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Dietista prevê os 15 superalimentos mais populares em 2021

Por Nicole Morgan, nutricionista dietista registrada, dietista licenciada e terapeuta LEAP certificada 

Neste artigo:


Todos os anos, descobrimos novos superalimentos que se tornam tendências. Neste ano de 2021, não seria diferente. Prevejo que as pessoas terão uma consciência maior em relação a alimentos que podem reforçar a saúde imunológica. À medida que seguimos enfrentando uma pandemia em 2021, pode ser que vejamos um novo foco em reforçar a saúde e a alimentação em casa. Consultaremos recursos on-line para encontrar os ingredientes e alimentos mais saudáveis, que nos ajudarão a manter nossa saúde ao máximo em 2021.

Os 15 melhores superalimentos em 2021

Seguem os alimentos que, na minha opinião, continuarão ganhando popularidade neste ano.

Sabugueiro

Sabugueiro sobre fundo laranja

A baga de sabugueiro é um produto muito utilizado que podemos encontrar frequentemente em xaropes cujos rótulos alegam o reforço da imunidade. Por isso, muitas pessoas adquirem xaropes de sabugueiro durante as épocas de gripe e resfriado. Porém, algo inédito neste ano pelo qual estamos passando é o aumento da probabilidade de que as pessoas tentem fazer seu próprio xarope de sabugueiro e procurem bagas desidratadas para fazer a receita em casa. Estamos fazendo tantas coisas em casa neste ano e, embora não seja fácil encontrar essa fruta em um país como o Brasil, você poderá usar sua criatividade na cozinha quando se trata de saúde imunológica.

‌‌ ‌Raiz de malvarisco

Outro ingrediente popular em receitas caseiras para tratar gripes e resfriados é a raiz de malvarisco. A raiz de malvarisco é mais conhecida como um ingrediente que alivia a garganta. Com base em estudos feitos com humanos, ela demonstrou ser promissora no alívio da garganta seca. A raiz de malvarisco pode ser adquirida inteira e desidratada, sendo utilizada para preparar chás ou xaropes.

Cogumelo

Atualmente, vários tipos de cogumelo estão sendo estudados pelo potencial de estimular a saúde imunológica. Algumas variedades, como shiitake, morel e shimeji-preto, contêm naturalmente uma pequena quantidade de vitamina D, algo raro de se encontrar em alimentos. Você pode encontrar esses cogumelos nas formas de chá, tinturas líquidas e cápsula, bem como na forma desidratada em pó. Além disso, os cogumelos podem ser incluídos em uma dieta balanceada. Porém, devemos tomar cuidado com o fato de que cogumelos podem conter um teor mais alto de metais pesados, sobretudo nas formas concentradas.

Gengibre

Gengibre e limões sobre fundo rosa

Muitas pessoas conhecem o gengibre por seu sabor relaxante e pela intensidade que dá às receitas. Você pode encontrar gengibre de diversas formas, incluindo a versão desidratada em chás, cápsulas de suplementos e balas. Porém, é o suco do gengibre que demonstra ser mais promissor para o suporte imunológico. Pode ser extremamente difícil achá-lo como 100% de suco e, por isso, você talvez precise fazê-lo em casa ou comprá-lo pela Internet.

Equinácea

equinácea (planta semelhante à margarida) é encontrada mais comumente na forma de chá e em alguns suplementos que reforçam a imunidade. Este é outro superalimento que se popularizou durante a última década por seus efeitos sobre a imunidade. Em 2021, veremos a equinácea se tornar ainda mais popular em uma maior variedade de formas: pastilhas para tosse, inteira e desidratada, méis, produtos de higiene pessoal, entre outras!

‌‌ ‌‌Semente de cânhamo

semente de cânhamo pode voltar a ter destaque neste ano, enquanto continuamos procurando opções alternativas de proteína vegetal. Uma porção de três colheres de sopa de sementes de cânhamo descascadas contém cerca de 10 gramas de proteína. Esta é uma boa fonte de proteína para colocar na salada ou para comer com alguma fruta fresca. Além disso, você também pode adicionar as sementes a sua vitamina para ter uma fonte de proteínas e gorduras saudáveis e aumentar o teor de nutrientes! Por fim, as sementes de cânhamo contêm cerca de 3 mg de zinco a cada 28 g de produto, o que faz delas uma excelente fonte de zinco para reforçar a imunidade.

