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3 receitas grelhadas sem carne aprovadas por uma dietista

Por SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD

Neste artigo:


Se você segue uma dieta vegetal, grelhar alimentos pode ser algo que você não faz com frequência. Porém, grelhar alguns alimentos sem carne é uma ótima forma de variar um pouco sua dieta. Isso também pode te ajudar a cumprir seu plano de alimentação durante os meses mais quentes.

Seguem três receitas sem carne que agradam a todos e que serão o destaque de seu próximo churrasco, além de algumas recomendações de suplementos para ajudar a otimizar sua dieta vegetal e fazer com que você esteja no melhor estado possível.

Espetinho de tofu e vegetais

Estes espetinhos veganos são ricos em proteínas completas do tofu e os diversos vegetais fornecem antioxidantes, texturas únicas e sabores intensos. Deixar os vegetais marinando em azeite de oliva durante a noite dará muito sabor a seus espetinhos. Para acompanhar os espetinhos, faça uma salada à base de grãos, como o tabule.

Ingredientes:

Você também precisará de palitos de bambu. De preferência, eles deverão ser mergulhados em água antes de montar os espetinhos. Isso ajudará a evitar que eles peguem fogo na grelha.

Modo de preparo:

  1. Para começar, prepare a marinada. Em uma tigela, coloque o azeite de oliva, sal, pimenta, alho em pó e pimenta calabresa e bata. Reserve.
  2. Aperte o tofu para retirar o máximo possível de água e corte-o em cubos.
  3. Monte os espetinhos, alternando pedaços de tofu, cogumelos, pedaços de pimentão, tomates-cereja e pedaços de cebola roxa. Coloque os espetinhos em uma vasilha grande e despeje a marinada sobre eles. Deixe no refrigerador por algumas horas ou, se possível, durante a noite para permitir que os sabores se desenvolvam.
  4. Em uma grelha quente, grelhe os espetinhos por cerca de 15 minutos, virando-os conforme a necessidade para que não queimem.
  5. Antes de servir, jogue um pouco de vinagre balsâmico por cima dos espetinhos. Esta receita rende espetinhos suficientes para 2 a 4 pessoas.

Hambúrguer grelhado de cogumelos

Hambúrgueres são excelentes para os meses mais quentes e perfeitos para a grelha. Estes hambúrgueres veganos são feitos com cogumelos portobello marinados em uma saborosa marinada de óleo de abacate e aminos de coco. O chapéu do cogumelo portobello tem o tamanho perfeito de um hambúrguer, textura de carne e é rico em nutrientes e antioxidantes que reforçam sua saúde. Aprecie estes hambúrgueres com batatas-doces fritas, em um combo que mistura doce e salgado.

Ingredientes:

  • 2 chapéus de cogumelo portobello
  • 1/8 de xícara de óleo de abacate, além de um pouco mais para passar nos pães (opcional)
  • 1/8 de xícara de aminos de coco
  • Pimenta a gosto
  • 2 fatias de queijo vegano (ou queijo tradicional, se você for vegetariano)
  • 2 pães de hambúrguer multigrãos
  • Seus molhos e recheios favoritos, como maionese vegana, mostarda, picles, cebola, alface, tomate ou abacate

Modo de preparo:

  1. Misture o óleo de abacate, os aminos de coco e a pimenta. Espalhe essa marinada por ambos os lados dos chapéus de cogumelo. Refrigere os chapéus de cogumelo por algumas horas ou, se possível, durante a noite para permitir que os sabores se desenvolvam. Reserve o que sobrar da marinada.
  2. Grelhe os cogumelos em uma grelha quente por cerca de 5 minutos de cada lado ou até que estejam totalmente cozidos e macios. Se os cogumelos ficarem muito secos, passe mais um pouco da marinada para evitar que eles queimem. Acrescente queijo sobre os cogumelos e espere derreter levemente antes de retirá-los da grelha.
  3. Opcional: passe um pouco de óleo de abacate nos lados planos dos pães e grelhe-os por apenas 1 ou 2 minutos.
  4. Acrescente seus molhos e recheios favoritos nos hambúrgueres e tenha um bom apetite. Rende 2 hambúrgueres.

Taco de milho mexicano

Estes tacos de milho mexicanos começam com milho grelhado na espiga. Então, você misturará o milho grelhado com algum queijo cremoso e que derreta, além de creme azedo, e cobrirá tudo com coentro e limão. Para acompanhar, prepare uma tigela de feijão para garantir que você esteja consumindo bastante proteína.

