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Por Dr. Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
A vitamina C tem um histórico fascinante e várias funções importantes, desde a prevenção do escorbuto e o reforço do sistema imunológico até a eliminação de radicais livres. Você sente que está gripando? Talvez você pegue um copo de suco de laranja rico em vitamina C ou tome um suplemento dessa vitamina C quando começa a fungar.
Mas você sabia que a vitamina C pode fazer muito mais que isso? Produzida por todas as plantas e animais, a vitamina C pode ajudar a promover a vitalidade mental, melhorar o sono e dar brilho à pele quando usada de forma tópica. Além disso, ela pode regenerar a vitamina E e é necessária para a produção de colágeno e a absorção do ferro.
Continue lendo para descobrir o que é e quais as funções desse poderoso micronutriente.
Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel — como as vitaminas do complexo B — B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (folato) e B12 (cobalamina). Assim como todas as vitaminas, a vitamina C age como um cofator, ou "molécula ajudante", que catalisa várias reações metabólicas.
Ao contrário das quatro vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), a vitamina C e as do complexo B se dissolvem em água ao invés de se dissolverem em gordura. Enquanto as vitaminas lipossolúveis sejam lentamente absorvidas e transportadas pela corrente sanguínea por glóbulos adiposos, a vitamina C é rapidamente absorvida pelo intestino e usada pelo corpo. Quantidades excessivas são eliminadas pelo sangue dentro de três a quatro horas, logo, é mais indicado consumir vitamina C durante o dia ou tomar um suplemento de liberação prolongada.
Assim como todas as outras, a vitamina C é um composto orgânico que precisamos consumir em pequenas quantidades, pois o corpo não a produz. A maioria dos animais consegue produzir vitamina C a partir da glicose (açúcar sanguíneo) no fígado ou nos rins. As exceções são humanos e alguns outros primatas, porquinhos-da-Índia, capivaras e certos tipos de morcegos.
Há milhões de anos, nossos ancestrais perderam a capacidade de sintetizar a vitamina C. Os cientistas ainda estão determinando por que isso aconteceu. Uma teoria diz que a dieta de nossos ancestrais era tão rica em vitamina C que eles não precisaram mais sintetizá-la por conta própria. Como a produção de vitamina C requer energia, perder essa capacidade pode ter sido vantajosa, pois preservava nossa energia. Outros pesquisadores propões que um retrovírus desativou um gene, o que bloqueou a etapa necessária para produzir a vitamina C a partir da glicose.
A vitamina C é encontrada em muitas frutas e vegetais. Boas fontes incluem:
Alguns alimentos e bebidas também são fortificados com vitamina C. A ameixa kakadu, um superalimento australiano, é a fonte mais rica, contendo cerca de 100 vezes mais vitamina C que as laranjas.
Como um nutriente instável, a vitamina C é facilmente destruída pelo calor e pela luz, ou perdida na água de cozimento. É possível minimizar as perdas comendo vegetais e frutas cruas, ou cozinhando os vegetais em banho-maria ao invés de cozinhá-los na água.
Você está tendo dificuldade para obter um nível adequado de vitamina C da dieta? Os suplementos de vitamina C, normalmente feitos a partir de ácido ascórbico ou rosa-mosqueta, podem ser tomados nas formas de cápsulas, comprimidos ou pó. Boas fórmulas de multivitamínicos costumam conter pelo menos o nível da ingestão diária recomendada (IDR) de vitamina C, que é de 75 mg para mulheres e 90 mg para homens. Mulheres grávidas com mais de 18 anos possuem um IDR de 85 mg, enquanto o de mulheres lactantes é de 120 mg. O limite máximo recomendado de vitamina C é de 2.000 mg por dia. Tomar mais que isso pode levar a problemas gastrointestinais, como dor estomacal e diarreia.
A vitamina C costuma ser encontrada em fórmulas de apoio imunológico e bem-estar, junto com nutrientes como sabugueiro, probióticos, o cogumelo medicinal reishi e zinco. Como a vitamina C pode aumentar a absorção de ferro de fontes vegetais, ela costuma ser adicionada a suplementos de ferro. Você também pode encontrá-la como um ingrediente de fórmulas antioxidantes e em conjunto com a vitamina E, pois as duas funcionam de forma sinérgica para reduzir o estresse oxidativo. Estudos também indicam que a vitamina C "recicla" a vitamina E, fazendo com que ela dure mais.
Fumantes (ativos ou passivos), pessoas que não comem uma variedade de alimentos e indivíduos que possuem certos problemas médicos — incluindo doenças crônicas, transtornos alimentares e doença renal com necessidade de diálise — podem precisar de mais vitamina C. O estresse e o uso de álcool também aumentar a quantidade necessária.
