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Bem-estar

8 Suplementos Naturais para Promover Energia

9 Abril 2018

por Eric Madrid MD

Neste artigo:

Baixa energia (também conhecida como fadiga ou às vezes síndrome de fadiga crônica) é uma razão comum para consultas médicas. Às vezes, descobrir a causa para preguiça constante é simples, enquanto outras vezes pode ser complicado até para médicos e pacientes. Há muitas razões médicas para as quais uma pessoa pode ter fadiga. Razões médicas comuns incluem, sem limitações:

  • Uma tireoide hipoativa (também conhecida como hipotireoidismo)
  • Anemia (pode ser por deficiência de ferro, deficiência de vitamina, ou outros)
  • Deficiência de Vitamina B12
  • Doença pulmonar
  • Distúrbios do sono, como apneia do sono ou insônia
  • Doença renal crônica
  • Depressão crônica (causa frequente de fadiga)
  • Má alimentação
  • Tabagismo
  • Deficiências nutricionais causadas por medicamentos prescritos

Estas condições e hábitos exigem a atenção de um profissional médico, então é importante para a pessoa ser primeiro examinada por seu profissional de saúde antes de simplesmente experimentar suplementos para dar "mais energia". A não ser que a causa raiz seja identificada e adequadamente tratada, um suplemento não será de muito valor. Se nenhuma causa específica ou séria for identificada, então suplementos podem ajudar.

Vitamina B12

Vitamina B12 (também conhecida como cobalamina ou cianocobalamina) é um importante nutriente que seu corpo precisa para ajudar a otimizar a saúde do cérebro, nervos e sangue. Porém, apesar da sua importância, há muitas evidências mostrando que pessoas no mundo todo têm deficiência deste nutriente essencial.   

Estudos nos Estados Unidos demonstram que até uma em seis (17 por cento) pessoas com 60 anos ou mais têm deficiência de vitamina B12, enquanto uma em 15 (seis por cento) pessoas com menos de 60 anos têm deficiência. Mas isso não é uma questão de saúde apenas dos americanos. Na parte norte da China, por exemplo, um estudo em 2014 mostrou que 45 por cento das mulheres chinesas tinham deficiência de vitamina B12. A maioria das populações do mundo também é afetada, e os resultados podem ter efeitos negativos sobre a qualidade de vida - níveis abaixo do ideal podem resultar em sensações de fadiga e depressão.

Exames: Níveis sanguíneos de vitamina B12 (o normal é 200 a 900 pg/ml) podem ser testados. A maioria dos neurologistas recomenda níveis sanguíneos acima de 500 pg/ml para garantir que os nervos e cérebro tenham quantidades adequadas. Conheça seus valores se fizer o exame!

Algumas coisas a lembrar:  se deficiência de ácido fólico também estiver presente, substituir primeiro a vitamina B12, e então o ácido fólico. Isso ajuda no metabolismo celular. Já que a vitamina B12 é solúvel em água, pode sair do corpo rapidamente com a urina (a vitamina B12 deixará a urina amarelo brilhante). Se possível, considere tomar esta vitamina duas vezes ao dia para ajudar a manter normais os níveis sanguíneos.

Há algumas formas de suplementar a vitamina B12:

  • Comprimidos de vitamina B12 – Disponíveis como vitamina B12 (cianocobalamina)) ou metil-vitamina B12 (metilcobalamina). A dose oral diária varia de 500 mcg a 5.000 mcg.
  • Spray oral de vitamina B12 – Disponível como vitamina B12 (cianocobalamina) ou metil-vitamina B12 (metilcobalamina). A dose oral diária varia de 500 mcg a 5.000 mcg.
  • Gotas líquidas de vitamina B12 – Disponíveis como vitamina B12 (cianocobalamina) ou metil-vitamina B12 (metilcobalamina). A dose oral diária varia de 500 mcg a 5.000 mcg.
  • Injeções de vitamina B12 - Devem ser prescritas por um médico na maioria dos países: 1.000 mcg podem ser injetados por semana ou uma vez por mês.

Ginseng (Panax ginseng)

Ginseng, também conhecido como Panax ginseng, ginseng vermelho ou ginseng coreano. As origens do Panax ginseng vêm da Coreia, onde tem sido usado há mais de 2.000 anos. Também é cultivado em partes da China e Sibéria. O ingrediente ativo do Panax ginseng são ginsenosídeos.

Ginseng é uma importante terapia na Medicina Tradicional Chinesa (MTC). Mesmo existindo outros tipos de ginseng, Panax ginseng é exclusivo, e deve-se tomar cuidado para não confundi-lo com outros ginsengs conhecidos, como ginseng siberiano.

Um estudo em 2015 mostrou que o ginseng pode ajudar a reduzir a fadiga em pacientes com câncer que estão passando por tratamento. Um estudo em 2018 em pacientes com câncer na revista Biomed Pharmacotherapy mostrou achados semelhantes. O ginseng é conhecido por ajudar a aumentar os níveis de energia pelos praticantes da MTC.

