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Hoje em dia, somos bombardeados com conselhos sobre saúde e boa forma que prometem mudanças rápidas com dietas da moda ou programas de exercícios intensos. Mas se você já experimentou alguma dessas soluções rápidas, sabe que é mais provável serem fogo de palha do que mudanças duradouras.
Esqueça as soluções rápidas e adote esses sete hábitos saudáveis de estilo de vida que levam a mudanças de longo prazo, para ajudar você a se sentir bem durante o ano todo e nos anos seguintes.
Com suas regras rígidas e restrições, as dietas da moda podem parecer uma maneira rápida e fácil para começar uma nova abordagem de alimentação. Mas essas dietas geralmente não são respaldadas pela ciência e não levam a uma alimentação mais saudável a longo prazo.
Em vez disso, tente melhorar a qualidade dos alimentos que consome em vez de entrar em uma dieta restritiva. Os alimentos podem ser quebrados em três macronutrientes principais: carboidratos, gorduras e proteínas. Em vez de cortar carboidratos ou gorduras no ano novo, foque em fontes de maior qualidade para todos os nutrientes.
Existem dois tipos principais de carboidratos: os simples e os complexos. Carboidratos simples são açúcares como o açúcar branco de mesa, mel e melaço, ou produtos brancos refinados como pão branco ou rosquinhas. Esses carboidratos simples são digeridos rapidamente e podem levar a picos de glicose sanguínea, fazendo com que você sinta um aumento rápido de energia. Porém, isso costuma deixar você se sentindo letárgico mais tarde.
Por outro lado, carboidratos complexos são digeridos de forma mais lenta, causando um aumento moderado nos níveis de glicose, além de apresentarem quantidades maiores de vitaminas, minerais e fibras de modo geral. Carboidratos complexos como grãos integrais e vegetais devem compor a maior parte dos carboidratos consumidos ao longo do dia.1
Assim como para os carboidratos, tente priorizar gorduras saudáveis enquanto limita gorduras pouco saudáveis em sua alimentação. Limite as gorduras saturadas, que têm efeitos nocivos sobre o colesterol e saúde cardíaca. Gorduras saturadas são encontradas em produtos animais como queijo, manteiga e carne vermelha e óleos tropicais com o de coco e o de palma.2
A maior parte das gorduras da sua alimentação deve vir de gorduras mais saudáveis que podem beneficiar a saúde do coração, ajudar a baixar os níveis de colesterol e diminuir a inflamação. Gorduras mais saudáveis incluem nozes, sementes, azeitona, abacate e peixes gordurosos.
Priorizar fontes mais magras de proteínas pode diminuir ainda mais seu consumo de gordura saturada. Inclua boas fontes de proteínas magras como carnes brancas, frutos do mar, clara de ovo e laticínios desnatados ao longo de cada dia.
Pesquisas sugerem que cerca de 75% dos americanos estão desidratados.3 Lembrar de beber mais água pode parecer um transtorno, mas a água é um nutriente essencial que não deve ser negligenciado. A água ajuda a manter a temperatura corporal, mantém suas articulações lubrificadas, protege a medula espinhal, ajuda a eliminar resíduos e muito mais.4
Quanta água você deveria beber? As recomendações individuais variam com base na idade, sexo e nível de atividade física. Em média, mulheres precisam de cerca de 11,5 xícaras e homens precisam de cerca de 15,5 xícaras por dia.5
Não se preocupe, você não precisa atingir seu consumo de líquidos somente com água. Apesar de mitos populares, qualquer fluido (incluindo café, chá, água com gás e alimentos ricos em água como frutas e vegetais) colabora com seu consumo diário de líquidos. Embora bebidas ajudem a aumentar o consumo de fluidos, é melhor escolher alguma que não seja adoçada para evitar excesso de açúcar adicionado. Adicionar saborizadores à água também é uma ótima maneira de tornar o consumo de água mais agradável.
Todo mundo sabe que beber muito álcool não é bom para a saúde, mas pesquisas recentes sugerem que o consumo frequente de álcool pode ser pior para a saúde do que se pensava.
Um estudo de 2022 com 36000 adultos mostrou que o consumo leve a moderado de álcool estava associado à diminuição do volume total do cérebro. Na verdade, consumir uma média de 1 a 2 unidades de álcool diariamente está associado a mudanças cerebrais equivalentes a envelhecer dois anos. Esses efeitos foram cumulativos, o que significa que quanto mais você bebe, piores esses efeitos a longo prazo podem ficar.6
Lembre-se, o álcool é classificado como um veneno. Além de afetar negativamente a saúde geral do cérebro, o consumo de álcool é associado a muitos outros efeitos colaterais negativos, como ganho de peso, diminuição do funcionamento do fígado e coração, aumento da inflamação e aumento do risco de vários tipos de câncer.7 Se a perda de peso ou melhora geral da saúde for um dos seus objetivos, diminuir o consumo de álcool deve ser algo certeiro.