De acordo com o National Institutes of Health, a deficiência de vitamina C é rara nos Estados Unidos e no Canadá. Pessoas que consomem menos de 10 mg por dia podem desenvolver escorbuto.
O escorbuto — que tem registros bibliográficos desde pelo menos 1500 a.C. e já foi descrito por Aristóteles — já foi uma doença difundida e séria para marinheiros em longas viagens que comiam poucos alimentos cultivados. Depois de alguns meses de viagem, eles começavam a apresentar fadiga, fraqueza, perda dos dentes e machucados. Ao chegar à terra e começar a comer frutas cítricas, a doença desaparecia.
A vitamina C foi identificada quimicamente em 1920 por Albert von Szent Györgyi, que percebeu que ela podia curar e prevenir o escorbuto. Ele a nomeou de ácido ascórbico, pois "ascórbico" significa "contra o escorbuto".
Uma das funções mais importantes da vitamina C é a formação e manutenção do colágeno, a proteína mais abundante do corpo. O colágeno tem uma estrutura semelhante a fibras e é a base do tecido conjuntivo. A palavra "colágeno" vem de "kolla", que significa cola em grego. Ele é encontrado na pele, ligamentos, tendões, cartilagem, paredes dos capilares, músculos, discos intervertebrais, ossos e dentes, e fornece ao corpo a estrutura e o suporte necessário para a cicatrização de machucados. A vitamina C é necessária para transformar dois aminoácidos essenciais — prolina e lisina — em hidroxiprolina e hidroxilisina, que fazem parte da estrutura do colágeno.
O colágeno também é encontrado em vários alimentos, incluindo gelatina e caldo de ossos, podendo também ser consumido como suplemento. Tomar colágeno como um suplemento pode trazer benefícios para a saúde, principalmente à medida que envelhecemos, pois a produção decai naturalmente com a idade. Os possíveis benefícios de se tomar colágeno incluindo melhora na aparência e elasticidade da pele, redução da dor nas articulações e da perda óssea e aumento da massa muscular.
A vitamina C é essencial para a saúde da pele devido ao seu papel na produção de colágeno, que é um dos principais componentes da pele. Como antioxidante, a vitamina C também ajuda a prevenir a formação de radicais livres que podem danificar a pele. Embora o uso de protetor solar e o controle na exposição ao sol sempre sejam boas ideias, a vitamina C também pode ajudar a prevenir os danos causados pela radiação ultravioleta.
Tomar vitamina C em combinação com outros ingredientes pode auxiliar a saúde da pele. Um estudo descobriu que o consumo de uma combinação de vitamina C, colágeno, extrato de acerola, zinco, biotina e um complexo de vitamina E por doze semanas resultou em mudanças positivar na pele, incluindo melhora na hidratação, espessura e elasticidade.
A vitamina C é a queridinha do mundo dos cuidados com a pele, sendo frequentemente adicionada a produtos de skincare, como séruns, géis de limpeza, hidratantes e protetores solares. A vitamina C, que geralmente considerada segura quando usada de forma tópica, é absorvida pelas camadas mais externas da pele, atuando diretamente para melhorar sua aparência e textura.
A vitamina C beneficia a pele de várias formas específicas quando aplicada de forma tópica:
A forma tópica mais concentrada de vitamina C é o sérum. Para melhores resultados, siga as instruções da embalagem. Se você tiver pele sensível, faça um teste em uma área pequena ou comece com uma dose baixa para ver como sua pele reage.
Nos anos 70, o vencedor do Prêmio Nobel Linus Pauling afirmou que o consumo de vitamina C poderia reduzir a incidência e a duração do resfriado. Porém, essa pesquisa foi baseada primariamente em um estudo conduzido em crianças estudantes.
Cinco décadas depois, nós sabemos que Linus Pauling estava parcialmente correto. O consenso atual é de que, embora um suplemento de vitamina C não evite que você pegue um resfriado, o consumo de doses iguais ou superiores a 200 mg por dia reduz a severidade e a duração do resfriado — principalmente se a suplementação começar em até 24 horas depois do início dos sintomas e continuar por 5 dias. Pesquisas também indicam que o consumo regular de vitamina C por pessoas com alto nível de estresse físico (como corredores de maratonas), pode reduzir o risco de se pegar um resfriado em 50%.
Pesquisas indicam que a vitamina C é essencial para um sistema imunológico em bom funcionamento, enquanto sua deficiência pode aumentar o risco de infecções. Além disso, as infecções tendem a reduzir os níveis de vitamina C, por isso é especialmente importante consumir quantias adequadas quando se está doente.