Um estudo em 2018 usando um modelo animal demonstrou que o ginseng desempenha um papel importante para reduzir os sintomas da fadiga em geral. Se você está tendo fadiga, adicionar esta erva à sua dieta ou regime de suplementos deve ser considerado.

Dose sugerida: Como indicado no rótulo.

Ashwagandha (Withania somnifera)

Ashwagandha é uma erva adaptogênica, que pode ser útil para gerenciamento de energia baixa crônica.  Nativa da Ásia, especificamente da Índia e regiões da China, esta erva é comumente utilizada na medicina Ayurvédica como terapia da fadiga por dois motivos:

Melhora a energia – Um estudo em 2013 na revista Integrative Cancer Therapies mostrou que a ahswagandha pode ajudar a melhorar a energia e qualidade de vida em pessoas passando por tratamento de câncer.   

Melhora a resistência – Estudos em animais mostraram que a ashwagandha pode ajudar a melhorar os níveis de energia e resistência. Um estudo em 2015 com atletas em Ayu mostrou que a ashwagandha pode ajudar a melhorar sua resistência e melhorar sua qualidade de vida.

Dose sugerida: Ashwagandha - 500 mg uma ou duas vezes por dia

Rhodiola

Rhodiola (R. rosea) é um adaptogênico, uma erva que ajuda a proteger as células de danos oxidativos causados por estressores ambientais e químicos. Pelos adaptogênicos crescerem em condições climáticas agressivas e terem que se proteger de tais extremos ambientais, são plantas muito resistentes. A Rhodiola, por exemplo, cresce em altitudes de até 10.000 pés (3 km) acima do nível do mar, onde a concentração de oxigênio é baixa e as temperaturas são frias. Seus benefícios incluem:

Efeito antifadiga: A Rhodiola pode ser uma opção para pessoas com fadiga inexplicável. Um estudo em 2009 na revista Planta Medica concluiu que o uso de Rhodiola tem um efeito antifadiga.

Melhora a resistência física: Atletas de todos os níveis de competições buscam frequentemente maneiras de melhorar sua resistência. A Rhodiola pode ser benéfica. Um estudo em 2009 no Chinese Journal of Integrative Medicine concluiu, "O suplemento herbal combinado de Rhodiola e Ginkgo pode melhorar o desempenho em resistência aumentando o consumo de oxigênio e protegendo contra a fadiga". Um estudo em 2013 no Journal of Strength and Conditioning Research também promoveu a habilidade da Rhodiola de melhorar a resistência em exercícios.

Dosagem sugerida: Cápsula de rhodiola - 500 mg uma ou duas vezes ao dia ou como indicado no rótulo. Extrato líquido de rhodiola - como indicado no rótulo

Iodo

No mundo todo, a causa principal de gota, nódulos da tireoide ou tireoide hipoativa é a deficiência de iodo.  Uma condição autoimune que os médicos chamam de tireoidite de Hashimoto também pode levar a uma tireoide hipoativa, e é comum na Europa e Estados Unidos. Presume-se que muitas pessoas nos Estados Unidos não estão em risco de deficiência de iodo. Porém, um estudo em 2011 na revista Thyroid demonstrou que cerca de 10 por cento das pessoas nos Estados Unidos têm deficiência de iodo moderada a severa, e pelo menos mais cinco por cento eram levemente deficientes.   

No mundo todo, estudos também mostram que 10 por cento das mulheres podem ser deficientes neste nutriente vital. Um estudo em 2018 sobre nutrientes em mulheres grávidas na Noruega mostrou que até 55 por cento das mulheres tinham um consumo abaixo do adequado de iodo em sua dieta. De acordo com a Fundação Australiana de Tireoide, "Mais de 50% das crianças e mulheres grávidas ou amamentando vivendo na Austrália mostraram ser deficientes em iodo".

Exames: A maneira de exame preferida para deficiência de iodo, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), é a coleta de uma amostra aleatória de urina. Um resultado abaixo de 100 mcg/l é considerado deficiência de iodo de acordo com os padrões da OMS.

Sintomas:  os mesmos da tireoide hipoativa devido à deficiência de iodo. Eles incluem metabolismo lento, problemas para perder peso, perda de cabelos, constipação, pele seca, depressão e fadiga crônica.

Dose sugerida:

Tomar um suplemento multivitamínico e mineral que contenha 150 mcg de iodo. Outras pessoas tomam suplementos de iodo ou algas para ajudar a manter um nível de iodo saudável.

Coenzima Q10

Coenzima Q10 (CoQ10) desempenha um papel importante na saúde mitocondrial, as usinas das nossas células. Como o coração é o mais ativo de todos os órgãos, produz e exige mais CoQ10 para satisfazer suas demandas metabólicas. Nossos músculos também precisam de coenzima Q10 suficiente para funcionar com energia adequada.  