Mais de 90% das mulheres e 97% dos homens nos Estados Unidos não alcançam as recomendações de consumo diário de fibras.8 As fibras solúveis podem ajudar a diminuir o colesterol e níveis de glicose no sangue, enquanto fibras insolúveis podem ajudar a melhorar a saúde do intestino.
Uma alimentação rica em fibras pode melhorar a motilidade intestinal, acalmar a inflamação e diminuir o risco de doenças cardíacas.9 Aumente o consumo de fibras e melhore a qualidade da sua dieta ingerindo mais frutas, vegetais e grãos integrais. Se você está com problemas para atingir suas necessidades (assim como todo mundo) considere tomar um suplemento de fibras para obter alguns gramas extras de fibras por dia.
Assim como o consumo de fluidos e fibras, muitos adultos americanos não atingem as recomendações atuais de atividade física.
O American College of Sports Medicine (ACSM) e o Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomendam que a maioria dos adultos faça atividade física aeróbica de intensidade moderada por pelo menos 30 minutos, cinco dias por semana, ou atividade aeróbica vigorosa por pelo menos 20 minutos três dias por semana. Além dessa atividade aeróbica, eles também recomendam treino de resistência pelo menos duas vezes por semana para ajudar a manter e aumentar a força e resistência muscular.10
Essas recomendações existem por um bom motivo. O aumento da atividade física está associado a muitos benefícios físicos e mentais, incluindo melhora da saúde cerebral e humor, perda de peso, músculos e ossos mais fortes, melhora na qualidade de vida, menos dor e risco mais baixo de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e diversos tipos de câncer.11
Além disso, movimente-se mais em 2023 fazendo um pouco da sua atividade física ao ar livre. Em 2020, um em cada cinco adultos vivia com algum transtorno psiquiátrico.12 Pesquisas sugerem que passar tempo ao ar livre pode ajudar a melhorar o humor, saúde e bem-estar de modo geral, além de reduzir o estresse. Passar tempo na natureza também pode beneficiar a saúde do coração, já que ajuda a reduzir os níveis de cortisol, tensão muscular e frequência cardíaca — todos fatores de risco para doenças cardiovasculares.13
Passar de cinco a 30 minutos do lado de fora duas vezes por semana também pode ajudar a atingir seus níveis de vitamina D através da exposição ao sol.14 Mais de 90% dos adultos nos EUA não atingem o consumo recomendado de vitamina D, uma vitamina essencial que ajuda na absorção de cálcio e na manutenção da massa óssea.8
Muitos americanos não atingem as recomendações diárias de consumo de vitaminas e minerais. Especificamente, estimativas atuais sugerem que muitas pessoas nos EUA não obtêm quantidades suficientes das vitaminas D, E, A, e C, bem como ferro, magnésio, ou cálcio.15 Isso ocorre principalmente porque a dieta padrão americana é rica em calorias, mas pobre em nutrientes.
Melhorar a qualidade da dieta é a melhor linha de defesa para combater deficiências, mas tomar um multivitamínico diariamente pode garantir que você não perca nenhuma vitamina ou mineral essencial.
Além de um multivitamínico, considere incorporar um suplemento de óleo de peixe à sua rotina diária. O óleo de peixe contém ácidos graxos ômega 3 essenciais. Eles são "essenciais" porque seu corpo não consegue produzi-los: você precisa consumi-los para atingir suas necessidades. Ômega 3 são gorduras saudáveis que podem ajudar a diminuir a inflamação, manter a saúde celular e do cérebro, diminuir os níveis de colesterol LDL "ruim", enquanto diminui o risco de doenças cardiovasculares.16
Assim como as fibras, ferro e muitos outros nutrientes, obter ômega 3 suficiente somente através da dieta pode ser difícil, então considere um suplemento para atingir as suas necessidades. Se for vegetariano ou vegano, procure suplementos de ômega 3 feitos de algas.
Melhore sua saúde um passo de cada vez! Ter muitos objetivos ao mesmo tempo pode sobrecarregar você. Em vez de tentar uma alimentação mais saudável, aumentar o consumo de água, começar a se exercitar e adotar um novo regime de suplementação ao mesmo tempo, comece com um objetivo e se mantenha nele.
Lembre-se, ser específico ao definir objetivos ajuda a aumentar suas chances de sucesso. Se seu objetivo geral é melhorar sua alimentação, seja específico e elabore um plano de como exatamente você irá fazer isso. Por exemplo, em vez de dizer "quero comer melhor", experimente "vou aumentar meu consumo de frutas e vegetais comendo uma tangerina, maçã ou outra fruta de lanche toda tarde".
Ter objetivos que não são realistas só ajuda você a falhar. Comece com objetivos menores e vá acumulando sucessos para atingir objetivos maiores ao longo do tempo. A sensação de sucesso irá impulsionar você para vitórias ainda maiores.
Referências:
Por Jim White, RDN