Lentilhas

Lentilhas são legumes que são uma fonte de proteínas e uma excelente fonte de fibras. Elas são muito procuradas principalmente por pessoas que seguem uma dieta à base de plantas. Elas podem ser adquiridas em latas, em sopas, desidratadas para uso em receitas, em chips ou, popularmente, na forma de macarrão. O macarrão de lentilha está se tornando um alimento popular em 2021 porque contém menos carboidratos em relação ao macarrão tradicional, feito de trigo, e mais nutrientes, como proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

Lúcuma

Todos os anos, vemos um novo adoçante ganhando popularidade. Prevejo que a lúcuma, uma fruta tropical, será a nova opção natural de adoçante com baixo teor de açúcar. Hoje em dia, você pode encontrar a lúcuma desidratada em pó, que pode ser utilizada para substituir o açúcar. Porém, ela é apenas 13% doce em comparação ao açúcar comum (a lúcuma em pó contém cerca de 2 gramas de açúcar por colher de sopa). Portanto, se você for utilizar lúcuma para fazer receitas que vão ao forno, não se esqueça de ajustar as quantidades, caso necessário. Outra forma divertida de utilizar a lúcuma em pó é salpicá-la sobre iogurte natural, aveia ou misturá-la em sua vitamina para dar um toque levemente doce.

Azeite de oliva

No ano passado, a Dieta Mediterrânea foi novamente eleita como uma das melhores dietas para uma saúde ideal. Isso trouxe de volta a atenção para o azeite de oliva como componente de uma dieta saudável e balanceada. Em 2021, continuamos em busca dessas fontes de gorduras saudáveis, à medida que começamos a nos afastar das gorduras saturadas, que também foram uma tendência em 2020 devido à dieta cetogênica. O azeite de oliva é um superalimento por seu alto teor de gorduras monoinsaturadas.

‌‌ Salmão em lata

Você pode estar se perguntando: salmão em lata, sério?! Sim. A maioria desses produtos é feita com salmão selvagem mais sustentável e contém um pouco mais de vitaminas e minerais, pois você também estará consumindo pequenas quantidades dos ossos do salmão no alimento. Isso pode não soar tão apetitoso, mas a praticidade e o sabor são inegáveis. A melhor forma de preparar salmão em lata é fazer "hambúrgueres" ou "bolinhos" de salmão com um pouco de óleo de abacate, maionese, limão e temperos. Você pode cozinhá-los levemente no fogão e apreciar uma refeição rica em gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e proteínas.

Óleo de fígado de bacalhau

óleo de fígado de bacalhau tem sido considerado um superalimento por cerca de 200 anos por ser uma fonte natural de vitamina Avitamina Dvitamina E e ácidos graxos ômega-3. Óleos de peixe tradicionais não têm o benefício extra das vitaminas lipossolúveis contidas no óleo de fígado de bacalhau. À medida que o mundo procura fontes mais naturais de vitamina D e outros nutrientes que dão suporte à imunidade, podemos ver um aumento na popularidade do óleo de fígado de bacalhau. Em 2021, temos algumas opções ótimas de óleo de fígado de bacalhau, incluindo cápsulas com sabores e versões líquidas com sabores bem mais apetitosos de frutas. Não são como os óleos de fígado de bacalhau do século XIX! São os óleos de 2021, com sabor e qualidade aperfeiçoados.

‌‌ ‌‌Peptídeos de colágeno

Em 2021, poderemos ver o termo "peptídeo" sendo utilizado mais frequentemente para descrever os peptídeos de colágeno. Dá-se o nome de peptídeo a um grupo de aminoácidos utilizados para formar uma molécula de proteína. O termo "peptídeo" pode dar a impressão de ter superpoderes de cura e, por isso, ele pode ser uma novidade em termos de superalimentos em 2021. Porém, precisamos nos lembrar de que os peptídeos simplesmente constituem as moléculas de proteína. Na maioria dos casos, eles são vendidos como peptídeos de colágeno em pó.