Um estudo na revista Nutrition mostrou que a suplementação oral com coenzima Q10 pode ajudar a reduzir os sintomas de fadiga e melhorar o desempenho físico em pessoas que a tomam. Um estudo em 2017 na revista Clinical and Experimental Rheumatology mostrou que 200 mg de coenzima Q10 podem ajudar a reduzir os sintomas comuns de fadiga e dor em pessoas com fibromialgia.  Saiba mais sobre Tratamentos Naturais para Fibromialgia.

Doença cardíaca também resulta em fadiga. Um estudo em 2017, que recebeu outros 14 estudos, mostrou um benefício importante da CoQ10 - os resultados mostraram que pessoas que tomaram CoQ10 tinham 31 por cento menos probabilidade de morrer por complicações de insuficiência cardíaca congestiva.  

Dose sugerida:  100 mg uma a três vezes por dia, até 300 mg por dia.

Glicina

Glicina é um aminoácido necessário para produção de colágeno da pele, DNA e hemoglobina, ou hemácias. A glicina pode ser fabricada pelo corpo quando necessário, portanto, é considerado um aminoácido "não-essencial". Porém, algumas pessoas podem ter maiores demandas metabólicas para glicina do que outras, para se sentirem mais saudáveis. Em pessoas com demandas maiores, o corpo pode não conseguir fabricar o que precisa, e níveis maiores de suplementação de glicina podem ser necessários.

Um estudo em 2012 na revista Frontiers in Neurology mostrou que pessoas com insônia tinham menos fadiga diurna e sonolência quando tomavam L-glicina em doses de 3 gramas (3.000 mg) antes de dormir. Um estudo em 2017 no Nutrition Journal sugeriu que pessoas com fadiga crônica devem suplementar com aminoácidos, como glicina.

Dose sugerida: 3 gramas (3.000 mg) por dia.

L-ornitina

L-Ornitina é um aminoácido não usado em proteínas. Porém, sua presença desempenha um papel importante no metabolismo humano. Este aminoácido desempenha um papel importante para ajudar o corpo a eliminar amônia, uma toxina comum elevada em pessoas com doença hepática ou que consomem álcool regularmente.

Fadiga: Um estudo em 2011 mostrou que pessoas com síndrome de fadiga crônica (SFC) têm níveis inferiores de ornitina no sangue quando comparadas a pessoas normais. Um estudo na revista Nutrition Research mostrou que a L-ornitina pode ajudar a reduzir a fadiga em pessoas que a tomam como suplemento.   

Adicionalmente, um estudo na revista Clinical Drug Investigations mostrou que pessoas com doença hepática também observaram maiores níveis de energia quando tomaram suplementação de L-ornitina. Ela foi bem tolerada em 98 por cento das pessoas que a tomaram.

Dose sugerida:  1.500 mg uma ou duas vezes por dia.

Referências:

  1. Students show 17% of those 60 and older are vitamin B12 deficient, page 62, accessed October 29, 2017 https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/Nutrition_Book_complete508_final.pdf
  2. Dang S, Yan H, Zeng L, et al. The Status of Vitamin B12 and Folate among Chinese Women: A Population-Based Cross-Sectional Study in Northwest China. Sengupta S, ed. PLoS ONE. 2014;9(11):e112586. doi:10.1371/journal.pone.0112586.
  3. Integr Cancer Ther. 2015 Sep;14(5):419-27. doi: 10.1177/1534735415580676. Epub 2015 Apr 14.
  4. Biomed Pharmacotherapy. 2018 Feb 5;100:52-63. doi: 10.1016/j.biopha.2018.01.155. [Epub ahead of print]
  5. Integrative Cancer Therapies. 2013 Jul;12(4):312-22. doi: 10.1177/1534735412464551.  2012 Nov 9.
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  7. Choudhary B, Shetty A, Langade DG. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu. 2015;36(1):63-68. doi:10.4103/0974-8520.169002.
  8. Chinese Journal of Integrative Medicine. 2009 Jun;15(3):177-83. doi: 10.1007/s11655-009-0177-x. Epub 2009 Jul 2.
  9. Journal of Strength Conditioning Research. 2013 Mar;27(3):839-47. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825d9799.
  10. Thyroid. 2011 Apr;21(4):419-27. doi: 10.1089/thy.2010.0077. (Note:  Iodine deficiency in the United States is higher than 10% of the population. I suspect upwards towards 20%  using the WHO urinary value of 100 mg/L or less being deficient)
  11. Thyroid. 2013 May;23(5):523-8. doi: 10.1089/thy.2013.0128. Epub 2013 Apr 18.
  12. Nutrients. 2018 Feb 28;10(3). pii: E280. doi: 10.3390/nu10030280.
  13. Site accessed March 3, 2018 regarding iodine deficiency in Australia. https://www.thyroidfoundation.org.au/page/13/iodine-nutrition-iodine-deficiency
  14. Nutrition. 2008 Apr;24(4):293-9. doi: 10.1016/j.nut.2007.12.007. Epub 2008 Feb 13.
  15. Clinical and  Experimental Rheumatology. 2017 May-Jun;35 Suppl 105(3):20-27. Epub 2016 Dec 13.
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