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Nutrição

6 receitas ricas em cálcio e sem laticínios

26 Setembro 2018

Os laticínios não são a única fonte de cálcio. Existem muitos alimentos sem laticínios que fornecem uma grande quantidade de cálcio.

O requerimento diário de cálcio varia com fatores como idade e gênero. Indivíduos com idades entre 19 e 51 anos precisam de um consumo diário de cálcio de cerca de 1.000 miligramas. Indivíduos com idades entre 51 e 70 anos precisam de cerca de 200 miligramas de cálcio a mais. Crianças com idades entre 9 e 18 anos precisam de cerca de 300 miligramas a mais do que os adultos comuns.

Um laticínio comum, como o leite, fornece cerca de 250 miligramas de cálcio por porção. O que muitas pessoas podem não se dar conta é que os laticínios não são a única ou a melhor fonte de cálcio. Uma porção de 100 g de sementes de chia possui 631 miligramas de cálcio. Uma xícara de amêndoas torradas no óleo possui 457 miligramas de cálcio por porção. Uma porção de tofu possui 516 miligramas de cálcio. Todos esses produtos livres de laticínios possuem mais cálcio do que uma porção de leite.

Receitas sem laticínios que incluem muito cálcio

Lanches são ótimos alimentos livres de laticínios e ricos em cálcio. Porém, refeições completas são uma fonte mais sustentável de se obter o cálcio que é necessário diariamente. Muitos alimentos saborosos e livres de laticínios podem ser combinados, formando uma fonte rica em cálcio. As seguintes receitas incluem vitaminas saudáveis, acompanhamentos para saladas – que podem ser incluídos em vegetais folhosos – e refeições completas.

Vitamina de banana e manteiga de nozes

Ingredientes:

  • 2 bananas congeladas
  • ½ abacate
  • ¾ de xícara de manteiga de nozes
  • ¼ xícara de leite de coco
  • ½ xícara de leite de amêndoas e baunilha
  • 1 colher de sopa de cacau em pó
  • ½ xícara de gelo

Instruções:

  1. Corte as bananas congeladas em quatro partes e lave e corte os abacates.
  2. Adicione os produtos em um liquidificador e bata por um minuto.
  3. Adicione os outros ingredientes no liquidificador.
  4. Bata a mistura até atingir uma consistência macia e cremosa.
  5. Despeje em um copo alto e saboreie.

O tempo de preparo é de cerca de cinco minutos.

Deliciosa receita de sopa verde misturada

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de molho de maçã
  • 1 cebola média, fatiada
  • 2 1/2 xícaras de caldo de galinha
  • 1 tomate pequeno fatiado
  • 3 xícaras de couve-de-folhas fresca
  • 3 xícaras de nabo fresco
  • 3 xícaras de couve-galega
  • 1 xícara de feijões brancos enlatados, lavados e drenados
  • 1 xícara de feijões pretos, lavados e drenados
  • 1 xícara de milho, drenado
  • ½ colher de chá de pó de alho
  • ¼ colher de chá de sal
  • ¼ colher de chá de pimenta preta
  • ½ xícara de amêndoas

Instruções:

  1. Em uma panela grande sobre fogo médio, adicione a cebola cortada e o caldo de galinha.
  2. Refogue a mistura por 10 a 15 minutos, até que as cebolas fiquem macias.
  3. Adicione o molho de maçã, os vegetais, os feijões, o milho, o alho, o sal e a pimenta na panela, e cozinhe por 30 minutos no fogo baixo.
  4. Mexa frequentemente para não queimar.
  5. Espalhe as amêndoas sobre a sopa, sirva e saboreie.

O tempo de preparo é de 15 minutos, e o tempo de cozimento é de 45 minutos.

Geleia de frutas, cereja e sementes de chia

Ingredientes:

  • 1/2 xícara de sementes de chia
  • 1 xícara de água
  • 3 xícaras de framboesas congeladas
  • 3/4 de xícara de amoras congeladas
  • 3/4 de xícara de mirtilos congelados
  • 170 g de morangos congelados
  • 1 xícara de cerejas sem caroço
  • 1 1/2 xícara de mel

Instruções:

  1. As sementes de chia precisarão ser encharcadas em água por 5 a 10 minutos. As sementes de chia devem ter uma aparência de gelatina na mistura.
  2. Em uma panela, aqueça as amoras, as framboesas, os morangos, os mirtilos, as cerejas e o mel em fogo médio.
  3. Cozinhe a mistura de frutas com mel por 20 minutos, até que as frutas fiquem moles.
  4. Despeje as sementes de chia com textura de gelatina na mistura e cozinhe por mais dois minutos.
  5. Retire do fogo e deixe esfriar por 15 minutos.
  6. Espalhe sobre torradas ou bolachas e saboreie.
  7. Armazene a gelatina em um frasco de vidro quando não estiver usando.

O tempo de preparo é de 20 minutos, e o tempo de cozimento é de 25 minutos.

