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Bem-estar

Bem-estar no inverno: 8 estratégias para se manter saudável

28 Fevereiro 2019

Pela Dra. Ellen Albertson

Manter-se saudável no inverno pode ser difícil. Durante o inverno, você tem maior probabilidade de contrair resfriados e gripe, pois os vírus responsáveis por essas doenças preferem temperaturas mais frias e passagens nasais mais secas. Além disso, menos luz solar pode deixar você cansado(a) e triste, e a redução de umidade e temperatura pode secar sua pele.

Felizmente, existem muitas coisas que você pode fazer para ficar bem no inverno. Aqui estão 8 estratégias para manter você e sua família saudáveis.

1. Lave as mãos

Lavar as mãos com sabão frequentemente, pelo menos por 20 segundos, é uma forma comprovada de se proteger dos germes que causam os resfriados e a gripe. Para evitar que pele seque, use um sabonete hidratante, que contenha ingredientes como calêndula ou manteiga de karité.  Outra opção é usar o sabão de castela, que tem propriedades antibacterianas.

2. Cuide da sua pele

A pele é o maior órgão do seu corpo – em média, adultos têm cerca de 3,6 kg e 2 metros quadrados de pele. A pele protege o seu corpo dos raios do sol, de temperaturas extremas, de produtos químicos e de bactérias. Para manter a pele saudável no inverno, faça esfoliação (eu, pessoalmente, adoro usar luvas de esfoliação) e aplique um bom hidratante de pote, que conterá menos água que um bombeado. Não se esqueça de usar protetor solar, principalmente se estiver em um lugar com neve.

3. Hidrate-se

Beber muitos líquidos no inverno é tão importante quanto no verão, pois o ar mais seco pode causar desidratação, que pode deixar você cansado(a) e mais suscetível a resfriados e à gripe. Manter-se hidratado(a) ajuda o seu corpo a manter a temperatura apropriada, e pode ajudar a prevenir o ganho de peso e a retenção de fluidos. Ao contrário do verão, você não transpira tanto no inverno, e pode não sentir sede, portanto, lembre-se de beber fluidos durante o dia, principalmente antes e depois de exercícios.

Para facilitar o consumo de água, compre uma boa garrafa d’água e adicione algumas gotas de saborizador de água. Em dias mais frios, fique hidratado(a) bebendo um caldo de ossos ou chás. O consumo de caldo de ossos tem vários benefícios, incluindo auxiliar o sistema imunológico, proteger as articulações e melhorar a saúde intestinal. Beber chás que contenham ervas aquecedoras, como bardana, ginseng, alcaçuz, canela e gengibre pode ajudar você a se sentir mais aconchegante e agradável.

4. Faça irrigação nasal

Desenvolvido na Índia há centenas de anos, o neti é um tipo de irrigação nasal que usa um pote especial e uma solução salina que pode ajudar a reduzir os sintomas do resfriado e da gripe e aliviar o ressecamento nasal e a sinusite. Um estudo indicou fortes evidências de que a irrigação nasal pode ajudar a melhorar alergias, sintomas da sinusite e asma.

5. Alimente-se corretamente

O inverno é a época do ano para nutrir seu corpo com comidas quentinhas e que provocam a sensação de bem-estar, mas sem exagerar nas calorias. Reduza os alimentos crus, como saladas e frutas, e coma mais sopas, ensopados, legumes cozidos e grãos integrais. Ao invés de procurar por doces, que podem diminuir os níveis de energia e aumentar a sua cintura, desfrute de abóbora assada e vegetais de raiz ou uma tigela reconfortante de aveia.

Certifique-se de consumir muita fibra para estimular uma digestão saudável, manter os níveis de açúcar no sangue uniformes e provocar a sensação de estar satisfeito(a), para não acabar comendo demais e ganhar peso. Para ajudar o seu sistema imunológico, coma alimentos ricos em vitamina C. Boas escolhas incluem folhas verdes (couve, acelga e espinafre), batata doce, pimentão vermelho, tomate e frutas cítricas.

6. Tome suplementos

Mesmo que sua dieta seja excelente, tomar um suplemento multivitamínico e mineral diário é uma maneira inteligente de garantir que você obtenha todos os macronutrientes que seu corpo precisa para se manter saudável. Como há menos luz solar e você não passa tanto tempo fora, é especialmente importante obter quantidade suficiente de vitamina D. (Cerca de 42% dos adultos americanos são deficientes em vitamina D.) A ingestão recomendada é de 400 a 800 UI/dia, mas alguns estudos sugerem que quantidades maiores podem ser necessárias para manter ótimos níveis.

Várias ervas também podem contribuir no fortalecimento do sistema imunológico e ajudar a prevenir ou diminuir a duração de gripes e resfriados, incluindo equinácea, sabugueiro, urtiga, alho, gengibre  e  extrato de folhas de oliveira. Tomar um bom probiótico  pode melhorar a saúde intestinal e oferecer mais defesa contra o resfriado comum e a gripe.

7. Faça exercícios

Sim, é fácil ignorar os treinos durante o tempo frio, escuro e lamacento, mas pare de criar desculpas, porque o exercício é uma das melhores maneiras de se manter saudável no inverno. Além de ajudar a manter o peso, o exercício reduz o estresse, estimula o humor e melhora o sistema imunológico. Mas não exagere. Certifique-se de equilibrar atividades aeróbicas rigorosas como corrida, bicicleta ou esqui com práticas rejuvenescedoras e relaxantes, como yoga e tai chi.

8. Durma bem

Mesmo que os humanos não hibernem como os ursos, o inverno influencia seus ciclos de sono. Conforme os dias ficam mais escuros e curtos, você realmente quer dormir mais, mas é mais difícil dormir bem. Isso porque seu corpo produz menos melatonina, um hormônio que diz ao nosso que é hora de dormir. Para melhorar o sono: evite a cafeína à tarde, crie uma rotina de sono, desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir, mantenha seu quarto fresco e escuro e não coma nada de três a quatro horas antes de cair na cama. Tire um tempo para relaxar antes de dormir com uma xícara de chá sem cafeína que contém ervas calmantes, como valeriana, camomila ou escutelária.

Siga essas estratégias e você não apenas permanecerá saudável neste inverno, mas também fornecerá ao seu corpo o suporte necessário para fazer uma transição mais fácil do inverno para a primavera.

Referências:

  1. Accessed November 13, 2018: https://www.cdc.gov/flu/protect/habits/index.htm
  2. Accessed November 13, 2018: https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm
  3. Forrest KY1, Stuhldreher WL: (2011) Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutr Res., 31: 48–54.
  4. Rabago, D., Guerard, E., & Bukstein, D. (2008). Nasal irrigation for chronic sinus symptoms in patients with allergic rhinitis, asthma, and nasal polyposis: a hypothesis generating study. WMJ : official publication of the State Medical Society of Wisconsin, 107(2), 69–75.

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