Algumas pesquisas indicam que esses produtos podem ajudar a aumentar o teor de colágeno na derme da pele, atraindo, assim, as pessoas em busca de produtos anti-idade. Outras pesquisas mostram que um consumo maior de colágeno pode ajudar a melhorar a composição corporal e a força muscular. Esses peptídeos de colágeno em pó representam uma ótima adição de proteína em vitaminas, bebidas e receitas.

Mandioca

A mandioca, também conhecida como macaxeira e aipim, é uma raiz que também pode ser desidratada e transformada em pó para ser utilizada como "farinha" ou em produtos alimentícios sem glúten. A mandioca pode dar uma textura mais viscosa às receitas e, por isso, costuma funcionar bem para o mercado sem glúten. A mandioca também é muito apreciada em várias tendências dietéticas, pois se trata de uma raiz, e não de um grão. Além da forma natural, também podemos encontrar chips de mandioca, wraps de mandioca sem glúten e farinha de mandioca para uso em receitas.

A mandioca é uma boa fonte de algumas vitaminas B (ácido fólico e tiamina), bem como uma excelente fonte de vitamina C. Isso faz da mandioca uma opção de superalimento com carboidratos, pois ela contém naturalmente um pouco mais de vitaminas e minerais do que as opções de grãos refinados ou processados.

Orégano

Ervas e especiarias estão se tornando cada vez mais populares em 2021 e estamos começando a aprender sobre os benefícios que as ervas trazem à saúde, além do sabor que dão às receitas. O orégano é utilizado há séculos para vários fins medicinais. De fato, pesquisas mostram que o orégano pode ter propriedades antimicrobianas. Embora o orégano contenha antioxidantes, é necessário fazer mais pesquisas para determinar se ele pode trazer benefícios à saúde cardíaca, oferecer suporte anti-inflamatório ou mesmo dar suporte aos níveis de glicose no sangue.

‌‌ Açaí

açaí já se tornou popular há alguns anos, mesmo fora do Brasil. E ainda não vejo esse superalimento perdendo sua popularidade em 2021. O açaí tem um dos maiores teores de capacidade de absorção dos radicais oxigenados (ORAC), com um valor cerca de três vezes maior que o do mirtilo. A ORAC é uma forma de medir a atividade antioxidante. O açaí é conhecido por suas diversas propriedades antioxidantes, que podem dar suporte a uma resposta inflamatória saudável, ajudar a ter um envelhecimento saudável, oferecer suporte cardiovascular e eliminar radicais livres.

Você pode encontrar açaí em pó e adicioná-lo facilmente em receitas e vitaminas ou, ainda, nas formas líquida e de cápsula de suplemento. No supermercado, você pode encontrar açaí na seção de produtos congelados. As frutas congeladas ou seu suco são os mais utilizados para preparar as "tigelas de açaí" servidas em restaurantes ou lanchonetes.

Tenha cautela ao usar os superalimentos do momento

Ao utilizar superalimentos na forma de suplemento, lembre-se de que essas formas podem ser concentradas e alteradas a partir do alimento natural. Converse com seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou o uso de um suplemento. Provavelmente, é necessário fazer mais pesquisas sobre esses diversos superalimentos para determinar sua eficácia ao reforçar nossa saúde. Porém, vários dos superalimentos aqui mencionados podem ser consumidos, em sua forma natural, como parte de uma dieta balanceada. Lembre-se sempre de que o alimento na forma natural, em uma dieta balanceada, é uma forma mais segura e saudável de atingir uma saúde ideal. Para finalizar, pode ser que esta lista de superalimentos do momento te ajude com algumas ideias novas e criativas na cozinha.

Referências: 

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  4. Asserin J, Lati E, Shioya T, Prawitt J. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. Journal of Cosmetic Dermatology. 2015;14(4):291-301. doi:https://doi.org/10.1111/jocd.12174
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