Receita de molho de mostarda com limão

Ingredientes:

  • 2 limões
  • 1 1/4 colher de chá de alho picado
  • 1 colher de chá de cebola picada
  • 1 colher de chá de manteiga de castanha crua
  • 1 colher de chá de manteiga de amêndoa crua
  • ¼ de colher de chá de sal
  • ¼ de colher de chá de pimenta
  • 3 colheres de chá de mostarda
  • 2 colheres de chá de salsinha (fresca ou seca)

Instruções:

  1. Combine o suco dos dois limões com o alho, a cebola, o sal, a pimenta, a mostarda, a manteiga de castanha e a manteiga de amêndoa em um recipiente de vidro pequeno.
  2. Misture os ingredientes até que fiquem bem combinados.
  3. Sirva com um prato à parte ou espalhe sobre sua salada favorita.

O tempo de preparo é de cinco minutos.

Receita de molho para vegetais de tofu e amendoim

Ingredientes:

  • 1 colher de chá de óleo de amendoim
  • 2 colheres de chá de sementes de girassol
  • 450 g de vagem (lavada e cortada)
  • 2 colheres de chá de mel
  • 2 colheres de chá de molho de ostras
  • 2 dentes de alho (fatiados muito finamente)
  • 1 cebola pequena (cortada)
  • 1 broto de brócolis (cortado)
  • 1 jarro de pimentões vermelhos assados
  • 5 pedaços de cogumelos (cortados finamente)
  • 450 g de tofu firme (em cubos)
  • 3/4 de xícara de manteiga de amendoim
  • 3/4 de xícara de água quente
  • 2 colheres de chá de vinagre
  • 1 1/2 colheres de chá de melaço
  • Uma pitada de pimenta caiena

Instruções:

  1. Adicione o óleo de amendoim em uma panela grande sobre fogo médio-alto. Adicione os pedaços de alho, o vinagre e o molho de ostras na panela e cozinhe por 15 minutos.
  2. Adicione a vagem e a água quente na panela e cozinhe a mistura por 10 minutos, ou até que a vagem fique macia.
  3. Adicione os ingredientes restantes – a manteiga de amendoim, o pimentão assado, a cebola, as sementes de girassol, os brócolis, a pimenta caiena, o melaço e o mel – na panela.
  4. Deixe a mistura cozinhar por cerca de 10 minutos.
  5. Adicione o tofu cortado por último e cozinhe por mais 20 minutos.
  6. Sirva e saboreie.

O tempo de preparo é de 25 minutos, e o tempo de cozimento é de 55 minutos.

Receita de filé de salmão com laranja

Ingredientes:

  • 2 laranjas cortadas em rodelas
  • 1 cebola, cortada finamente
  • 2 colheres de chá de azeite de oliva
  • 170 a 200 g de filé de salmão
  • 1 colher de sopa de tempero lemon pepper
  • 2 colheres de chá de alho em pó
  • 1 colheres de sopa de salsa desidratada
  • 1 xícara de suco de laranja
  • 1 colher de sopa de suco de limão
  • 1 colher de sopa de mel
  • 1 colher de sopa de melaço
  • ¼ de colher de chá de pimenta preta
  • ¼ de colher de chá de sal

Instruções:

  1. Pré-aqueça o forno a 200 ºC
  2. Adicione a pimenta, o limão, a salsa desidratada, o sal, a pimenta preta e um pouco do alho em pó em uma pequena tigela de mistura. Coloque fatias de laranja no fundo de uma travessa de vidro, larga o suficiente para conter os filés de salmão. Então, coloque as cebolas fatiadas sobre as fatias de laranja, e depois o alho em pó. Espalhe a mistura de ervas sobre a travessa com um pouco de azeite de oliva.
  3. Coloque o prato no forno aquecido e cozinhe por 30 minutos, ou até que as laranjas e as cebolas fiquem macias e suaves. Retire a travessa do forno. Então, aumente o forno para 230 ºC.
  4. Empurre as fatias de laranja e cebola para o exterior da travessa e adicione os filés de salmão no meio. Tempere com a outra metade da mistura de ervas. Adicione o suco de laranja, o suco de limão e o mel em uma tigela pequena e mexa. Despeje uniformemente sobre o salmão. Faça uma cama para o filé de salmão no topo e no meio da mistura de laranja com cebola. Use o resto do tempero de ervas sobre o filé de salmão. Adicione o mel, o suco de limão e o suco de laranja em uma xícara e misture bem os ingredientes.
  5. Despeje a mistura sobre os filés de salmão.
  6. Coloque o prato de volta no forno por 15 a 20 minutos, ou até que o salmão fique macio.
  7. Coloque o salmão em uma travessa para servir e retire as laranjas.
  8. Corte algumas laranjas extras e posicione-as aos lados do salmão cozido.
  9. Sirva e saboreie.

Nota: Ao cortar as rodelas de laranja, é importante usar uma faca afiada. Em uma mão, segure a fruta firmemente, com os dedos em forma de garra. Mantenha os ossos da falange estendidos além da ponta dos dedos, para não cortar a mão.

O tempo de preparo é de 20 minutos, e o tempo de cozimento é de 45 minutos.

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