Ingredientes:

  • 2 espigas de milho inteiras, com as palhas
  • 2 colheres (sopa) de creme azedo
  • 60 g de queijo Cotija
  • 1/4 de xícara de coentro picado
  • 1 colher (chá) de chili em pó
  • Sal pimenta a gosto
  • 4 tortilhas ou wraps
  • 1 limão cortado em fatias

Modo de preparo:

  1. Sem remover as palhas, grelhe os milhos por cerca de 30 minutos, virando-os conforme a necessidade para evitar que queimem. Retire os milhos das palhas depois de esfriarem, use uma faca para remover os grãos das espigas e coloque os grãos em uma tigela média.
  2. Acrescente o creme azedo, o queijo, o coentro, o chili em pó, sal e pimenta e misture bem.
  3. Sirva o recheio em tortilhas quentes. Se quiser, coloque coentro e suco de limão fresco sobre as tortilhas. Rende 4 tacos.

Atendendo às necessidades nutricionais de um vegano

A alimentação vegetal pode ser deliciosa, mas também pode ser importante tomar alguns suplementos para otimizar sua saúde—principalmente se você tiver um estilo de vida estritamente vegano. Seguem algumas recomendações:

Vitamina B12

A vitamina B12 só é encontrada em fontes de origem animal. Portanto, é importante tomar um suplemento se você estiver seguindo uma dieta vegana. A deficiência de vitamina B12 pode causar cansaço, anemia e fraqueza e, infelizmente, é comum em veganos porque não há alimentos veganos que sejam fontes naturais de vitamina B12.

Felizmente, pode-se resolver esse problema facilmente com um suplemento diário de vitamina B12. Outra opção é acrescentar levedura nutricional em sua dieta. Esse tempero vegano tem um sabor intenso de queijo e, em geral, é fortificado com vitamina B12. Basta adicionar em sua dieta uma colher de sopa de levedura nutricional por dia para obter bastante vitamina B12.

Vitamina D e vitamina K2

A vitamina D e a vitamina K2 desempenham um papel muito importante na manutenção da força e da saúde de seus ossos. Infelizmente, pode ser difícil obter um teor suficiente desses nutrientes essenciais em uma dieta vegana. Por isso, tomar um suplemento é uma ótima ideia. A vitamina D regula seu nível de cálcio e, portanto, desempenha um papel fundamental na saúde óssea. A vitamina D também tem funções importantes no suporte imunológico e pode ajudar a melhorar seu humor.

Boas fontes alimentícias veganas de vitamina D incluem cogumelos, cereais fortificados e leite vegetal fortificado. Porém, seu corpo também poderá sintetizar vitamina D por conta própria se você se expuser à luz solar pelo tempo suficiente. Se puder, tente passar cerca de 30 minutos por dia ao sol—mas não se esqueça do protetor solar!

A vitamina K2 atua em conjunto com a vitamina D para fortalecer seus ossos. Fontes alimentícias veganas dessa vitamina incluem alimentos fermentados, como natto (soja fermentada), chucrute e kombucha. Muitos suplementos fornecem tanto vitamina D como vitamina K2 em uma dosagem prática.

Ferro

O ferro é outra vitamina que pode ser interessante suplementar se sua dieta for vegana. Embora haja muitas fontes alimentícias veganas de ferro, o corpo tem menor eficiência ao absorver ferro de origem vegetal do que ferro de origem animal, como carne ou leite. O ferro é um componente essencial das células vermelhas do sangue. Por isso, é importante que seu corpo tenha um teor suficiente. A deficiência de ferro pode acarretar sintomas como cansaço e fraqueza.

Algumas fontes veganas de ferro incluem castanhassementesfeijões e vegetais verdes folhosos. Para acelerar a absorção do ferro contido nesses alimentos, consuma também alimentos ricos em vitamina C, como tomates, pimentas ou frutas cítricas. Você também pode cozinhar em panelas de ferro fundido, uma forma natural de acrescentar mais ferro em seus alimentos. Você também pode tomar um suplemento de ferro para garantir que esteja consumindo o teor adequado.

Zinco

O zinco é outro nutriente importante. Ele é necessário para mais de 300 enzimas que controlam processos bioquímicos no corpo. Como o ferro, ele está presente em alimentos vegetais, mas sua absorção é facilitada quando tem origem animal. Algumas fontes veganas de zinco incluem castanhassementesfeijões e pães e cereais fortificados. Porém, como pode ser difícil obter zinco suficiente em uma dieta vegana, incluir um suplemento de zinco na rotina diária é uma boa ideia.

Veganos precisam de suplementos?

Tecnicamente, sua dieta vegana pode ser perfeitamente saudável e atender a todas suas necessidades sem suplementos, desde que ela seja bem planejada. Você definitivamente precisará incluir levedura nutricional para obter vitamina B12 suficiente em sua dieta, mas será possível atender a suas demais necessidades por meio da inclusão cuidadosa de uma variedade de alimentos veganos—como grãos fortificados, castanhas e sementes, feijões, vegetais verdes folhosos e alimentos fermentados. Porém, tomar suplementos pode lhe trazer paz de espírito porque, mesmo que sua dieta vegetal não seja perfeita, você saberá que está obtendo o necessário para otimizar sua nutrição.

Referências:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30901909
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516361
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28189173
  6. http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25048971
  7. https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1437S/4686409

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