderação. Não consuma cafeína após o meio-dia, para evitar perturbar o sono — não dá para resolver uma má qualidade do sono só com suplementos.
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são aminoácidos essenciais que têm uma função na síntese de proteínas musculares. Eles são encontrados em alimentos ricos em proteínas. Embora a suplementação com BCAAs possa não ter benefícios gerais significativos para o desempenho em exercícios, foi demonstrado que ela pode reduzir a fadiga cognitiva durante exercícios prolongados, tornando-a possivelmente útil para atletas que precisam manter o foco e a coordenação durante partidas de longa duração.6
Os BCAAs têm menor chance de causar cãibra ou náusea quando consumidos antes do exercício em comparação com pós proteicos. Tomar 10 a 20 gramas de BCAAs com água ou uma bebida açucarada antes do treino é a dosagem recomendada, com uma proporção típica de 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina) com base em estudos limitados. Porém, o equilíbrio ideal ainda é incerto. Lembre-se que o contexto importa, portanto, a suplementação com BCAAs pode oferecer benefícios adicionais mínimos para pessoas que já consomem níveis suficientes de proteínas.
Embora os suplementos a seguir não sejam auxílios ergogênicos, eles são fundamentais para manter a saúde em geral, o que afeta a recuperação física e o desempenho atlético.
Otimizar o desempenho atlético com suplementos requer pesquisa e um planejamento cuidadoso. Embora o mundo dos suplementos possa parecer complicado e não confiável, apostar em marcas de boa reputação, com certificações de confiabilidade e avaliações de terceiros pode ajudar a garantir a segurança e a efetividade.
Lembre-se que metas, horários, problemas médicos e outros fatores individuais têm um papel significativo ao determinar o regime de suplementos adequado. Consulte um profissional de saúde ou nutricionista registrado com conhecimento em nutrição esportiva, que poderá ajudar você a tomar decisões informadas e garantir que qualquer novo suplemento seja seguro para você.
Você pode maximizar seu potencial atlético e físico combinando seu treino e sua competição com suplementos alimentares escolhidos adequadamente.
Um ótimo treino e boa sorte nas competições, pessoal!
Referências:
Por Dr. Mark Heisig, N.D.