A vitamina C auxilia tanto o sistema imunológico inato quanto o adaptativo. Ela apoia a imunidade inata mantendo a saúde da pele e das membranas das mucosas — a primeira barreira contra infecções — para que os patógenos não consigam entrar no corpo. Como um antioxidante, a vitamina pode ajudar a prevenir a criação de radicais livres, que causam danos celulares e doenças.
A vitamina C auxilia a imunidade adaptativa aumentando o impacto dos defensores de primeira linha, como neutrófilos e glóbulos brancos, que matam e digerem micro-organismos como bactérias e vírus nos locais de infecção antes que eles possam afetar negativamente o corpo. A vitamina C também parece promover a produção de linfócitos, que produzem anticorpos e coordenam a forma como o sistema imunológico trabalha, deixando a pessoa menos suscetível a infecções.
Como um poderoso antioxidante, a vitamina C também pode ajudar a reduzir a inflamação crônica. Esse problema de saúde ocorre quando o sistema imunológico é continuamente ativado na ausência de um perigo. Ele está envolvido em muitas doenças, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas, artrite reumatoide, psoríase e mal de Alzheimer.
Ao neutralizar os radicais livres, a vitamina C pode ajudar a reduzir gatilhos de inflamação. Um estudo controlado e randomizado, envolvendo pacientes com hipertensão e/ou diabetes, descobriu que o uso de 500 mg de vitamina reduziu significativamente vários marcadores inflamatórios.
A vitamina C pode ajudar a combater a degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e a catarata — duas das principais causas de cegueira relacionada ao envelhecimento. Apesar de não reduzir o risco de DMRI, a vitamina C, quando tomada com nutrientes adicionais, pode reduzir sua progressão. Um estudo, realizado em pessoas idosas, com DMRI e com alto risco da doença progredir, descobriu que o uso de 500 mg de vitamina C, 400 UI de vitamina E, 15 mg de betacaroteno e 2 mg de cobre por aproximadamente 6 anos levou a uma redução na perda de visão e no risco de piora da doença.
Embora estudos adicionais sejam necessários, algumas pesquisas indicam que pessoas que consomem mais vitamina C por fontes alimentares apresentam menor risco de desenvolver catarata.
O sono é crucial para restaurar o corpo e a mente e manter a boa saúde. Infelizmente, cerca de um terço dos norte-americanos não obtêm regularmente sete ou mais horas de sono de qualidade por noite. A vitamina C (provavelmente por ser um poderoso antioxidante) aparenta impactar positivamente a duração e a qualidade do sono, podendo até ajudar em casos de apneia do sono e síndrome das pernas inquietas.
Mais pesquisas estão conectando os danos causados pelos radicais livres e o estresse oxidativo com problemas e distúrbios do sono. O National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) mostrou que pessoas que dormem menos — cinco a seis horas — apresentam um menor consumo de luteína, zeaxantina, selênio e vitamina C, que são antioxidantes.
A síndrome das pernas inquietas, um distúrbio em que as pessoas sentem sensações desagradáveis na pele, principalmente à noite, pode atrapalhar o sono. Pesquisas mostraram que a vitamina C, em combinação com a vitamina E, pode reduzir os sintomas da síndrome das pernas inquietas em pacientes de hemodiálise.
A apneia obstrutiva do sono é um distúrbio do sono e da respiração que afeta até 20% das pessoas e aumenta o risco de doenças cardiovasculares e derrame. Estudos indicam que as vitaminas C e E melhoram a qualidade de vida de pessoas com apneia do sono, reduzem a sonolência diurna e resultam em um sono de maior duração.
Você sente que está cansado(a) ou perdendo o foco no trabalho? A vitamina C pode ajudar. O cérebro tem a mais alta concentração de vitamina C do corpo, dependendo dela para funcionar adequadamente e produzir vários neurotransmissores.
Níveis inadequados de vitamina C são associados a uma menor vitalidade mental. Estudos também indicam que a deficiência de vitamina C pode afetar casos de comprometimento cognitivo, depressão e confusão. Um estudo em uma população de adultos entre 20 e 39 anos descobriu que os níveis sanguíneos de vitamina C estavam associados aos níveis de atenção.
Outro estudo controlado e randomizado descobriu que os indivíduos que tomaram 500 mg de vitamina C diariamente por quatro semanas apresentaram uma melhora significativa em índices de atenção, absorção do trabalho e fadiga, além de ter melhores pontuações em um teste de palavras quando comparados aos indivíduos do grupo do placebo.
A conclusão é que níveis adequados de vitamina C — pelo menos a quantidade da IDR — são essenciais para uma boa saúde. Níveis mais altos podem beneficiar o corpo e a mente.
Referências:
